Kim tonlu bir omba sahibi olmaq istəmir? Kalçaların görünüşünü yaxşılaşdırmaq əslində olduqca sadədir, çünki kalçalar təbiətcə əzələlərdir, buna görə də məşq üçün hədəflənə və sıxıla bilər. Bir neçə əsas məşq, pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq şərti ilə belinizi tez bir zamanda tonlandıracaq. Bu addımları sınayın və tonlu bir popo sizin olacaq.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Doğru Məşq etmək
Addım 1. Körpü duruşunu sınayın
Körpü məşqi, kalçaları hədəf alan məşqlərdən biridir və bunu ardıcıl olaraq etsəniz, qısa müddətdə tonlu bir kalça alacaqsınız. Bəzən bu məşqə kalça qaldırma deyilir. Gündə iki dəfə hər məşqdən ən az 15 təkrar etməyi hədəfləməlisiniz.
- Bu məşqin bir variantı, dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanmaqdır. Ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun. İndi kalçalarınızı yuxarı qaldırın və qarın əzələlərini sıxın. Sonra, kalçalarınızı yerə endirin. Bu məşqi bacardığınız qədər edin.
- Sol dizinizi əyilmiş və sağ ayağınızı düz yerə qoyaraq yerə uzanın. İndi sağ ayağınızı sol budunuza uyğun olana qədər qaldırın. Sağ ayağınızı yuxarı qaldıraraq, kalçalarınızı yuxarı qaldırın. Sonra bədəninizi və ayaqlarınızı aşağıya endirin. İndi mövqelərinizi dəyişdirin və eyni məşqi digər ayağınızla edin.
- İnkişaf etmiş bir versiya üçün, hər kalça qaldırma ilə bir ayağını havaya uzatın. Əvvəlcə kalçalarınızı qaldırın, sonra ayaqlarınızı uzatın. 10 saniyə saxlayın, sonra kalçalarınızı aşağı salmadan əvvəl ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə endirin.
Addım 2. Ştanqdan istifadə edin
Dartma məşqləri, bir cüt halqa ilə birlikdə nəticəni tez göstərəcək. Unutmayın ki, kalçalar əzələlərdir, buna görə güc məşqləri etmək vacibdir. Öz ştanqınızı ala və ya təlim mərkəzində verilən halqalardan istifadə edə bilərsiniz.
- Dizlərinizi bükün, sonra bir ştanq götürün. Ştanqı əlindən tutaraq tutun. Bu o deməkdir ki, tutduğunuz zaman ovuclarınız ştanqa tərəfə baxacaq.
- İndi halqa tutarkən düzəldin və sonra ştanqı aşağıya endirin. Təkrarlamaq. Ağırlıq tutarkən dizlərinizi bükməyinizi tələb edən sadə bir məşqdir və nəticəni daha sürətli əldə etməyə kömək edəcək.
- Kalçalarınızı tonlandırmaq üçün edə biləcəyiniz başqa bir ağırlıq təhsili, bir cüt yüngül ştanqdan istifadə etməkdir. Bir ayağınızın üstündə durun, sonra dizinizi əyərkən digər ayağınızı arxanızda qaldırın. İrəli əyilib bədəninizi mümkün qədər aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağa keçin.
Addım 3. Squats cəhd edin
Squats, kalçalarınızı tonlandırmağın ən asan yollarından biridir və heç bir avadanlıq tələb etmir. Bu tonlama məşqi, kalçalarınızı sürətlə tonlandırmağın ən ümumi yoludur.
- Bir çömbəlmə etmək üçün ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın və 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər kalçalarınızı aşağı salın (kresloda oturmuş kimi). Sonra, ayağa qalxın. Düzgün bir çömbəlmənin açarı, təzyiqin ayaq barmaqlarına doğru deyil, topuqlara doğru yönəldilməsini təmin etməkdir. Hər iki ayaq zəminə möhkəm toxunmalıdır. Yenə də unutmayın ki, yeni başlayanda 15 dəfə 2 dəfə etmək yaxşı bir məqsəd ola bilər, gücləndikcə təkrar sayını artıra bilərsiniz.
- Bu məşqin başqa bir dəyişməsinə tutma və nəbz çömbəlməsi deyilir. Bu məşqdə, ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı durun. Kalçalarınızı 90 dərəcə bir açı ilə aşağı salın, ancaq çömbəlmə mövqeyində olduğunuz zaman kalçalarınızı bir anda yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Buna pulsasiya (vurma) deyilir.
- Geri atılarkən əyilmək daha yaxşıdır. Bu məşqdə, çömbəlmə etdikdən sonra, qollarınızı irəli uzadarkən ayaqlarınızı düz geri çəkin. Sonra başqa bir çömbəlmə edin və digər ayağa keçin.
