Arıqlamaq çox məşhur bir məşq məqsədidir, Amerikalıların yarısı bunun vacib olduğunu söyləyir. Bir çox insan mədəsini çox əsəbiləşdirir və araşdırmalar göstərir ki, visseral yağ (daxili orqanların ətrafında) sağlamlıq üçün ən təhlükəlidir. Pəhriz və idman olmadan kilo itkisinə nail olmaq mümkün olmasa da, idman zalına getmədən və ya ac qalmadan arıqlamaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var.
Addım
Metod 1 /3: Müvəqqəti Arıqlama Təəssüratı Yaratmaq
Addım 1. Qarın nəzarət paltarını sınayın
Alt paltarları sənayesində sıx bağlanan, daralan və qarın şəklinə malik geyimlər üçün bir çox variant var. Əsasən Spanx tərəfindən hazırlanan qarın nəzarət kostyumları hər ölçüdə insanlar üçün bir çox növdə mövcuddur.
- Qadınların alt paltarlarına uzun göbəkli corablar, alt şalvar, yüksək belli şortlar, bədən kostyumları, camişlər və Likradan, rezindən və ya hər hansı bir kombinasiyadan hazırlanmış tank toplar daxildir. Qadınlar üçün ən böyük alt paltar markaları ən yaxşı üslubları təqdim edir, lakin ən populyarları Spanx, Soma və TC Shapingdir. Normal ölçüləri alın, çünki istifadə etdikdən sonra ümumiyyətlə daha kiçik olacaq.
- Qarını hədəf alan Spanx və ya Sculptees markalı tank zirvələri də daxil olmaqla kişilər üçün bir çox variant var. Əsasən, şişkin bir qarın görünüşünü azaldan bir sıxılma tişörtdür. Nəticələr fərqli olsa da, şirkət məhsullarının 7-13 sm azalmış bir qarın görünüşünü azalda biləcəyini iddia edir.
Addım 2. Korset taxmaqda və bel hazırlamaqda son tendensiyalardan yararlanın
Bu üsul qarına bağlanan bir korset taxmaqdır. Kəskin bir şəkildə görülsə, bir korset taxmaq vərdişi, həyat tərzində heç bir dəyişiklik olmadan incə bir siluet yarada bilər.
- Bəzi məşhurlar korsetləri kilo vermə mexanizmi olaraq istifadə edirlər və həkimlər bunun yağ hüceyrə itkisinə əslində kömək etmədiyini söyləsələr də, yemək yeyərkən mədəniz sıxıldığı üçün arıqlayacaqsınız, buna görə çox yemək üçün çox yer yoxdur. Bundan əlavə, yağ hüceyrələri nə qədər yağ saxlandığına görə genişlənə və ya kiçilə bilər.
- Korseti çox sıx və ya çox geyinməmək üçün diqqətli olun. Korsetlər mədə tutumunu azalda bildiyindən normal hissələrdə belə yedikdən sonra qusa bilərsiniz. Korset taxmaq ürək yanmasına və orqanlara təzyiqə də kömək edir.
- Detalları yaxşı bilən, ölçüsünü tənzimləməyinizə və çox sıx olmaması üçün düzgün bağlamağı öyrənməyinizə kömək edə biləcək işçiləri olan bir mağazada bir korset alın.
Addım 3. Bədən sarğısını düşünün
Bədən sarğı, mədəni detokslandırmaq və arıqlamaq iddiasında olan bir spa müalicəsidir. Təcrübə ilə bu üsul evdə də edilə bilər. Proseslər fərqli olsa da, əksəriyyəti bir neçə addım və bir növ bədən məhsulu tələb edir.
- Spa terapevti, ovucu qarnına masaj edərək sürtməklə başlayacaq, sonra duş qəbul edərkən yuyulacaq. Bədən ovucu bədəni təmizləyən və yağ və ya selülitin görünüşünü azaldan müxtəlif otlar və minerallardan ibarətdir.
- Sonra bədən yumşaldıcı və digər maddələr olan losyon və ya yağla ovuşdurulacaq.
- Sonra qarın parça, plastik və ya termal sarğı ilə sarılacaq və sonra bədən tərləməyə səbəb olacaq təxminən 30 dəqiqə elektrikli istilik örtüyü ilə isidiləcək. Bu addım çirkləri aradan qaldırmaq və yağ görünüşünü azaltmaq üçün hesab olunur.
- Yorğan və sarğı çıxarıldıqdan sonra qan axını artırmaq üçün qarın yenidən masaj ediləcək.
