Ümumiyyətlə, bədənin xərclədiyi kalori içərisində olan kalorilərdən çox olarsa arıqlayacaqsınız. Bu o deməkdir ki, daxil olan kaloriləri yandırmalı və ya yeməkdən və qəlyanaltılardan gələn daha az kalori istehlak etməlisiniz. Arıqlamaq istəyən bir çox insan idmanla məşğul olaraq pəhrizində kalori qəbulunu azaldır və kalori yandırır. Daimi məşq kilo vermək üçün faydalı olsa da, sağlamlıq problemi olan, çox vaxtı olmayan və ya sadəcə idman etməyi sevməyən insanlar üçün praktik bir seçim ola bilər. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhriz məşqdən daha əhəmiyyətli bir təsirə malikdir. Pəhrizi dəyişdirərək kalori qəbulunu azaltmaq, idman etməklə çox miqdarda kalori yandırmaqdan daha asandır. Pəhriz və həyat tərzinizə bəzi dəyişikliklər edərək idman etmədən təsirli və təhlükəsiz bir şəkildə arıqlaya bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Arıqlamaq üçün pəhrizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori qəbulunuzu hesablayın
Arıqlamaq istəyirsinizsə, ümumi kalori qəbulunu dəyişdirməlisiniz. Kalori qəbulunu saymaq və istehlak edilən kalori sayına diqqət yetirmək arıqlamağa kömək edə bilər. Ümumiyyətlə, həftədə 0,45 kq-dan 0,9 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün təxminən 500-750 kalori azaltmalısınız.
- Hər gün istehlak etməli olduğunuz kalori sayını əvvəlcədən hesablayaraq gündəlik pəhrizinizdən azalda biləcəyiniz kalori sayını öyrənin. Bir kaloriya kalkulyatoru üçün İnternetdə axtarın və tövsiyə olunan kalori qəbulunu hesablamaq üçün çəkinizi, boyunuzu, yaşınızı və gündəlik fəaliyyət səviyyənizi daxil edin. Hər kəs eyni deyil, buna görə sizin üçün tövsiyə olunan məbləği bilmək yaxşı bir fikirdir.
- Gündə 1200 kalori az istehlak etməyin. Gündəlik vitamin, mineral və zülal ehtiyacınızı ödəmək üçün kifayət qədər yemək yemədiyiniz üçün çox aşağı kalorili bir pəhriz sizi qida çatışmazlığı riski altında qoyur.
- Realist qalmaq lazımdır. İdman etmədiyinizə görə tez arıqlaya bilməyəcəksiniz. Həftədə 0,9 kq arıqlamaq üçün gündə 1000 və ya 1500 kalori qəbul etməyi azaltmağın mənası yoxdur. Vücudunuz aclıq rejiminə keçəcək və çox az kalori ilə yaşamalı olacaq, nəticədə arıqlama prosesinə müdaxilə edəcək.
Addım 2. Yemək planınızı yazın
Əgər məşq etmədən kalori yandırmaq lazımdırsa, kilo verməyinizə kömək etmək üçün yeməkdən kalori kəsin. Bir yemək planı yazaraq, yeməli olduğunuz bütün yeməkləri və qəlyanaltıları planlaşdıra və təyin etdiyiniz kalori aralığını keçib -keçməyəcəyini təyin edə bilərsiniz.
- Bir neçə gün və ya bir həftə ərzində istehlak etdiyiniz bütün yeməkləri, qəlyanaltıları və içkiləri yazmağa vaxt ayırın.
- Hər yeməyə müəyyən miqdarda kalori ayırın. Məsələn: 300 kalorili səhər yeməyi, 500 kalorili iki böyük yemək və 100 kalorili birdən iki qəlyanaltı. Bu bölmə, günün böyük yeməkləri və qəlyanaltılarından zövq almaq istədiyiniz yemək növünü seçməyinizə kömək edəcək.
- Hər gün, beş qida qrupundan gələn qidaları daxil edin. Kifayət qədər miqdarda tərəvəz, meyvə, taxıl, yağsız protein və süd yediyinizə əmin olmaq üçün yemək planınızı nəzərdən keçirin.
- Yeməkləri və qəlyanaltıları əvvəlcədən planlaşdıraraq, tələsdiyiniz zaman qida baxımından yoxsul yemək yeməkdən qaçınacaqsınız.