- Atlamalarla çömbəlmək edin. Bir çömbəlmə etdikdən sonra sadəcə qollarınızı başınızın üstünə yelləyin. Bacardığınız qədər tullanın.
Addım 4. Lunges və plies edin
Squatlarda olduğu kimi, ağciyərlər və qıvrımlar da kalçanı hədəf alan məşqlərdir və öyrənmək asan və qısa müddətdə təsirli olur.
- Bir sıçrayış etmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun. Ayaq barmaqları düz qabağa işarə edir. İrəli addım atın, eyni zamanda dizlərinizi bükün və barmaqlarınızı keçməməyə çalışın. Balansınızı qorumaq üçün topuqlarınızla təzyiq edin. Sonra özünüzü düzəldin. İndi digər ayağınızla edin.
- Plieni yerinə yetirmək üçün bu hərəkətin yalnız balerinalar üçün olmadığını unutmayın; Bu hərəkət bir butt lift üçün də əladır! Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş və ayaq barmaqlarınızı yuxarıya doğru uzadaraq durun. Sırtınızı düz və önünüzdə uzadaraq özünüzü çömçə bənzər bir mövqeyə endirin, sonra duruş vəziyyətinə qayıtmaq üçün kalçalarınızı istifadə edin. Bu hərəkəti bir -iki dəqiqə edin.
Addım 5. Yoga və ya pilates sınayın
Yoga və Pilates pozaları sizi rahatlaşdıracaq və elastikliyi artıra bilər, lakin bir çoxu da kalçanı hədəf alır. Gündəlik işinizə yoga və ya pilates əlavə etsəniz, qısa müddətdə kalçanız tonlanacaq.
- Təpə pozasını (aşağıya baxan it), sonra üç ayaqlı itin pozasını sınayın. Əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyun və bacanaqlarınızı göyə qaldırın. Üç ayaqlı itin pozası üçün sol ayağınızı və əllərinizi yerə uzadaraq sağ ayağınızı havada qaldırın. İndi digər ayağınızla edin.
- Beş nəfəs üçün hər pozanı tutun. Bu cür məşq uzun, arıq əzələlərin qurulmasına kömək edir, "həcmli" görünmək istəməyən, lakin tonlanmaq istəyən qadınlar üçün idealdır.
- Döyüşçü pozası (döyüşçü) kalçaları da sıxa bilər. Bunu etmək üçün qollarınızı başınızın üstünə uzatın və üzünüzü göyə qaldırın. Sol ayağınızın mövqeyi düz arxada və hər iki ovuc zəminə toxunarkən sağ ayağınızı irəli atın və uzanın. İndi digər ayağınızla edin.
Addım 6. Məşqinizə ağırlıq əlavə edin
Çömçə və ya ağciyər kimi kalça üçün əsas məşqlərə cəmi 2 və ya 5 kq ağırlıq əlavə etsəniz, nəticələrinizi tez bir zamanda yaxşılaşdıracaqsınız.
- Ağırlıqları çox sürətlə yelləməyin. Vəziyyəti ən az 30 saniyə tutsanız, hərəkətdən daha çox faydalanacaqsınız.
- Mütəxəssislər, məşqinizi daha az təkrar edəcəyiniz anlamına gəlsə də, qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəkini seçməyi məsləhət görürlər. Nəticə əldə etmək üçün bu yol daha sürətli olur.
Addım 7. Həftənin əksər günlərində dövrə təhsili ilə bir sıra məşqlər edin
Dövrə təhsili kalçalar üçün əladır, çünki müntəzəm dövrə təlimindəki məşqlərin çoxu kalçaları fərqli açılardan hədəf alır. Dövrə təhsili bir çox fərqli məşq növünü əhatə edir və bu, kalçaların hərtərəfli bir məşq alacağı deməkdir.
- Daha yaxşı bir kalça forması əldə etməyin açarı əzələ qurmaqdır. Çox miqdarda yağ çöküntüsünüz varsa, tonlanmış bir pop yalnız xəyal quracaq. Dövrə təhsili ümumiyyətlə bir növ müqavimət və güc təhsili ehtiva edir.
- Dövrə təhsili də bəzi kardio məşqləri əhatə edir. Bu mükəmməl bir tarazlıq olardı. Yalnız tonlama məşqləri etsəniz (squats və ağciyərlər kimi), yağ itirmək ehtimalınız daha azdır. Kalçalarınızı tonlandırmaq üçün arzuolunmaz yağlardan qurtulmalısınız və bu, ürək məşqinə ehtiyacınız olduğu deməkdir. Kardio üçün digər variantlar qaçmaq, gəzmək və velosiped sürməkdir.
