Kalçalarınızın və budlarınızın yuxarı bədəniniz üçün çox böyük olduğunu hiss edirsinizmi? Rəsmi məşqlərdən, idman zalı üzvlüyündən və pəhriz proqramlarından nifrət edirsiniz, amma yenə də daha əzələli bir omba və bud əldə etmək istəyirsiniz? İdmandan bir az kömək almadan nail olmaq demək olar ki, mümkün olmasa da, heç olmasa həftənin sonunda gündəlik rutinlər və ev tapşırıqları ilə ağıllı ola bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, idman salonuna baş çəkmək və ya məşq etmək üçün cədvəlinizi dəyişdirmək lazım deyil.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Diyetinizi tədricən artırın
Sağlam bir pəhrizin sağlam bir bədən əldə etməsində böyük rol oynadığı sübut edilmişdir. Ancaq diyetinizi kəskin şəkildə dəyişdirməyin. Az -az edin. Məsələn, tərəvəz hissəsini artıraraq başlaya bilərsiniz. Sonra sərinləşdirici içkilərin miqdarını azaldın.
Bundan sonra yağlı desertləri meyvələrlə əvəz edin. Sonra adi çörək əvəzinə tam buğda çörəyi yeməyə başlayın. Sonra iş yerinizdə daha az konfet yeyin. Zamanla bu kiçik dəyişikliklər yaxşı vərdişlərə çevriləcək
Addım 2. Özünüzü ara -sıra diyetinizi pozmağa icazə verin
Bədənin yağ faizi aşağı olan insanların əksəriyyəti hələ də ən çox sevdikləri qidaları yeyirlər. Bu yolla, təqib etdiyiniz diyetə görə çox təzyiq hiss etmirsiniz. Üstəlik, bu yeməkdən bir daha zövq almayacaqsan kimi özünü gormək lazım olmayacaq. Buna görə də, zaman zaman ən çox sevdiyiniz yeməkdən zövq alın. Yalnız həddini aşmadığınızdan və sağlam bir pəhrizi tamamilə pozduğunuzdan əmin olun.
Vücudunuz üçün doğru miqdarda və növ yeyirsinizsə, kalçalarınız və budlarınız daxil olmaqla bədən hissələriniz təbii olaraq mütənasib olacaq. Məqsədiniz diyetə getmək deyil, sağlam qidalanmanı həyat tərzinizin bir hissəsinə çevirməkdir
Addım 3. Sağlam qidalar seçin
İstifadə edə biləcəyiniz bir çox yemək və içki seçimi var. Bunlardan biri, adətən şəkər və duz əlavə edilən və doymuş yağlarla zəngin olan fast food (aburə yemək) yeməkləridir. Təəssüf ki, çox vaxt bu qidalar sağlam qidalardan daha dadlıdır. Bəzən yeyə bilərsiniz, amma daha qidalı qidalar yemək daha yaxşıdır. Hiylə, etiketləri oxuyaraq sağlam qidaları seçə və fast foodları dörd sağlam beş mükəmməl qida ilə əvəz edə bilərsiniz.
Beş mükəmməl qida qrupuna daxildir: baklagiller/lobya və tərəvəzlər; əsl taxıl qidaları; az yağlı və quş əti, balıq, yumurta, tofu, qoz-fındıq və toxum; və süd və qatıq pendiri
Addım 4. Bütün hissə nəzarət sənətinə yiyələnin
İdman etməyi sevmirsinizsə, hissəyə nəzarət çox vacibdir. İntizamlı olsanız, hər cür yeməyi bir az da sınaya bilərsiniz. Sağlam bir həyat tərzi üçün yemək zövqünü itirmədən yemək üçün əla bir yoldur.
3 -dən 2 -ci hissə: Evdə daha aktiv olmaq
Addım 1. Daha aktiv ev işlərinin yollarını tapın
Avtomatik vasitələrdən istifadə etmək əvəzinə qazon otlarını kəsin. Səhifəniz kifayət qədər böyükdürsə, səhifəni hissələrə bölün və ayrı günlərdə işləyin. Paltaryuyan maşın istifadə etmək əvəzinə əl ilə yuyun. Bir yarpaq üfleyicinin yerinə bir çəngəl istifadə edin. Avtomobili yuyub aparmaq əvəzinə öz avtomobilinizi yuyun.
Addım 2. Ev tapşırığınızı ən sevdiyiniz enerjili mahnıya edin
Özünüzü rəqs etməyə həvəsləndirin. Yüngül rəqs dəqiqədə 3-4 kalori, sürətli rəqs isə 8 kalori yandıra bilər. İş zamanı rəqs etsəniz, bədəniniz dəqiqədə təxminən 5 kalori yandırar. Buna görə də, ev işlərini daha tez yerinə yetirərkən, kalçaları və budları azaltmaq üçün çox rəqs edin.