- Soyuducuda, avtomobildə, çantada və ya sırt çantasında yeməkləri asanlıqla əldə edilə bilən və hazır vəziyyətdə saxlayın.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Kalori nəzarətində olan və beş qida qrupunu ehtiva edən qidalar sağlam kilo vermək üçün yaxşı bir təməldir. Demək olar ki, hər gün daxil etməli olduğunuz bəzi yemək növləri bunlardır:
- Tərəvəz və meyvələr. Bu cür qidalar bərkdir, mədəni doyurur, az yağlı və aşağı kalorili edir. Tərəvəz və meyvələr belinizi incəltmək üçün əla olmasının yanında uzun müddət sağlamlığınız üçün lazım olan bir çox mineral, vitamin, lif və antioksidan ehtiva edir. Pəhrizinizin 1/2 hissəsini tərəvəz və/və ya meyvələrdən uzaq tutmağa çalışın.
- Yağsız protein. Yumurta, quş əti, donuz əti, mal əti, fasulye, tofu və süd məhsulları kimi qida məhsulları yağsız protein mənbəyidir. Protein sizi daha uzun müddət tox saxlaya və yemək istəyini azalda bilər. Hər yeməkdə 85 ilə 114 qram protein yeməyi hədəfləyin. Bu təxminən bir kart dəstəsinin ölçüsüdür.
- Bütün taxıllar (bütün taxıllar). Bütün taxıl qidaları liflə yanaşı bir sıra vitamin və minerallarla zəngindir. Diyetinizə daxil edilməli olan bütün taxıl nümunələrinə quinoa, yulaf, qəhvəyi düyü, darı və 100% tam buğda makaron və çörək daxildir. Hər yeməkdə tam taxıl istehlakını təxminən 1/2 fincan və ya 28 qramla məhdudlaşdırın.
Addım 4. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Arıqlamağa çalışırsınızsa, bir-iki aşağı kalorili qəlyanaltı yemək düzgündür. Qəlyanaltılar tez -tez kilo vermə proqramınızı dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- Qəlyanaltı üçün ən yaxşı vaxt yeməklər arasında beş -altı saatdır. Bəzən çox yemək yeməmək yemək planınıza və ya yemək planınıza bağlı qalmağınızı çətinləşdirə bilər, çünki çox ac ola bilərsiniz.
- Kilo vermə planına daxil olan qəlyanaltıların çoxu kalori məhdudlaşdırılmalıdır. Qəlyanaltılarınızı yalnız 100-200 kalori saxlamağa çalışın.
- Sağlam qəlyanaltıların nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: 1/4 fincan qoz-fındıq, bir yunan qatığı, bir qaynadılmış yumurta və ya kərəviz və fıstıq yağı.
Addım 5. Sağlam yemək üsullarını tətbiq edin
Pişirmə üsulları pis olan qidaların qida məzmununu korlamayın. Çox yağ, kərə yağı və ya yağlı souslar və ədviyyatlarla bişirmək kilo vermək səylərinizi uğursuz edə və ya ləngidə bilər.
- Az və ya az yağ əlavə edən yemək üsullarını sınayın. Yaxşı bişirmə üsullarına aşağıdakılar daxildir: buxarda bişirmək, qızartmaq, qızartmaq (yavaş bişirmək), qızartmaq və qaynatmaq.
- Sızma zeytun yağı və ya kanola yağına keçin. Doymuş yağları (kərə yağı kimi) əvəz etmək üçün istifadə edildikdə, bu sağlam mono doymamış yağlar qanda xolesterinin səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və bununla da ürək xəstəlikləri və piylənmə riskini azaldır.
- Çox yağla qızartmaq (dərin yağda qızartmaq) və ya az yağla (tavada qızartmaq) kimi yemək texnikalarından çəkinin. Həm də çox yağ, yağ və ya marqarin istifadə edərək yemək bişirməyin.
Addım 6. Kifayət qədər miqdarda maye içmək
Arıqlamaq da bədənin susuz qalmaması üçün vacibdir. Susuzluq, yemək istəyinizi tetikleyerek, aclıqla eyni hiss edir. Bu səhvin qarşısını almaq və kilo vermə proqramını asanlaşdırmaq üçün kifayət qədər maye içmək.
- Hər gün təxminən 2 litr və ya təxminən səkkiz stəkan şəffaf, şəkərsiz maye içməyi hədəfləyin. Bu ümumi bir tövsiyədir, amma yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi ola bilər.