- Bu proses kilo itkisi üçün dəstəklənməsə də, bir çox müştəri qarın yağının və selülitin görünüşünü azaltdığını, xüsusən də dəfələrlə edildikdə tapdığını görür. Tərləmə (və çəkinin azalması) səbəbiylə müştəri müvəqqəti olsa da ümumiyyətlə qarın ətrafında bir neçə düym azalma yaşayır.
Addım 4. Suyun ağırlığını azaldın
Bədən müxtəlif səbəblərdən suyu saxlaya bilər, bu da xüsusilə bel ətrafında şişkinlik yaradır. Su çəkisini azaldaraq bel çevrəsini azalda bilərsiniz.
- Bədən mayelərini qoruyun. Əksər hallarda, su tutma, kifayət qədər su içmədiyiniz zaman bədənin susuzlaşmanın qarşısını almaq cəhdidir. Yaz aylarında bu xüsusilə vacibdir. Gündə ən az 8 stəkan (və ya 2 litr) su içdiyinizə əmin olun ki, bu da sistemi təmizləyəcək, şişkinliyi və şişkinliyi azaldır.
- Sodyum qəbulunu azaldın. Həddindən artıq duz suyun tutulmasına səbəb olur. İşlənmiş qidalar və restoran qidaları natriumun əsas mənbələridir. Bu qidalar diyetdə natrium qəbulunun 75% -ni təşkil edir. Gündə 1500 mq -dan çox natrium istehlak etməməlisiniz ki, bu da çay qaşığı az duza bərabərdir.
- Alkoqol istehlakını azaldın. Alkoqolun susuzluğa səbəb olduğu bilinir və bu da bədəndə suyun tutulmasına səbəb olur (bədən hər cür suyu saxlamağa çalışdığı üçün).
Metod 2 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Hava udmayın
Bu təklif bir az qəribə gələ bilər, ancaq mədədə şişkinlik yaradan şişkinliyin ən böyük səbəblərindən biri hava udmaqdır. Bel çevrəsini azaltmaq üçün udulan hava miqdarını azaldın.
- Qazlı içkilərdən və qazlı su kimi sıfır kalorili içkilərdən çəkinin. İçərisində hava olan içkilər mədəni hava ilə dolduracaq və mədə şişkinliyinə səbəb olacaq.
- Siqaret çəkməyin. Siqaret çəkənlər də tüstünü udmağa meyllidirlər və bu da mədələrini böyüdür.
- Saqqız çeynəməkdən çəkinin və yemək yeyərkən danışmayın. Bu vərdişlərin hər ikisi havanı udmağa məcbur edir.
Addım 2. Yaxşı duruş tətbiq edin
Özünüzü necə apardığınızı və necə oturduğunuzu dəyişdirsəniz, arıqlamayacaqsınız, ancaq bədəninizdəki yağ yalnız qarnınızda deyil, bütün bədəninizdə yaxşı paylandığı üçün sizi daha incə göstərəcək. Vücudunuzu düzəltməyə çalışın, çiyinlərinizi geri çəkin və başınızı yuxarı qaldırın.
- Oturarkən, kalçalar kürsünün arxasına toxunmalı və arxası normal şəkildə tağlı olmalıdır (yəni kiçik bir dəsmal rulonu kalçanın üzərinə qoyula bilər).
- Ayaq üstə duranda kürəyinizi arxaya çəkin, qarın içərisinə salın və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən yayın.
- İdmana hazırsınızsa, orta və arxa hissənizi gücləndirən hərəkətlər, mədə ətrafındakı əzələləri tonlandırarkən duruşunuzu qorumağı asanlaşdıra bilər. Duruşunuzu yaxşılaşdırdıqca yüngül qıvrımlar və asan arxa məşqlərinizi cədvəlinizə daxil etməyə çalışın.
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxu yağ yandırmaz, ancaq kilo vermək səylərinin vacib bir hissəsidir. Bunun səbəbi, yuxu olmaması kilo itkisinin əksər aspektlərini çətinləşdirir. Yaxşı istirahət etmədiyiniz zaman özünüzü ayağa qalxmağa və hərəkət etməyə həvəsləndirmək çətindir. Aclığınızı idarə etməkdə də çətinlik çəkəcəksiniz, çünki enerjiniz tükəndikdə lazımsız yemək yemək istəyinizi yerinə yetirmək məcburiyyətində qalacaqsınız.
