Yaz əyləncəli şeylərlə doludur. Partiyalar, üzgüçülük, çimərlik və bir çox əyləncəli şeylər yayı ilin ən yaxşı mövsümü halına gətirir! Bununla birlikdə, yaz aylarında ızgara ət, dondurma, soyuq və şirin qablaşdırılmış içkilər kimi işlənmiş qidalar kimi arıqlamağa çalışarsanız yaxşı bir seçim olmayan dadlı yeməklərdən zövq almaq üçün bir çox imkanlar da var. Arıqlamağın formulu həqiqətən sadədir: bədəninizin yandırdığı kalori sayından daha az kalori yeyin. Yaz aylarında kəskin şəkildə arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq məşq edərkən "eyni zamanda" yediyinizə diqqət yetirməlisiniz.
Addım
Metod 1 /4: Arıqlamağa Hazırlıq
Addım 1. Vücud tipiniz üçün sağlam bir çəki bilin
Sizin üçün sağlam bir hədəf çəki təyin etmək üçün bədən kütləsi indeksinizi (BMI) istifadə edin. BMI, bədən çəkisinin kiloqramda (kq), insanın boyunun metrlə (m) bölünməsidir. Hədəf çəkinizin sağlam olub olmadığını öyrənmək üçün, istədiyiniz çəkini kiloqramla təyin edin və sonra bu sayını kiloqramlarla boyunuza metrlə bölün. Sağlam bir BMI kateqoriyasına daxil olmaq üçün hədəf çəkinizi artırın və ya azaldın:
- BMI 18, 5 -dən aşağı: az çəki
- BMI sayı 18, 6-24, 9: normal və ya sağlam çəki
- BMI skoru 25-29, 9: artıq çəki (30-dan yuxarı bir BMI obeziteyi ehtiva edir)
- Sağlam bir çəki tapmağa çalışarkən, real məqsədlər qoyduğunuzun fərqində olun. Sağlam çəkinizdən 45 kilo artıqsınızsa və yazda bir ay vaxtınız varsa, sizin üçün daha çox əldə oluna biləcək daha kiçik bir məqsəd qoymağı düşünün.
Addım 2. Yemək və yandırmaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu bilin
Nə qədər çox kalori kəssəniz, bir o qədər arıqlayacaqsınız. Bununla birlikdə, vücudunuzun istirahətdə təsirli bir şəkildə işləməsi üçün lazım olan kalori miqdarı olan Bazal Metabolik Oranınızdan (BMR) daha çox yeməyiniz son dərəcə vacibdir. Bu rəqəm onlayn BPM kalkulyatoru ilə hesablana bilər.
Ümumiyyətlə, həftədə bir kilodan bir kiloya qədər artıq çəki itirməyə çalışmayın. Həftədə bir kilo arıqlamaq kilo vermək üçün sağlam bir rəqəmdir və bundan çox itirmək kəskin bir düşmədir və vücudunuza lazım olan qidaları almaması ilə nəticələnə bilər. Bunun üçün həmişəkindən 250 kalori az yeməyə çalışın və hər gün əlavə 250 kalori yandırın. Bu cür nisbət həftədə yarım kilo itirmək üçün kifayət qədər kalori azaldacaq
Addım 3. Kalori qəbulunuzu anlayın və izləyin
Yaz aylarında, barbekü, hovuz başı, dondurma və ya başqa bir yay partiyası olsun, yemək imkanları ilə əhatə olunursunuz. Ancaq yaz aylarında arıqlamaq istəyirsinizsə, yediyiniz kalori sayını azaltmanız vacibdir. Ümumi bir qayda olaraq, kilo itkisi istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman meydana gəlir.
- Normalda hər gün nə qədər kalori yediyinizi anlamağa kömək etmək üçün istehlak etdiyiniz hər qida və içkinin kalori sayını qeyd edərək yeməklərinizi bir gün ərzində izləyin. Kalori miqdarı yemək və ya içki qablaşdırmasına yazılır. Qablaşdırmada olmayan qidalar haqqında bu məlumatı tapmaq üçün USDA Food Database veb saytına daxil ola bilərsiniz.
- İstehlak etdiyiniz yeməyin miqdarına və ya hissəsinə diqqət yetirin və bu sayını xidmət başına kalori sayına vurun. Məsələn, 30 cips yeyirsinizsə və hər porsiyon 15 cipsdirsə, kalori sayını ikiyə vurmalısınız, çünki bu, iki porsiyon yediyiniz deməkdir.
- Normalda neçə kalori yediyinizi bildikdən sonra arıqlamaq üçün bu rəqəmi gündə 500-1000 kalori azaldın.
