Oynaqlarınız çox arıqdır? Bud əzələlərinizi qurmaq üçün məşqinizin intensivliyini artırın, daha çox çəki və daha çox təkrar edin. Squats, ağciyərlər və ayaq presləri ayaqlarınızı formalaşdırmaq üçün yaxşı seçimdir. Məşqinizi artırmaq üçün əlavə kalori yeyin və bol miqdarda protein aldığınızdan əmin olun. Daha böyük, daha güclü budların necə olacağını öyrənmək üçün oxuyun.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Güclə məşq edin
Addım 1. Daha çox məşq etmək üçün özünüzü itələyin
Əzələlərin böyüməsi, əzələlərinizin kiçik liflərin zədələnməsi üçün istifadə edildiyi zaman meydana gəlir və bu, daha böyük və daha güclü kəsiklərin geri dönməsinə imkan yaradır. Əzələlərinizin idarə etməyə öyrəşdiyi məşqlər etdiyiniz zaman bu proses baş vermir. Yalnız özünüzü maksimum dərəcədə itirdiyiniz zaman - ağrını hiss edənə qədər məşq edin - əzələlərinizin böyüməklə cavab verməsi üçün. Təliminizə daha sıx bir yanaşma edərək sürətli inkişaf görməyə başlaya bilərsiniz.
- Əzələlərinizə meydan oxumaq üçün kifayət qədər çəki istifadə etdiyinizə əmin olun. Bir başlanğıc varsa, heç bir ağırlıq olmadan bud qurma məşqləri edə bilərsiniz, əgər bunu asan taparsanız, təxminən 10 təkrardan sonra dayanmalı olduğunuz kifayət qədər çəkiyə malik bir ştanqdan istifadə edin.
- Özünüzü həddindən artıq itələməklə yaralanma nöqtəsinə qədər itələmək arasındakı fərqi tanımaq vacibdir. Güc təhsili mövzusunda bir başlanğıcsınızsa, şəxsi məhdudiyyətləriniz haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bir məşqçi ilə işləmək yaxşı bir fikirdir.
Addım 2. Təkrarların sürətini artırın
"Partlayışla" məşq etmək - yavaş, sabit hərəkətlərdən çox sürətli hərəkətlər etmək - əzələlərin böyüməsini artırdığı göstərilmişdir. Bud məşqinizi edərkən bunu unutmayın. Partlayıcı məşqlər etmək üçün 1-2 dəqiqə bir taymer təyin edin və bu müddət ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın. Vaxt bitdikdə qısa bir ara verin, sonra məşqi təkrarlayın.
Addım 3. Doğru forma istifadə etdiyinizə əmin olun
Verilən məşqlər düzgün şəkildə etməsəniz istədiyiniz nəticəni verməyəcək. Oynaq məşqinin düzgün yolunu təyin etmək üçün videoları onlayn izləyin və ya bir məşqçi ilə məşq edin. Məşq edərkən, xüsusilə budlarınızda ağrı hiss etməli olduğunuzu unutmayın. Başqa bir yerdə hiss edirsinizsə, təcrübəniz səhv ola bilər.
- Düzgün forma istifadə etmək, məşq edərkən təhlükəsiz qalmağın da vacib bir yoludur. Daim səhv hərəkət etsəniz, əzələlərinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Həm də məşq formunuza təsir edən çox çəki istifadə etmədiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Ştanqınız o qədər ağırdırsa, məşqi mükəmməl şəkildə tamamlaya bilmirsinizsə, daha yüngül çəkilərdən istifadə etməyiniz lazım ola bilər.
Addım 4. Zamanla çəkilər və təkrarlamalar əlavə edin
Bir neçə həftə keçdikdə, əzələləriniz böyüyəcək və tezliklə tutduğunuz çəki miqdarına nisbətdə olacaq. Əzələlərinizin böyüməsi üçün bir neçə həftədən bir çəki artırmalısınız. Təxminən 10 təkrarlama ölçüsündən istifadə etmədən qaldıra biləcəyiniz yeni çəkilər tapın.
