Arıqlamaq üçün bir çox variant, fikir və pəhriz proqramı bunu olduqca qarışıq edir. Yaxşı xəbər budur ki, sadəcə pəhrizinizi dəyişdirərək, müntəzəm olaraq idman edərək və sağlam həyat tərzi sürərək arıqlaya bilərsiniz. Gündəlik işinizi tamamilə dəyişdirmək əvəzinə, adi hərəkətlərinizi edərkən kiçik dəyişikliklər etməyə başlayın, məsələn, daha çox hərəkət edərək qidalı qidalar yeyin. Bu yolla, daha əyləncəli bir gün yaşayarkən ardıcıl olaraq yeni vərdişləri tətbiq edə və qarşıya qoyulan hədəflərə nail ola biləcəksiniz.
Addım
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Hər hansı bir aclıq impulsunu izləyin və ac olmadıqdan sonra yeməyi dayandırın
Bədənin təbii funksiyalarından biri kalori saymaq və yemək hissələrini tənzimləməkdir. Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda, kalorili qidalanmanı aşmamaq üçün doyana və ya doyana qədər yox, aclıq yox olana qədər kiçik hissələr yeyin. Yeni vərdişlər formalaşdırmaq asan deyil və vaxt aparır, amma bunu edə bilərsiniz!
- Mədə uzanmağa başladıqda, tox hiss etdikdə və ya bir az yuxuluduqda yeməyə davam etməyin.
- Bəzi kommersiya və ya qəza diyetləri, kalori qəbulunuzu, karbohidratlarınızı və ya digər göstəricilərinizi hesablamağınızı tələb edir, lakin bu metodu yerinə yetirmək və ya qorumaq çətindir.
Sürətli pəhrizə məhəl qoymayın: Qısa müddətdə arıqlamağı təşviq edən, əlavələr qəbul etməyinizi və ya hər cür qida məhsullarının istehlakını ciddi şəkildə məhdudlaşdıran pəhriz proqramları, ümumiyyətlə, gerçəkləşməsi çətin olan möhtəşəm vədlərdir. Arıqlamağın və uzun müddət arıqlamağın ən təsirli və təhlükəsiz yolu həyat tərzinizə kiçik, artan dəyişikliklər etməkdir. Həddindən artıq pəhriz proqramı, çox məşq etmək və ya ümumiyyətlə məşq etməmək sağlamlığa pis təsir edir.
Addım 2. Yavaş yeməyə diqqət yetirərkən yemək vərdişini formalaşdırın
Bu üsul yemək hissəsini azaltmağa və kiçik hissələrlə kifayət qədər tox hiss etməyə kömək edir. Oturarkən yeməyə alışın və yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmayın, məsələn, cib telefonunuzu və ya televizorunuzu söndürün. Hər hərəkəti diqqətlə edin, məsələn yemək çeynəyərkən və bəzən fiziki hissləri müşahidə edin ki, aclıq yox olduqdan sonra xəbərdar olasınız.
- Yeməkdən əvvəl özünüzdən soruşun: "Ac olduğum, cansıxdığım, stresli və ya həyəcanlı olduğum üçün yemək istəyirəm?" Ac olduğunuz üçün yemək yemirsinizsə, başqa bir şey edin.
- Hər yeməyi yemək üçün 20-30 dəqiqə ayırın. Yemək çeynəyərkən bir qaşıq qoyun, bir qurtum su alın və ya ailə üzvlərinizi və dostlarınızı söhbətə dəvət edin.
- Yemək yeyərkən diqqəti yavaşca yeyə bilmək üçün yeməyin dadına, toxumasına, rənginə və ətirinə diqqət yetirin.
Addım 3. Kalori qəbulunu azaltmaq və bədəni enerjili saxlamaq üçün yağsız protein mənbələri yeyin
Zülal ehtiyaclarını ödəyin ki, qəlyanaltılar yemək istəməyiniz üçün daha uzun müddət tox olasınız. Yağsız zülal ehtiyacları az yağlı süd məhsulları, yumurta, quş əti, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu yeməklə təmin edilə bilər.
- Diyetinizi balanslı saxlamaq və gün ərzində doyurmaq üçün hər yemək və ya qəlyanaltı ilə yağsız bir protein mənbəyi istehlak edin.
- Ümumiyyətlə, böyüklər mal əti, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta, baklagiller və fasulye yeyərək gündə 60-170 qram proteinə ehtiyac duyurlar.
