Arıqlamağın bir çox yolu var. Bəs haradan başlamaq və hansı vasitələri almaq lazımdır? Birincisi, arıqlamaq üçün heç bir alət və ya kitab tələb etməyən bir çox yol var. Məqsədli və qabiliyyətlərinizə və fiziki ehtiyaclarınıza uyğun bir plan hazırlayın və plana əməl etmək üçün nizam -intizamlı olun, beləliklə mütləq arıqlayacaqsınız. Çətin deyil, elə deyilmi?
Addım
Metod 1 /3: Sağlam Pəhriz
Addım 1. Zülal və yağ ehtiva edən sağlam və balanslı bir pəhriz yeyin
Tədqiqatçılar yağsız toyuq və yağsız mal əti içərisində olan zülalların, balıqdakı sağlam yağların, avokadoların, qoz -fındıqların və pomidorların kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərir. Hormonlarla doldurulmamış və işlənməmiş zülal və yağları seçin.
- Süd məhsullarından protein və yağ almaqdan çəkinin, çünki tədqiqatçılar süd məhsullarının bədəndəki yağ miqdarını artıra biləcəyini göstərir.
- Yemək üçün adi yağ və ya kərə yağı əvəzinə zeytun yağı və üzüm yağı istifadə edin.
Addım 2. Kifayət qədər su için
Tədqiqatçılar kifayət qədər su içməyin bədənin metabolik sürətini artıra biləcəyini, bunun nəticəsində yağların yanmasına səbəb olduğunu göstərmişlər. Gündə ən az səkkiz stəkan su içmək.
- Alkoqol, qəhvə və soda istehlakını azaldın (diyet soda da daxil olmaqla). Su istehlakı.
- Gününüzə hər gün səhər yeməyindən əvvəl, yuxudan duran kimi böyük bir stəkan su ilə başlayın.
Addım 3. Hər gün səhər yeməyi yeyin
Gününüzə sağlam və sağlam yemək üçün ilk addımı atan sağlam bir səhər yeməyi ilə başlayın. Səhər yeməyini atsanız, çox yeyəcəksiniz və ya günün sonunda qidalandırıcı bir yemək yemək niyyətiniz yoxdur.
- Bir neçə saat tox qalmağınız üçün səhər yeməyində protein və lif yeyin. Yumurta, meyvə və tərəvəz şirələri səhər yeməyi üçün əla seçim ola bilər.
- Pancake, tost və bu kimi yeməklərdən çəkinin, çünki bu qidalar bədəninizə şəkər verir, ancaq başqa qida maddələri verməz və bu sizi daha tez acar. Üstəlik, bu səbəbdən diyetiniz pozula bilər.
Addım 4. Həmişə lif istehlak edin
Meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdə olan həll olunan lif vücudunuzdakı insulin səviyyəsini aşağı salır və bədən yağını itirməyinizə kömək edə bilər. Diyetinizdə çoxlu lif yeyin, belə ki, tez doyursunuz və yüksək kalorili qidalar yeməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Meyvə və tərəvəz istehlak edin. Alma, albalı, portağal, brokoli, ispanaq, kələm və şirin kartof kimi təzə tərəvəz və meyvələrdə çoxlu lif var.
- Buğda istehlakı. Hazır olanları hazırlamaq əvəzinə yulaf ezmesini özünüz hazırlamağa çalışın. Buğdadan istifadə edin, çünki diyetinizə kömək edə bilər.
- Meyvə şirələri istehlakından çəkinin. Meyvənin tərkibində çoxlu şəkər var, ancaq liflə yeydiyiniz üçün heç bir problem yoxdur. Ancaq meyvə şirələnsə, şəkər çıxarılacaq, amma lif itiriləcək, buna görə yediyiniz şey şəkərdir.