Addım 4. Xüsusi bir gündəlik yaradın
Xüsusi bir kitabda və ya sənəddə nə yediyinizi, hər gün etdiyiniz məşq növünü və müddətini qeyd edin. Bu sadə bir şeydir, ancaq məsuliyyət daşımaq üçün çox güclü bir vasitə ola bilər. Bu qeydlər, irəliləyişinizi izləməyinizə və sağlam bir pəhriz saxlamağınıza və idman etməyinizə kömək edəcək.
- Bu, məsuliyyət daşımaq və doğru yolda qalmaq üçün əla bir yoldur. Telefonunuzda qida qəbulunu, nə qədər enerji xərclədiyinizi, su qəbulunu və digər hər şeyi izləmək qabiliyyətinə malik çoxlu tətbiqlər var!
- Çox vaxt yeməklərimiz arasında qəlyanaltılar yeyirik və bu qəlyanaltı faktorunu unuduruq və sonra pəhriz səylərimizin nəticə vermədiyini düşünürük. Araşdırmalar göstərir ki, insanların çoxu istehlak etdikləri qida miqdarının 25% -ni qədər aşağı qiymətləndirirlər.
- Bundan əlavə, bir çoxumuz, etdiyimizdən daha çox məşq etdiyimizi və daha çox kalori yandırdığımızı düşünürük. Koşu bandında və ya velosiped sürərkən, məşq edərkən nə qədər kalori yandırdığınızı müəyyən etmək üçün bu gündəliyi istifadə edin. İdman salonunda bir kardio maşın istifadə edirsinizsə, yandırılan kalorilərin sayı ümumiyyətlə hesablanır və rəqəmsal olaraq göstərilir. Doğru bir hesablama əldə etmək üçün əvvəlcədən çəkiniz və yaşınız kimi özünüz haqqında dəqiq məlumatları daxil etməyinizə əmin olun. Yarım saat və ya bir saat məşq edərkən nə qədər kalori yandırdığınızı hesablamağa kömək edə biləcək onlayn cədvəllər də var.
- Gündəlik vərdişləriniz haqqında faydalı məlumatlar tapa bilərsiniz və məşq edərkən nə qədər kalori yeyib yandırdığınızı yoxlaya bilərsiniz. Daha yaxşı yemək vərdişlərinizi və nümunələrinizi bildikdən sonra, inkişafınıza mane ola biləcək davranış problemlərini görməyə başlaya bilərsiniz.
Addım 5. Dəstək alın
Həyat yoldaşınız, dostunuz və ya ailə üzvünüz olsun, sizə açıq havada əylənmək, idman zalı ziyarət etmək və ya sağlam bir yemək planına qoşulmaq üçün qoşula bilər. Ətrafınızdakı insanlardan dəstək almaq, arıqlamağınızı asanlaşdıracaq, çünki ortağınız da məsuliyyət daşıyır və bu səfərdə əngəl və çətinliklərlə qarşılaşdığınız zaman sizə xatırlatacaq.
Arıqlama səyahətinizdə sizə kömək edəcək bir dostunuz və ya ortağınız tapa bilmirsinizsə, məsuliyyətli və aktiv qalmağınıza və sağlam bir pəhriz qəbul etməyinizə kömək edəcək sertifikatlı şəxsi məşqçi və ya diyetisyenin xidmətlərindən istifadə edin. Bir məşqçi də böyük dəstək ola bilər. Sizin üçün doğru dəstək sistemi haqqında yaradıcı düşünün
Addım 6. Bir həkimə müraciət edin
Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və yeni bir pəhriz səbəbiylə qəbizlik və ya kifayət qədər yeməməyinizdən asılılıq kimi hər hansı bir dəyişiklik və ya simptomdan xəbərdar olmalısınız.
Əlavə olaraq, pəhriz düzgündürsə, kalori miqdarı və yeməyiniz yaxşı izlənilirsə və idman edirsinizsə, amma arıqlamırsınızsa həkimə müraciət etməlisiniz! Bu vəziyyət tiroid xəstəliyi kimi daha ciddi bir tibbi vəziyyətin göstəricisi ola bilər
Metod 2 /4: Yeni bir pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Alkoqol istifadəsini məhdudlaşdırın
Araşdırmalar göstərir ki, alkoqol iştahı artıra bilər və istehlak etdiyiniz qidaların hissəsini artıra bilər. Üstəlik, pivə və içki də daxil olmaqla əksər spirt növlərinin uzun müddət mədədə şişkinliklə əlaqəli olduğu sübut edilmişdir. Şərab bunun yeganə istisnası kimi görünür. Ancaq spirt istehlakından tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə hər gün bir -iki stəkan şərab və ya şəffaf içki içməklə özünüzü məhdudlaşdırın.
