Sevgi tutacaqlarını və ya kəmər kimi çıxan yağları çıxarmaq asan deyil. Ancaq bütün bədəni arıqlamaq üçün məşq edərək məşq etsəniz bu arzu reallaşa bilər. Yalnız müəyyən bədən hissələrini məşq etsəniz, sevgi tutacaqları itirilə bilməz. Bununla birlikdə, kilo itkisini sürətləndirə və bel bölgəsindəki əzələləri gücləndirə bilərsiniz ki, bu da abs və obliques işləyərək yapışmasın. Sağlam bir pəhriz qəbul etsəniz, bu məşq daha faydalıdır.
Addım
Metod 1 /3: Məşq Proqramı tərtib etmək
Addım 1. Bədənin müəyyən bölgələrində yağ itirmək üsulları təklif edən fitness təlimçiləri və ya pəhriz proqramları sizi yormasın
Çox maraqlı olsa da, elmi araşdırmalar bunun heç vaxt işləmədiyini göstərir. Bundan əlavə, bədənin yalnız bir hissəsinə yönəlmiş müxtəlif məşqlər, fiziki vəziyyətin dəyişməməsi üçün arıqlamaq üçün kifayət qədər kalori yandıra bilmir. Bəzi bədən hissələrini azaltmağın və ya sıxışdırmağın yeganə yolu bütövlükdə arıqlamaqdır.
Əsas əzələləri məşq etmək beldəki yağları aradan qaldırmaz, ancaq qarındakı əzələləri bərkitmək faydalıdır ki, beldəki yağ fərqlənməsin
Addım 2. Məşq etmədən əvvəl isinmək və sonra sərinləmək üçün vaxt ayırın
Məşq etməzdən əvvəl hər zaman əzələlərinizi istiləşdirdiyinizə əmin olun, məsələn, 5-10 dəqiqə sürətlə gedin, ulduz sıçrayışları edin və ya 1 dəqiqə ağciyərlər edin. İstiləşmə, ürək atış ritmini sürətləndirmək və məşq zamanı istifadə olunan əzələlərə qan axını artırmaq üçün faydalıdır. Sərinləmək üçün 5-10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın və ya daha yüngül intensivlikli kardio məşqinə davam edin.
Məşqdən əvvəl isindikdən sonra və məşqdən sonra soyumadan əvvəl əzələlərinizi uzatmağı öyrənin
Addım 3. Həftədə 5 dəfə kardio məşqləri edin
Kilo verməyi sürətləndirmək istəyirsinizsə, ən az 30 dəqiqə/seans və ya 1 saat ürək məşqləri üçün vaxt ayırın. Çəkmə düşərgəsi, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə, yoga məşqləri və ya elliptik bir maşın istifadə etmək kimi müxtəlif yollarla kardio edə bilərsiniz.
Addım 4. Həftədə 2-3 dəfə əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Təxminən 30 dəqiqə / seansda əzələləri gücləndirmək üçün vaxt ayırın, məsələn Pilates, ağırlıq qaldırma və ya bədən çəkisini yük kimi istifadə edən digər hərəkətlər.
Əzələ gücləndirmə məşqləri yağları daha səmərəli şəkildə yandırmaqla yanaşı, metabolik prosesin sürətləndirilməsində faydalıdır
Addım 5. Kardio məşqinizin bir hissəsi olaraq yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT}) edin
Bütün bədən boyunca yağları bərabər şəkildə azaltmaq üçün 30 dəqiqə ərzində hər biri 1-4 dəqiqəlik orta və yüksək intensivlikli məşqlər edin.
HIIT tətbiq etdikdən sonra su içərək sağlam qəlyanaltılar yeyərək sağalın. Bir məşqdən sonra qida ilə zəngin bir pəhriz yeyirsinizsə, istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməzsiniz
Addım 6. Sinə ağrıyırsa məşqi dayandırın
Oynaq ağrısı, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığınız varsa idman etməyin. Özünüzü məşq etməyə məcbur etmək əvəzinə, xüsusilə nəfəs darlığı və ya sinə ağrınız varsa şikayətiniz üçün tibbi yardım istəyin.
Metod 2 /3: Eğik əzələləri gücləndirmək
Addım 1. Təxminən 1 dəqiqə taxta duruşu edin
Boynunuzu rahatlataraq və əsas əzələlərinizi aktivləşdirərkən dizlərinizi omba genişliyində diz çökərək ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına qoyaraq taxta hazırlayın. Vücudunuzun çiyinlərinizdən topuqlarınıza qədər düz bir xətt meydana gətirməsi üçün kürəyinizi düzəldərkən hər iki dizinizi yerdən qaldırın. Avuçlarınızda və ya dirsəklərinizdə dayanarkən taxtalar edə bilərsiniz. Hər iki duruş eyni dərəcədə faydalıdır.
- 1 dəqiqə tuta bilmirsinizsə, bacardığınız qədər taxta düzəldin və sonra tədricən müddəti artırın. Alternativ olaraq, müdafiə edərkən ağırlığın ağırlığını azaltmaq üçün dizlərinizi yerə endirə bilərsiniz.