- Hər gün istehlak edə biləcəyiniz bəzi mayelərə aşağıdakılar daxildir: düz su, şəkərsiz ətirli düz su, şəkərsiz çay və şəkər və ya kremsiz qəhvə.
Addım 7. Şəkərli içkilərdən və spirtli içkilərdən çəkinin
Şəkərli içkilər və spirtli içkilərin kalori miqdarı yüksəkdir, bu da arıqlama proqramınızı poza bilər. Hələ də arıqlamağa davam etmək istəyirsinizsə, bundan tamamilə çəkinməlisiniz.
- Qaçınmaq üçün şəkərli içkilərə aşağıdakılar daxildir: düz soda, şirin çay, şirin qəhvə və idman içkisi şirələri.
- Qadınlar gündə ən çox bir və ya daha az spirtli içki içə bilər, kişilər isə gündə ən çox iki və ya daha az içki içə bilərlər. Yenə də arıqlamağa davam etmək istəyirsinizsə, spirtdən tamamilə imtina edin.
Metod 2 /3: Nail Olduğunuz Ağırlığı qoruyun
Addım 1. Həftədə bir və ya iki dəfə özünüzü çəkin
Arıqlamağa çalışarkən, irəliləyişinizi izləmək vacibdir. Müntəzəm olaraq çəkmək, pəhriz proqramınızın nə qədər təsirli olduğunu və dəyişiklik etməyinizə ehtiyac olub olmadığını anlamağa kömək edə bilər.
- Təhlükəsiz bir kilo itkisinin bir həftə ərzində təxminən 0,4 kq -dan 0,9 kq -a qədər olduğunu unutmayın. Qazandığınız irəliləyişə səbirli olmalısınız. Uzun müddətdə kilo itkiniz yavaş və sabit olacaq.
- Ən dəqiq kilo itkisi rəqəmlərini əldə etmək üçün eyni anda, eyni gündə və eyni paltarda özünüzü çəkməyi (və ya çılpaq çəkməyi) məsləhət görürük.
- Daha çox arıqlaya bilmirsinizsə və ya kilo almağa başlamırsınızsa, yemək planınızı və qida jurnalınızı nəzərdən keçirin və arıqlamamaq üçün daha çox kalori kəsə biləcəyinizə baxın.
Addım 2. Proqramınızı dəstəkləyəcək bir qrup tapın
Ailə üzvlərinizdən, dostlarınızdan və ya iş yoldaşlarınızdan kilo vermə səylərinizi dəstəkləmələrini istəyin ki, arıqlama proqramınızı davam etdirə biləsiniz və uzun müddətdə onu dayandıra biləsiniz. Hazırladığınız plandan kənara çıxmamaq üçün bir dəstək qrupu yaradın.
- Tanıdığınız digər insanların da arıqlamaq istədiklərini öyrənin. Bir qrup insan, qrupdakı digər insanlarla işləyərkən arıqlamağı asanlaşdırır.
- Həm də həftəlik və ya aylıq olaraq bir -birinizi şəxsən görə biləcəyiniz onlayn dəstək qrupları və ya dəstək qrupları tapmağa çalışın.
- Yemək planlarınızı tərtib edə və davamlı dəstək verə biləcəyi üçün lisenziyalı bir diyetisyenlə işləyə bilərsiniz.
Addım 3. Özünüzə bir hədiyyə verin
Qarşınıza qoyduğunuz son məqsədə çatdığınız təqdirdə motivasiya və cəlbedici mükafatlar əldə etmək, sona qədər çox çalışmağınıza kömək edə bilər. İstədiyiniz məqsədə çata bilsəniz özünüz üçün cəlbedici bir mükafat təyin edin. Tətbiq edə biləcəyiniz hədiyyələrdən bəziləri bunlardır:
- Özünüzə yeni ayaqqabı və ya paltar alın.
- Futbol matçına və ya digər sevimli idman növünə bilet alın.
- Masaj və ya digər spa müalicəsi alın.
- Yeməklə əlaqədar hədiyyələr verməyin, çünki arıqlama səyləriniz üçün yaxşı olmayacaq köhnə vərdişləri tetikleyebilir.
