Gəzinti, məsələn, arıqlamaq və diabet, osteoporoz, koroner ürək xəstəliyi ehtimalını azaltmaq üçün bir çox fayda təmin edən bir fəaliyyətdir. Bununla birlikdə, ombalarınızı tonlandırmaq istəyirsinizsə, meyl üzərində gəzərək, bel əzələlərinizi tonlandırmaq üçün müəyyən hərəkətlər edərək və mütəmadi olaraq məşq edin. Gəzmək, sağlam olmaqdan başqa, jeans geyərkən daha cazibədar görünür.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Açıq havada gəzintiyə hazırlaşmaq
Addım 1. Eğimli, düz olmayan ərazi və ya pilləkənləri olan bir marşrut axtarın
Düz bir yerdə, bir yolda və ya bir ticarət mərkəzində gəzmək hələ də faydalıdır, ancaq qlütonlarınızı tonlandırmaq üçün glutlarınızı tam aktivləşdirərək məşq etməlisiniz.
- Dağlıq ərazilərdə gəzməyə, parklarda müxtəlif mənzərələrə və ya yürüyüş yollarına öyrəşin.
- Düz bir sahədə yaşayırsınızsa və ya işləyirsinizsə, həftədə bir neçə dəfə iş yerinizdə və ya evdə pilləkənlərdən istifadə edin.
- Diqqəti yayındırmaq üçün, bayram günlərində bir idman stadionunda və ya məktəb binasında pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enmək üçün vaxt ayırın və "Rocky" filmindəki muzeyin qarşısındakı pilləkənlərlə yuxarı qalxdığını təsəvvür edin.
- Pilləkənlərlə yavaş-yavaş gəzmək, düz bir yerdə gəzməkdən 2-3 qat daha sürətli kalori yandıracaq.
- Qalınlarınız tam aktivləşməsə də, nizamlı olaraq gəzərək arıqlaya bilərsiniz. Buttocks yalnız gəzmək və arıqlamaqla daha gözəl görünəcək.
Addım 2. Həftədə 5 dəfə gündə ən az 30 dəqiqə gəzməyə başlayın
Yüksək intensivlikli məşqlərdən (məsələn, qaçışdan) fərqli olaraq, orta intensivlikli məşqlər qısa müddət ərzində nəticə vermir. Buna görə daha uzun və daha tez -tez məşq etməlisiniz.
- Nahar üçün istirahət edərkən gəzmək üçün vaxt ayırın.
- 30 dəqiqəni gündə bir neçə dəfə bölün. Müntəzəm olaraq gəzmək üçün hər gün 10 dəqiqə olmaqla gündə 3 dəfə məşq edin.
Addım 3. Bir təcrübə ortağı tapın
Bir dostunuzu və ya iş yoldaşınızı gəzintiyə aparın. Daha az gərgin məşqlər edərkən yenə də söhbətə davam edə bilərsiniz. Təcrübə zamanı bir dostunuzu söhbətə dəvət edin ki, cansıxmasın.
- Məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirmək üçün məsuliyyət hiss edən dostlarınız varsa, məşq etməkdə daha çalışqan olacaqsınız.
- Dostlarınız yoxdursa və ya məşqə sizi müşayiət edəcək heç kim yoxdursa, qatıla biləcəyinizi öyrənmək üçün gəzinti klubu axtarın.
Addım 4. Tədricən və təhlükəsiz şəkildə məşqlərə başlayın
Təhlükəsiz məşq etmək üçün yaxşı ayaq dəstəyi verən rahat ayaqqabılar geyin, həkiminizlə real məşq məqsədlərini müzakirə edin (xüsusən uzun müddət idman etməmisinizsə və ya sağlamlıq probleminiz yoxdursa), gəzintidən əvvəl və sonra uzanın və təhlükəsizliyə üstünlük verin. yoldan keçən maşınlar var.
- Uzun müddətdir idman etməsəniz çox yorucu bir məşq cədvəli tərtib etməyin. Qeyri -bərabər bir yerdə gəzməyə başlayın və sonra meyl və ya nərdivan istifadə edərək məşqi artırın. Dözümlülüyü qoruyun və zədələnməmək üçün həddindən artıq məşqdən çəkinin.
- Gecə və ya səhər tezdən qaranlıq bir yerdə açıq havada gəzməyin, çünki ətrafınızı bilmirsiniz.
3 -cü hissə 2: Gəzərkən müəyyən hərəkətlər etmək
Addım 1. Gəzdiyiniz zaman ara -sıra glutlarınızı sıxın
Gəzinti zamanı dartılaraq rahatlaşsanız, kalça əzələləri daha aktiv olacaq. Məşq edərkən glutlarınızı 10 saniyə bir neçə dəfə sıxın.
Gəzinti zamanı, omba əzələlərini daim sıxmayın, çünki bu, gediş tərzinizi dəyişə bilər və bel və bel ağrısına səbəb ola bilər
Addım 2. Gəzərkən bir nəfəs alın
Normal olaraq 5 dəqiqə gəzdikdən sonra tarazlığı yaxşılaşdırmaq, əzələləri uzatmaq, ayaqlarınızı və kalçalarınızı işlətmək üçün hər addımda hücum hərəkətləri edin. Diz və ya belin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün bu hərəkəti düzgün edə biləcəyinizə əmin olun.
- Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq ayaq üstə durmağa başlayın. Balansınızı qorumaq üçün əllərinizi belinizə qoyaraq və ya daha rahat bir duruş seçə bilərsiniz.