- Unutmayın ki, bədəninizə daxil olan spirtin işlənməsinə diqqət yetirərkən, qaraciyəriniz yağ itirməyə diqqət yetirə bilməz. Qaraciyərinizi yağ itkisinə yönəltmək üçün spirtdən tamamilə imtina etməyi və qaraciyərinizi ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün qaraciyər təmizləyici əlavələr qəbul etməyi düşünün.
- Şərab və içki (içki) seçin. Bir 140 qr şərab və ya bir 28 q stəkan içki təxminən 100 kalori, standart ölçülü (340 q) pivə isə 150 kalori ehtiva edir.
- Adətən çoxlu şəkər ehtiva edən qarışıq içkilərdən və margaritas və daiquiri kimi tipik yay içkilərindən çəkinin.
- 2010-cu ildə edilən bir araşdırma, yüngül və orta dərəcədə spirt içən qadınların, 13 illik bir müddət ərzində, ümumiyyətlə spirt içməyən qadınlara nisbətən daha az kilo aldıqlarını və artıq çəki riskinin azaldığını göstərdi.
Addım 2. Fast food və işlənmiş qidalardan çəkinin
Bu qidaların çoxu yüksək kalorili, lakin qida maddələrindən məhrumdur. Bu "yüksək kalorili boş qidalar" qidaları çox miqdarda kalori ehtiva edən qidalardır (şəkər və/və ya bütün yağlardan), lakin az və ya heç bir qida ehtiva etmir. Bundan əlavə, un, çörək və ağ düyü kimi bir çox işlənmiş və ya işlənmiş qidalarda da B vitamini və ya digər qida elementləri yoxdur. Bunların bir çoxunda hidrogenləşdirilmiş yağlar (trans yağlar) və ya təmizlənmiş şəkərlər (fruktozada çox yüksək olan qarğıdalı şərbətini düşünün) bu cür qidaları çox sağlam olmayan edir.
- Böyük şəhərlərdə ən çox "kalorili və qida maddəsi olmayan" yemək və içkilərin növləri, məsələn, turş, xəmir, cips, şirin çörəklər, çöreklər, sərinləşdirici içkilər, enerji içkilər, meyvə içkilər, pendir, pizza, dondurma, donuz əti, sosiska və kolbasa. Bütün yazın bunun nə qədər ciddi olduğunu aydın görə bilərsiniz!
- Bu növ yeməklərdən/içkilərdən daha sağlam versiyalar və ya daha yaxşı qida alternativləri axtara bilərsiniz. Məsələn, supermarketdə sosiska və ya az yağlı pendir alıb şəkərsiz sərinləşdirici içki seçə bilərsiniz. Şirniyyat və müntəzəm sərinləşdirici içkilər kimi digər qida və içkilərdə, tərkibində "qida maddəsi olmayan yüksək kalorilər var".
- Qırmızı ət, yağ və kərə yağı kimi bir çox heyvan məhsulunda olan doymuş yağlardan çəkinin.
Addım 3. Daimi menyunuza yaxşı yağlar əlavə edin
Pis yağları yaxşı yağlarla əvəz edin, baxmayaraq ki, yenə də yaxşı yağları orta səviyyədə saxlamaq lazımdır. Doymamış yağların, xüsusilə bel və qarın ətrafındakı bədən yağlarını yandırmağa kömək etdiyi klinik olaraq sübut edilmişdir. Beləliklə, arıqlamağınıza kömək etmək üçün gündəlik menyunuza avokado, kalamata zeytunu, zeytun yağı, badam, qoz və kətan toxumu kimi qida maddələrini əlavə edin.
- Yağ bizim dostumuzdur! Sağlam yağlar sizi doyura, istəkləri aradan qaldıra, birgə funksiyanı yaxşılaşdıra, hormon istehsalını artıra və daha çox edə bilər!
- Kərə yağı əvəzinə zeytun yağı ilə bişirmək və ya qəlyanaltı olaraq paketlənmiş çərəzlər əvəzinə bir ovuc badam (10-12 dənə) yemək kimi mümkün qədər sağlam alternativlərdən istifadə etməyə çalışın.
