İdman salonunda (fitness mərkəzində) idman etmək sağlamlığın qorunması üçün faydalıdır, lakin bir çox insanlar necə başlamağı bilmədikləri üçün yüklənmiş hiss edirlər. İdman zalında müntəzəm məşq edənlər də var, amma nəticələr gözlənildiyi kimi deyil. Hansı məşq məqsədinə çatmaq istəsəniz də, təhlükəsiz və mükafatlandırıcı bir məşq qaydası quraraq idman salonunda çalışmağın rahatlığını tapın. Maksimum nəticə əldə etmək üçün idman salonuna yaxşı hazırlaşaraq gəlin.
Addım
Metod 1 /3: Maksimum Nəticə ilə İdman Salonunda Məşq
Addım 1. Ardıcıl tətbiq oluna biləcək bir təcrübə cədvəli təyin edin
Qısa müddətdə nəticə əldə etmək üçün bəlkə də hər gün idman zalında məşq etməyi planlaşdırırsınız. Bununla birlikdə, cədvəl üzrə məşq edə bilmirsinizsə, çox məşq etməkdən bezmiş və məyus olacaqsınız. Buna görə, həftədə neçə gün məşq etmək istədiyinizi təyin edin və sonra ardıcıl olaraq tətbiq edin. Yeni bir vərdiş yaratmısınızsa, daha tez -tez məşq edə bilərsiniz.
- Mütəmadi olaraq idman etməmisinizsə, həftədə 2 gün idman salonunda məşq etməyi planlaşdırın. Bu yolla, həddindən artıq yüklənmədən yeni cədvələ uyğunlaşa bilərsiniz.
- Alternativ olaraq, hər gün idman salonuna gəlin ki, yenidən məşq etməzdən əvvəl bir gün istirahət edəsiniz.
- Həftə sonları çox məşğuldursa, işdən sonra və ya məktəbdən sonra məşq edin ki, həftə sonları idman zalına getməyəsiniz.
Addım 2. İdman salonunda məşq etmək üçün rahat paltar və dəstəkləyici idman ayaqqabıları hazırlayın
İdman edərkən rahat və sərbəst hərəkət etməyinizə imkan verən paltarlar geyin. Hərəkət dairənizi məhdudlaşdırmayan tərləri və şortları qəbul edən sweatshirtləri seçin.
- Polyester, spandeks, neylon və ya pambıq-polyesterdən hazırlanan köynək və şalvar idman zalında geyinmək üçün idealdır.
- Xüsusilə poliesterdən tərləməyə məruz qalan paltarlar pis qoxu alacağı üçün dərhal yuyulmalıdır.
Addım 3. Məşq edərkən bədəninizi nəmləndirmək üçün su gətirin
İdman salonunda məşq etmək bədəni tərləyir və susuzlaşdırır. Məşq edərkən kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. Hər məşqdə 15 dəqiqə ərzində təxminən 250 ml su için.
- Məşq edərkən susuzluq bədən üçün pisdir, çünki əzələ spazmına, başgicəllənməsinə və əzələlərin zəifləməsinə səbəb olur.
- 1 saatdan çox məşq etmək istəyirsinizsə, bədəninizi enerjili tutmaq üçün idman etmək üçün xüsusi bir içki gətirin. Ancaq bir çox enerji içkisi var. Karbohidratlar və natrium olan izotonik içkilər seçin, çünki məşq zamanı bədəni daha enerjili edir.
Addım 4. Əzələlərinizə zərər verməmək üçün məşq etməzdən əvvəl 5-10 dəqiqə istilənin
İdman salonunda olduqdan sonra məşq etməzdən əvvəl isinmə vərdişinə yiyələnin. Bacaklarınızı yelləmək, dizlərinizi sinənizə bükmək və qollarınızı bükmək kimi əzələlərinizi bacardığınız qədər uzadacaq dinamik hərəkətlər edin. Dinamik hərəkətlərlə isinmək bədəninizi məşqə hazırlamaq üçün əla bir yoldur.
