Bu qədər qarın yağını daşımaq, xüsusən orta yaşdan sonra bir çox insanlar üçün böyük bir problemdir. Pis olaraq görülməsinin yanında, qarın yağı bədənin ən təhlükəli növüdür, çünki daxili orqanların ətrafında visseral yağların yüksək olduğunu göstərir. Bu səbəbdən sağlam həyat tərzi yaşamaq və bədəninizdə özünü xoşbəxt hiss etmək üçün bədən yağlarından xilas olmaq üçün ciddi addımlar atmaq lazımdır. Necə olduğunu öyrənmək üçün aşağıdakı 1 -ci addımla başlayın.
Addım
Metod 1 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori qəbulunuza nəzarət edin
Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori qəbulunuzu məhdudlaşdırmalısınız - bu qədər sadədir. Xoşbəxtlikdən, qarın arıqlamağa başladıqdan sonra kəsilən ilk sahələrdən biridir, buna görə də inadkar bud, bud və ya qol yağına keçmək daha asandır.
- Bir kilo yağ 3500 kaloriyə bərabərdir. Başqa sözlə, hər həftə 1 kilo yağ itirmək üçün həftəlik diyetinizdən 3500 kalori azaltmalısınız.
- Kalori qəbulu haqqında özünüzə yalan danışmayın. Bir qida gündəliyində və ya onlayn kalori izləyicisində ağzınızdan keçən hər kalori qəbulunu izləyin.
- Sağlam bir pəhriz yemək və kaloriləri azaltmaq kilo itkisinin 80% -ni təşkil edir, buna görə də idman etdiyiniz müddətdə istədiyinizi yeyə biləcəyinizi düşünməyin.
- Sağlam bir məqsəd, həftədə 1 ilə 2 kilo arıqlamaqdır - bundan daha çox bir pəhriz qəzası hesab olunur və arıqlamaq demək olar ki, mümkün olmayacaq.
- Nə qədər kilolu olmağınızdan asılı olaraq, qadınlar təhlükəsiz kilo vermək üçün gündə 1500-2000 kalori, kişilər isə 2000 ilə 1500 kalori istehlak etməlidir.
Addım 2. Daha çox lif yeyin
Sağlam kilo vermək üçün daha çox həll olunan lif istehlak etmək vacibdir. Bu, ürək, ağciyər və qaraciyər kimi həyati orqanların ətrafında saxlanılan potensial zərərli yağ olan visseral yağları azaltmağa kömək edir. Qarın yağını saxlayan insanlarda visseral yağlar saxlamayanlara nisbətən daha yüksəkdir.
- Səhər yeməyi daha çox lif əlavə etmək üçün ən asan qidalardan biridir. Yüksək lifli taxıl və ya yulaf ezmesi yeməyə keçin. Tam taxıl çörəkləri və yulaf qabığı ilə qızardılmış kekler yeyin.
- Dəriləri ən çox lif ehtiva etdiyi üçün meyvə və tərəvəzlərin (məsələn, alma, yerkökü və kartof) üzərinə buraxın (əlavə olaraq ən çox vitamin və qida ehtiva edir).
- Diyetinizə daha çox parçalanmış toxum, dənli bitkilər (qara lobya, noxud, pinto) və qoz -fındıq (badam, fıstıq) daxil edin, çünki hamısı lif baxımından yüksəkdir.
Addım 3. Şəkər qəbulunu kəsin
Şəkər qarın yağları ilə mübarizə mövzusunda düşməndir, çünki heç bir qida faydası verməyən boş kalorilərlə doludur.
- Çox şəkər istehlak etsəniz, vücudunuz onu emal edə bilməz, buna görə də yağa çevrilərək mədə, kalça, bud və sinə kimi yerlərdə saxlanılır.
- Meyvədə olan təbii şəkərlər (orta dərəcədə) normaldır, buna görə də süni şəkərlər nəzərə alınmalıdır. Bu cür şəkər, hazır dənli bitkilər, konfet, maya çörəkləri və soda kimi qablaşdırılmış və işlənmiş qidaların əksəriyyətində olur.
