Ayaqları və kalçalarını düzəltmək, şort və ya dar jeansda təəccüblü görünə biləcəyiniz deməkdir. Ayaqları və kalçaları qurmaq asan deyil, ancaq bir neçə əsas məşqi mənimsədikdən sonra istədiyiniz ayaq və kalça duruşunu əldə edəcəksiniz. Fərqli geyim tərzləri ilə cazibədar görünmək istəyirsinizsə, aşağıdakı məşqləri sınayın.
Addım
Metod 1 /2: Oberschenkel və ayaqları məşq edin
Addım 1. Nərdivanlarda qaçın
Çox dik olmayan və 30 pillədən çox olan pilləkənlərə baxın. Bir pilləkən qalxaraq başlayın, sonra bir pilləkənlə enin. Bundan sonra iki pilləkənlə qaçın və bir pilləkənlə enin. Üç pilləkənlə yuxarı qalxın, bir addım aşağı enin və bu dövrə sonuna qədər davam edin. 20 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər edin.
- Doğru nərdivanı tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yerli stadionunuzu və ya idman sahənizi yoxlayın. Stadion skamyası bu məşq üçün çox uyğundur.
- Vücudunuzu tarazlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha etibarlı olmaq üçün bir barmaqlıq istifadə edin.
- Qəzaların qarşısını almaq üçün heç kimin pilləkənlərdə olmadığından əmin olun. Əlavə olaraq, izdihamlı pilləkənlər də balansınızı qorumağı çətinləşdirəcək.
- Ayaqları düzəldə bilməklə yanaşı, bu məşq ürək dərəcəsini artırmaq üçün də çox faydalıdır. Nəbziniz nə qədər yüksək olsa, yağ və kalori o qədər çox yandıracaqsınız. Bu məşqi intensivliyi artırmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün kifayət qədər uzun müddət edin.
Addım 2. Yan çömbəlmələr edin
Ayaqlarınız çiyin genişliyində, ayaqlarınız bir qədər kənara əyilmiş vəziyyətdə durun. Dizləriniz 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər bədəninizi aşağıya çəkərkən sağ tərəfə addım atın. Başlanğıc mövqeyinə qalxın, sonra eyni hərəkəti sol tərəfinizdə təkrarlayın. Bu məşqi 15 təkrar (təkrar) edin.
Hər bir əlinizdə əlavə olaraq 1.3 ilə 4.5 kq ağırlıq tutaraq hər iki qolu işləyərkən də bu hərəkəti edə bilərsiniz
Addım 3. Eşşək zərbəsi edin
Vücudunuzun ağırlığını dəstəkləmək üçün iki əlinizlə və dizinizlə itələyişlər edəcəksiniz kimi bədəninizi yerləşdirin. Sırtınızı düz tutaraq qollarınızı çiyin genişliyində və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırdığınızdan əmin olun. Ayaqlarınız hələ də 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə, bir ayağınızı yuxarı qaldırın, budunuz yerə yaxınlaşana qədər dabanınızı tavana doğru itələyin. 3 saniyə saxlayın və ayaq və kalça əzələlərinizin sıxıldığından əmin olun. Dizləriniz yerə yenidən toxunana qədər ayaqlarınızı aşağı salın. Bu məşqi hər ayaqda 20 təkrardan ibarət 2-3 set edin.
Hərəkətin idarə olunduğundan və yavaş -yavaş edildiyindən əmin olun. Sırtınızı düz tutmağı unutmayın. Bu şəkildə əzələlər daha çox hərəkət edəcək, ancaq zədələnməyəcək
Addım 4. Bir buzov qaldırın
Ayağa qalxın və ayaqlarınızı kalça genişliyində ayaqlarınız, dizləriniz və kalçalarınız paralel olaraq uzadın. Vücudunuzun ağırlığı ayaqlarınızın mərkəzində olana qədər topuqlarınızı qaldırın. Ayaq biləklərinizin kənara doğru əyilmədiyinə və əyilmədiyinə əmin olaraq mövqeyi 2 saniyə saxlayın. Bundan sonra, orijinal vəziyyətinə qayıdın və hər biri 30 təkrardan ibarət 3 dəstə qədər məşq edin.
- Kettlebells və ya digər əl çəkiləri tutaraq çəki əlavə edə bilərsiniz.
