Yalnız bədəninizin müəyyən hissələrində arıqlamaq çətin və ya demək olar ki, mümkün deyil. Arıqladığınız zaman yuxarı budunuz bir yana, təkcə sinə, mədə və ya budunuz yox, bütün bədəniniz arıqlayacaq. Ən yaxşı üsul, balanslı bir məşq və pəhriz birləşməsini birləşdirməkdir və bunu necə edəcəyiniz budur.
Addım
Metod 1 /2: Pəhriz
Addım 1. Diyetinizi diqqətlə izləyin
Xüsusi bir bölgədə kilo itkisini izləməyin asan bir yolu olmadığından, bədənin ümumi yağını yandırmaq, yuxarı budlarınızdakı yağdan qurtulmanıza kömək edəcək. Əgər artıq çəkiniz varsa, gündəlik kalori qəbulunuzu gündə 250 ilə 500 kaloriyə endirərək başlayın.
Gündə 500 kalori azaltmaq, həftədə 453 qram (1 kilo 3500 kaloridir) bir kilo arıqlama ilə nəticələnəcək. Ancaq unutmayın: Buraya artan məşq rejimi ilə yandırılacaq kalori daxil deyil
Addım 2. Yağ qəbulunu məhdudlaşdırın
Amerika Diyetetik Assosiasiyası (ADA), yetkinlərə gündəlik yağ qəbulunun 20-35 faizi arasında yağ qəbul etməyi tövsiyə edir. Bir qram yağ doqquz kaloriyə bərabər olduğundan, 2000 kalorili bir pəhriz gündə 44-78 qram yağ qəbulunu azaltmalıdır.
DASH (xolesterolu azaltmaq üçün) pəhrizi, ümumi kalorinin 27 faizini (2000 kalorili bir pəhriz üçün gündə 60 qram yağ) gündəlik pəhriz yağ qəbulunu tövsiyə edir. Doymuş yağları məhdudlaşdırarkən mümkün qədər sağlam (doymamış) yağlar yeməyə çalışın. Doymamış yağlarda yüksək olan qidalara zeytun və kanola yağları, qoz -fındıq, toxum və avokado kimi bitki yağları daxildir
Addım 3. Çox miqdarda lif yeyin
Əksər amerikalılar gündə 20-38 qram lif qəbul etmirlər. Yüksək lifli qidalar arıqlamaq üçün çox faydalıdır, çünki ümumiyyətlə yağ və kalorisi azdır, lakin qida maddələri çoxdur (meyvə, tərəvəz, taxıl və qoz-fındıq kimi). Lif də sizi daha uzun müddət dolğun və məmnun hiss edir. Diyetinizdə çox miqdarda lif istehlak etmək, istədiyiniz arıqlamağı (və bədən yağlarını) daha sürətli azaltmağa kömək edəcək.
Lifdə yüksək olan qidalar, ümumiyyətlə, ac olmadığınız zaman vücudunuzla ünsiyyət qurmaq üçün daha uzun çeynəmə vaxtına ehtiyac duyur, buna görə çox yemək ehtimalınız azdır. Bundan əlavə, lif baxımından yüksək olan diyetlər daha az "enerji sıxlığına" meyllidirlər, yəni eyni miqdarda yemək üçün daha az kalori ehtiva edirlər
Metod 2 /2: Uylağın yuxarı hissəsində məşq
Addım 1. Squat məşqi
Bu məşq yalnız kalçalarınızı deyil, həm də kalçalarınızı və kalçalarınızı da azaldır. Çömbəlmə məşqi etmək üçün:
- Balansı qorumaq üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Ayaq barmaqlarınızı bir qədər kənara çevirin və ovuclarınızı içəri baxaraq qollarınızı yanlarınıza qoyun. Çiyinlərinizi aşağı salın.
- Sırtınızı düz tutarkən, oturacaqsınız kimi çömbəlin, çiyinləriniz itburnunuza doğru hərəkət edir. Ağırlığınızı topuqlarınıza yönəldin. Qarın əzələləri ilə özünüzü tarazlaşdırın.