Addım 3. Vücudunu formalaşdırmağa çalışmayan bir insan olun
İllər ərzində çox səy göstərmədən formada qalmağınıza kömək edəcək bir sıra vərdişlər quraraq bunu edə bilərsiniz. Bu, yaxşı həyat tərzi seçimləri ilə zamanla baş verir. Gəzinti və ya velosiped sürmək kimi aktiv bir həftə sonu fəaliyyəti seçin. Yalnız divanda oturmayın. Ümumiyyətlə, çox oturmaq yaxşı deyil. Bu, mümkün olduğunda ayağa qalx və hərəkət etmək deməkdir.
Addım 4. Ofis kreslosunu sabitlik topu ilə əvəz edin
Bu topa oturmaq sizin üçün daha xeyirlidir. Adi bir kreslodan fərqli olaraq yaxşı bir duruşa sahib olmalı və bu kürsüdə oturmaq üçün çökməməlisiniz. Bundan əlavə, bu top üzərində oturmaq bel, çanaq və qarın nüvəli əzələlərini aktivləşdirir. Bədənin bir hissəsi formalaşmağa başladığında, bədənin digər hissələrinin də yaxşılıqdan təsirləndiyi mənasına gəlir.
Addım 5. Gövdənizə ağırlıqlı bir yelek taxın
İdman etməyi sevmirsinizsə bu dəst idealdır. Evi təmizləyərkən və ya maşını yuyarkən geyə bilərsiniz. Yelek yükünüzü 9 kq artıracaq. Geyinib 30 dəqiqə gəzə bilərsiniz. Bu yelek, məşq etmədən əzələ qurmağa və kalori yandırmağa kömək edir.
3 -dən 3 -cü hissə: Evdən kənarda daha aktiv olmaq
Addım 1. Oturmaq yerinə daha çox ayağa qalxın
Ayağa qalxdığınız zaman maddələr mübadiləsi və kalori yandıran fermentləriniz daha aktiv olur və bir az da kalori yandıracaqsınız. Növbəti dəfə həkim klinikasında və ya bankda növbə çəkərkən, avtobus gözləyərkən və ya telefon zəngi edərkən, belinizi və budunuzu arıqlamaq üçün ayağa qalxın.
Addım 2. Mümkünsə lift və ya eskalator yerinə pilləkənlərdən istifadə edin
Pilləkənlərə qalxmaq asan bir fəaliyyətdir və kalçalarınızı və budlarınızı tonlandıra bilər. Pilləkənlərə 20 dəqiqə qalxsanız, çəkinizə görə yandırılan kalori sayı 130-170 kalori arasındadır. Nə qədər çox kalori yandırılırsa, bədəndə, xüsusən də kalça və bud kimi yağlı bölgələrdə daha az yağ ehtiyatı olur.
Addım 3. Mümkünsə motorlu nəqliyyat vasitəsi yerinə velosiped sürün
Velosiped sürmək ayaqları və kalçaları üçün çox faydalıdır, çünki gəzinti boyunca pedal çəkməyə davam edirsiniz. Velosiped sürmək də yüngül təsirli bir fəaliyyətdir, yəni bədənə ağırlıq vermir. Müntəzəm olaraq velosiped sürən insanların çoxu, sürməyə başlamazdan əvvəl daha möhkəm bir omba sahibi olur. Bunun səbəbi, velosiped sürərkən omba əzələlərinizin işləməsidir.
Addım 4. Maşını təyinat yerindən uzaqlaşdırın
Əksər insanlar park yeri tapa bilmədikdə imtina etməyi üstün tuturlar. Növbəti dəfə avtomobilinizi hələ də boş bir yerə bir qədər uzaqlaşdırın və sevinclə gedəcəyiniz yerə gedin. Yalnız kalçanızı hərəkət etdirmirsiniz, həm də kalori yandırırsınız. Yeməyi yenicə bitirdiyiniz zaman da faydalıdır, çünki bədənin yığılmış yağları azalır.
Addım 5. Pedometrdən istifadə edin
Araşdırmalar göstərir ki, yalnız pedometr taxaraq həmişəkindən 27% daha çox gəzirsiniz. Adətən bu məbləğ gündə əlavə 1,5 km -ə bərabərdir. İdman etməyi sevməsəniz də, təbii olaraq daha çox gəzəcəksiniz. Adətən bir adam 1,5 km məsafə qət etmək üçün 15-20 dəqiqə çəkir və ildə 4 kq istilik yandırır.