- Gündə 2-3 porsiya süd məhsulları istehlak edin. Süd məhsullarının porsiyası 1 stəkan (240 mililitr) süd, 40 qram pendir və ya 230 qram qatıq ola bilər.
Addım 4. Qan şəkərini yavaş -yavaş artıran lif, dəmir və karbohidrat ehtiyaclarını ödəmək üçün tam taxıl yeyin
Mümkün olduğu qədər taxılları zərif taxıllardan daha çox vitamin və mineral mənbəyi olaraq seçin. Baqqal alarkən tam buğda çörəyi, tam buğda makaronu və ya qəhvəyi düyü seçin. Ağ çörək və işlənmiş qidalardan çəkinin.
- Bütün taxıllar daha yavaş həzm olunur, buna görə karbohidratların və enerjinin sərbəst buraxılması prosesi təmizlənmiş taxıllardan daha uzun çəkir. Gündüz yuxululuğunun qarşısını almaqla yanaşı, bu qidalar sizi daha uzun müddət tox saxlayır.
- Tam taxıllarla müqayisədə, təmizlənmiş taxılların emalı daha uzun çəkir, buna görə də qida miqdarı azalır. Başqa qidalar yoxdursa, bəzən təmizlənmiş taxıl yeyə bilərsiniz, ancaq mümkün olduğu qədər tam taxıl seçin.
- Yaşa və gündəlik fəaliyyətin intensivliyinə görə hər gün 3-8 porsiyon taxıl istehlak edin. Tam taxıl xidməti bir dilim buğda çörəyi, 125 qram qəhvəyi düyü və ya tam buğda makaronu və ya 5 tam buğda kraker ola bilər.
Addım 5. Hər yeməkdə meyvə və tərəvəz yeyərək əsas vitamin ehtiyaclarını qarşılayın
Meyvə və tərəvəz yemək, kalori qəbulunu azaltmaq üçün faydalıdır, ancaq qida ehtiyacları ödənilir. Mümkün qədər gündəlik həyatınızı yaşayarkən meyvə və tərəvəzləri qəlyanaltı olaraq yeyin.
- Meyvə və tərəvəz lif baxımından zəngin olmasının yanında, yedikdən sonra sizi daha uzun müddət tox saxlayır.
- Yemək masasına təzə meyvələr qoyun ki, acsınızsa yeməyə hazır olsun. Havuç, kərəviz və ya bolqar bibərini doğrayın və humusla yeyin.
- Təzə meyvə və ya tərəvəziniz yoxdursa, onları da dondura bilərsiniz! Meyvə və tərəvəzlər dondurulduqda vitamin və mineralların tərkibi daha uzun sürəcək.
- Gündə 175-350 qram meyvə və 150-450 qram tərəvəz istehlak edin.
Addım 6. İşlənmiş qidaların yemək tezliyini azaldaraq kalori qəbulunu azaldın
Bu qidalar orqanizm üçün faydalı olan vitaminlər, minerallar, zülal və ya lif ehtiva etmədiyi üçün ümumiyyətlə "boş kalori" adlanır. Ancaq bu cür yeməklərdən qaçınmaq çətindir, çünki ümumiyyətlə çox dadlıdır! İşlənmiş qidalar yeyirsinizsə, onları taxıl və ya təzə tərəvəz kimi digər qidalarla balanslaşdırın.
- Ağ çörək, çərəzlər, tortlar, işlənmiş ətlər, dondurulmuş qidalar, cipslər, krakerlər, konservləşdirilmiş qidalar və şəkərli şirələr kimi qidalı qidalardan uzaq durun.
- Yalnız evdə işlənmiş yeməkləriniz varsa, heç bir problem yoxdur! Hələ arıqlaya və arıqlaya bilərsiniz. Ancaq tez -tez işlənmiş qidalar yeməyin və təzə yemək yeyərək balanslaşdırın.
Addım 7. Aclığı gecikdirmək üçün nəmli qaldığınızdan əmin olun
Bol su içməyi xatırladan mesajları oxumaqdan yorulmayın! Susuzluq sizi daha tez ac qoyur. Beləliklə, gündəlik fəaliyyətlər zamanı mümkün qədər tez -tez su içmək üçün vaxt ayırın.