- Şəkər baxımından çox yüksək olan çox az yağlı və ya yağsız məhsullara da diqqət yetirin. Yoğurtlarda, pendirlərdə və souslarda bir çox hallara rast gəlmək olar.
- Aldığınız hər hansı bir məhsulun etiketlərini oxuduğunuzdan əmin olun və maltoza, dekstroz, ribos, ksiloza, laktoza və saxaroza kimi maddələr axtardığınızdan əmin olun - çünki hamısı şəkər üçün yanlış adlardır.
- Həm də yüksək miqdarda fruktozalı qarğıdalı şərbətini ehtiva edən hər şeydən uzaq durun - bu, əslində şəkərdən daha çox kökələn (yağlı deyilsə) süni bir tatlandırıcıdır.
Addım 4. Daha çox tərəvəz yeyin
Unutmayın, arıqlamaq ac qalmaq demək deyil - istədiyiniz qədər meyvə və tərəvəz yeyə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, yemək vaxtı yeməklərinizin çoxu tərəvəzlə doldurulmalıdır.
- Yediyiniz protein nə olursa olsun, kartlar ölçüsündə olmalıdır, karbohidratlar isə ovucunuzda olmalıdır. Süfrənizin qalan hissəsi tərəvəzlə doldurulmalıdır.
- Vizual olaraq, boşqabınızı tərəvəzlə doldurmaq, beyninizin böyük bir hissə yediyinizə inanmasına kömək edəcək, bu da daha az hiss etməyinizə kömək edə bilər, həm də boşqabınızı daha çox düyü, kartof və ya ətlə doldurmanıza mane olur.
- Aşağı lifli və zülallı olduqları üçün aşağı GI tərəvəz yemək vərdişinə sahib olun və vücudunuzun gün ərzində yavaş-yavaş enerji sərbəst buraxmasına kömək edəcək. Aşağı GI tərəvəzləri kuşkonmaz, ənginar, gül kələm, brokoli, kərəviz, badımcan, göbələk, balqabaq, balqabaq, bibər və s.
Addım 5. Daha sağlam yağlar yeyin
Təəccüblüdür ki, daha çox yağ yemək arıqlamağa kömək edə bilər - ancaq düzgün yağ növlərini yeyirsinizsə.
- Tərkibində doymamış yağ turşuları olan qidalar sizin üçün faydalıdır və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər. Daha çox doymamış yağ turşuları istehlak etmək üçün yemək hazırlayarkən daha çox zeytun yağı istifadə etməyə çalışın, daha çox avokado yeyin və qəlyanaltı olaraq qoz və şam fıstığı kimi daha çox fındıq çeynəyin.
- Omega-3 yağ turşularının əla mənbəyi olan daha çox balıq yağı da istehlak etməlisiniz. Somon, uskumru, alabalıq, siyənək və orkinos bişirməyə çalışın.
- Arıqlamağın qarşısını alacaq pis yağlar olduğu üçün marqarində və ən çox işlənmiş qidalarda olduğu kimi trans yağlardan uzaq durun.
Addım 6. Daha çox su için
Qarın yağından qurtulmağa çalışarkən içməli su çox vacibdir. Əvvəla, su sistemi yuyur, toksinləri çıxarır və nəticədə sizi daha az şişkin edir.
- İkincisi, su bədəninizin metabolik sürətini tənzimləməyə kömək edir, yağları daha səmərəli şəkildə yandırmağa kömək edir. Üçüncüsü, su içmək iştahı boğmağa kömək edir, yemək vaxtlarında daha az yemək meylinə kömək edir. Heç vaxt sağlam olmayan yemək yemək istəsəniz, bunun yerinə bir stəkan su içməyə çalışın!
- Gündəlik 6-8 stəkan su içmək tövsiyə olunur, baxmayaraq ki, çox məşq etsəniz daha çox ehtiyacınız ola bilər. Qəhvə içmək əvəzinə gününüzü bir stəkan isti limonlu su ilə başlamağa çalışın.