- Məşqləri gücləndirmək üçün bir addım, telefon kitabçası və ya topuqlarınızın səthinin kənarından bir qədər yuxarı dayandığınız kiçik, sabit bir səthdə durun. Bundan sonra, ayağınızı hər zamanki kimi qaldırın, sonra daha dərin bir uzanma üçün səthdən aşağı endirin.
Addım 5. Squats və ayaqları qaldırın
Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birinizdən ayıraraq, yavaş-yavaş dizlərinizi barmaqlarınızın ucunda əyərək çömbəlmə vəziyyətinə salın. Vücudunuzu geri çəkin, ancaq bu dəfə bir ayağı yan tərəfə qaldırın. Bundan sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər ayaqlarınızı yerə qoyun. Hər ayaq üçün 20 təkrardan ibarət 2-3 dəst üçün bu məşqi edin.
Şiddəti artırmaq üçün ayaq biləyinizə bir müqavimət bandı taxa bilərsiniz. Bu kəmər, ayaqların yükünü artırmaqla yanaşı, çömbəlmə edərkən əzələləri sıxmaq və ayaqlarınızın gücünü artırmaq üçün də faydalıdır
Addım 6. Rumıniya deadlifts edin
Hər əlinizdə əlavə olaraq 1.3-4.5 kq ağırlığında ayaqları bir az əyilmiş vəziyyətdə durun. Üst bədəniniz zəminə paralel olana qədər əyilmək; ağırlığınızın beliniz boyunca aşağıya doğru hərəkət etməsinə icazə verin, belinizi düz tutun və dizləriniz bir az əyilmiş olsun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bud əzələlərinizi istifadə edərək əllərinizdəki ağırlıq daxil olmaqla hərəkəti yavaşca geri çevirin. Hərəkəti 20 dəfə təkrarlayın.
- Çömbəlmədən fərqli olaraq, bu məşq üçün hər iki ayaq dizləri bir az əyilmiş vəziyyətdə düz qalmalıdır. Yaralanmamaq üçün dizlərinizin çox sərt olmadığından əmin olun.
- Əlavə çəki istəyirsinizsə, bu məşqi bir ştanqla da edə bilərsiniz. Aşağı əyildikdə, ştanqı yavaş -yavaş aşağı, sonra da normal olaraq yuxarı qaldırın.
Addım 7. Qıvrımlı bir sıçrayış edin
Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Sağ ayağınızı sola diaqonal olaraq geri çəkin və sol dizinizi 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər bükün. Sağ qolunuzu yuxarı əyərək sol əlinizi yanınıza qoyaraq tarazlığı qoruyun. Ayağa qalxmaq üçün sağ ayağınızı mərkəzə doğru hərəkət etdirin. Növbəti zolağa keçin.
- Hələ də əyri ağciyərə uyğunlaşmağa ehtiyacı olanlar üçün bu məşqi yavaş -yavaş edin. Əks təqdirdə, tarazlığınızı itirə və ya sonradan əzələlərinizi bükə bilərsiniz.
- Bu məşqə bir az ürək -damar işi əlavə etmək üçün hər dəfə ayağınızı dəyişəndə bir az sıçrayın.
- Əlavə intensivlik əldə etmək üçün bir az dayanarkən bir neçə dəfə ara verin, sonra düz durmaq əvəzinə ayaqlarınızı sinənizə yaxınlaşdırın.
Addım 8. Ayaq uclarını yerinə yetirin
Ayaqlarınız bir yerdə, əlləriniz yanlarda durun. Ayaqlarınızı uzadaraq və qollarınızı yuxarı qaldıraraq adi bir atlama jakı kimi tullanın. Ayağınız zəminə toxunduqda, bükün və barmaqlarınızın uclarına toxunun ki, bacak əzələləriniz sıxılsın. Bu məşqi 30-50 saniyə ərzində edin.
Bu məşq eyni zamanda əla ürək -damar məşqidir. Dözümlülüyünüz artdıqca həmişə məşq müddətini artırın
Addım 9. Tək ayaqla yanal sıçrayış edin
Bir ayaq üstə durun. Ayağı yan -yana atlayın, tarazlığı qorumaq üçün qollarınızı uzadın. Bu məşqi hər tərəfdən 30-50 saniyə edin. Digər tərəfə keçməzdən əvvəl özünüzə bir dəqiqə istirahət etməyinizə əmin olun.
- Atlayışa başlayana qədər yavaş -yavaş başlaya bilərsiniz, ancaq daha yaxşı ürək -damar və əzələ təhsili üçün sürətinizi və məşq vaxtınızı artırmağa çalışın.