- Ümumiyyətlə, yetkin kişilərin gündə 3,7 litr, yetkin qadınların isə 2,7 litr maye içmələri lazımdır. Maye qəbulu yaşa və gündəlik fəaliyyətin intensivliyinə görə artırıla və ya azalda bilər. Qida və digər mayelərdən əlavə olaraq, maye ehtiyacınızın çox hissəsini su içməklə ödəməyə çalışın.
- Yeməkdən əvvəl böyük bir stəkan su içmək lazımdır ki, yeməyin bir hissəsi azalsın.
Addım 8. Qəlyanaltı axtarmağa getməmək və dürtüsel olaraq yemək yeməmək üçün bir hobbi fəaliyyəti ilə məşğul olun
Bəzən enerjinizi artırmaq üçün yemirsiniz, ancaq özünüzü müəyyən duyğulardan yayındırmaq, cansıxıcılığı aradan qaldırmaq və ya menyunu bəyəndiyiniz üçün yeyirsiniz! Dolabdan bir qəlyanaltı götürmək istəsəniz, özünüzə niyə yemək istədiyinizi soruşun. Ac deyilsinizsə, yemək yeməmək üçün başqa fəaliyyətlərlə məşğul olun və diqqəti yayındırmaq üçün qəlyanaltı vərdişindən əl çəkin.
- Kitab oxumaq, gündəlik yazmaq, krossvord etmək, toxuculuq etmək, video oyunlar oynamaq, dostlara zəng etmək və s. Kimi ən çox maraqlandığınız bir hobbi fəaliyyətini seçin. Bu yolla, qəlyanaltı yemək istəyi cazibədar olduqda diqqətinizi saxlayırsınız.
- Şokolad kimi sevdiyiniz bir yeməyiniz varsa, müəyyən bir zaman və ya gün üçün saxlayın. Yemək cədvəlinizi səbirsizliklə gözləmək, qəlyanaltıları daha zövqlü edir və həddindən artıq yemirsiniz. Məsələn, hər səhər yox, hər şənbə günü səhər tost yeməyi planlaşdırırsınız.
Metod 2 /3: Sağlam Həyat tərzi tətbiq etmək
Addım 1. Artıq kalori yandırmaq üçün bədəninizi daha tez -tez hərəkət etdirin
Arıqlamağın təsirli yollarından biri, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori istifadə etməyinizi təmin etməkdir və bunun ən yaxşı yolu idman etməkdir. Gündəlik işinizi həyata keçirərkən fiziki fəaliyyətlə məşğul olun və hər gün daha çox hərəkət etməyiniz üçün intensivliyi artırın.
Məsələn, gündəlik əsas fiziki fəaliyyətiniz işinizə və ya paltaryuyan yerə pilləkənlərlə qalxmaqdırsa, əlavə bir fəaliyyət olaraq həftədə 3-4 dəfə gündə 20-30 dəqiqə gəzmək üçün vaxt ayırın
İpucu:
gündəlik həyatınızı davam etdirərkən hərəkəti necə artıracağınızı təyin edin. Kəskin dəyişikliklər etmək əvəzinə kiçikdən başlayın. Məsələn: liftə alışmış olsanız pilləkənlərdən istifadə edin, oturarkən işləyirdinizsə işləyərkən ayağa qalxın, ən sevdiyiniz televiziya proqramını seyr edərkən yerində gəzin, ərzaq alarkən girişdən bir qədər uzaqda park edin.
Addım 2. Arıqlamaq üçün həftəlik cədvəlinizə bir məşq proqramı daxil edin
Gündəlik fəaliyyətlər zamanı fiziki hərəkəti artırmaqla yanaşı, qrafikə uyğun olaraq mütəmadi olaraq idman etməlisiniz. Yüngül idmanın heç bir şeydən daha yaxşı olduğunu unutmayın. Həftədə bir neçə dəfə gəzsəniz belə, bu fəaliyyət bədəni daha sağlam edir.
- Həftədə 150 dəqiqə məşq etmək üçün vaxt ayırın. Həftədə 5 dəfə gündə 30 dəqiqə və ya gündə 3 dəfə 10-15 dəqiqə məşq edə bilərsiniz.
- Gəzinti, qaçış, qaçış, üzgüçülük, rəqs, aerobika, tennis oynamaq və ya minmək kimi məşqi daha zövqlü etmək üçün zövq aldığınız idman növünü seçin. Motivasiyanızı saxlamaq üçün ən çox zövq aldığınız fiziki fəaliyyəti seçin.