- Dövr təhsili ilə məşğul olan əksər idman növləri ən azı üç fərqli məşqə (və ya dövrə) malikdir. Hər bir məşq ümumiyyətlə 10-15 təkrar etmənizi tələb edir. Hər dövrə arasında istirahət edə bilərsiniz, sonra digərinə keçin.
3 -cü hissənin 2 -si: Düzgün Yemək
Addım 1. Az qidalı qidaları yeməyi tamamilə dayandırın
Yalnız məşq etməklə kalçanı tez sıxmaq çətin olacaq. Pis qidalar yeyirsinizsə, idman bu qidaların pis təsirlərinə qarşı çıxmaq üçün kifayət etməyəcək. Aşağı qidalı qidalar çıxarılmalıdır.
- Fast food problemi, tərkibindəki yağ və kalori miqdarıdır, bu növ yeməklər natriumda çoxdur. Sodyum suyu saxlamağa məcbur edir, buna görə də ombanız daha böyük görünəcək və selülit daha da pisləşəcək.
- Fast fooddakı natrium da sizi yorğun hiss edəcək, məşq etmək üçün enerji almağı çətinləşdirəcək, buna görə də fast food yemək iki qat pis şansdır.
Addım 2. Sadə karbohidratlardan çəkinin
Sadə karbohidratların problemi odur ki, onları dərhal yandırmasanız, bədəniniz onları yığılmış yağa çevirəcəkdir. Yalnız 1 və ya 2 şəkər molekulu olan bir çox sadə karbohidrat yeməkdən çəkinin, buna görə də bədən onları çox tez yandıra bilər.
- Qaçınılması lazım olan sadə karbohidratlara misal, qarğıdalı şərbəti və bal əlavə edilən qidalar daxildir. Şirniyyat, sərinləşdirici içkilər, jele və ya mürəbbə və meyvə şirələri sadə karbohidratlar olan qidaların nümunələridir.
- Ağ bir şey yeməyin. Bu yaxşı bir işarə qaydasıdır. Ağ çörək, təmizlənmiş şəkər çıxarılmalıdır. Bu qidalar az miqdarda qida dəyəri verir. Və yağ birbaşa göbəyinizə (və qarın və kalçaya) gedəcək. Bu o deməkdir ki, ağ makaron üçün də yer yoxdur.
- Təzə yaşıl tərəvəzlər, yulaf və qəhvəyi düyü kimi yaxşı kompleks karbohidratlar yeyin. Bu qidalarda karbohidratlar da var, ancaq çox deyil və yağlarınızı kalçanıza yapışdıran karbohidratlar kimi deyil. Bədənin kompleks karbohidratları həzm etməsi daha uzun çəkir.
Addım 3. Sağlam və balanslı bir pəhriz yeyin
Bu o deməkdir ki, özünüzü ac qoymamalısınız (bir daha unutmayın ki, ombanız əzələdir. Bu, budunuzun kalori və zülala ehtiyacı var). Təbii qidalar yeməyə çalışmalısınız (konservləşdirilmiş və ya qutulu qidalar deyil) və qida balansınız yaxşı olmalıdır.
- Balıq və toyuq kimi yağsız ət yeməyə çalışın. Tuna və yumurta ağları arasında seçim edə biləcəyiniz digər qidalar var. Hər ikisi də yaxşı protein mənbəyidir.
- Sarsıntıları və protein çubuqlarını yeymək istəməyin. Paketdəki maddə etiketini yoxlasanız təəccüblənə bilərsiniz. Bunun əvəzinə, təzə qidalar bölməsində tapdığınız bütün qidalardan kalori alımınızın çox hissəsini alın. Süni tatlandırıcılar olan pəhriz qidalarından da çəkinin.
- Tərəvəz, qoz -fındıq, meyvə və taxıl yaxşı seçimdir. Yalnız o gün nə yeyəcəyinizi satın alın. Bu, tez xarab olmayan bütün qidalara diqqət etməyinizə kömək edəcək.
- Süd məhsulları istehlakını məhdudlaşdırın. Şəkər və ya qazlı içkilər əlavə edilən meyvə şirələri içməyin. Və yemək etiketlərini oxuyun. Əlavə şəkərin çörəklərinizə, salat soslarına, yemək souslarına və meyvə şirələrinə sızdığını öyrənəndə təəccüblənəcəksiniz!
Addım 4. Bol su için
Gün ərzində vücudunuzu nəmləndirmək, ombanızın daha yaxşı görünməsini təmin edəcək (həm də dəriniz).
