Qol yağından qısa müddətdə qurtulmaq istəyirsiniz? Çətin olsa da arzunuz gerçəkləşə bilər! Ancaq yalnız bədənin müəyyən hissələrində yağ itirə bilməzsiniz. Qollarınızı azaltmaq üçün ümumi bədən yağını azaltmalısınız, məsələn, həftədə 3 dəfə qol əzələlərinizi tonlandırmaq üçün çəkilərdən istifadə edərək həftədə 90 dəqiqə. Ayrıca, orta və güclü intensivlikli aerobik məşqlər üçün həftədə 75-150 dəqiqə ayırın. Qollarda yağ yığılmasına səbəb olan sağlamlıq problemlərinin olub olmadığını öyrənmək üçün həkimə müraciət etməyi düşünün. Hər gün yaxşı bir yuxu görməyi və sağlam bir pəhriz qəbul etməyi öyrənin.
Addım
Metod 1 /3: Qol əzələlərini sıxmaq üçün çəkilərdən istifadə edərək məşq edin
Addım 1. Bicep kıvrılması edin
Avuçlarınızı irəli baxaraq dumbbellləri tutaraq düz durun. Nəfəs alarkən dumbbellləri yavaşca çiyinlərinizə doğru qaldırın. Dumbbellləri qaldırarkən bicepsinizi çəkin. Pazı tam büzüldükdən sonra nəfəs alarkən dumbbellləri itburnunuzun yanlarına yavaşca endirin. Hər iki qolu məşq etmək üçün bu hərəkəti hər dəfə 10-15 dəfə 2-3 dəst edin. Qollarınızı bir -bir işləyə və ya qollarınızı növbə ilə hərəkət etdirə bilərsiniz.
Addım 2. Çiyin basın
Bu hərəkət kalori yandırarkən çiyin əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Sağ əlinizlə 1 dumbbell və sol əlinizlə 1 dumbbell saxlayın. Dumbbellləri çiyin hündürlüyündə ovuclar bir -birinə baxaraq yerləşdirin. Ayaqları çiyin genişliyində düz durun və dizlərinizi bir az əyərək dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın. Bir an tutduqdan sonra 3 saymaq üçün dumbbellləri çiyinlərinizə endirin. Bu hərəkəti hər dəfə 10-15 dəfə 2-3 dəst edin.
Qabiliyyətinizə uyğun olaraq 1-2 kq dumbbell istifadə edərək məşqlərə başlayın. Əzələləriniz daha güclüdürsə 5 kq dumbbell istifadə edin
Addım 3. V duruşunu ayaq üstə edin
Bu hərəkət yağ yandırarkən çiyin əzələlərini məşq etdirmək üçün faydalıdır. Sağ əlinizlə 1 dumbbell və sol əlinizlə 1 dumbbell saxlayın. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Qollarınızı yanlardan düzəldin və yavaşca yuxarı qaldıraraq V şəklini alın, qollarınızı düzəldin və zəminə paralel olana qədər qaldırın. Bir an saxlayın, sonra yavaş -yavaş qollarınızı aşağı salın. Bu hərəkəti hər biri 12-15 dəfə olmaqla 2-3 dəst edin.
Addım 4. Pullover oturuşları edin
Yağ yandırmaqla yanaşı, bu hərəkət triceps və qarın əzələlərini məşq etdirmək üçün faydalıdır. Sağ əlinizdə 1 dumbbell və sol əlinizdə 1 dumbbell tutaraq döşəyinizdə uzanın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyduqdan sonra qarın əzələlərinizi tutun və başınızı, çiyinlərinizi və zəmindən arxaya qaldırın. Qollarınızı düz tutarkən əllərinizi dizlərinizə yaxınlaşdırın. Bir az saxlayın, sonra yavaşca başınızı yerə endirin. Bu hərəkəti hər dəfə 10-15 dəfə 2-3 dəst edin.
Addım 5. Yüngül dumbbellləri tutarkən yumruqlama hərəkəti edin
Sağ əlinizlə 1 dumbbell və sol əlinizlə hər biri 0,5-1 kq tutun. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Avuçlarınızı üzünüzün qarşısında bir -birinə baxaraq bir araya gətirin. Dirsəyinizi kilidləmədən sağ əlinizlə irəli bir zərbə edin və sonra sol əlinizlə irəli vuraraq orijinal vəziyyətinə çəkin. Bu hərəkəti 60 saniyə ərzində mümkün qədər tez edin.
Metod 2 /3: Digər hərəkətlər etmək
Addım 1. Üçbucaqlı push -uplar edin
Bu hərəkət kalori yandırarkən çiyin və sinə əzələlərini məşq etdirmək üçün faydalıdır. Vücudunuzu dəstəkləmək üçün qollarınızı düzəldərək əsas itələmə hərəkətinə hazırlaşarkən yoga matında üzü üstə uzanın. Avuçlarınızı sinənizin altına yaxınlaşdırın ki, qollarınız üçbucaq olsun. İşarə barmağının ucunu irəli, baş barmağının ucunu ayağa doğru sıxın. Vücudunuzu yerə mümkün qədər yavaşca endirin və sonra yenidən yuxarı qaldırın.
