Arıqlamaq bir çox insanlar üçün ortaq bir məqsəddir. Əksər insanlar sağlam və ya ideal bir kilo almağa kömək etmək üçün bir pəhriz proqramı və ya planı sınayırlar. Bununla birlikdə, pəhriz bəzən sinir bozucu, çətin, bahalı ola bilər və yalnız az miqdarda kilo itkisinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bir çox araşdırmalar göstərir ki, uzun müddət ərzində pəhriz əslində itirilmiş arıqlamağa kömək etmir. Ümumiyyətlə, ən yaxşı və davamlı arıqlama, həyat tərzində, pəhrizdə və məşqdə kiçik dəyişikliklərin birləşməsidir. Diyetlə maraqlanırsınızsa, bunu unutun və bu əlavə kilolardan qurtulmanıza kömək etmək üçün bəzi asan həyat tərzi dəyişiklikləri tətbiq edin.
Addım
Metod 1 /3: Arıqlamağa Hazırlıq
Addım 1. Real məqsədlər qoyun
Planınız pəhriz əvəzinə həyat tərzinizdə kiçik dəyişikliklər etməkdirsə, kalori və ya müəyyən diyetləri sayan digər proqramlardan daha çox arıqlaya bilməzsiniz.
- Hər həftə və ya ayda bir az arıqlamağı qarşınıza məqsəd qoyun. Böyük və ya uzunmüddətli hədəflərdən çox, əldə ediləcək məqsədlər daha kiçik olarsa, arıqlamaq daha asan olacaq.
- Çox böyük məqsədlər proqrama əməl olunmaması ilə nəticələnə bilər. Kiçik, real hədəflər təyin etmək proqramınızın uğuru üçün çox vacibdir.
- Pəhriz saxlamadan hər həftə böyük bir miqdar itirmək mümkün olmasa da, həftədə 0,5-1 kq -dan çox arıqlamaq təhlükəsiz deyil. Bundan çox itirmək, kifayət qədər yemədiyinizi ifadə edə bilər ki, bu da qida çatışmazlığına səbəb ola bilər, çünki ehtimal ki, əsas qida ehtiyaclarınızı ödəmək üçün kifayət qədər yemirsiniz.
Addım 2. Dəyişdirə biləcəyiniz həyat tərzlərinin siyahısını tərtib edin
Kilo itkisi "pəhriz" etməyi, kalori saymağı və ya qida qəbulunu məhdudlaşdırmağı tələb etməsə də, həyat tərzində bəzi dəyişikliklər etməlisən. Bu dəyişikliklər kiçikdir və məqsədlərinizə çatmaq üçün həyatınızın müxtəlif sahələrində edilə bilər. Bu dəyişikliklər rahat hiss etdiyiniz bir sürətlə yavaş -yavaş edilə bilər.
- Həyat tərzi dəyişikliyi, uzun müddətdə dəyişdirmək və ya uyğunlaşdırmaq üçün rahat bir şey olmalıdır. Köhnə vərdişlərə qayıtmaq yenidən kökəlməyinizə səbəb ola bilər.
- Kiçik həyat tərzi dəyişiklikləri üçün fikirlər arasında lift yerinə pilləkənlərlə qalxmaq, soda azaltmaq və ya dayandırmaq, həftədə 2-3 dəfə idman etmək və ya daha çox meyvə və tərəvəz yemək var.
- Unutmayın ki, həyat tərzi dəyişiklikləri "pəhriz" kimi görünməməlidir. Əgər belədirsə, dəyişiklik uzun müddət davam edə bilməz və ya etməkdən zövq aldığınız bir şey ola bilər.
Addım 3. Bir yemək planı yazın
Xüsusi bir pəhrizə riayət etməsəniz də, fərdi bir yemək planı kilo verməyinizə kömək edə bilər. Kalori saymaqla, karbohidrat qəbulunu izləməklə və ya zülala diqqət yetirməklə öz yemək planınızı yarada bilərsiniz. Yemək planınızı əyləncəli və təqib etmək asan bir pəhriz hazırlamaq üçün istifadə edin.
- İdeal olaraq, tibbi tarixinizi və üstünlüklərinizi nəzərə alaraq sizin üçün uyğun bir yemək planı hazırlamaq üçün bir diyetisyenlə məsləhətləşməlisiniz.
- Yeməkləri bir neçə gün və ya bütün həftə üçün planlaşdırın. Səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltılar daxil etdiyinizə əmin olun.
- Uyğun bir alış -veriş siyahısı yazmaq üçün yemək planından da istifadə edə bilərsiniz. Bu, alış -veriş fəaliyyətinizi daha səmərəli etməyə kömək edəcək.
- Hər hansı bir pəhriz planına riayət etməyi planlaşdırmırsınızsa, sağlam və balanslı bir pəhriz saxlamaq hələ də vacibdir. Gündəlik yemək planınıza beş qida qrupu daxil edin.