- Məsələn, selülitiniz varsa, çoxlu H2O içsəniz o qədər də açıq görünməyəcək. Gün ərzində bacardığınız qədər su içməlisiniz.
- Bu o deməkdir ki, kofein və spirt yaxşı içki seçimi deyil, çünki hər ikisi dehidrasyona səbəb olur. Hər gecə zövq aldığınız bir stəkan şərabı və səhər daha yaxşı bir görünüş əldə etmək istəyirsinizsə o fincan qəhvəni atın.
3 -cü hissə 3: Gündəlik Dəyişikliklərlə Buttokları Sıxlayın
Addım 1. Bütün gün ombalarınızı sıxın
İdman etmək üçün çox vaxtınız yoxdursa, yenə də bel əzələlərinizi işlədə bilərsiniz. Gün ərzində aktiv olmağa çalışın. Oturaq həyat tərzi sürmək sağlamlığınıza çox zərər verir və bədəninizi əlavə yağ yığmağa məcbur edir.
- Masanızda oturmaq məcburiyyətində olduğunuz bir işiniz varsa, fasilələr və ya nahar vaxtı qalxıb ətrafınızda gəzdiyinizə əmin olun.
- Biləklərinizi qəsdən daraldaraq gedərkən ombalarınızı sıxın. Bunu etmək üçün dabanlarınızı mümkün qədər uzun müddət yerdə saxlayın və qaldıranda ayaqlarınızın dabanlarını yuvarlayın və barmaqlarınızla itələyin. Qaliblərinizə bütün gün müqavilə bağlayın! Bunu şüurlu şəkildə edin.
- Ofis kreslosu olaraq yoga topundan istifadə edə bilərsiniz. Bu yolla, masanızda oturarkən, telefonu götürərkən və ya kompüterdə işləyərkən bu əzələləri işlədə bilərsiniz! Həm də əsas əzələlərinizi yaxşılaşdıracaq, həm də kalçalarınızın görünüşünü yaxşılaşdıracaq.
Addım 2. Tez -tez qalxın
Bütün gün oturursanız, kalçalar əslində atrofiyaya düşə bilər. Kiçik şeylər böyük təsir göstərə bilər, ancaq kalçalara zərər verə biləcək şeylərdən biri, insanların gecə televizorun önündəki divanda oturmadan əvvəl ofiste oturaraq keçirdikləri vaxtdır.
- Lazım gələrsə, ofis kreslosunu çıxarın. Ofisdən ayağa qalxaraq istifadə edə biləcəyiniz bir masa istəyin. Beləliklə, ayaq üstə işləyərkən məşqi edə bilərsiniz.
- Liftdən deyil, pilləkənlərdən istifadə edin. Daha çox gəzə biləcəyiniz üçün park edin. İş üçün velosiped. Bu kimi kiçik addımlar hər gün etsəniz zamanla əhəmiyyətli olar. Bu vəziyyətdə tutarlılıq əsasdır. Mümkün qədər tez -tez yoxuş yolu ilə gedin.
Addım 3. Tərəqqinizi izləyin
Nə qədər çəki aldığınızı təxmin etməyin və çantalı paltarlarda ombalarınızı gizlətməyin. Tərəqqi fəal şəkildə ölçülməlidir.
- Hər həftə irəliləyişinizi göstərən fotoşəkillər çəkin. Əgər pis gün keçirirsənsə, niyə dəyişmək istədiyini xatırlatmaq üçün orijinal fotoşəkilə bir də bax!
- Yemək gündəliyi saxlayın. Bir çox mütəxəssis, hər gün nə yediyinizi izləməyin bədəninizə nə qoyduğunuza dair dürüst olmağınıza kömək edəcəyinə inanır.
- Demək olar ki, hər gün özünüzü çəkin. Özünüzü çəkməyi dayandırsanız, xırda şeylərin keçməsinə icazə verilə bilər.
İpuçları
- Hər gün yalnız omba üçün bir məşq etməyin. Qaldırlarınızı fərqli bucaqlardan hədəf ala bilmək üçün müxtəlif növ məşqləri birləşdirməlisiniz.
- Təkrarlamalar arasında üç saniyə ara verin.
- Bir çox idman salonunda abs, bacaklar və ya qollar kimi xüsusi bədən hissələrinə yönəlmiş dərslər keçirilir. Bir idman salonunun üzvüsünüzsə, bu dərslərdən faydalanın.
Xəbərdarlıq
- Ağırlıq qaldırarkən və ya digər ağır məşq avadanlıqlarından istifadə edərkən diqqətli olun.
- Qaçarkən, gəzərkən və ya velosiped sürərkən həmişə doğru idman ayaqqabılarını geyin.