- Daha çətin bir məşq üçün 3 dəqiqəyə qədər saxlayın.
Addım 2. 1 dəqiqə yan taxta düzəltmək üçün bədəninizi yatırın
Əvvəlcə dizlərinizi yerə endirərkən bir taxta düzəldin. Ağırlığınızı ovuclarınızdan birinə (məsələn, sağ əlinizə) köçürün və bədəninizi əyərək sağ qolunuza və ayağınıza söykənin. Əsas əzələlərinizi aktivləşdirərkən bədəninizi düzəltməyə çalışın.
Bədənin digər tərəfini məşq etmək üçün digər tərəfdən (sol əllə) istirahət edərkən eyni duruşu edin
Addım 3. Kalçalarınızı döndərərək taxta dips edin
Dirsəklərinizə söykənərkən aşağı bir taxta düzəldərək bu məşqi başlayın və sonra itburnunuzun tərəfləri yerə toxunana qədər kalçalarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. 20 kalça rotasiyası və ya bacardığınız qədər.
Qarınlarınızı aktivləşdirə bilmək üçün ombalarınızın çiyinlərinizdən yüksək olmadığından əmin olun
Addım 4. Daha çətin bir məşq üçün çiyinlərinizə toxunun
Hər iki ovucunuza söykənərkən yüksək bir taxta duruşu edin. Sağ ovucunuzu sol çiyninizə, sağ əlinizi yerə endirin, sonra sol ovucunuzla sağ çiyninizə toxunun. Bu hərəkəti 20 dəfə edin.
Ürəyiniz həmişəkindən daha sürətli döyünməsi üçün bacardığınız qədər sürətli hərəkət edin. Bu hərəkət yüngül kardiyo əvəz edə bilər
Addım 5. Əllərinizi və dirsəklərinizi növbə ilə söykənərək yuxarı və aşağı hərəkət edərkən bir taxta düzəldin
Bu məşqi ovuclarınıza söykənərək və dirsəklərinizi düzəltməklə başlayın. Yavaş -yavaş dirsəklərinizi yerə endirin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bir -bir düzəldin. Bu hərəkəti 20 dəfə və ya qabiliyyətinizə görə edin.
Məşqin sürətinə deyil, keyfiyyətinə üstünlük verin
Addım 6. Dizlərinizi sinəyə qaldırın, sanki bir dağa çıxırsınız
Bu məşqi yüksək bir taxta ilə başlayın. Sağ dizinizi sinənizə yaxınlaşdırın və sonra sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Sol dizi göğsünə gətirərək eyni hərəkəti edin. Ayaqları 1 dəqiqə ərzində sürətlə hərəkət etdirin.
Bu hərəkət yüngül ürək məşqləri kimi faydalıdır
Addım 7. Qarın və oblik əzələləri gücləndirmək üçün bel bükmə hərəkətləri edin
Dizlərinizi əyərək yerə oturun. Qollarınızı önünüzdə uzadarkən arxaya söykənərək oturun. Avuçlarınız demək olar ki, sağ kalçanızın yaxınlığındakı yerə toxunana qədər belinizdən başlayaraq bədəninizi sağa çevirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və bədəninizi sola çevirin. Bu hərəkəti 20 dəfə edin.
Əzələlərinizin gücünü artırmaq və tonlandırmaq üçün dumbbells tutmağa çalışın
Addım 8. Əsas əzələləri gücləndirmək üçün pedal hərəkətini edin
Ayaqlarınızı yerə dik olaraq düzəldərkən kürəyinizdə uzanın. Avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun və başınızı yerdən qaldırın ki, qarın əzələlərinizi aktivləşdirəsiniz. Dirsəyinizi yan tərəfə yönəltdikdən sonra sağ dirsəyinizi qaldırın və sol dizinizə yaxınlaşdırın. Sonra sol dirsəyinizi qaldırın və sağ dizinizə yaxınlaşdırın. Bu hərəkəti 20 dəfə edin.
Addım 9. Bel və kalçalarınızı gücləndirmək üçün körpü duruşunu edin
Dizlərinizi bükərək yerə uzanaraq yerə uzanın. Ayaqlarınızı yerə qoyun və bədəninizi dizlərinizdən çiyinlərinizə doğru düz bir xətt meydana gətirməsi üçün itburnu və zəmini yerə endirin. Təxminən 30 saniyə qarın və qarın əzələlərini sıxın və sonra itburnu yerə yavaşca endirin. Bu hərəkəti 10 dəfə edin.
Arxa və kalça əzələlərini hərəkətə gətirən hərəkət, əsas əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır ki, beldəki yağ şişkinliyi artıq görünməsin
Addım 10. 1 dəsti tamamlamaq üçün yuxarıdakı bütün hərəkətləri yerinə yetirin
Məşqlər seriyası, əsas, qarın və oblique əzələləri gücləndirmək üçün bədəni bükmək, velosiped pedallaşdırmaq və təxminən 10-15 dəqiqə körpü duruşundan ibarətdir. Əzələləri gücləndirmək üçün bu məşqi həftədə 2-3 dəfə etmək üçün vaxt ayırın.