Metod 2 /3: Həyat tərzinizi kilo itkisini tetiklemek üçün dəyişdirin
Addım 1. Bol maye içmək
Hər gün kifayət qədər miqdarda təmiz, şəkərsiz maye içmək bədəninizi gün ərzində nəmləndirməyə kömək edə bilər. Susuz qaldığınız zaman, vücudunuz ümumiyyətlə yeməyə səbəb ola biləcək aclıq kimi siqnallar göndərir. Əlavə bir qəlyanaltı yeyin, çünki susuzlaşdırma kilo itkisini daha çətin və daha yavaş edə bilər.
- Hər gün təxminən 2 litr su içməyə çalışın. Bu ümumi qaydalar əla bir başlanğıcdır. Bununla birlikdə, ehtiyaclarınızın çəkinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlı olaraq az və ya çox olduğunu görə bilərsiniz.
- Həmişə yanınızda bir su şüşəsi götürün. Hər yerdə yanınızda bir su şüşəsi gəzdirmək, gün ərzində içkinizə bağlı qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Gecələr kifayət qədər yuxu alın
Sağlam həyat tərzinə əlavə olaraq arıqlamağa kömək etmək üçün hər gecə 7-9 saat yatmaq məsləhətdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, gecə 6 saatdan az yatan insanların artıq çəki və kilo alma riski daha yüksəkdir.
- Yataq otağına erkən girin və bütün işıqları, televizoru, cib telefonlarını və ya kompüterləri söndürdüyünüzdən əmin olun. Bu, daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət edin
Balanslı bir pəhriz yemək, nə yediyinizi məhdudlaşdırmaq demək deyil. Bununla birlikdə, ümumi sağlamlıq üçün vacib olan müxtəlif vitaminlər, minerallar və digər qida maddələri əldə etmək üçün beş qida qrupunu da yeməlisiniz.
- Hər yeməyə yağsız protein mənbələri daxil edin. Protein daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir və arıqlamağa kömək edir. Aşağıdakı qidalardan 85–115 qram (xurma boyunda) yeməyi hədəfləyin: mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları, süd məhsulları, quş əti, yumurta, baklagiller və ya tofu.
- Meyvə və tərəvəzləri bütün menyulara daxil edin. Meyvə və tərəvəzlər aşağı kalorili və qida baxımından sıx qidalardır (çoxlu vitamin, mineral, lif və antioksidan ehtiva edir). Bunları diyetinizə daxil etmək, əslində diyet etmədən istehlak etdiyiniz kalori sayını azalda bilər. Süfrənizin yarısının və ya yarısının meyvə və ya tərəvəzdən ibarət olması məsləhət görülür.
- Mümkünsə 100% tam taxıl seçin. Bütün taxıllar lif və digər qida maddələrində təmizlənmiş unlardan daha yüksəkdir və sağlamlıq üçün də vacibdir. Günün çox hissəsinə bir və ya iki porsiyon (30 qram) əlavə edin. Bütün taxıllara quinoa, 100% tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, yulaf və ya 100% tam buğda makaronu daxildir.
- Balanslaşdırmağı bacarmalı olduğunuz yer budur. Özünüzü əylənə bilərsiniz, ancaq yeməyinizin "müxtəlif" kateqoriyaya daxil olduğundan və tamamilə pulsuz olmadığından əmin olun.
Addım 4. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
İnsanların pəhrizdən çıxmasının ən çox yayılmış səbəblərindən biri, bütün günü aclıq hiss etmələridir. Diyetinizə sağlam qəlyanaltılar daxil etmək, gün ərzində tox qalmağınıza və aclıqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Sağlam qəlyanaltılar gün ərzində sabit bir metabolik sürəti qoruya bilər.
- Lazım olsa gündə 1-2 qəlyanaltı yeyin. Əksər sağlam qəlyanaltılar 100-200 kalori arasında olmalıdır. Yüksək kalori kilo verməyə kömək etməyəcək.
- Lazım olduğu kimi qəlyanaltılar yeyin. Çox ac deyilsinizsə və ya planlaşdırdığınız yemək vaxtı yaxındırsa, qəlyanaltı atmaq daha yaxşıdır.
- Sağlam qəlyanaltılar daxildir: bir stəkan kəsmik və meyvə, 50 qram az sodyum mal əti, 25-50 qram pendir və yerkökü.
Addım 5. Buna görə özünüzü əzizləyin
Uzun müddətdə sağlam qalacaq sağlam bir pəhriz tapmağa çalışdığınız zaman sevdiyiniz yeməkdən və ya təsadüfi bir çərəzdən zövq ala bilmək vacibdir. Tortlar və ya ləzzətli yeməklər yeyirsinizsə belə, arıqlaya bilərsiniz.
- Yemək planınızda restoran yeməkləri, dadlı xəmirlər və ya içkilər planlaşdırın. Bütün əyləncələrin tez -tez daxil edilmədiyinə əmin olun. Əks təqdirdə, kilo itkisini həyata keçirmək çətin olacaq.