- Həftədə 2-3 dəfə əzələ gücləndirmə məşqləri edin. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, kalori yanması da o qədər yüksəkdir. Televizora baxarkən dumbbellləri qaldıraraq qol əzələlərinizi işləyin. Fasilə zamanı masanızda ağciyərlər çəkin.
Addım 3. Özünüzü hər gün idman etməyə həvəsləndirmək üçün yarışlara girin
Bu gün, müəyyən bir zaman aralığında gündəlik və ya həftəlik hədəflərə çatmağınıza meydan oxuyan bir çox çətin tətbiq və proqramlar var. Qeydiyyatdan keçərkən iştirak haqqı ödəməlisiniz. Hədəfə çatılırsa, yarışma bitdikdə pul geri qaytarılır. Yarışaraq digər iştirakçılarla məşq edə, dünyanın hər yerində insanlarla ünsiyyət qura və məqsədlərinizə çatmaq üçün bir -birinizi motivasiya edə bilərsiniz!
- Charity Miles proqramı, təlim məqsədlərinizə çatarsanız təyin etdiyiniz xeyriyyə təşkilatlarına pul bağışlayır. Qeydiyyatdan keçərkən pul yatırmaq lazım deyil. Bu proqram, cədvələ uyğun olaraq müntəzəm olaraq məşq edərkən başqalarına kömək etmək imkanı açır.
- StepBet tətbiqindən istifadə edərək problemi həll etsəniz, 6 həftəlik fitness proqramını tamamlayana qədər pul bahis etməlisiniz. Sona qədər məşq etsəniz, uğursuz iştirakçılardan toplanan pul üstəgəl pul geri qaytarılır.
Addım 4. Hər gün 7-9 saat yatmağa öyrəşin ki, bədən vəziyyəti əla olsun
Yuxusuzluq arıqlamağı çətinləşdirir. Bundan əlavə, məşq etmək üçün çox yoruldunuz. Tez yuxuya gedib yaxşı bir yuxu görməyiniz üçün telefonunuzu söndürün və televizorun səsi kimi diqqətinizi yayındırmayın.
Araşdırmalar göstərir ki, yuxusuzluq aclığı tetikleyen hormon grelin hormonunun istehsalını artırır və daha az yemək və həddindən artıq qəlyanaltıları məhdudlaşdırır
Addım 5. Bədəndəki kortizol səviyyəsini azaltmaq üçün stresə nəzarət edin
Stress vəziyyətində bədən qan damarlarına kortizol buraxır. Kortizol hormonu qanda qlükoza səviyyəsini yüksəldir, bədənin toxunulmazlığını aşağı salır və ya həzmə müdaxilə edir. Stres müəyyən dərəcədə normal və faydalıdır, ancaq sağlamlığınızı qorumaq üçün nəzarət edilməlidir.
- Musiqiyə qulaq asmaq, meditasiya etmək, kitab oxumaq, dostlarınızla söhbət etmək və ya digər rahatlaşdırıcı hərəkətlər etməklə rahatlayın.
- Stresslə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir terapevtə müraciət edin. Stresslə necə mübarizə aparacağını müəyyən texnikalardan istifadə edərək izah edə bilər.
Metod 3 /3: Tibbi Terapiya
Addım 1. Təbii olaraq arıqlaya bilmirsinizsə həkimə müraciət edin
Bir çox insanlar üçün qidalı bir pəhriz və məşq kilo verməkdə və ya saxlamaqda faydalıdır, ancaq buna mane olan digər amillər var. Adi üsulları sınamısınızsa, heç bir faydası yoxdursa həkimə müraciət edin.
- Arıqlamağınızı çətinləşdirən hər hansı bir problemin olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkimə müraciət edin.
- Vücudunuzu araşdırmaqla yanaşı, o, mövcud pəhriz və həyat tərzinizi soruşacaq. Lazım gələrsə, sağlamlıq problemi olub olmadığını müəyyən etmək üçün testlərdən keçməyinizi təklif edir.
- Çəkinizə və cari sağlamlıq vəziyyətinizə bağlı olaraq, həkiminiz dərman qəbul etmək və ya cərrahiyyə əməliyyatı etmək kimi arıqlamaq üçün tibbi müalicə variantları təqdim edə bilər.