- Üçbucaqlı push -uplar və əsas push -uplar müxtəlif əzələləri işlədir.
- Yuxarı və aşağı hərəkət edərkən bədəninizi düz tutmaq üçün əsas əzələlərinizi cəlb edin.
- Bu hərəkət dizlərinizi düzəldərkən və ya dizlərinizi yerə qoyarkən edilə bilər.
- Bu hərəkəti hər dəfə 10-15 dəfə 2-3 dəsti edə bilməyincə tədricən məşq edin.
Addım 2. İp atlama təcrübəsi
Bu məşq ürək əzələlərini gücləndirərkən qol əzələlərini tonlandırmaq üçün faydalıdır. Təcrübə edərkən, atlama sayını saymaq yerinə dəqiqə sayına bir məqsəd qoyun.
Daha davamlı və istifadəsini asanlaşdırmaq üçün idman malları mağazasında və ya internetdə keyfiyyətli atlama ipi alın. Məşq edərkən əllərinizin daha rahat hiss etməsi üçün hər iki ucunda tutacaqları olan bir ip seçin
Addım 3. Bir avarçəkmə maşını istifadə edin
Bu məşq kalori yandırmaq və qol əzələlərini tonlandırmaq üçün faydalıdır. Təlimə hazırlaşmaq üçün ayaqlarınızı pedalların üzərinə qoyun və kürəyinizi düzəldərkən və dizlərinizi bükərkən çubuğu iki əlinizlə önünüzdə saxlayın. Hər iki ayağını düzəldərkən çubuğu sinəyə yaxın çəkin. Sonra çubuğu orijinal vəziyyətinə qaytararkən qollarınızı düzəldin və yenidən dizlərinizi bükün.
Addım 4. Kalistenika ilə məşğul olun
Bu məşq ağırlıq və ya avadanlıq tələb etmir, çünki əzələlərinizi tonlandırmaq və kalori yandırmaq üçün yalnız bədən çəkinizdən istifadə etməlisiniz. Tez -tez edilən kalistenika məşqləri ulduz sıçrayışları, burpees və push -uplardır.
Addım 5. Həftədə 75-150 dəqiqə aerobika məşq edin
Yavaş metabolizm və ürək -damar məşqlərinin olmaması çəki artımına səbəb ola bilər və bu yaşla daha da pisləşir. Vücudu canlandırmaq və kalori yandırmaq üçün həftədə 75 dəqiqəlik intensiv aerobik məşqlər etməklə yığdığınız yağları atın, məsələn, velosiped sürmək, gəzmək, üzmək, qaçmaq, qaçmaq və ya təkərlə qaçmaq.
Metod 3 /3: Sağlam qalmaq
Addım 1. Bir həkimə müraciət edin
Bəzən sağlamlıq problemləri qollarda və bədənin digər hissələrində yağ yığılmasına səbəb olur. Bu vəziyyət tiroid problemləri və ya diabetə səbəb ola bilər. Lazım gələrsə, həkim xəstənin bədənindəki hormonal tarazlığı öyrənmək üçün qan testləri vasitəsilə hormon səviyyələrini yoxlayacaq. Aşağı testosteron qollarda, budlarda və aşağı qarında yağ yığılmasına səbəb ola bilər.
Həkiminizin testosteron səviyyəsini yüksəltmək üçün hormon terapiyasından keçməyinizi və ya həyat tərzinizi dəyişdirməyi təklif etməsi mümkündür
Addım 2. Hər gün 7-9 saat yaxşı bir yuxu almağı vərdiş edin
Bədən yağını itirmək və əzələ qurmaq üçün yaxşı bir yuxuya ehtiyacınız var. Enerji istehlakı azaldıqda bu proses çox təsirli olur. Buna görə yuxu cədvəli hazırlayın və ardıcıl olaraq tətbiq edin ki, hər gecə 7-9 saat yuxu alasınız. Yatmazdan əvvəl, telefonunuzu açmadan istirahət etmək üçün 60-90 dəqiqə ayırın. Bu fürsətdən istifadə edin, məsələn oxuyarkən və ya meditasiya edərkən.
Hər gün 7-9 saatlıq bir gecə yuxusu, enerjini bərpa etmək üçün faydalıdır ki, səhər oyandığınız zaman yenidən məşq etməyə hazırsınız
Addım 3. Az yağlı, yüksək proteinli bir pəhriz yeyin
Protein çatışmazlığı bədəndəki testosteron səviyyəsini azalda bilər ki, bu da qollarda yağ yığılmasına səbəb olur. Yüksək yağlı qidaların istehlakı ümumiyyətlə kilo almağa səbəb olur, çünki bədən yağları, qollar da daxil olmaqla artır. Bu səbəbdən yağsız yüksək proteinli qidalar yeyin və tərəvəz istehlakını artırın.
- Yağsız toyuq, balıq, qatıq, tam taxıl və baklagiller yeyərək sağlam bir pəhriz edin.
- Fast food, şirniyyat və yağ ehtiva edən sarğı və souslardan çəkinin.