- Ayağınızı möhkəm yerə qoyarkən sağ ayağınızı irəli çəkin.
- Dizlərinizi 90 ° bükərkən bədəninizi aşağı salın (və ya yeni başlamısınızsa 45 °). Dizlərinizin barmaqlarınızdan irəli getmədiyinə əmin olun.
- Sol ayağınızla əvvəlki kimi ayaq üstə durun və eyni hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın.
Addım 3. Gəzərkən yarım əyilmə (çömbəlmə) edin
Çömbəlmə hərəkətləri kalçanı formalaşdırmaq üçün ən yaxşı və ən təsirli sayılır. Çöldə gəzərkən bu hərəkəti etməzdən əvvəl özünüzü rahat hiss edənə qədər əyilmə məşqləri etməli və doğru hərəkəti mənimsəməlisiniz. Dizlərinizə zərər verməmək üçün kalçalarınızı kürəyinizlə aşağı endirə biləcəyinizi və itburnunuzu geri çəkdiyinizə əmin olun.
- Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq ayaq üstə oturaraq squats məşqlərinə başlayın. Hakim ayağınızı yan tərəfə çəkin. Bir çömbəlmə edərkən yan -yana gedəcəyiniz üçün əvvəlcə hakim ayağınıza addım atın.
- Yavaş -yavaş itburnunuzu aşağı salın və dizlərinizi ayaq barmaqlarınızdan irəli getməyəcək şəkildə yerləşdirin.
- Əvvəlki vəziyyətə qayıtmaq üçün hər iki ayağını düzəldin, sonra dominant olmayan ayağı dominant ayağa gətirin.
- Bu hərəkəti 12 dəfə edin. Daha dayanıqlı olmaq üçün əvvəlcə hakim ayağınıza addım atın, çünki yan -yana gəzəcəksiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Koşu bandında gəzinti
Addım 1. Koşu bandını mövqeyi yoxuşa qədər tənzimləyin
Cazibə qüvvəsinə qarşı bir meyllə gəzmək ayaqları və kalçaları daha aktiv edir, ancaq dizlərdə daha yüngüldür.
- İstiləşdikdən sonra, koşu bandının mövqeyini elə düzəldin ki, bir neçə dəqiqədən bir yoxuşa çıxaraq 10%-ə çatsın.
- Ayaqlarınız, kalçalarınız və ciyərləriniz daha çox işləyəcək, amma çox yorulmayın. Məşq zamanı həmişəki kimi danışa bilmirsinizsə, koşu bandının mövqeyini aşağı salın. Nəfəsiniz hələ mahnı oxumaq üçün kifayət qədər sərbəstdirsə, yenidən qaldırın.
Addım 2. Əzələ kütləsini itirmədən daha çox kalori yandırmaq üçün interval məşqləri edin
Qalınlarınızı tonlandırmaq və tonlandırmaq istədiyiniz üçün əzələ kütləsini azaldacağı üçün daimi aerobik məşqlər etməyin. Aralıq təhsili alternativ sprintlərin və gəzintilərin birləşməsidir. Yalnız gəzmək olsa belə, eyni texnikadan istifadə edə bilərsiniz.
- Koşu bandında işləyərkən interval təlimi tətbiq edin. Eğim mövqeyini 8% olaraq təyin edin, sonra topuqlarınızı qoyarkən və dizlərinizi qaldırarkən koşu bandının sapından tutun. Palçıqda sürünərək gəzdiyinizi hiss edəcəksiniz. Bir və ya iki dəqiqədən sonra 1% meyl səviyyəsinə qayıdın və bir dəqiqə istirahət edin.
- Sprint etmədən fasiləsiz məşq etmək üçün 90 saniyəlik sakit bir gedişlə başlayın. Bundan sonra tempinizi artırın ki, 30-60 saniyə sürətlə gedə biləsiniz, amma qaçmayın və qaçmayın. 90 saniyə sakit gəzməyə qayıdın və s.
Addım 3. Qalınları aktivləşdirmək üçün koşu bandında geriyə doğru gedərək məşqi yerinə yetirin
Yavaşlayaraq yıxılmamaq üçün geriyə gedərkən diqqətli olun. İrəli getmədən daha çox kalori yandırmaqla yanaşı, arxaya doğru getdiyiniz zaman qarın və hamstrings daha çox işləyəcək.
Təlimin daha çətin və cansıxıcı olmadığını hiss etmək üçün, qaçış yolunun mövqeyini getdikcə yuxarıya doğru düzəldin və ya alternativ olaraq irəli və geriyə gedin
İpuçları
- Gedəcəyiniz yer çox da uzaqda deyilsə, bu üsul çox faydalı olduğu üçün maşın sürmək və ya ictimai nəqliyyatdan istifadə etmək əvəzinə gəzməyi vərdiş halına gətirin.
- Əzələ tonlamasının vaxt tələb etdiyini unutmayın. Daimi məşqlə nəticələrini görəcəksiniz.
- Çimərlik gəzinti üçün ən yaxşı yerdir, çünki qum və qeyri -bərabər sahələr omba və ayaq əzələlərini tonlandırmaq üçün əla bir ərazidir. Hər addım atanda əzələlərin işlədiyini hiss edəcəksiniz.
- Çox məşq etmədən omba və budunuzu tonlaya biləcəyinizi söyləyən ayaqqabı reklamlarına aldanmayın. Bəzi ayaqqabıların əzələləri tonlandıra və arıqlaya biləcəyini göstərən heç bir dəlil yoxdur. Əksinə, ayaq, ayaq və kalça ağrısı yaşamaq riskiniz var.