Addım 4. Yağsız ət seçin
Ət, yaz partiyalarında və barbekülərdə tapılan məşhur bir yeməkdir. Yaz aylarında arıqlamaq üçün ən dərin qırmızı rəngli, hamburger, sosiska, kolbasa və biftek kimi işlənməmiş ətləri seçmək lazımdır. Daha az yağlı ət seçimləri hinduşka, toyuq, donuz əti və ya yağsız ham biftekdir.
- Ət bişirməzdən və yeməkdən əvvəl görünən bütün dəri və yağları çıxarın. Toyuq göğsü və ya hinduşka kimi müəyyən ət növlərini dərisiz kəsiklərdə də ala bilərsiniz.
- Yağsız/az yağlı bir hissə əldə etmək üçün əti kəsmək lazım deyil, əksinə daha yaxşı bir seçim edin. Məsələn, mal əti və ya hinduşka alarkən, yağ nisbəti 93% və ya daha yüksək olan (yağ tərkibinin 7% və ya daha az olduğu deməkdir) bir hissə seçin. Biftek ızgara edirsinizsə, üst ət və ya yuvarlak biftek kimi yağsız ət parçaları seçin.
Addım 5. Diyetinizə daha çox balıq daxil edin
Həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməyə çalışın. Balıqlar, xüsusən də somon, uskumru və orkinos, bədənimiz tərəfindən istehsal edilməyən, ancaq yediyimiz qidalardan əldə edilə bilən omeqa-3 yağ turşuları baxımından çoxdur. Bu omeqa-3 yağ turşuları arıqlamağa kömək edir.
Balıq həm də inanılmaz dərəcədə zəngin bir protein mənbəyidir və yağlı ətlərdən qaçmaq istəyirsinizsə yaxşı bir seçimdir
Addım 6. Az yağlı süd məhsulları seçin
Az yağlı süd məhsulları seçmək, istehlak etdiyiniz doymuş yağ miqdarını azaltmağa kömək edəcək və beləliklə arıqlamanıza kömək edəcək (çünki doymuş yağ kilo ala bilər).
- 1% və ya daha az yağlı süd və kəsmik alın. Az yağlı və ya yağsız qatıq seçin.
- Pendir alarkən çedar və ya parmesan kimi az yağlı sərt pendirləri seçin. Yumşaq və yapışqan pendir növlərindən çəkinin.
Addım 7. Daha çox taxıl yeyin
Bütün taxıllar sağlam bir çəki üçün vacib olan lif və minerallarla doludur. Axı, yulaf sizi doyurur.
- Düz ağ və ya tam buğda çörəyi əvəzinə 100% tam buğda çörəyi, ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü və ağ makaron yerinə tam buğda makaronu yeyin.
- Çelik yulaf, köhnə yulaf və ya hətta fast food yulafları kimi daha çox yulaf yeyin.
Addım 8. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvələr və tərəvəzlər aşağı kalorili və əsas vitamin, qida və minerallarla zəngin olduğundan qidalanma rasionunuzun əhəmiyyətli bir hissəsidir. Daha çox meyvə və tərəvəz əlavə etmək, arıqlamanıza və uzun müddətdə sağlam olmağınıza kömək edəcək, çünki bu qidalar liflə zəngindir və daha uzun müddət tox hiss etməyinizə və həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər. Üstəlik, yayda çoxlu meyvə və tərəvəzlər mövcuddur ki, bu da diyetinizə əlavə etməyi asanlaşdırır və adətən ucuzdur.
- 9 yaşdan yuxarı uşaqlar və böyüklər gündə 1,5-2 fincan meyvə və 2,5-3 stəkan tərəvəz istehlak etməlidirlər. Tövsiyə olunan bu porsiyonları əldə etməyin yaxşı bir yolu, boşqabınızdakı hər bir maddənin 2/3 porsiyon təzə tərəvəz və ya meyvədən ibarət olmasını təmin etməkdir.
- Rəngarəng qidalar seçməyə çalışın. Yemək menyunuzun çox rəngli olduğundan əmin olun. Bunun ən yaxşı yolu, badımcandan çuğundura, kələm yarpaqlarından sarı bibərə qədər bol miqdarda təzə yemək əlavə etməkdir. Bu rənglər ümumiyyətlə daha çox təzə yemək yeməyinizə kömək edir və eyni zamanda yemək ləzzətli və cazibədar görünəcək!
- Sevdiyiniz yeməklərdən zövq alarkən diyetinizə daha çox meyvə və tərəvəz əlavə etməyin bir yolu, boşqabınıza tərəvəz əlavə etmək və ya "gizlətmək" dir. Tədqiqatçılar boşqabınıza püresi tərəvəzlərin əlavə edilməsinin (məsələn, makaron pendir menyusundakı gül kələm püresi) insanların boşqabınızda bir neçə yüz "daha az" kalori yeməsinə köməkçi olduğunu tapdılar. Tərəvəzlər boşqabınızı çox dolğun edir, ancaq çox az kalori ehtiva edir.
