Hamiləlik dövründə aktiv qalmaq həm ana, həm də körpə sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Bununla birlikdə, etdiyiniz məşq rejiminin mövcud vəziyyətiniz üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkimə müraciət etmək vacibdir. Həkim yaşıl işıq yandırdıqdan sonra bədənin fitnesini qorumaq üçün edilə biləcək bir çox əyləncəli fəaliyyət var.
Addım
Metod 1 /3: Doğru Məşq Səviyyəsinə Qərar Verin
Addım 1. Planlarınızı həkiminizlə müzakirə edin
Siz və körpəniz sağlamsınızsa və hamiləlikdə heç bir komplikasiya əlaməti yoxdursa, həkiminiz sizi daha az gərgin məşqlər etməyə təşviq edə bilər. Həkiminiz, aşağıdakı şərtləriniz varsa idman etməməyinizi tövsiyə edə bilər:
- Vaginal qanaxma
- Servikal problemlər
- Hamiləlik səbəbiylə yüksək təzyiq
- Ürək və ya ağciyər problemləri
- Erkən doğum riski
Addım 2. Yavaş -yavaş başlayın
Hamilə qalmamışdan daha tez yorğun hiss edə bilərsiniz. Hamiləlikdən əvvəl məşq edirsinizsə, məşqlərinizi eyni vaxtda davam etdirin, ancaq intensivliyi azaldın. Əks təqdirdə, hər gün beş və ya on dəqiqəlik məşqlə başlayın və təxminən 30 dəqiqəlik orta məşqlərə qədər çalışın.
- Məşq çox uzun və çox gərgin olmamalıdır. Yalnız ürək dərəcəsini artırmaq və qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər edin.
- Nəfəsiniz kəsilirsə və danışa bilmirsinizsə, deməli çox məşq edirsiniz.
Addım 3. Məhdudiyyətlərə diqqət yetirin
Hamiləlik böyüdükcə özünüzü daha asan yorğun hiss edəcəksiniz. Daha çox su içdiyinizə əmin olun. Hamiləlik dövründə susuzluğa meylli olursunuz. Aşağıdakı simptomlarla qarşılaşsanız dərhal məşqləri dayandırın:
- Baş gicəllənir və ya huşunu itirmək istəyir
- Nəfəs alma çətinliyi
- Kürək, bel ağrısı
- Bulantı
- Şişkinlik və ya uyuşma
- Ürək dərəcəsi qeyri -adi və ya nizamsız olaraq artır
Metod 2 /3: Kardiyovasküler Məşq Rutini Tapın
Addım 1. Gəlirli bir məşq seçin
Əgər əvvəllər ürək -damar məşqləri edirsinizsə və həkiminiz idmana davam etməyinizə icazə vermişsə, məşq intensivliyini tənzimləmək daha asan olacaq. Sözügedən məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- Piyada. Gəzinti, nəbzinizi artırmaq və bacak əzələ kütləsini qorumaq üçün əla bir yoldur. Ayaqlarınızı və ayaq biləyinizi yaxşı dəstəkləyən ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun. Böyüdülmüş döşlərinizi dəstəkləməyə davam edə biləcək keyfiyyətli bir idman sütyeni alın. Gəzmək sizi günəş altında çölə aparacaq və bir tərəfdaş və ya dostlarınızla edilə bilər.
- Üzgüçülük. Hamiləlik dövründə üzmək xüsusilə yaxşıdır, çünki hərəkət edərkən oynaqlarınıza gərginlik yaratmır. Üzgüçülük zamanı başınızı suya batırmaq və belinizdəki stressi azaltmaq üçün keyfiyyətli üzgüçülük gözlükləri alın. Kəpənək vuruşunda üzməyin, çünki həddindən artıq onurğa hərəkəti tələb edir. Döş vuruşu zamanı çanaq ağrısı yaşayırsınızsa, fərqli bir üsluba keçin. Yaxşı üzə bilməsəniz də, bir çox üzgüçülük klubu hamilə qadınlar üçün su aerobikası məşqləri təklif edir.