- Yaxşı bir sabitlik üçün məşq zamanı ayaq əzələlərinizi sıx tutduğunuzdan əmin olun.
Metod 2 /2: Buttocks hazırlayın
Addım 1. Qapı salınan çömbəlmə edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, bir az kənara əyilmiş vəziyyətdə durun. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı yaratmaq üçün əyərək çömbəlmə vəziyyətinə daxil olun. Ayaqlarınızla birlikdə tullanın və ayaqlarınızı bir -birinin yanına qoyun, sanki bir atlama jakı kimi. Növbəti repə başlamaq üçün çömbəlmə mövqeyinə qayıdın. 20 dəfəyə qədər təkrarlayın.
- Bu məşq yağ yandırmağa və arıq və güclü əzələlər yaratmağa kömək edən yaxşı bir ürək -damar məşqidir.
- Daha çətin bir hərəkət istəsəniz, ayaqlarınızı bir -birinin yanında əymək əvəzinə yerə enərkən ayaqlarınızı keçin. Bu hərəkət bacaklara əlavə bir uzanma vermək üçün də yaxşıdır.
Addım 2. Addım-addım edin
Ağırlığı dəstəkləmək üçün möhkəm və dayanıqlı bir pillənin, dəzgahın və ya digər səthin qarşısında durun, sonra sağ ayağınızı üzərinə qoyun. Sol ayağınız sağınızın yanına qoyularaq bir skamyaya qalxın. Sol ayağınızla aşağı gəzin, sağ ayağınız hələ də skamyada olarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqda 10-12 təkrar edin.
- Əlavə ağırlıq üçün hər iki əlinizdə əlavə bir çəki tutmağa çalışın. Ürək -damar təhsili elementi əlavə etmək üçün hərəkət sürətini də artıra bilərsiniz.
- Addım ölçüsünü rahatlıq səviyyənizə və qabiliyyətinizə uyğunlaşdırın. Rahat bir yüksəklikdən başlamaq və gücünüz artdıqca yavaş -yavaş artırmaq daha yaxşıdır.
Addım 3. Ölü qaldırma çömbəlmələri edin
Əllərinizə əlavə olaraq 2,2 kq ağırlıq götürün və budlarınızın önünə qoyun. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Yavaş-yavaş dizlərinizi bükərək 90 dərəcə bir açı meydana gətirərək özünü çömbəlmə vəziyyətinə gətirin. Dizlərinizin barmaq uclarınızın üstündən keçmədiyinə əmin olun. Hər iki əlinizi düz yerə endirin. Sonra nümayəndəni tamamlamaq üçün ayağa qalxın. Cəmi 15 təkrar üçün təkrarlayın.
Əzələ gücünüz artdıqca təkrar sayınızı artırmağa çalışın
Addım 4. Yan-ağciyərin uc vuruşunu yerinə yetirin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Sağ ayağınızla yan tərəfə böyük bir addım atın, sağ diziniz 90 dərəcə bir açı və sol ayağınız düz olana qədər bədəninizi aşağı salın. Balansı qorumaq üçün sol əlinizi önünüzdəki yerə qoyun. Sağ ayağınızı sol ayağınızın kənarına doğru hərəkət etdirərək ayaq üstə durun. Hər ayaqda 15-20 təkrar etmək üçün bu məşqi edin.
Daha çətin bir hərəkət üçün, hər dəfə ayaq üstə durduqdan sonra, sağ ayağınızı kalçanıza doğru bükün və sol əlinizlə ayağınızın dabanına toxunun. Ürək -damar təhsili elementi əlavə etmək üçün hərəkət sürətini də artıra bilərsiniz
Addım 5. Körpü həyata keçirin
Ayaqlarınızın kənarında bir skamyada və ya divanda uzanaraq yerə uzanın. Dizlərinizi 70-90 dərəcə bükün, barmaqlarınız yuxarıya baxsın. Dabanlarınızı skamyaya sıxın və kalçalarınızı yuxarı qaldırın ki, qarın əzələləri büzülsün. Bir təkrarı tamamlamaq üçün kalçalarınızı yerə endirin. Cəmi 15 təkrar üçün təkrarlayın.
- Bu məşqi bacardığınız qədər edin. Yalnız 15 təkrarlama dəsti edə bilsəniz, əzələ gücünüz artdıqca dəstlərin sayını artırmağa çalışın.
- Daha çətin bir səviyyə üçün, iki ayağı istifadə etmək əvəzinə, bu məşqi yalnız bir ayaqla skamyada edin.