Addım 9. Çox su olan qidalar yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, çox su ehtiva edən qidaları yeyən insanlar daha asan arıqlayırlar. Yeməkdəki su miqdarı sizi doyurmağa kömək edir, buna görə də daha az yeyirsiniz. Təəccüblü deyil ki, yüksək su tərkibli qidalar meyvə və tərəvəzdir, buna görə iki və ya üç adadan ibarət bir avarçəkənin keçdiyi deməkdir!
- Qarpız və çiyələkdə hər hissədə 92% su var. Su miqdarı yüksək olan digər meyvələr, məsələn, qreypfrut, qovun və şaftalıdır. Ancaq unutmayın ki, bir çox meyvələrdə şəkər də çoxdur, buna görə də hər gün yediyiniz meyvənin hissəsini məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Tərəvəz qrupunda, xiyar və marulun yüksək su tərkibi 96%-dir. Balqabaq, turp və kərəvizin su tərkibi 95%-dir.
Addım 10. Nəmli qalın
Yaz aylarında bədəninizi nəmləndirmək vacibdir. Daha yüksək temperatur və daha çox fiziki fəaliyyətlə, bədəndən çıxan tər səbəbiylə daha çox suya ehtiyac var. Su içmək qadınlarda çəkini azalda bilər. Suyun kilo verməyə kömək etməsinin dəqiq mexanizmi hələ bilinməsə də, arıqlamaq üçün su istehlak etmə fenomeninin baş verməsi mümkündür, çünki çoxlu su içmək sizi daha uzun müddət tox saxlayır və bədəninizə su tədarükünü saxlayarkən bədəninizə enerji verir. yağları səmərəli şəkildə yandırmaq üçün. Yaz aylarında arıqlamağa kömək etmək üçün kişilər üçün gündə 13 stəkan, qadınlar üçün 9 stəkan olan sudan tövsiyə olunan hissəni içmək. Su içməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bədəninizin qida maddələrini nəzarətdə saxlayaraq nəmli qala bilərsiniz, məsələn:
- Smoothie hazırlayın. Smoothie hazırlamağın mükəmməl yolu, qabın yarısını tərəvəzlərlə (ispanaq və ya kələm kimi) doldurmaq, sonra digər yarısını meyvə (banan, giləmeyvə, manqo və s.) İlə doldurmaqdır. Əlavə olaraq, bir növ qida maddəsi əlavə edin (kətan toxumu, chia toxumu və ya badam kimi) və üzərinə 1 stəkan maye içki (su, 1% yağlı süd, badam suyu və ya soya suyu) tökün. Bütün maddələr hamar bir qarışıq olana qədər qarışdırıcıyı yandırın.
- Öz əlinizlə buz hazırlayın. Evdə hazırlanan buz lolly, yaz istisində nəmləndirmək və sərinləmək üçün əla bir yoldur. Buz lolly, bir smoothie ilə eyni şəkildə hazırlana bilər, sonra buzlu qəliblərə tökülür və bir gecədə dondurulur. Başqa bir sağlam və təravətləndirici yol, yarım su və yarı təzə meyvə suyu nisbətində buz çəkmələr etməkdir (meyvə suyu kokteylləri və ya digər işlənmiş içkilər deyil, arıqlamağı çətinləşdirəcək şəkər əlavə edəcək). Bir gecədə dondurun.
- Dəmlənmiş su hazırlayın (meyvə və ya tərəvəzləri islatmaq dadı ilə). Dəmlənmiş su, təmiz şirin su içməyi sevmirsinizsə, suyunuza ləzzət qatmaq və dadını yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Bu içki, meyvə və tərəvəz parçalarını ən az 30 dəqiqə suya batıraraq, ləzzətləri suya batana qədər hazırlanır. Bəzi populyar birləşmələrə moruq-limon, çiyələk-kivi və xiyar-əhəng daxildir.
Metod 3 /4: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Yavaş -yavaş yeyin
Əksər insanlar əslində dolduqlarını bilmədən çox sürətli yeyirlər və bədənə çox miqdarda qida və kalori qoyurlar. Beyninizin dolğunluq hissini ifadə etməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir, buna görə hələ çox yeməyin, çünki beyninizin dolduğunuz mesajını çatdırmasını gözləməlisiniz. Həm də unutmayın ki, doyma hissi ümumiyyətlə az yemək və ya yeməyi dayandırmaq deməkdir.