- Yağ hüceyrələrini yandırmağa kömək edən kateşinlər kimi tanınan antioksidanlar olan daha çox yaşıl çay içərək nəmləndirmə səviyyənizi də artıra bilərsiniz.
Metod 2 /4: Məşq edin
Addım 1. Kardioya diqqət yetirin
Çox oturmaq və təkan vermək əvəzinə, kalori yandırmaq və qarın yağını itirmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey kardiodur.
- Bununla birlikdə, koşu bandında sabit bir sürətlə çalışmaq əvəzinə fasilələrlə məşq etməlisiniz. Aralıq təhsili, yüksək intensivlikli məşqlərin gündəlik məşqlərinizə qısa inteqrasiyasını əhatə edir.
- Qaçışdan 30 saniyə ərzində qaçmağa çalışın və ya idman salonunda elliptik, koşu bandı və ya aralıq məşq edin.
- Qarın yağından qurtulmaq üçün həftədə ən azı 4 dəfə 30 dəqiqəlik yüksək intensivlikli kardio məşqləri etməyə çalışın.
Addım 2. Gündəlik həyatınızda daha çox fəaliyyət göstərin
İdman salonunda çalışmağa sərf etdiyiniz vaxta əlavə olaraq, gündəlik həyatınıza daha çox aktivlik əlavə etmək yaxşı bir fikirdir - beləliklə daha az səylə daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
- Həftədə bir neçə gün işləmək üçün pilləkənlərdən istifadə etmək və ya velosiped sürmək kimi bəzi sadə dəyişikliklər edin. Bir masa arxasında işləyirsinizsə, dayanacaq masasına keçməyi düşünün. Gündə bir neçə saat oturmaq əvəzinə ayağa qalxmaq kalori yandıra bilər.
- Yaz fəslində təmizləmək, evi boyamaq və ya bağçanı təmizləmək üçün bu fürsətdən istifadə edin - üzərində çalışacağınız bir layihənin olması, özünüz də fərqinə varmadan aktivliyinizi artırmağa kömək edəcək!
- Həm də təmiz əyləncə üçün aktiv bir şey etməyə çalışın - məktəbdən sonra uşağınızla futbol oynayın, rəqs dərsi alın və ya çimərlikdə istirahət edin.
Addım 3. Güc təhsili edin
Həftəlik məşqinizə bəzi güc məşqləri daxil etmək yaxşı bir fikirdir. Güc təhsili, çömbəlmə, ağırlıq qaldırma, bicep məşqləri və ayaq təzyiqlərini əhatə edir.
- Kardio qədər yağ yandırmasalar da, uzun müddətdə faydalıdırlar. Vücudun metabolizmasını artıracaq və istirahət edərkən belə yağları daha asan yandırmağa kömək edəcək güc və əzələ qurmağa kömək edir.
- Çömbəlmə, ağırlıq qaldırma kimi məşqlər də nüvənizin ətrafında əzələ qurmağa və incə bel xəttini qorumağa kömək edir. Bununla birlikdə, bu məşqləri yerinə yetirərkən düzgün formaya sahib olmaq çox vacibdir, buna görə də heç vaxt sınamamısınızsa, bir dərsə getməyi və ya peşəkar bir məşqçidən kömək istəməyi düşünün.
Addım 4. push-up və ya sit-up üçün çox vaxt sərf etməyin
Əksər insanlar səhvən inanırlar ki, yüzlərlə oturuş etmək qarın yağından qurtulmanıza və tonlanmış və düz bir mədə verməyinizə kömək edə bilər.
- Bununla birlikdə, yağları bu şəkildə "ləkələmək" mümkün deyil, buna görə də qurduğunuz hər hansı bir əzələ mövcud yağ altında gizlənəcək və çox güman ki, daha çox qazanacaq.
- Bu səbəbdən qarın yağını itirənə qədər təkan və oturma hərəkətlərinə davam etmək yaxşı bir fikirdir. Arıqladıqdan sonra, orta hissəyə əzələ əlavə etmək üzərində işləyə bilərsiniz.