Hər kəsin ehtiyacları fərqli olsa da, böyüklərin əksəriyyəti gecə təxminən yeddi doqquz saat yatmalıdır. Uşaqlara və yaşlılara daha çox ehtiyac var
Addım 4. Müsbət bir dəstək şəbəkəsi tapın
Sağlam həyat tərzinə bağlı insanlarla ünsiyyət qurmaq daha sağlam bir həyat sürməyinizə kömək edə bilər. Sağlam insanlarla ünsiyyət, kilo verməyi dəstəkləyən fəaliyyətlərə qatılmaq üçün daha çox imkanlar təmin edəcək. Gəzmək, idman etmək, velosiped sürmək, qidalı yeməklər yemək, özünüzü bişirmək və sair kimi sağlam bir həyatı dəstəkləyən hobbi sevən insanlarla vaxt keçirməyə çalışın. Zərərli yemək yemək, spirt içmək və uzun saat televizora baxmaq kimi sağlam olmayan hobbiləri olan insanlarla vaxt məhdudlaşdırın.
Ailənizdən və ya dostlarınızdan heç kim sağlam fəaliyyətlə maraqlanmırsa, yeni dostlar qazanmaqdan qorxmayın. Bir idman komandasına qoşulun və ya şəhər parkında bir oyuna qatılın. Sağlam bir yemək kursu alın və ya icma mərkəzində stasionar velosiped dərsinə qatılın. İnsanlarla tanış olmağın bir çox sağlam yolu var, özünüz qərar verin
Addım 5. Ağırlığınızı izləməyə başlayın
Sağlam bir həyatı dəstəkləmək üçün bəzi qidalanma mütəxəssisləri öz çəkiləriniz haqqında dəqiq bir şəkil almağı məsləhət görürlər. Ağırlığınızı izləmək sizi sağlam düşünməyə vadar edir. Ölçəkdəki say artmağa başlayırsa, vərdişlərinizə yenidən baxmağın vaxtı gəldiyini bilirsiniz.
Ağırlıq gündən -günə 5 kq -a qədər yuxarı və aşağı dəyişə bilər. Ortalama bir nəticə əldə etmək üçün hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkin (məsələn, oyandıqdan dərhal sonra). Həftənin sonunda bütün nəticələri toplayın və yeddiyə bölün. Aldığınız məbləğ "real" ortalama bədən çəkinizə çox yaxın olacaq
Metod 3 /3: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Bol su içmək
Gün ərzində soda, idman içkiləri, şəkər və krem ilə ətirli qəhvə və ya digər yüksək kalorili içkilər içirsinizsə, onları su ilə əvəz etməyə çalışın. Eyni səviyyədə nəmləndirmə və doyma əldə edəcəksiniz, ancaq kaloriləri azalda bilərsiniz. Su içməyi vərdiş edin və heç bir əlavə səy göstərmədən arıqlaya biləcəksiniz.
- Suyun sağlamlığa faydaları sübut edilmişdir. Su əzələləri enerjiləşdirir, dəri sağlam və aydın görünür və əlavə enerji verir. Ən yaxşısı, suyun sıfır kalori olduğu üçün istədiyiniz qədər içə bilərsiniz. İçkilərin fikirlərinizi gündəlik həyatınıza daxil etməyimiz üçün göstərişlərimizə baxın.
- Sodanı çox kalorili olan meyvə suyu ilə əvəz etmək fikrinə aldanmayın. Meyvə şirəsi prosesi meyvədən bütün sağlam lifləri çıxarır və şəkərdən başqa heç nə qoymur. Mədə dostu bir şəkildə maye ehtiyacınızı ödəmək üçün düz su və ya kalorisiz aromalı su içməyə davam edin.
Addım 2. Kiçik hissələrdə yeyin, amma daha tez -tez
Gündə üç dəfə böyük yemək yemək əvəzinə, yalnız bir neçə kalori olan kiçik hissələri yeməyə çalışın. Aclıq istəklərini sıfırlaya bilər, belə ki, nə vaxt ac olduğunuzu və vərdişdən kənar yemək yeyəcəyinizi biləcəksiniz.
Porsiyaların ölçüsünü azaltmağın asan yollarından biri daha kiçik lövhələrdən istifadə etməkdir. Kiçik lövhələr, Delboeuf illüziyası adlanan bir təsir səbəbiylə qidanın eyni hissəsini daha böyük edə bilər. Əsasən, beyninizi daha az yeməklə doymaq üçün "aldadırsınız"
Addım 3. Yeməyin hər hissəsini ölçün
Nə qədər yeyəcəyinizi müəyyən etmək üçün gözlərinizə güvənməyin, bunun əvəzinə beyninizi istifadə edin. Böyük hissələrdə olmağa meylli ticarət yeməklərində yeni tendensiya ilə, indi bir çox insan normal hissələr haqqında fikirləri təhrif etmişdir. Bir anda yemək yediyinizə əmin olmaq üçün ölçü qablarından və qida qablaşdırılmasındakı "Qidalanma Dəyəri Məlumatı" etiketindəki məlumatlardan istifadə edin. Sadə bir qida tərəzi satın almanız lazım ola bilər.