Addım 5. Fərqli günlərdə fərqli əzələ qruplarını işləyin
Bu, digər əzələ qrupları ilə işləyərkən əzələlərinizə istirahət və yenidən qurma şansı verir. Bir gün budunuza diqqət yetirirsinizsə, bir gün kürəyinizi, sinənizi və qollarınızı, sonra isə budunuza dönün. Əzələ böyüməsi üçün bərpa dövrü məşq dövrü qədər vacibdir.
Addım 6. Kardio məşqlərinizi atlayın
Qaçış, üzgüçülük, sürətli gəzinti, velosiped sürmək və idman etmək bədəninizin sağlam qalması üçün yaxşı bir yoldur, ancaq əzələlərin, xüsusən də bacak əzələlərinin qurulmasına gəldikdə, bu məşqlər kifayət qədər yaxşı deyil. Çox ürək məşqləri etdiyiniz zaman bədəniniz bütün əzələlərinizin işləməsi üçün enerji sərf edir. Böyük budlar qurmağa çalışırsınızsa, enerjiniz əsasən bud əzələlərinizə (və döngədəki digər əzələlərə) yönəldilməlidir.
Ağırlıq təhsili xaricində idman etməyi sevirsinizsə, qaçmaq və ya velosiped sürmək əvəzinə gəzmək və ya gəzmək üçün cəhd edin
3 -dən 2 -ci hissə: Klassik Məşqlərlə Qalın Ubuklar qurun
Addım 1. Squats edin
Klassik bir bud qurma məşqidir, çünki hamstringsinizi arxada və quadrisepsinizi öndə işləyir. Bu təcrübə həyat tərzinizin bir hissəsi deyilsə, indi dəyişdirin. Ağırlıq olmadan squats edə bilərsiniz və ya bir barbell tutaraq daha çətin hala gətirə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyinizdən bir qədər geniş tutaraq düz durun. Ayaq barmaqlarınızı irəli yönəldin. Dizlərinizi bağlamayın.
- Çəkilərdən istifadə edirsinizsə, çəkilərinizi iki əlinizlə qabırğalarınızın önündə saxlayın. Ağırlığınızı ayaq biləyinizə deyil, ayaqlarınızın üstünə qoyun.
- Dizlərinizi bükün və budlarınızı yerə paralel olana qədər kürəklərinizi arxaya və aşağı itələyin. Sonra yavaş -yavaş ayaq üstə durun. Bu prosesi ardıcıl 15 dəfə təkrarlayın, ara verin və iki dəfə daha edin. Bu məşqi həftədə 3-5 dəfə edin, daha qalın və güclü budlar əmələ gətirir.
Addım 2. Lunges edin
Payları artırmaq üçün iki barbell ilə edilə bilən başqa bir klassik bud məşqi. Ağciyərlər də buzovlarınızın böyüməsinə kömək edir. Ağciyərlər edərkən bu formadan istifadə edin:
- Yanınızda ağırlıqlarla durun.
- Bir ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın.
- Addım atarkən digər ayağın dizini elə əymək lazımdır ki, diz az qala yerə toxunsun.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra digər ayağınızla addımlayaraq bu məşqi təkrarlayın.
- Bu prosesi ardıcıl 15 dəfə təkrarlayın, ara verin və yenidən 2 dəfə təkrarlayın. Bu məşqi həftədə 3-5 dəfə edin, daha qalın və güclü budlar əmələ gətirir.
Addım 3. Sərt ayaqları ilə bir deadlift edin
Bu məşq hamstringsinizi işləyir. Bunu etmək üçün dayanmadan 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz iki ştanq, bir ağırlıq topu və ya bir ağırlıq ağırlığına ehtiyacınız olacaq.
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. İstifadə etdiyiniz çəki avadanlığı qarşınızda olmalıdır.
- Belinizi bükün və çəkini götürün. Dizlərinizi əyməyin; Dizləriniz sərt və düz olmalıdır.
- Sırtınızı düzəldin və eyni zamanda çəkiləri qaldırın.
- Ağırlığı yerə qoymaq üçün yenidən əyilmək.
- 10 dəfə təkrarlayın, sonra istirahət edin və daha iki dəst edin.
Addım 4. Ayağa basın
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün alətlərə ehtiyacınız olacaq, amma nəticələr idman salonuna qoşulmağa dəyər. Ayaq basma maşını, istifadə etdiyiniz çəki miqdarını tənzimləməyə imkan verir, beləliklə bud əzələləriniz gücləndikcə yükü artıra bilərsiniz.