Metod 3 /3: Arıqlamaq üçün Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Qida jurnalına başlayın
İstehlak etdiyiniz qidaları, qəlyanaltıları və içkiləri izləmək sizi yolda qalmağa təşviq edə bilər. Bundan əlavə, gündəlik saxlayan insanlar yeməklərini qeyd etməyənlərə nisbətən daha çox arıqlaya və daha uzun müddət saxlaya bilirlər.
- Bir jurnal satın ala və ya bir yemək jurnalı tətbiqini yükləyə bilərsiniz. Yeməklərinizi mümkün qədər uzun müddət izləməyə çalışın. Yenə də yediyiniz qidaları nə qədər tez -tez izləsəniz, yoldan çıxmaq və hazırladığınız yemək planlarına bağlı qalmaq ehtimalınız bir o qədər az olar.
- Qida jurnalınızı izləyin. Bu, pəhrizin yaxşı işlədiyini və kilo vermək üçün təsirli olub olmadığını qiymətləndirmək üçün yaxşı bir qaynaq ola bilər.
Addım 2. Kifayət qədər istirahət edin
Ümumi sağlamlıq üçün hər gecə yeddi -doqquz saat yatmaq məsləhətdir. Kifayət qədər yuxu çəki itirmək üçün də vacibdir. Araşdırmalar göstərir ki, hər gecə altı -yeddi saatdan az yatan və ya keyfiyyətsiz yuxu görənlərin bədəni kifayət qədər istirahət edən insanlardan daha ağırdır.
- Erkən yatmağı. Erkən qalxmaq məcburiyyətindəsinizsə, ümumi yuxu vaxtınızı artırmaq üçün daha erkən yatmağa çalışın.
- Rahat və narahat olmayan bir yuxu üçün yataq otağınızdakı bütün elektron cihazları (kompüter və ya cib telefonu) çıxarın.
- Təmiz yuxu tətbiq edin ki, yuxu fəaliyyətlərinizdən maksimum faydalana biləsiniz.
Addım 3. Əsas fiziki fəaliyyətinizi artırın
Əsas fəaliyyətlər, pilləkənlərə qalxmaq, park edilmiş bir avtomobilə gediş -gəliş və gündəlik tapşırıqları yerinə yetirmək kimi hər gün etdiyiniz rutin fəaliyyətlərdir. Bu cür fəaliyyət çox kalori yandırmaz, ancaq kilo vermək səylərinizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- İdman salonuna getmədən və ya mütəmadi olaraq idman etmədən arıqlaya bilsəniz də, kifayət qədər aktiv olsanız daha yaxşı olar. Əsas fəaliyyətinizi artıraraq daha çox arıqlaya, əhvalınızı yaxşılaşdıra və ya enerjinizi artıra bilərsiniz.
- Əsas gündəlik fəaliyyətləri artırın. Sınaya biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır: bir avtomobili daha uzaqda saxlamaq, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə etmək, ticarət fasilələrində dayanmaq və ya e-poçt əvəzinə iş yoldaşlarına şəxsən mesaj göndərmək.
- Sizi bir az daha aktiv edə biləcək ictimai görüşləri təşviq edin. Frisbi golf, üzgüçülük və ya parkdakı dostlarınızla gəzinti sizi hərəkətə gətirə biləcək fəaliyyətlərdir (və təzə hava nəfəsi). Hava məhduddursa, rəqs etmək kimi qapalı fəaliyyətlərlə məşğul olun.
İpuçları
- Arıqlamaq istədiyiniz zaman çıxarılan kalorilərin kalorilərdən daha çox olmasına baxmayaraq, balanslı bir pəhrizdən də kalori istehlak etməlisiniz. Vücudunuza lazım olan hər şeyi əldə etmək üçün lazımi miqdarda protein, karbohidrat və yağ yeyin.
- Həmişə yanınızda bir şüşə su götürün. Bununla içməli suyun bir şərt olduğunu düşünəcək və tədricən çox yaxşı bir vərdişə çevriləcəksiniz.
- Səhər yeməyini qaçırmayın! Səhər yeməyi bədəninizin mühərriklərini sürətləndirəcək, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və sizi günün fəaliyyətinə hazırlayacaq.
- Ac olduğunuzda aclığınız yox olana qədər su içməyə çalışın. Çox vaxt hiss etdiyimiz aclıq əslində susuzluqdur. Suda kalori yoxdur, buna görə də pəhriz planınıza mane olmur. Su da arıqlamağa kömək edir.
- Yeməkdən əvvəl çoxlu aclıq hiss etməmək üçün su için.