- Qırışlar yerinə, birdən çox əzələ qrupunu (yalnız nüvəni deyil) əhatə edən və eyni zamanda ürək -damar sistemi üzərində işləyən məşqlər etməyi düşünün. Plank məşqləri, gəzinti (təkan mövqeyindən) və timsah sürüklənməsi kimi bunun üçün əladır.
Metod 3 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Sürpriz ola bilər, qarın yağından xilas olmaq üçün kifayət qədər yuxu almaq çox vacibdir.
- Yorulduqda, bədəniniz şəkər və yağlı qidalara olan istəkləri stimullaşdıran daha çox aclıq hormonu olan grelin istehsal edir.
- Əlavə olaraq, yuxu olmaması digər hormonların istehsalını pozur, bu da potensial olaraq kortizol səviyyəsinin artmasına və insulinə həssaslığa səbəb olur - hər ikisi də qarın yağına bağlıdır.
- Buna görə hər gecə 7-8 saat keyfiyyətli yuxu almalısınız. Əgər probleminiz varsa, kofeini kəsməyi, yatmazdan əvvəl televizora baxmamağı və ya dizüstü kompüterinizdə işləməməyi sınayın - bunun əvəzinə kitab oxuyun və ya rahatlatıcı bir vanna qəbul edin.
Addım 2. Stresi azaldın
Araşdırmalar göstərir ki, kortizol hormonunun (stresdən qaynaqlanan hormon) artması qarın yağının yüksək olması ilə əlaqədardır.
- Əlavə olaraq, xüsusilə stresli olduğunuz zaman sağlam olmayan qidaları seçmək qərarını vermək daha asandır, xüsusən də məşğulsunuzsa və ya özünüzü əyləndirmək üçün yemək istəsəniz.
- Bu səbəbdən qarın yağları ilə mübarizə aparmaq üçün stress səviyyənizi aşağı salmaq çox vacibdir. Stressin azaldılması (və yağın azaldılması) ilə yanaşı, kifayət qədər yuxu əldə etmək üçün idman etmək böyük bir üstünlük ola bilər.
- Zövq aldığınız şeyi etmək üçün özünüzə də vaxt ayırmalısınız. Kitab oxuyun, film izləyin və ya dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin. Meditasiya və yoga kimi fəaliyyətlərin stresi azaltmaq üçün çox faydalı olduğu sübut edilmişdir.
Addım 3. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın
Çox içmək və ya müntəzəm olaraq spirt içmək düz bir mədə üçün əlverişli deyil. Bu bir neçə səbəbdən çox doğrudur:
- Birincisi, spirtli içkilərin (xüsusilə pivə və kokteyllərin) kalorisi çox yüksəkdir. Bu səbəbdən işdən sonra bir neçə içki içmək ümumi kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
- İkincisi, spirtli içkilər içmək qaraciyərinizə həddindən artıq stress vura bilər ki, bu da sisteminizdən toksinləri təmizləmək üçün əlavə mil getməlidir. Bunun üçün yağ yandırmaq və əzələ qurmaq kimi digər vacib proseslər üçün istifadə edilə bilən enerji lazımdır.
- Alkoqoldan imtina etməyiniz lazım deyil, ancaq Cümə gecələri və ya Şənbə gecələri ilə məhdudlaşmağa çalışın və heç vaxt içki içməyin.
Metod 4 /4: Motivasiya olun
Addım 1. Qarın yağını itirməyin niyə bu qədər vacib olduğunu xatırlayın
Həvəsləndirmək çətin olsa da, qarın yağından qurtulmağın sağlamlığınız üçün bu qədər vacib olduğunu özünüzə xatırlatmağa çalışın.
- Yüksək qarın yağlı insanlarda ürək, qaraciyər və ağciyər kimi vacib daxili orqanların ətrafında yığılan yağ növü olan visseral yağda artım olur.
- Visseral yağların hamısı pis olmasa da (orqanlarını qoruduğu üçün), onun çox hissəsi bədəndə zərərli zəhərli maddələr əmələ gətirir və ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq, tip 2 diabet, yağlı qaraciyər xəstəliyi və bəzi xərçəng risklərinə səbəb ola bilər..