Addım 2. Çəkinizin sağlamlığınıza təsiri haqqında həkiminizlə danışın
Artıq çəki sağlamlığınız demək deyil. Bununla birlikdə, kilolu olsanız, müxtəlif sağlamlıq problemləri yaşamaq riski artır. Sağlam qalmaq istədiyiniz üçün arıqlamaq istədiyinizi həkiminizə deyin. Həddindən artıq çəki səbəb ola bilər:
- Yüksək trigliseridlər və aşağı "yaxşı xolesterol" (HDL)
- Yüksək qan təzyiqi
- Şəkərli diabet
- Ürək xəstəliyi
- vuruş
- Yuxu apnesi kimi tənəffüs problemləri
- Öd kisəsi xəstəlikləri
- Osteoartrit
- Bəzi xərçəng növləri
Addım 3. Doktorunuzdan arıqlamağın təhlükəsiz yollarını izah etməsini xahiş edin
Həkiminiz, təhlükəsiz, təsirli və real olan arıqlamağın yollarını təyin etməyə kömək edə bilər. Sonra, ideal çəkinizi necə hesablayacağınızı və ehtiyaclarınıza və həyat tərzinizə uyğun bir plan qurmağı izah edə bilər.
- Məsələn, həkiminiz sizin üçün düzgün idman hərəkətlərini və pəhriz dəyişikliklərini izah edə bilər ki, təhlükəsiz bir pəhriz proqramına əməl edəsiniz.
- Bəzən həkiminiz sizi arıqlamağa kömək edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisi və ya digər mütəxəssisə yönləndirəcək.
Addım 4. Hər hansı bir narahatlıq çəki artımı və ya itkiniz varsa həkiminizə deyin
Bəzən heç bir səbəb olmadan ani çəki dəyişikliyi ciddi bir sağlamlıq probleminin əlaməti ola bilər. Bunu hiss edirsinizsə, həkim görmək üçün randevu alın. Adətən sizə suallar verəcək və səbəbini müəyyən etmək üçün müayinədən keçməyinizi xahiş edəcək. Ani arıqlama tibbi problemlərdən qaynaqlana bilər, məsələn:
- Tiroid xəstəlikləri
- Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) və ya Cushing sindromu kimi hormonları təsir edən xəstəliklər
- Böyrək və ya ürək xəstəliyi səbəbiylə bədən mayelərinin tutulması
- Depressiya və ya narahatlıq kimi emosional pozğunluqlar
- Müəyyən dərmanlar
Addım 5. Yemək pozğunluğunuz varsa həkimə müraciət edin
Kifayət qədər yeyirsinizsə və ya idman edirsinizsə, çəkinizdən, şəklinizdən daim narahat olursanız, yemək pozğunluğunuz ola bilər və ya risk altındadır. Nəzarət edilməzsə, bu xəstəlik çox təhlükəli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Yemək pozğunluğunun əlamətləri varsa həkiminizə müraciət edin, məsələn:
- Cədvəldən kənar yemək və ya çox ciddi bir diyetə riayət etmək
- Daim çəkiniz, bədən şəkliniz və ya görünüşünüz haqqında düşünün
- Anormal hissələrlə dürtüsel olaraq və ya çox yemək
- Sağlam bir pəhriz qəbul etməkdə özünü günahkar və ya xəstə hiss etmək
- Yeməkdən sonra qusmağa, laksatiflərdən istifadə etməyə və ya həddindən artıq məşq etməyə ehtiyac hiss edin
- Sosiallaşmaq istəmirəm
- Pəhriz və idmanla məşğul olur
İpuçları
- Çantanızı və məşq paltarlarınızı gecəyə hazırlayın, belə ki, səhər tezdən idman salonuna getməyə hazırsınız.
- Arıqlayarkən irəliləyişinizi izləmək lazımdır. Həftədə və ya ayda bir dəfə özünüzü çəkin. Belinizin neçə santimetr kiçildiyini öyrənmək üçün bel ətrafınızı ölçün.
- Kilo vermək məqsədlərini müzakirə etmək üçün bir dəstək qrupuna qoşulun. Onlayn qruplara və forumlara qatıla və ya şəxsən tanış ola bilərsiniz.
- Bu günə qədər nə yediyinizi öyrənmək və sonra nəyin dəyişdirilməli olduğunu müəyyən etmək üçün bir həftə ərzində hər gün yediyiniz hər şeyi qeyd edin.