Məşqdən əvvəl istiləşməyi unutmayın. İstiləşmədən birbaşa məşq etsəniz, əzələlər zədələnə bilər
Addım 5. Aerobik və gücləndirici məşqlər edin
Yalnız müəyyən məşqlər etmək əvəzinə, aerobik və gücləndirici məşqləri birləşdirərək balanslaşdırılmış şəkildə idman etməyi öyrənin. Gücləndirmə, aerobika və əzələ qurma məşqləri etmək üçün idman salonunda olan avadanlıqlardan yararlanın. Beləliklə, kalori yandırarkən çəkilərlə məşq edə bilərsiniz.
- Həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikdə aerobika edin. Bədəni gücləndirmək üçün hər həftə 20 dəqiqə müqavimət təhsili üçün 2 hərəkət/duruş edin.
- Aerobik məşqlər və bədənin gücləndirilməsi eyni gündə edilməməlidir. Bir gün aerobika ilə məşğul ola bilərsiniz, sonra isə ertəsi gün bir az da gücləndirə bilərsiniz.
- Balanslaşdırılmış məşq sizi daha sağlam edir, ancaq nail olmaq istədiyiniz məqsədlərə görə məşq növünü seçməkdə azadsınız. Məsələn, əzələ qurmaq istəyirsinizsə, ağırlıq məşqlərinə daha çox vaxt ayırın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, aerobik məşqlərə diqqət yetirin.
- Aerobik məşqlə bədənin güclənməsi arasındakı müqayisə təlim məqsədlərinə, bədən çəkisinə və istədiyiniz məşq növünə uyğunlaşdırılmalıdır.
Addım 6. Məşqdən sonra sağalmaq üçün sağlam bir qəlyanaltı yeyin
Enerji və əzələ qurma mənbəyi olaraq karbohidratlar və protein ehtiva edən qəlyanaltılar seçin. Arıqlamaq istəyirsinizsə, 150-200 kalorili aşağı kalorili bir qəlyanaltı yeyin.
- Məsələn, bir banan və yer fıstığı yağı və ya məşqdən sonra qəlyanaltı olaraq bal və meyvə dilimləri ilə doldurulmuş bir stəkan yağsız Yunan qatığı yeyin.
- Meyvə və protein tozundan bir smoothie hazırlayın.
Metod 2 /3: İdman salonunda aerobika məşqi edin
Addım 1. Gəzmək üçün bir koşu bandı istifadə edin və ya qaçmaq
Bəzi idman salonları aerobik məşqlər və kalori yandırmaq üçün istifadə edilə bilən bir koşu bandı təmin edir. Koşu bandı ilə məşq etmək daha praktik görünür, çünki ayağın sürəti və meyli məşqin məqsədinə uyğun olaraq tənzimlənə bilər.
- 68 kq çəkisi olan insanlar üçün bir qaçış bandı ilə rahat gəzmək 125 kalori yandırmaq üçün faydalıdır.
- Dizləriniz ağrıyırsa və ya zədələnirsinizsə, aerobik etmək üçün digər vasitələrdən istifadə edin, çünki koşu bandı dizləriniz üçün təhlükəsiz deyil.
Addım 2. Eliptik maşından istifadə edərək məşq edin
Bir elliptik maşın istifadə edərək kalori yandırmaq üçün aerobika ilə məşğul ola bilərsiniz. Koşu bandı kimi, bu maşın da məşq intensivliyinə görə tənzimlənə bilər. Ümumiyyətlə, idman zalları elliptik maşınlarla təmin olunur, çünki bir çox insanlar bəyənirlər. Beləliklə, onları idman salonunda asanlıqla tapa bilərsiniz.
Eliptik maşından 30 dəqiqə istifadə etmək bədən çəkinizə və məşq intensivliyinizə görə 170-320 kalori yandıra bilər. Məsələn, 91 kq ağırlığında olan bir insanın elliptik maşından istifadə edərək 30 dəqiqəlik yüksək intensivlikli məşq zamanı 286 kaloriyə ehtiyacı var
Addım 3. Stasionar velosipeddə məşq edin
Orta intensivlikdə 30 dəqiqə hərəkətsiz velosipedlə gəzmək bədən çəkisinə görə 200-700 kalori yandırmaq üçün faydalıdır. Diz probleminiz varsa, bu məşq əla seçimdir, çünki maşın çəkinizi dəstəkləyəcək.