Addım 5. Boş kalorili qidalar yeməyin
Bəzi qidalar bədəndə asanlıqla yağa çevrilə bilər. Bu kimi qidalar kalori verir, ancaq bədəninizin ehtiyac duyduğu qida və lifləri ehtiva etmir. Bədən yağını itirməyin ilk addımı bu qidaları yeməyi dayandırmaqdır:
- Şəkər. Şəkərli qazlı içkilər, tortlar və konfet kimi bişmiş məhsullar bədəndə çox miqdarda yağ əmələ gətirə bilər. Bu qidaları istehlak etməyi dayandırdıqdan sonra bir həftə ərzində fərqi dərhal görəcəksiniz.
- Ağ un. Çörək, keks, makaron və bu kimi məhsullar hazırlamaq üçün istifadə olunan işlənmiş unlardan çəkinmək lazımdır.
- Kartof. Qızartma prosesi bir yeməyi yalnız yağlı edir, amma heç bir qida maddəsi ehtiva etmir. Biri fast food olan qızardılmış qidaların istehlakını azaldın.
- Qəlyanaltılar və işlənmiş ətlər. Qəlyanaltılar, qutulu qidalar, hisə verilmiş ətlər və bu kimi maddələr, əlbəttə ki, bədən üçün yaxşı olmayan kimyəvi maddələr və qoruyucu maddələrlə işlənir. Bu qidalarda çox miqdarda kalori var amma heç bir qida maddəsi yoxdur. Buna görə də bu qidalardan uzaq durun.
Metod 2 /3: Məşq edin
Addım 1. Dözümlülük məşqi
Ağırlıq qaldırmaq kimi məşqlər əzələlər qura bilər və maddələr mübadiləsini uzun müddət yüksək saxlaya bilər və bu da bədən yağını itirir. Ağırlıq qaldırmağı bilmirsinizsə, idman salonuna gedin və orada sizə doğru yolu öyrətmək üçün bir təlimatçı verin. Yadda saxla:
- Bütün əzələlərinizi işləyin. Bütün bədəninizdə yağ itirmək üçün qollarınızı, kürəyinizi, sinənizi, absinizi və ayaqlarınızı işlədən məşqlər etdiyinizə əmin olun.
- Qaldıra biləcəyiniz ən ağır yükü qaldırın. Çox yüngül olan çəkiləri qaldırmaq heç bir iş görməyəcək.
- Şişirtməyin. Kifayət qədər istirahət etdiyinizə əmin olun. Ardıcıl iki gün eyni əzələləri məşq etməyin. Əzələlərinizi qurmaq üçün fasilədən sonra bərpa olunmaq üçün vaxt lazımdır.
Addım 2. Nəfəs alma məşqləri
Əzələ məşqlərini nəfəs məşqləri ilə qarışdırmaq yağ itirmək üçün əsasdır. Nəfəs alma məşqləri nəbzinizi daha sürətli edə bilər və daha çox kalori yandırmanıza kömək edə bilər. Bir çox nəfəs məşqləri edə bilərsiniz, buna görə ən çox bəyəndiyiniz birini seçin ki, bunu daima nizamlı olaraq etməyə həvəsləndirəsiniz.
- Velosiped sürmək, üzmək və qaçmaq əla nəfəs alma variantlarıdır. Həftədə dörd dəfə yarım saat ərzində birini edin. Onu da dəyişə bilərsiniz.
- Dostlarla məşq edin. Bəzən dostlarınızı idmana dəvət etmək idmanınızı daha əyləncəli edə bilər. Həm də məşq etmək və/və ya arıqlamaq istəyən bir dost tapın və həftədə bir neçə dəfə birlikdə cədvəl hazırlayın.
Addım 3. Daha aktiv olmağın yaradıcı yollarını tapın
Kalori yandırırıq, nəinki məşq zamanı. Gündəlik həyatınızda daha aktiv olmaq hər gün kalori yandırmağa kömək edə bilər. Xüsusilə işiniz bütün gün oturmağı tələb edirsə, aktiv qalmaq üçün bu ipuçlarından bəzilərini sınayın.