- Özünüzü bir az əzizləməyi planlaşdırırsınızsa, kompensasiya etmək üçün gün ərzində və ya həftə ərzində başqa bir dəyişiklik etməyə çalışın. Bəlkə idman salonuna girə, gəzintiyə çıxa və ya günortadan sonra qəlyanaltı ata bilərsiniz.
Addım 6. Bir həkimlə danışın
Kilo vermək məqsədlərinizi müzakirə etmək üçün həkiminizlə randevu alın. Həkiminiz sağlam və təhlükəsiz bir kilo almağa kömək edə bilər və kilo verməyin sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını söyləyə bilər.
- Bundan əlavə, həkimlər arıqlamaq üçün kömək edə bilərlər. Bəzi həkimlər müəyyən insanlarda arıqlamağı təşviq etmək üçün reseptlə iştah bastırıcılardan istifadə edirlər. Bu dərmanlar hər kəs üçün təhlükəsiz və ya uyğun olmaya bilər, buna görə də həkiminiz bu dərmanları yazmadan əvvəl sizi müayinə edəcək.
- Kilo verməyi təşviq edən dərmanlar xüsusi bir pəhriz olmadan işləyə bilsə də, dərmanları pəhriz və idmanla birləşdirdiyiniz zaman ən yaxşı nəticəni görəcəksiniz.
Metod 3 /3: Arıqlamaq üçün məşq
Addım 1. Əsas fəaliyyətinizi artırın
Əsas fəaliyyətlər, avtomobilə getmək, mağazada alış-veriş etmək və ya ev işləri görmək kimi normal gündəlik fəaliyyətlərinizə aiddir. Əsas fəaliyyətinizi artırmaq kilo verməyinizə kömək edəcək.
- Əsas fəaliyyət, qəsdən məşq etmək qədər çox kalori yandırmaz (30 dəqiqəlik qaçış kimi). Bununla birlikdə, əsas fəaliyyətlər hələ də az miqdarda kalori yandırır və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq və enerjini artırmaq üçün göstərilmişdir.
- Maşını daha uzaqda saxlamaq, lift yerinə pilləkən seçmək və ya ticarət fasilələri zamanı dayanmaq kimi əsas işləri daxil edin.
- Mümkün qədər susmaqdan çəkinin. Televizora baxmaq və ya kompüterdən uzun müddət istifadə etmək üçün oturmamağa və ya uzanmamağa çalışın.
Addım 2. Aerobik məşq əlavə edin
Kardio və ya aerobik məşq dəqiqədə ən çox kalori yandırır. Həftəyə müntəzəm kardio məşqləri əlavə etmək, xüsusən diyet etməsəniz, kilo itkisini artıra bilər.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə və ya təxminən 2,5 saat orta intensivlikli aerobik məşqlər etmək tövsiyə olunur. Əlavə nəticələr əldə etmək üçün məşqlərinizi lazım olduğu qədər artırın və ya daha yüksək intensivlikdə hərəkətlər edin (dəqiqədə daha çox kalori yandırın).
- Kardio məşqlərinə qaçış/gəzinti, velosiped sürmək, gəzinti, elliptikdən istifadə etmək və ya aerobik məşqlərdə iştirak etmək daxildir.
- Bütün məqsədlərinizi və məhdudiyyətlərinizi/zədələrinizi nəzərə alan xüsusi bir məşq planı hazırlamaq üçün lisenziyalı şəxsi məşqçiyə müraciət edin.
Addım 3. Güc təhsili daxil edin
Kardio məşqləri xeyli miqdarda kalori yandırsa da, güc təhsili kalori yandırmağa və kilo verməyə kömək edə bilər. Hər həftə 1-3 gün güc məşqləri daxil edin.
- Güc təhsili çəki nəzarətində vacibdir. Bu cür məşq, gün ərzində metabolik sürətinizi artıra və ya kalori yandıra biləcək əzələ kütləsi qurmağa və dəstəkləməyə kömək edir. Əzələ, məşq etsəniz də olmasanız da, gün ərzində kalori istehlak edən aktiv bir toxumadır.
- Ağırlıq qaldırma, yoga və ya pilates kimi izometrik məşqlər və ya müqavimət bantları istifadə etmək kimi məşqləri daxil edin.
İpuçları
- Daimi yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, sağlam qəlyanaltılar əslində aclığı azalda bilər. Ancaq daha kiçik bir ölçü seçin, bir və ya iki böyük qəlyanaltı yeməyin.
- Hər hansı bir kilo vermə planına başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimə müraciət edin.
- Arıqlamağın ən yaxşı yolu sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri, sağlam qidalanma və idmanla birləşməsidir. Bundan əlavə, birləşmə uzun müddətdə kilo saxlamaq üçün ən yaxşı yol olduğunu da sübut etdi.
- Şəkərli qidalardan və işlənmiş qidalardan çəkinin, çünki onlar yalnız müvəqqəti enerji artımı təmin edir və yağ və kalorilərdə yüksəkdir.
