Döşlərinizə çox ağırlıq gətirməyinizdən narahatsınızmı? Böyük bir popo, alış -veriş etməyi və ən açıq və diqqəti yayındıran xüsusiyyətiniz kimi hiss etməyi çətinləşdirə bilər. Bir bölgəni hədəf almaq çox çətin olsa da, məşq və pəhriz sayəsində qısa müddətdə daha kiçik bir kalça alacaqsınız.
Addım
Metod 1 /2: Təcrübə
Addım 1. Kalça əzələlərinizi işləyin
Güc təhsili, kalçalarınızı kiçiltməyin ən yaxşı yoludur. Əzələ yağdan daha az fiziki yer tutur, buna görə də onu əzələ halına gətirmək onu qaldırır və kiçildir. Ümumi maddələr mübadiləsini artıracaq və bütün bədəninizi yaxşı nisbətlərə çevirəcəkdir.
- Ağırlıq qaldırmaq, kalça bölgəsi üçün əla bir məşqdir. Ancaq bu məşqi edərkən, çəkiyə deyil, forma diqqət yetirin. Yanlış şəkildə daha çox çəki qaldırmaq daha yaxşı nəticələr verməyəcək.
- Squatlarınızı rutininizə daxil edin. Bu məşq ilk növbədə budlarınızı və kalçalarınızı hədəf alır, həm də hamstrings və belinizi işləyir. Əvvəlcədən istiləşdiyinizə əmin olun.
- Lunges məşqi, alt orta bədən üçün başqa bir fantastik məşqdir. Fərqli dəyişikliklər var (yan, geri və s.), Buna görə də onları daim dəyişdirin.
Addım 2. Kardio edin
Böyük bir kalçanın meydana gəlməsinin səbəbi yağ olduğu üçün ürək məşqləri ondan qurtulmağın ən sürətli yoludur. Qaçış, üzgüçülük, boks və ya velosiped sürmək, etdiyiniz hər dəqiqə üçün ən çox kalori yandıracaq. Və daha az kalori daha kiçik bir kalçaya bərabərdir.
Kardioya əlavə olaraq, tək sürətli həmkarından daha çox kalori yandıran interval məşqini sınayın. 30 saniyə tam məşq edin və bir neçə dəqiqə istirahət edin. 8-10 dəfə təkrarlayın. Maddələr mübadiləniz bir neçə dəqiqə ərzində oyanacaq və oyaq qalacaq. Və ən yaxşı hissəsi? Məşqinizin ən çətin hissəsi 15 dəqiqədə edilir
Addım 3. Dövrə təliminə başlayın
Müntəzəm güc məşqləri cansıxıcı olmağa başlayırsa, dövrə təhsili ilə qarışdırın. Hər gün kardio edə bilsəniz də, həftədə 3 gün 30 dəqiqəyə qədər güc məşqlərinə riayət edin. Bütün məşqləriniz üçün yeni kalça məşqləri və yüksək intensivlikli kardio arasında alternativ olun.
Dövrə təhsili bütün birləşmələrdən ibarətdir. Bəzi çəkilərə və ya maşınlara girişiniz yoxdursa, çəkilərlə qaçın və ya yoxsa kardio məşqinizə ağırlıq əlavə edin. Dumbbell ilə iki quşu öldürəcəksiniz
Metod 2 /2: Yağ Azaldıcı Məhdudlaşdırma Texnikaları
Addım 1. Kalorilərdən qurtulun
Daha az kalori itirilən kaloriyə bərabərdir. Daha çox kalori itkisi, ombanız da daxil olmaqla daha kiçik hər şeyə bərabərdir. İdmanla kalori yandırmaq kifayət etməyəcək, buna görə də yemək vərdişlərinizi də izləməlisiniz.
0.45 kq 3500 kaloriyə bərabərdir. 4.5 kq arıqlamaq ilk məqsədinizdirsə, hər gün 500 kalori atmaq həftədə 0.45 kq arıqlamağa bərabər olacaq, ümumilikdə 10 həftə. Ancaq unutmayın: idman da kalori sərf edir
Addım 2. Düzgün karbohidratlar və yağlar yeyin
Çox vaxt karbohidratlar və yağlar pis adamlardır. Bununla birlikdə, diyetiniz üçün çox vacib olan yaxşı karbohidratlar və yağlar var. Vücudunuzu enerji ilə təmin edir, maddələr mübadiləsini qoruyur və həzm sisteminizə müxtəlif vitaminləri udmağa kömək edir.
- Avokado, zeytun, qoz -fındıq, zeytun yağı və qızılbalıq yaxşı doymamış yağlara malikdir və bu sizi günahkar hiss etməyəcək. Bundan sonra sizi doyuracaqlar, daha sonra çox yeməyinizə mane olacaqlar.
- Bütün taxıl və çörəklər, dənli bitkilər və makaron, sıyıq, kuskus, quinoa və qəhvəyi düyü lif, enerji verən və insulin səviyyənizi normal saxlayan yaxşı karbohidratlardır.
Addım 3. Sağlam miqdarda süd və protein istehlak edin
Bu iki qida qrupu əzələ qurmağa kömək edir və qida maddələri ilə doludur. Gecə yarısı yağı yandırmaq və o ağır məşqlərdən keçmək daha asan olacaq.
Yumurta, hinduşka, toyuq, balıq və az yağlı qatıq, pendir, süd və yumşaq pendir hamısı yaxşı seçimdir. Qırmızı ət seçsəniz, yağsız olduğundan əmin olun
Addım 4. Zibili atın
Kalori yandırmaq üçün pis yağları və boş kaloriləri aradan qaldırmalısınız. Yəni fast food və qazlı içkilər yoxdur. Hər iki halda da bədəniniz tox hiss etməyəcək və tullantılarınızı yağ hüceyrələrinizdə saxlayacaq.
- Meyvə və tərəvəz ilə doldurun. Kalorisi azdırlar, amma yenə də sıxdırlar, sizə qida, daha az kalori, enerji verir və daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin edir.
- Su içmək. Hər yeməkdən əvvəl iki fincan bədəninizi doldurur, nəmləndirir və çəkinizi nəzarətdə saxlayır. Bəslənməyinizə və belinizə heç bir fayda verməyən bu şəkərli, yüksək kalorili içkilərdən istifadə etmək üçün daha az vaxtınız var.
İpuçları
- Hər gün kardiyo etməkdən çəkinməyin, ancaq çəki məşqlərini həftədə təxminən 3 dəfə məhdudlaşdırın. Əzələlərinizin özünü təmir etməsi üçün vaxt lazımdır.
- Həddindən artıq bir pəhriz və ya məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin.