Addım 6. Divar əyilmələri edin
Sırtınız, çiyinləriniz və kalçalarınızla divara dayanın və divarla ayaqlarınız arasında bir az məsafə buraxın. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın, sonra budlarınızı yerə paralel olana qədər yuxarı bədəninizi aşağı çəkin. Bir saymaq üçün tutun, sonra ayağa qalxın. Cəmi 12 təkrar üçün təkrarlayın.
Bir məşq topu istifadə edərək və ya sayma müddətini artıraraq məşq intensivliyini artırın. Qeyri -sabit bir məşq topu, qarın və kalçalarınızın daha çox işləməsini tələb edir, mövqeyi uzun müddət saxlamaq ayaq və kalça əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək
Addım 7. Bir yığın çömbəlmə edin
Ayaq barmaqlarınızı yanlara baxaraq bacardığınız qədər geniş yayın. Əlinizdə 1,3 - 4,5 kq çəki çəngəlləri kimi əlavə çəkilər tutun. Hər iki qolun bədənin qarşısında düz bir vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Oynaqlarınız zəminə paralel olana qədər, ayaqlarınız barmaqlarınızın ucunda və bədəninizdən uzaqlaşana qədər dizlərinizi bükün. 2-3 saniyə saxlayın, sonra dabanınız düz vəziyyətdə ayağınızı düzəldin. Ayağa qalxdıqca budlarınızı və kalçalarınızı sıxın. Cəmi 15 təkrar üçün təkrarlayın.
- Bu məşqi edərkən dizlərinizin barmaq uclarınızın üstündə və kənara baxdığından əmin olun. Əks təqdirdə, ayaq biləyiniz bükülə bilər və zədələnə bilər.
- Ürək -damar təhsili elementi əlavə etmək istəyirsinizsə, bədən başlanğıc mövqeyinə keçdikdə, növbəti çömbəlməyə keçməzdən əvvəl başlanğıc mövqeyinə keçərkən tullanın.
Addım 8. Yürüyən kalça qaldırın
Sırtınızı düz, dizlərinizi əyərək, qollarınızı uzadaraq yerə uzanın. Gövdəniz körpü şəklində olana qədər kalçalarınızı yuxarı qaldırın və tarazlığı qorumaq üçün əllərinizi istifadə edin. Bundan sonra, diz yuxarıya baxana qədər sağ ayağınızı qaldırın. Bacağınızı aşağıya endirin və eyni hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın, bir replikanı tamamlayın. Bu məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın.
- Məşqinizin ürək -damar sistemini yaxşılaşdırmaq üçün ayaqlarınızı daha tez qaldırın.
- Sırtınızın düz və əllərinizin sıx olduğundan əmin olun, yoxsa kürəyinizi gərginləşdirməkdən və ya sabitliyinizi itirməkdən özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
İpuçları
- Məşqdən sonra əzələləri uzatın.
- Əzələ və/və ya ürək-damar məşqlərindən 15-30 dəqiqə sonra protein və karbohidratlar istehlak edin. Əzələlərinizi məşq edərkən bədəniniz üçün 8-16 qram protein aldığınızdan əmin olun. Bu zülal pendirdə, süddə və ya ətdə ola bilər. Əgər siz də ürək-damar fəaliyyəti ilə məşğulsunuzsa, süddə, dənli bitkilərdə və ya meyvələrdə olan 15-30 qram karbohidrat alın.
- Əzələ qurma məşqləri edərkən, arıq əzələ qurmaq üçün ürək -damar məşqləri edərək yağ və kalori yandırdığınızdan da əmin olun. Yuxarıda göstərilən bəzi məşqlərə ürək -damar məşqləri daxildir, lakin bu məşqləri əlavə etmək ümumi bədəninizi formalaşdırmağa kömək edə bilər. Qaçış, gəzinti, qaçış və üzmə kimi fəaliyyətlər nəbzinizi artıracaq və kalori yandıracaq və bədən yağını azaldacaq. Mükəmməl nəticə əldə etmək üçün hər həftə məşqlərinizə ürək -damar məşqləri əlavə edin.
- Hər gün məşq etməyin. Əzələlərin bərpası üçün kifayət qədər vaxt olmadığı üçün hər gün məşq etsəniz, istədiyiniz əzələləri ala bilməyəcəksiniz. Ertəsi gün idmana davam etməzdən əvvəl əzələlərin sağalması üçün bir gün ara verin. Bu istirahət vaxtından ürək -damar məşqləri etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