- Dizlərinizi ayaqlarınızla eyni vəziyyətdə saxlayın - irəli aparmaqdan çəkinin. Oynaqlarınızı yerə paralel qoyun və bədəninizi tarazlaşdırın. Daban irəli hərəkət edərsə, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alın, ayaqlarınızı itələyin və düz durun.
- Çömbəlmə məşqinin bir dəyişməsi üçün divara söykənərək oturun (divara çömbəlin və saxlayın) və ya topla məşq edin.
Addım 2. Qıvrımları yerinə yetirin
Balerinanın çox sağlam və gözəl bir bədənə sahib olmasının səbəbi budur! Onlardan öyrənə bilərik.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyaraq durun və barmaqlarınızı göstərin.
- Özünüzü tarazlaşdırmaq və belinizi düz tutmaq üçün qollarınızı önünüzə uzadın. Sonra çömbəlmə vəziyyətinə salın. Dizlərinizi barmaqlarınızla hizalamağı unutmayın!
- Kalçalarınızı belinizin altında gizlədərək yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkəti təxminən bir dəqiqə təkrarlayın.
Addım 3. İrəli əyilməklə diz məşqi edin
Bütün istiqamətlərdə əyilmələr ən yaxşısıdır - budunuzun bütün hissələrini hərəkət etdirmək lazımdır.
- Qarın əzələlərinizi çəkərkən ayaqlarınız bir yerdə düz durun.
- Sırtınızı düz tutarkən, sağ ayağınızı havada qaldırın və tarazlığı tapın. Uğur qazandıqdan sonra yavaş -yavaş irəli çəkin və əvvəlcə topuqlara yerə qoyun.
- Ağırlığınızı ön ayağınıza qoyaraq sağınızı aşağı endirərkən sol ayağınızı düzəldin. Sağ bud və sol baldır zəminə və tarazlığa paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ön ayağı ilə irəli itələyin və sonra tərəfləri dəyişdirin. Hər tərəfdən təxminən otuz saniyə təkrarlayın və ya bacardığınız müddətcə.
Addım 4. Tək ayaqlı döngələr edin
Bu ümumiyyətlə Pilates -də olur - əla arıqlama məşqidir.
- Yoga və ya Pilates mat kimi rahat bir səthdə yerə uzanın. Əllərinizi ovuclarınız aşağıya baxaraq yanlara doğru uzadın.
- Sağ ayağınızı yuxarı qaldıraraq tavana işarə edin. Ayaqlarınızı bir az kənara çevirin.
- Kalçalarınızı hər zaman döşəkdə saxlayın. Sonra nəfəs alın və bütün ayağınızı saat yönünde çevirin. Bu hərəkəti beş dəfə etdikdən sonra saat yönünün əksinə dairəvi hərəkətə keçin.
- Ayaqları dəyişərək bunu dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Müdafiə və ürək məşqlərinə davam edin
Tamam, budunuzun yuxarı hissəsindəki kilo itkisi məşqlərini etdiniz, ancaq müəyyən sahələrdə arıqlamaq kimi bir şey olmadığı üçün bütün bədəninizi də işləməlisiniz. Kardio məşqləri ən çox yağ yandırır, ancaq ürək və müdafiə məşqlərinin birləşməsi inanılmaz bir kalori yandırmağa səbəb olur.
Güclü nəticələr əldə etmək üçün aralıq məşq edin. Kardiyo faydalarını artırır, daha çox kalori yandırır. Bacardığınız qədər qısa məşqlər edin, bir müddət istirahət edin və sonra təkrarlayın. Və məşqlər daha sürətli edilir
İpuçları
- Vücudunuzu nəmləndirmək üçün kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun.
- Məşqdən əvvəl və sonra su içmək.
- Vücudunuzun alışmadığı həddindən artıq məşqlər etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin.
- Bir həftəlik məşqdən sonra böyük bir fərq görməyi gözləməyin; dəyişiklikləri görməyə başlamaq üçün 3 həftə çəkə bilər.
- Çox gəzinti!