- Ağıllı yemək bir çox insanın sağlam çəki saxlamaq üçün istifadə etdiyi bir taktikadır. Bu taktika yalnız həqiqətən ac olanda yediyiniz və tox olduğunuzda dayanacağınız deməkdir. Bu doyma mesajını emal etmək və çatdırmaq üçün vaxt verdiyiniz müddətcə beyin bədəninizin dolduğunu söyləyəcək. Həm də əsl aclıq ilə cansıxıcılığı/adi/emosional aclığı ayırd edin.
- Yeməkdən dərhal sonra tox hiss etmirsinizsə, gözləyin. Yediyiniz və ya içdiyiniz zaman beyninizdəki maye axır və qalxmaq və dolğunluq hissi bildirmək üçün vaxt lazımdır. Maye toplandıqca aclığınız azalır və bu səbəbdən yeməkdən sonra və ikinci xidmətə başlamazdan əvvəl fasilə verməlisiniz.
Addım 2. Yemək üçün dəstəkləyici bir mühit yaradın
Çatal bıçaqdan istifadə edin və yemək yeyərkən masaya oturun. Əllərinizlə yemək, bir "ağız dolusu" nda ağzınıza daha çox yemək qoymağa imkan verir. Televiziyanı açmayın və yeməkdən yayındırmayın. Adətən, televizor qarşısında yemək yeyən insanlar daha çox yeməyə meyllidirlər, çünki nə etdikləri yeməklə və nə qədər porsiya yediklərinə diqqət etmirlər.
Araşdırmalar göstərir ki, daha böyük qablarda yemək yeyənlər, kiçik qablarda yeyənlərə nisbətən daha az yeyəcəklər. Başqa bir yaxşı fikir, boşqabın dolu görünməsi və zehninizi aldatması üçün yeməyinizi kiçik qablara qoymaqdır
Addım 3. Doyanda yeməyi dayandırın
Aclığınız dolduqda və yemək yedikdən sonra özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman yeməyi dayandırın və yeməyi bitirdiyinizə işarə olaraq qablarınızı və peçetələrinizi boşqabınıza qoyun. Ətrafınızdakılara bir siqnal olaraq xidmət etməklə yanaşı, eyni zamanda öz düşüncələrinizə də bənzər bir işarədir.
Unutmayın ki, artıq doyursanız, bütün yeməklərinizi bir anda yemək lazım deyil. Məmnunluq və dolğunluq toxluqdan fərqlidir. 80% doyana qədər yeyin. Yemək yedikdən sonra toxluq hiss etməməli və mədə narahat olmamalıdır
Addım 4. Yemək yeyərkən su içmək
Çox vaxt susuzluğu səhv başa düşürük və aclıq hesab edirik, buna görə ehtiyacımız olmadığı zaman yeyirik. Vücudunuzu nəmləndirərək, daha az aclıq hiss edəcəksiniz, eyni zamanda daha parlaq dəri və daha parlaq saçlar əldə edəcəksiniz. Həzminizin düzgün işləməsini təmin etmək və bədəninizin tox hiss etməsinə kömək etmək üçün yemək yeyərkən su için.
Nə qədər ac olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, bir stəkan su içməyə çalışın və bir neçə dəqiqə gözləyin. Artıq aclıq hiss etmirsinizsə, bu, vücudunuzun əslində yeməyə deyil, yalnız suya ehtiyacı olduğu anlamına gəlir
Addım 5. Yemək yeməyə çalışın
Yaz aylarında bir restoranda və ya başqasının evində yemək yemək çətin ola bilər. Yemək istəyirsən, amma səhv qidaları yemək və sağlam pəhrizinə müdaxilə etmək istəmirsən.
- Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün əvvəlcədən evdə sağlam qəlyanaltılar yeyin. Havuç və humus və ya alma yeməyə çalışın. Yeməkdən əvvəl qəlyanaltı, partiyalarda, barbekülərdə və ya restoranlarda sağlam yeməklər seçərkən aclığınızı cilovlayacaq və zehninizi təmiz saxlayacaq.
- Yeməyin əvvəlində bir qutu və ya çanta ərzaq istəyin və yemək istəmədiyinizi konteynerə qoyun. Bir dostunuzun evini ziyarət edirsinizsə, doyana qədər yeyin və boşqabınıza çox yemək qoymayın. Gördüyünüz yeməklərin hamısı mədəyə daxil olmamalıdır!