- Ayaq basma maşınının arxasına oturun və ayaqlarınızı yastıqların üzərinə qoyun. Dizləriniz əyilmiş olmalıdır, tarazlıq üçün qolu tuta bilərsiniz.
- Ayaq pedlərini ayaqlarınızla itələyin. Bu maşını itələmək yükün qaldırılmasına səbəb olur. Bunu budlarınızda hiss etməyi bacarmalısınız.
- Dizlərinizi bükərək çəkini başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- 15 dəfə təkrarlayın, sonra istirahət edin və daha 2 dəst edin.
3 -cü hissə 3: Əzələ böyüməsi üçün yaxşı yeyin
Addım 1. Normal yeməkdən daha çox yeyin
Əzələ qurmaq çox enerji tələb edir. Gündə üç dəfə yeməkdən daha çox yemək lazımdır. Bəzi bədən tərbiyəçiləri hər yeməkdə hər zamankindən daha böyük bir hissə olmaqla gündə beş dəfə yemək təklif edirlər. Özünüzü rahat hiss edə bilməzsiniz, amma daha böyük əzələlər istəyirsinizsə, onları qidalandırmaq lazımdır.
- Məşqdən əvvəl və sonra yeyin. Bu, əzələlərinizin yanmamasını təmin edəcək.
- Məşqdən əvvəl sağlam karbohidratlar yeyin. Quinoa, qəhvəyi düyü və bütün taxıllar yaxşı karbohidrat mənbəyidir.
Addım 2. Tam, faydalı qidalardan kalori alın
Daha çox yemək sağlam olmayan yemək yemək demək deyil. Duz, şəkər və qoruyucu maddələr olmayan sağlam, saf və təbii qidalardan kalori alın.
- Mümkün qədər tez -tez evdə yemək yeməyə çalışın. Enerjiniz üçün protein barlarına və güc içkilərinə etibar etməyin. Əsl yemək yemək əzələləriniz üçün daha sağlamdır.
- Fast food, duzlu qəlyanaltılar və şəkərli qidalardan uzaq durun - bunlar sizi yalnız yorğun hiss edəcək və idman etmək daha çətin olacaq.
Addım 3. Yeməklərinizin hər birində zülal olduğundan əmin olun
Protein zülalın tikinti blokudur və əzələ böyüməsinə konsentrə olduğunuzda pəhrizinizin mərkəzində olmalıdır. Tam taxıl, qoz -fındıq və bir çox meyvə və tərəvəzə əlavə olaraq gündəlik zülalınızı əldə etmək üçün ət, balıq və yumurta yeyin.
- Fermada yetişdirilən, hormonsuz ət almağa çalışın. Ət yeyirsinizsə, eyni zamanda hormon və kimyəvi maddələr əlavə etmək istəmirsiniz.
- Ət yeməməyi üstün tutursanız, zülalı yüksək olan tofu, fasulye və yarpaqlı göyərti sınayın.
Addım 4. Əzələ böyüməsinə kömək etmək üçün əlavələr almağı düşünün
Əlavələri ehtiyatla istifadə etmək istəyirsən, çünki çoxlarının əzələ böyüməsinə təkan verməsi sübut olunmayıb. Bahalı protein tozları pula dəyməz. Hansı əlavələrin sizin üçün uyğun ola biləcəyini öyrənmək üçün araşdırma aparın.
- Kreatin, tövsiyə olunan dozanı aldığınız zaman təhlükəsiz sayılan bir əzələ gücləndirici əlavədir.
- Düzgün məşq etmək və yemək üçün səy göstərməsəniz, daha böyük budları əldə etmək üçün əlavələrə etibar etməməyiniz vacibdir. Əlavələr yolda qalmağa kömək edə bilər, ancaq ayaqlarınızın böyüməsinə səbəb olacaq heç bir sehrli həb yoxdur.
Addım 5. 8-10 stəkan su içərək gün ərzində nəmli qalın
Bu, vücudunuzun zülal emalına kömək edəcək və sizi sağlam və aktiv saxlayacaq. Çox su içmək də qalın əzələlərin qurulmasını asanlaşdırmaq üçün enerji verir.