- Velosiped. Hamiləliyinizdən əvvəl çox velosiped sürmüsünüzsə, sabit bir velosipedə keçmək istəyə bilərsiniz. Sabit bir velosipedin daha sabit olması üstünlüyü var və yıxılmayacaqsınız.
Addım 2. Riskli idman növlərindən çəkinin
Bu, yıxılmaq və ya vurulmaq, toqquşmaq və ya itələmək riskinə səbəb olan fəaliyyətlərdən çəkinməyiniz deməkdir. Qarşısının alınmaması lazım olan fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:
- Hamiləliyin 20 həftəsindən sonra kürəyinizdə uzanmağınızı tələb edən yoga duruşları. Bu cür duruş bədənə və körpəyə qan tədarükünü azalda bilər.
- Futbol, boks və basketbol kimi bədən təmasını əhatə edən idman növləri.
- Tennis və ya voleybol kimi oyunçuların hərəkətlərində ani dəyişikliklər etmələrini tələb edən idman növləri.
- Düşmək riskinə səbəb olan idman növlərinə qaya tırmanışı, at sürmə və ya rollerbladinq daxildir.
- Sizi isti havaya aparan fəaliyyətlər arasında isti havada idman etmək, Bikram yoga (isti yoga), buxar otaqları, saunalar və hidromasajlı küvetlər var.
Addım 3. Ürək -damar məşqlərinin faydalarından zövq alın
Təhlükəsiz və çox yorucu olmayan məşqlər etmək sizə və körpənizə faydalıdır:
- Bel ağrısı, ayaq krampları, qəbizlik, şişkinlik və şişkinliyi aradan qaldırır
- Gestational diabet riskini azaldır
- Əhvalınızı yaxşılaşdırın və sizə daha çox enerji verin
- Yuxunuzu daha yaxşı edin
- Daha asan çatdırılma və daha sürətli sağalma sayəsində bədəni daha möhkəm və arıq edir
Metod 3 /3: Təhlükəsiz Güc Təlimi Rutini əlavə edin
Addım 1. Üst bədən gücünü qoruyun
Doğuşdan sonra körpənizi qaldıraraq əllərinizin formasını bərpa etmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə fəaliyyət var:
- Divar itələmələri. Bu məşq sinə əzələlərini və tricepsləri gücləndirə bilər. Bunu etmək üçün ayaqlarınız çiyin genişliyində bir divara baxmalısınız. Avuçlarınızı çiyin hündürlüyündə divara qoyun. Dirsəklərinizi bükün və burnunuz divara toxunana qədər divara söykənin. Əllərinizlə özünüzü geri çəkin. Az sayda təkrarla başlayın və tədricən 15 təkrarla artırın.
- Rezin iplə avarçəkmə (müqavimət bandı). Ayağınızın altında rezin kəmərlər önünüzdə uzanmış bir kresloya oturun və ipin hər iki ucunu əllərinizlə tutun. İpi dirsəklərinizlə geri çəkin, sanki avarçəkmə aparırsınız. 15 təkrar etməyə çalışın. Bu cür kauçuk kəmər yerli idman malları mağazasından əldə edilə bilər.
Addım 2. V-sit ilə nüvənizi işləyin
Bu məşq bir neçə variantda edilə bilər. Bu məşqi etmək üçün ən yaxşı vaxt hamiləliyin ilk üç ayıdır. Mayo Clinic tərəfindən hamilə qadınlar üçün aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:
- Dəstəklə oturun. Ayaqlarınızı yerə əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə oturun. Sırtınız döşəmə ilə təxminən 45 dərəcə bir açı meydana gətirməsi üçün arxaya söykənin. Belinizə bir yastıq qoyaraq və ya bir balans məşqçisindən istifadə edərək bədəninizi dəstəkləyə bilərsiniz (idman zalında ümumiyyətlə yarıya bölünmüş böyük bir balans topu şəklində istifadə olunan bir cihaz). Alt ayağınız yerə paralel olana qədər bir ayağınızı qaldırın. Bu mövqeyi təxminən beş saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu hərəkəti 10 fut edin və sonra digər ayağa keçin.