- Sağlam görünən, amma kökələn qidalardan ehtiyatlı olun. Bir çox növ salat, kök bitkilərlə doldurulur və kalori ilə doludur. "Sağlam bir seçim" kimi görünən bir salat otlar ilə doldurulduqda hamburger qədər kalori ehtiva edə bilər. Donuz və pendir kimi yüksək kalorili əlavələrə də diqqət yetirin.
Metod 4 /4: Daimi məşq edin
Addım 1. Rutininizin bir hissəsi olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Diyetinizi dəyişdirmək və kalorilərinizi azaltmaq kilo itkisinə fiziki fəaliyyətdən daha güclü təsir göstərsə də, gündəlik fəaliyyətlər (müntəzəm məşqlər də daxil olmaqla) artıq çəki saxlamağa və artıq çəkinin geri gəlməsinin qarşısını almağa daha yaxşı təsir edəcək. Hər gün ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Etdiyiniz güc təhsili də daxil olmaqla bütün bu fəaliyyətləri qeyd edin.
Fiziki fəaliyyət yalnız kilo vermək üçün deyil, həm də ürək -damar xəstəlikləri, yüksək təzyiq və II tip diabet kimi bir çox xəstəliklərin və tibbi xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir. Məşq həm də depressiya və ya narahatlıq əlamətlərini azalda bilər ki, bu da hər iki şərti olan insanlar üçün yazı daha zövqlü edə bilər
Addım 2. Bəzi aerobik hərəkətlər edin
Hər həftə 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq edin və ya hər həftə 75 dəqiqəlik yüksək intensivlikli aerobik məşq edin. Qeyd edək ki, bu yalnız bir bələdçidir və arıqlamaq və saxlamaq üçün fiziki fəaliyyətin düzgün intensivliyi, müddəti və tezliyi insandan insana dəyişir. Kilo itkisində əhəmiyyətli nəticələr yaşamırsınızsa (hələ də sağlam bir pəhriz saxlayarkən), həftədə bir kiloqram bədən çəkisi itirənə qədər aerobik fəaliyyətinizi artırmağı düşünün.
- Orta intensivlikdə məşqlər, nəbzinizin artması və tənəffüsünüzün getdikcə daha da çətinləşməsinə baxmayaraq, bu hərəkəti edərkən danışa biləcəyiniz deməkdir. Fəaliyyət nümunələri sürətli gəzinti (təxminən 6,4 km/saat sürətlə), bağçılıq və ya açıq havada digər yüngül işlər (yarpaqları süpürmək, qar qazmaq, bitkiləri kəsmək), orta sürətlə velosiped sürmək və s.
- Yüksək intensivlikli məşqlər, nəfəs aldığınız deməkdir və bunu edərkən danışmaq çətindir. Nümunələr arasında qaçış, alternativ üzgüçülük, ip atlama, yüksək sürətlə və ya dırmaşarkən velosiped sürmək, futbol və ya basketbol kimi rəqabətli idman növləri və digər oxşar fəaliyyətlər var.
Addım 3. Güc təhsili edin
Güc təhsili kilo itkisi və əzələ və sümük kütləsinin itirilməsinin qarşısını almaq üçün də vacibdir. Güc təhsili gündəlik işlərdə, məsələn, qutuları və ya ağır alış -veriş əşyalarını qaldırmaqla, bağçılıqla və ya digər intensiv işlərdə oxşar işlərlə edilə bilər. Push -up, sit up və döşəmə məşqləri də xüsusi alətlər və ya mühit tələb etməyən və yalnız idman vasitəsi və ya vasitəsi olaraq öz bədən çəkinizi tələb edən böyük idmanlardır. Güc təhsili üçün bir ağırlıq maşını istifadə edə və ya idman salonunda ağırlıq məşqləri edə bilərsiniz. Güc təhsili edərkən hər bir əzələ qrupuna diqqət yetirdiyinizə əmin olun.
Güc təhsili ilə maraqlanırsınızsa, ancaq bədəninizin bütün bölgələrində necə əzələ quracağınızdan əmin deyilsinizsə, hər bir əzələ qrupunu gücləndirmək üçün sizə müxtəlif məşqlərdə yol göstərə biləcək şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünün. Şəxsi məşqçinin xidmətlərini işə götürmək üçün əlavə pul ödəməlisiniz, ancaq bu, zədə riskini azaltmaq üçün məşqi düzgün və uyğun şəkildə etdiyinizə əmin ola bilər
Addım 4. İdman zalı üzvünə qoşulmağı düşünün
İdman salonuna qoşulmaq, yayda aktiv qalmağın əla bir yoludur. Bəzi idman zallarında gəncləri aktiv olmağa təşviq edən bir kampaniya çərçivəsində tələbələr üçün xüsusi promosyon paketləri də var. Bundan əlavə, bir çox insanın fitness mərkəzinə qoşulması üçün bir çox promosyon paketləri və ya xüsusi yay endirimləri də var, çünki adətən bir çox insanlar məşğul olur və ya yayda şəhər xaricində səyahət edir və tətil edir. Ən yaxın fitness mərkəzini axtarın. Yaşadığınız yerdən çox uzaqda olsanız, mütəmadi olaraq gəlməyiniz üçün motivasiya olmayacaqsınız.