- Məsələn, 68 kq ağırlığında bir adam, 30 dəqiqə hərəkətsiz velosipeddə orta intensivlikdə məşq edərkən 250 kalori yandırır.
- Yeni başlayanlar üçün yüngül bir intensivlikdə pedal çəkin və sonra qabiliyyətinizə görə tədricən artırın.
Addım 4. Avarçəkmə maşınından istifadə edərək sanki kano ilə gəzirsən
Bir avarçəkmə maşını istifadə edərək aerobik məşqləri oynaqlarınıza stress qoymadan ümumi fiziki məşqləriniz üçün faydalıdır. Kürek, qollarınızı, ayaqlarınızı və əsas əzələlərinizi işləyərkən kalori yandırmaq üçün faydalıdır. Maşını yüngül bir intensivliklə başlayacaq şəkildə qurun və sonra bel ağrısının qarşısını almaq üçün tədricən artırın.
Avarçəkmə maşını ilə 1 saat məşğul olmaq bədən çəkisinə görə 400-700 kalori yandırmaq üçün faydalıdır. Məsələn, 110 kq ağırlığında olan bir adam, 1 saat ərzində bir avarçəkmə maşını istifadə edərək orta intensivlikdə məşq edərkən 650 kalori sərf edir
Metod 3 /3: Bədəni Gücləndirmə Təcrübəsi
Addım 1. Məşqə başlayanda bədən çəkinizi çəki olaraq istifadə edin
İdman salonuna yeni başlayanda bir çəki maşını və dumbbell istifadə etmək olduqca qarışıq ola bilər. Bununla birlikdə, aşağıdakı duruşları edərək müqavimətini artırmaq üçün bədən çəkinizi çəki olaraq istifadə edərək gücləndirə bilərsiniz.
- Squat
- İtələyin
- Lung
- Taxta
- Crunch
Addım 2. Müqaviməti artırmaq üçün çəki təhsili edin
Ümumiyyətlə, idman zalları ağırlıq təhsili üçün dumbbells və barbells kimi müxtəlif avadanlıqlar təqdim edir. Əzələ qurma məşqləri müqavimət artdıqca daha təsirli olur. Birincisi, düzgün duruşla məşq etməyiniz üçün qaldırmağı asanlaşdırmaq üçün yüngül çəkilərdən istifadə edin və sonra məşqi daha da çətinləşdirmək üçün çəkini tədricən artırın. Aşağıdakıları edərək çəki məşqinə başlayın:
- Deadlift
- Bicep qıvrımları
- Sıralar üzərində əyilmiş (kürəklə yuxarı arxa möhkəmləndirmə)
- Tezgah presi
Addım 3. İdman salonundakı ağırlıqları işlətmək üçün maşından istifadə edin
Bunu necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, bir maşın istifadə edərək çəki təhsili qarışıq ola bilər. Bununla birlikdə, ağırlıq təhsili üçün maşınlar düzgün texnika ilə istifadə edildikdə əzələ qurmaq üçün çox faydalıdır. Maşının necə istifadə ediləcəyini öyrənmək üçün idman salonunda işləyən bir fitness məşqçisindən düzgün çəki təhsili texnikasını izah etməsini istəyin və ya nə edəcəyinizi söyləyə biləcək peşəkar bir təlimatçı işə götürün. Ağırlıq məşqləri üçün aşağıdakı vasitələrdən istifadə edin:
- Pulldown maşın. Latissimus dorsi, biceps və ön qollar kimi yuxarı bədəninizi işlətmək üçün bir açılan maşın istifadə edin.
- Quadriceps, hamstrings, glutes, core, üst arxa və çiyinlərin işlənməsi üçün "Smith" maşını.
- Simli yük maşını. Çiyin basmaları, artımlar, yanal qaldırmalar və qıvrımlar edərək müqaviməti artırmaq üçün müxtəlif növ telli çəkilərdən istifadə edin.
- Arxa əzələlərin işləməsi üçün belin uzanması üçün maşınlar faydalıdır.
İpuçları
- İdman salonunda məşq edərkən dinləmək üçün ruhlandırıcı musiqi müşayiəti ilə mahnılar yükləyin.
- İdman zalı sakit olanda məşq etməyi üstün tutursunuzsa, məşq az olduqda günorta və ya axşam gəlin.