-
Yadda saxlanması asan olan xidmət ölçüləri olan bir çox yemək. Bəzi nümunələri aşağıda görmək olar (və digərlərini burada görmək olar):
- Meyvə və tərəvəz: əl ölçüsündə
- Ət, balıq və ya quş əti: xurma boyunda (barmaqsız)
- Yağlı pendir və ya mürəbbə; baş barmaq ölçüsündə
- Karbohidratlar (düyü, makaron və s.): Təxminən bir keks boyda
Addım 4. Səhər yeməyini atmayın
Bir çox insanlar ac olduqları üçün səhər yeməyini atırlar və nahar və axşam yemək hissələrinin ölçüsünü artırırlar.
- Səhər yeməyinizin bu üç qida qrupundan ən az birini ehtiva etdiyinə əmin olun: süd məhsulları, meyvə və dənli bitkilər.
- Yüksək proteinli, az karbohidratlı bir diyetdə olsanız, yumurta və pendir yeyə bilərsiniz. Əsas odur ki, səhər saatlarında qəbul edilən qida maddələr mübadiləsinə başlaya bilər və mədə boş deyil.
- 70 kq ağırlığında olan sağlam bir səhər yeməyi 300-400 kaloridir.
Addım 5. Yeməyinizi ağıllı şəkildə seçin
Sağlam bir pəhriz, kalori miqdarı eyni olsa da, sağlam olmayan bir pəhrizdən daha çox bel ətrafına uyğun olacaq.
- İşlənmiş qəlyanaltılar deyil, təzə meyvə və tərəvəz yeyin. İşlənmiş qidalara qoruyucu maddələr, süni maddələr əlavə olunur və ümumiyyətlə karbohidratlar, şəkər və yağ baxımından yüksəkdir. Təzə qidalar, cips kimi yüksək karbonhidratlı işlənmiş qəlyanaltılardan daha çox kalori başına daha çox qida verir. İşlənmiş qidalarda mayenin tutulmasına səbəb olan və mədə ətrafında artıq çəki yığılmasına səbəb olan daha çox duz var.
- Çantadan və ya paketdən düz qəlyanaltı yeməyin. Bir araşdırma, böyük bir konteyner popkorn verilən insanlara, daha kiçik bir konteyner verilənlərə nisbətən 44% daha çox mısır yedi. Böyük miqdarda qida ilə üzləşdiyiniz zaman çox yemək daha asan olur. Beləliklə, bir qəlyanaltıdan bir qaba tökün, sonra qablaşdırmanı uzaqlaşdırın.
Addım 6. Yemək yeyərkən yemək hissələrini nəzarət edin
Evdəki porsiya nəzarəti, bir nəfər üçün gündə bir dəfə kalorili qidalar verdiyiniz bir restorandan və ya qoyduğunuz şeyi nəzarət etməyə imkan verməyən bir dostunuzun evində olduğunuzdan daha asan olur. sənin yeməyin. Xoşbəxtlikdən, tam nəzarət edə bilmədiyiniz yerlərdə hissələri idarə etməyin yolları var:
- Sifariş verəcəyiniz şeyi əvvəlcədən planlaşdırın. Bir çox restoranda menyudakı qidaların qida dəyəri haqqında məlumatlar olan saytlar var. Beləliklə, evdən çıxmadan ağıllı bir seçim edə bilərsiniz.
- Bir restoranda olarkən, ofisiantdan sifarişinizi götürdüyünüz anda götürmə qablarını gətirməsini xahiş edin. Bir porsiyanı ölçün, sonra qalanını dərhal konteynerə tökün. Yemək yoldaşınızla söhbət edərkən ağılsızca yemək istəməyəcəksiniz.
- Başqasının evində yemək yeyərkən kiçik hissələr istəməkdən qorxmayın. Bu şəkildə boşqabınızı boşalda bilərsiniz, heç bir yemək qoymadan və ev sahibinizi təhqir edə bilərsiniz.
- Alış-veriş edərkən, böyük paket paketləri yox, fərdi ölçülü qidalar seçin. Məsələn, bir qutu dondurma almaq əvəzinə bir paket dondurma və ya bir dondurma çörəyi seçin.