- Fitnes mərkəzində məsləhətləşmə və kirayə götürmə üçün şəxsi məşqçi də var. Bəzi idman salonlarında idman fəaliyyətlərinizi dəyişməyə və fərqli əzələ qruplarında işləməyə kömək edə biləcək məşq dərsləri də var. Bəzi insanlar tək məşq etməkdənsə məşq dərslərinə qatılmaq üçün daha çox motivasiya hiss edirlər. Üstəlik, fitness mərkəzinin əlavə faydası yeni dostlar qazanmaqdır!
- Şəxsi məşqçiniz və idman zalı seçimlərinizə uyğun gəlmirsə, rəqs, aerobika və digər qrup fiziki fəaliyyətlər kimi qruplarda edə biləcəyiniz idman növlərini nəzərdən keçirin.
Addım 5. Evdə məşq edin
İdman salonuna getmədən də evdə edə bilərsiniz. İnternet texnologiyasının böyük inkişafı ilə birlikdə bir çox idman videosu internetdə mövcuddur. On dəqiqəlik kardio, kalça, bud və ayaq məşqlərindən evinizdə bir saatlıq onlayn yoga dərsinə qədər hər cür məşq edə bilərsiniz.
- Evdə məşq etmək, idman zalı və ya idman klubu üzvlüyünün xərcini ödəyə bilməyənlər və ya ictimai yerlərdə idman etməyi rahat hiss etməyənlər üçün idealdır. Evdə məşq etmək, evdə rahat və sərbəst şəkildə edərkən idman zalı sinif səviyyəli fəaliyyət bələdçilərini əldə etməyə imkan verir.
- Ancaq unutmayın ki, video təlimatlarına əməl etsəniz, hələ də bacardığınız qədər hərəkət etməlisiniz və düzgün mövqeyi qorumağa çalışmalısınız. Unutmayın ki, onlayn təlimatla təkbaşına məşq etmək, zədə alsanız, sizin üçün bir məşqçidən heç bir kömək olmadığı deməkdir. Buna görə onlayn video bələdçisi ilə hər hansı bir fiziki fəaliyyət edərkən diqqətli olun. Videoya baxmaq və ya "əvvəl" məşq proqramını oxumaq yaxşı bir fikirdir ki, bunu həqiqətən etmək istədiyiniz və təhlükəsiz olduğuna əmin olun.
Addım 6. Çölə çıxın
İdman salonunda məşq etmək, yazda aktiv və fiziki olaraq qalmağın yeganə yolu deyil. Yaz aylarında günəşli hava şəraitində, çölə çıxmaq və açıq havada fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün çoxlu imkanlar var. Beləliklə, arıqlamaq üçün səy göstərərkən isti yay havasından zövq ala bilərsiniz! Yaz aylarında edə biləcəyiniz bəzi əyləncəli açıq hava fəaliyyətləri:
- HAREKET etməyi unutmayın. Bədəninizi hərəkət etdirməyə davam edin. Vücudunuzu əsasən bir yerdə saxlayan bir işiniz varsa, pilləkənlərlə qalxmağa, avtomobilinizi uzaqda saxlamağa və fasilələr zamanı iş sahəsinin ətrafında gəzməyə çalışın.
- İdman oyunları oynayın. Bir yay idman liqasına qoşulun və ya futbol, voleybol, basketbol, beysbol və daha çox oynamaq üçün dostlar tapın.
- Sürətlə gəzin, qaçın və ya qaçın. Qaçış və ya sürətli gəzinti etmək və ürək -damar gücünüzü inkişaf etdirmək üçün qonşuluğunuzda bir qaçış yolu və ya mənzərəli bir sahə tapın.
- Velosiped sürmə. Təmiz havada velosiped sürərkən ayaqlarınızı məşq edərək, yaxınlıqdakı velosiped yollarını, açıq park yerlərini və ya təhlükəsiz velosiped küçələrini axtarın.