- Bu səbəbdən qarın yağını daha yaxşı görünmək üçün itirməməlisiniz - çünki sağlamlığınız üçün çox faydalıdır. Minimum visseral yağ əldə etmək üçün bel çevrəniz qadındırsa 88.9sm -dən, kişisinizsə 101.6sm -dən az olmalıdır.
Addım 2. Hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkin
Daim özünüzü çəkmək vərdişiniz varsa, heç bir irəliləyiş görməsəniz, bu sizi məyus edə bilər.
- Bununla birlikdə, nə yediyinizə və sonuncu dəfə bağırsaq hərəkətinizdən asılı olaraq çəkiniz gündən günə və hətta zaman zaman bir qədər dəyişə bilər. Bu səbəbdən, tərəqqinin daha dəqiq bir göstəricisini əldə etmək üçün çəkinizə görə bir standartın olması çox vacibdir.
- Hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkin - əksər insanlar bunu səhər, səhər yeməyindən əvvəl etməyi üstün tuturlar, çünki bu zaman çəkiniz ən aşağı həddə çatır. Ancaq çəki arasında bir neçə gün, hətta bir həftə də gözləmək yaxşıdır. Bəzən arıqlamaq çox vaxt ala bilər.
Addım 3. Tərəqqinizi ölçün
Ağırlığınızı ölçməklə yanaşı, irəliləyişinizi izləmək üçün onu ölçmək yaxşı bir fikirdir. Bəzən bir neçə kilo arıqlamasanız da, bir neçə santimetr arıqlamış ola bilərsiniz.
- Belinizi (göbək ətrafınızın ən kiçik hissəsi) və belinizi (kalça sümüyünüzün ətrafındakı ən geniş hissəni) ölçərək kalça-bel nisbətini hesablayın.
- Bel ölçüsünü kalça ölçüsünə bölün, bel-kalça nisbətini əldə edin.
- Qadınlar üçün sağlam bel-kalça nisbəti 0,8 və ya daha aşağı, kişilər üçün 0,9 və ya daha aşağıdır.
Addım 4. Bir şəkil çəkin
Tərəqqinizi izləməyin başqa bir yaxşı yolu özünüzü şəkil çəkdirməkdir. Bu, irəliləyişinizin daha əyani bir göstəricisini əldə etməyə kömək edə bilər və motivasiyanızı qorumağa kömək edə bilər.
- Kilo verməyinizin əvvəlində və yol boyunca özünüzü şəkillərinizə çəkin. Öndən, arxadan və tərəfdən şəkillər çəkin - kiminsə şəkil çəkməsini istəmək çox faydalı ola bilər.
- Alt paltar və ya tayt geyinərək şəkillər çəkin ki, şəklinizi həqiqətən görə biləsiniz. Düz ayağa qalxın, ancaq qarnınızı boşaltmağa çalışmayın, çünki bu yanlış təəssürat yaradır. Qoy hamısı asılsın.
- Çəkdiyiniz hər şəkli əsl şeylə müqayisə edin - tərəqqi sizi xoş təəccübləndirəcək.
Addım 5. Dostlarınızla arıqlayın
Kilo vermə prosesində motivasiya saxlamaq çox çətin ola bilər, xüsusən də ətrafınızdakı hər kəs doyunca yemək yeyir və günortadan sonra idman zalına girmək əvəzinə televizorun qarşısında oturur.
- Mümkünsə, bir kilo vermə proqramı etmək üçün dostlarınızı və ya ailə üzvlərinizi bir araya gətirə bilərsiniz. Rəqabət ruhu, bəlkə də səni doğru yolda saxlamaq üçün lazım olan tək şeydir.
- İdman salonuna getmək üçün vaxt ayırın, hətta birlikdə gəzintiyə çıxın. Həm də birlikdə həftəlik ağır atletika ilə məşğul olun - bu yolla kilo vermək məqsədlərinizə çatmasanız sizi izləyəcək biri olacaq!