Təlimi tamamlamaq üçün daha 1 hərəkət dəstini təkrarlayın. Nəmləndirmək və bərpa etmək üçün ikinci dəsti etməzdən əvvəl ara verin
Metod 3 /3: Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Zərif unu və şəkəri mürəkkəb karbohidratlarla əvəz edin
Ağ çörəkdə və ya xəmir kimi şəkərli qəlyanaltılarda olan karbohidratlardan çəkinin. Qəhvəyi düyü, noxud, yulaf ezmesi, quinoa və ya tam taxıl çörəklərində və makaronlarda olan kompleks karbohidratlar yeyin.
Karbohidratlı qidaları diyetdən çıxarmaq yerinə karbohidrat istehlakını azaltmağa çalışın
Addım 2. Yarım yeməkdə meyvə və tərəvəz yeməyə alışın
Yemək çatışmazlığını azaltmaqla yanaşı, qidalı qidaların istehlakını da artırın. Gündə 400 qram təzə və ya bişmiş tərəvəz yeyin, məsələn, tünd yaşıl tərəvəzlər (ispanaq, kələm, brokoli). Bundan əlavə, qurudulmuş təzə meyvələri yeyin və ya gündə 300 qram smoothies qarışığı olaraq yeyin.
- Bu qədər meyvə və tərəvəz yemək əvvəlcə bir az çətin ola bilər. Özünüzü itələməyin. Yavaş -yavaş yeyin. Bir az da olsa, hər əlavə sağlamlığa müsbət təsir edir.
- Meyvə və tərəvəz şirələri orqanizm üçün faydalı olan, lakin qanda şəkərin səviyyəsini yüksəldə bilən əla vitamin və mineral mənbələridir. Buna görə meyvə və tərəvəz əlavə tatlandırıcılar olmadan bir menyu olaraq istehlak edilməlidir.
Addım 3. Gündəlik 50-60 qram protein istehlak edin
İdmançılar da daxil olmaqla bir çox insan gündəlik ehtiyacından daha çox protein istehlak edir. Protein idman və pəhriz rejiminizin vacib bir tərəfi olsa da, ehtimal ki, protein ehtiyaclarınız ödənilir. Dərisiz toyuq və ya hinduşka, yağsız donuz əti və ya mal əti, soya, qoz-fındıq, toxum, balıq, yumurta ağı və az yağlı süd məhsulları yeyərək yağsız protein yediyinizə əmin olun.
Bələdçi olaraq gündə 2 dəfə kart qutusu ölçüsündə bir ət və hər yeməkdə bir stəkan az yağlı süd yeyin. Bəzi qidaları yeyə bilmirsinizsə, gündəlik protein ehtiyacınızın qarşılanmasını təmin etmək üçün həkiminizlə danışın
Addım 4. Trans yağları və doymuş yağları sağlam yağlarla əvəz edin
Gündə 3 xörək qaşığı zeytun yağı, qoz -fındıq, avokado və zeytunda olan çoxlu doymamış yağ turşularını istehlak edin. Tuna, somon və uskumru kimi həftədə 2-3 dəfə yağlı balıq yeyərək omeqa 3 yağ turşularının ehtiyaclarını qarşılayın. Bu qidalar, tip 2 diabetli insanlarda ürək sağlamlığı və qan şəkərini nəzarət etmək baxımından faydalıdır. Doymuş yağlardan (qırmızı ətdə və yağlı süddə) və trans yağlardan (işlənmiş qidalarda tapılır) çəkinin.
Orta miqdarda sağlam yağlar yeyin, ancaq həftədə 340 qramdan çox olmamalıdır (hamilə qadınlar üçün)
Addım 5. Hər gün 2-3 litr su için
Xüsusilə idman etdikdən sonra susadığınız zaman bədəninizə qulluq edin və su için. Kofein qəbuluna ehtiyacınız varsa, çay və ya düz qəhvə içmək. Şəkər və ya yüksək kalorili qidalardan/içkilərdən çəkinin.
Soda və ya şəkərli meyvə şirələri içməyin. Ən azı 1 saat yüksək intensivliklə idman etmək istəyirsinizsə, enerji içkilərini içə bilərsiniz
İpuçları
- Həftə ərzində müxtəlif fiziki məşqlər etdiyinizə əmin olun. Müxtəlif məşqlər tükənmənin qarşısını alır və müxtəlif əzələ qrupları üçün faydalıdır.
- Kilo artımı yuxusuzluq və ya stresdən qaynaqlana bilər. Meditasiya edin və sağlamlığınızı qorumaq üçün hər gecə 6-8 saat yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Bədən ölçülərinizə uyğun paltarlar geyin, ancaq sevgi tutacaqlarını gizlətmək üçün çox sıxmayın.