- V otur. Yerdən təxminən 30 sm aralıda qalmaq üçün balans məşqçisi və ya kiçik bir dəzgahda oturun. Ayaqlar əyilmiş, ayaqları isə zəmində düz olmalıdır. Qarın əzələlərinizdə bir çəkmə hiss edənə qədər arxaya söykənin. Bu mövqeyi təxminən beş saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkəti 10 dəfə edin. Yaxşı bir V oturuşu edə bildikdən sonra əvvəlcə bir ayağınızı qaldıraraq sonra digərini qaldıra bilərsiniz.
Addım 3. Ayaq əzələlərinizi sıxın
Bu məşq ayaqlarınızın əzələ kütləsini, elastikliyini və tarazlığını qorumağa kömək edir. Çömçə kimi bəzi məşqlər, körpənin doğum kanalına düşməsinə kömək etmək üçün doğum əsnasında da edilə bilər.
- Squats. Sırtınızı divara söykəyib ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı durun. Dizlərinizi bükün və budlarınızı yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağıya (divara söykənin) endirin. Sonra bədəni ayaq üstə itələyin. Vücudunuzu çox aşağı endirə bilməməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Yavaş -yavaş edə bilərsiniz. 10 əyilmə bacarın.
- Ayaq liftləri. Sürünən bir mövqe tutun. Sonra bir ayağını qaldırın və yerə paralel olana qədər geri düzəldin. Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın və sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın və sonra digər ayağınızla edin.
Addım 4. Yoga və ya pilates sınayın
Bir çox qadın formada qalmaq və bədənlə ünsiyyət qurmaq səbəbindən yoga və pilatesi sevir. Bu məşq əzələlərin uzanmasına və tonlanmasına yönəldilmişdir.
- Yerli idman salonunda və ya icma mərkəzində dərs alırsınızsa, xüsusi olaraq hamilə qadınlar üçün dərslər axtarın. Təlimçiyə hamiləlik yaşınızdan danışın.
- Evdə yoga və ya pilateslə məşğul olsanız, sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə danışın. Hamilə qadınların evdə etmələri üçün xüsusi bir videoya baxın.
Addım 5. Kegel məşqləri ilə pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirin
Pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirmək əməyi asanlaşdırmağa və bərpa prosesini sürətləndirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, bu məşq qadınlara doğuşdan sonra sidik qaçırmamaqdan da kömək edir. Bu məşqi gündə üç dəfə edin.
- Qısa sıxılma. Bu məşq gücü artırır. Sırt üstə uzan və ya ayaqları çiyin genişliyində ayrı otur. Anusun ətrafındakı əzələləri sanki nəfəsinizi tutmağa çalışırsınız. Sonra eyni zamanda sidik axmasını dayandırmaq üçün vajina və mesanənizin ətrafındakı əzələləri sıxın. Bu hərəkəti kalçalara basmadan edin. Məşq boyunca ombalar rahatlaşdırılmalıdır. Əzələlərinizi sıxarkən, bu hərəkəti bir -iki saniyə saxlayın. Yorğun hiss edənə qədər bu hərəkəti təkrarlayın.
- Uzun sıxmaq. Bu məşq əzələ dözümlülüyünü artırır. Uzun bir sıxma qısa bir sıxma ilə eyni şəkildə edilir, ancaq daha uzun müddət tutmalısınız. Bəzi qadınlar üçün dörd saniyə tutmaq əzələlərin işləməsi üçün kifayət edər. Digərləri 10 saniyə və ya daha uzun müddət saxlaya bilərlər. Zamanla əzələləri daha uzun tuta və daha çox təkrar edə biləcəksiniz.
- Şiddətli inkontinansınız varsa və Kegels'i düzgün bir şəkildə edə bilmirsinizsə, bu məşqləri düzgün şəkildə öyrətməkdə ixtisaslaşmış bir fiziki terapevt tapın. Həkiminiz sizə müraciət edə bilər.