Addım 7. Sizi daha uzun müddət tox saxlayan qidalar seçin
Qarın yağını itirmək istəyirsinizsə, nə qədər yediyiniz deyil, nə yediyiniz də önəmlidir. Bəzi qidalar qısa bir enerji və doyma hissi verir, ancaq növbəti yeməkdən əvvəl ac qalacaqsınız. Bu qidaları seçmək əvəzinə daha uzun dolğunluq hissi verən alternativlərə diqqət yetirin.
- Sizi daha uzun müddət tox saxlayan qidalara kəpəkli çörək, qəhvəyi düyü və tam taxıl makaronu, həmçinin fasulye, su, yağsız ət, balıq, yumurta, yaşıl tərəvəz və baklagiller daxildir.
- Doldurulmayan qidalara soda, işlənmiş qəlyanaltılar, "ağ" çörək, ağ düyü və ağ makaron, şirniyyat və nişasta daxildir.
Addım 8. Yavaş -yavaş yeyin
Tez yediyiniz zaman tox hiss etmədən əvvəl çoxlu yemək yeyə bilərsiniz. Digər tərəfdən, yavaş -yavaş yemək sizə doymaq üçün çox vaxt verir və ehtiyac duyduğunuzdan daha çox kalori istehlak etmədən yeməyi dayandırmağa imkan verir. Yeməyin yavaş -yavaş beyində toxluğa səbəb olan xüsusi hormonların salınmasını dəstəklədiyinə dair sübutlar var.
- Yeməyə tələsməyin. Hər ağız boşluğunu 10-20 dəfə çeynəməyə və hər ısırıq arasında bir az su içməyə diqqət edin. Hər bir ısırıq arasında qaşığı və ya çəngəli aşağı salın. Bacarırsınızsa, yemək yeyərkən rüşvət verməyi və söhbət etməyi dayandırmaq üçün başqası ilə yeyin.
- Yeməyin əvvəlində 20-30 dəqiqə bir taymer qurmağa çalışın. Sürəti elə təyin edin ki, son yemək yalnız vaxt bitdikdə olsun.
- Yeməyinizi bitirdikdən sonra bir az aclıq hiss etsəniz də bir daha yeməyin. Vücudunuza bəzən bir müddət çəkən bir qarın dolu hiss etmə şansı verin. Yarım saat keçdikdən sonra hələ də ac hiss edirsinizsə əlavə edin.
Addım 9. Sakit və sakit bir yerdə yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, rahat bir mühitdə yemək insanları daha az yeyir. Digər tərəfdən, səs -küylü, məşğul və izdihamlı yerlərdə yemək həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Kök səbəb qeyri -müəyyən olsa da, bunun səbəbi məşğul bir vəziyyətin toxluq hissini yüngül narahatlıqla ört -basdır etməsidir.
Tələsik və çaxnaşma ilə yeməyin səbəblərindən biri də məktəbə və ya işə gecikməkdir. Cədvəli sıfırlayaraq bunu düzəldə bilərsiniz. Səhər tezdən səhər yeməyi yeməyiniz üçün erkən qalxmağı düşünün
Addım 10. Yeməyinizi qeyd edin
Yediyiniz qidaları izləmək bəzən maarifləndirici bir təcrübə ola bilər. Normalda düşündüyünüzdən daha çox yediyinizi öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz. Hər gün yanınıza götürdüyünüz bir dəftərə yemək və qəlyanaltılar yazmağa çalışın. Hər yemək üçün porsiyon sayını və xidmət başına kalori miqdarını qeyd etdiyinizə əmin olun.
Gündəlik pəhrizinizi izləmək yollarını təmin edən bir sıra pulsuz veb saytlar və tətbiqlər də var. İki məşhur və istifadəsi asan variant Myfitnesspal və Fatsecret.com-dur
İpuçları
- Bəzi çayların (xüsusilə yaşıl çay) bədənin yağ yandırma qabiliyyətini artıra biləcəyinə dair sübutlar var. Şəkər və ya süd əlavə edilmədikdə çay sıfır kalori ehtiva edir, ancaq kofeinsiz bir variant istifadə etməsəniz yatmazdan əvvəl içməyin.
- Alkol çox kaloridir (alkoqollu içkilər ümumiyyətlə eyni miqdarda kalori və ya zülaldan daha çox kalori ehtiva edir). Yalnız xüsusi hallarda içməyi məhdudlaşdırmağa çalışın. İçərkən hər yudumunuzu bir stəkan su ilə edin.