- Pilləkənlərə qalxmaq. Bu klassik bir məsləhətdir, amma həmişə təsirli olur. Eskalator və ya liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enin.
- Fasilə üçün çıxın. Çıxıb bir az gəzməyə çalışın və ya çöldə nahar edin.
- Gəzmək, velosiped sürmək və ya işləmək üçün ictimai nəqliyyatdan istifadə edin. Sürücülük üç yoldan daha az hərəkət tələb edir. Avtobusla və ya qatarla işə getmək hətta maşın sürməkdən daha çox fiziki hərəkət tələb edir.
Metod 3 /3: Diyetə Motivasiya Edin
Addım 1. Həkimə müraciət edin
Kifayət qədər intensiv olan bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl sizin üçün uyğun və uyğun olan proqram haqqında həkiminizlə məsləhətləşməyə çalışın. Daha inamlı və rahat olmaq üçün arıqlamaq normaldır və heç bir problem yoxdur, amma hər kəs istənilən bədən quruluşu ilə sağlam ola bilər.
- Diyetinizin bədəninizin vəziyyətinə təsir etmədiyinə əmin olun.
- Arıqlamağın sağlamlığınıza təsir edib -etməyəcəyini öyrənmək üçün çəki indeksinizi yoxlayın.
Addım 2. Hədəflər yaradın
Həkimin tövsiyələrindən və öz bədəninizin vəziyyətindən uzaqlaşaraq hədəf alın. Bu, altı ay ərzində nə vaxt nəticə əldə edəcəyinizi planlaşdırmağa kömək edə bilər. Arıqlamağa təşviq etmək üçün bu müddət ərzində özünüzə kiçik məqsədlər qoyun.
- Orta qaldırsanız həftədə təxminən bir kilo arıqlamağı hədəfləyin. Qısa müddətdə çox arıqlamağa çalışmaq sağlamlığınıza zərər verə bilər.
- Ağlabatan hədəflər qoyun. Çox tez arıqlamağı və ya imkanınızdan kənara çıxmağı planlaşdırırsınızsa, yalnız xəyal qırıqlığına uğrayacaqsınız.
Addım 3. Özünüzə bir söz verin
Arıqlamaq vaxt, enerji və seçim tələb edir. Həqiqətən sevdiyiniz yeməyi yemək istədiyiniz və ya məşq etməkdən tənbəl olduğunuz və ya yorulduğunuz vaxtlar olacaq. Zehni bağlılıq kilo vermək səylərinizin müvəffəqiyyətini və ya uğursuzluğunu təyin edən vacib amillərdən biridir. Öhdəlik götürmədən köhnə vərdişlərə qayıdacaqsınız və hətta itirdiyinizdən daha çox kilo ala bilərsiniz.
- Vücudunuzun müsbət tərəfini götürün. Unutma ki, hər zamanki kimi davam edəcək və dünyanı araşdıracaq sağlam və güclü bir bədənə sahibsən. Sağlam bir bədənə sahib olduğunuz üçün minnətdar olun ki, bu da onu qorumağa həvəsləndirəcək.
- Mövcud bədən vəziyyətinizə görə minnətdar deyilsinizsə, ona qulluq etmək üçün tənbəllik hiss edəcəksiniz.
İpuçları
- Sağlam yemək və içmək üçün zehninizi necə idarə edəcəyinizi öyrənin. Unutmayın ki, nə yediyinizi və səylərinizin necə nəticələnəcəyini ağlınız idarə edir.
- Unutma ki, məşq proqramına nə olursa olsun, əlindən gələni etməyə çalış və pozitiv düşün. Həvəsləndirsəniz hər şeyi edə bilərsiniz.
- Bu gün yükləyə biləcəyiniz məşq, fitness və yeməklə əlaqədar bir çox mobil tətbiq var.
- Əzələlərinizi daha sürətli yağdan qurtarmaq üçün sıxın.
- 10 dəqiqə ip atlama, istiləşmə və ya nəfəs alma üçün əla bir məşqdir.
