Hisslər duyğulara məna verən bilişsel reaksiyalardır. Bəzən hisslər o qədər güclü ola bilər ki, bəzi insanlar çox televizora baxaraq, alış -veriş edərək və ya qumar oynayaraq qaçırlar. İzlənilməsə, uçuş borc, asılılıq və sağlamlıq vəziyyətinin azalmasına səbəb ola bilər. Sonra bu şeylər yenidən hiss yükünü artırır ki, "pis bir dairə" yaradılsın. Bu yazıda hissləri idarə etmək üçün praktiki addımlar var.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Hisslərə batır
Addım 1. Hisslərin daxili mübarizələrimizin təsdiqlənməsi olduğunu anlayın
Hisslər xarici dünyanı necə qəbul etdiyimizdən irəli gəlir. Müsbət duyğular 'yaxşı', mənfi hisslər 'pis' olur, amma 'doğru' və ya 'yanlış' hisslər yoxdur. Həm müsbət, həm də mənfi duyğular insan təcrübəsinin bir hissəsi olaraq təbiidir. Bu hisslərlə əlaqəli vəziyyətləri idarə etməyi öyrənmək üçün hər ikisini qucaqlayın.
Hisslər ehtiyac duyduğumuzu təyin etmək üçün faydalıdır. Məsələn, qorxu hiss etməyimiz, sağ qalmağımızı təhdid edən təhlükələrdən daha çox xəbərdar olmağın bir yoludur. Yəqin ki, atalarımızı yaşadan da qorxu idi. Bütün hisslərin faydalı olduğunu qəbul etmək, bəzilərini sevməsək də, hisslərin tənzimlənməsini asanlaşdıra bilər
Addım 2. Dərin bir nəfəs alın
Nəfəs alma məşqləri özünüzü daha sakit hiss etməyə, hisslərinizi idarə etməyə, özünüzü idarə etməyə və bədəninizin qalan hissəsinə daha çox bağlı olmağa kömək edə bilər. Yalnız sakit olanda duyğuları emal edə bilərsən. Aşağıdakı nəfəs məşqlərini sınayın. Avuçlarınızı qarnınıza qoyun, burnunuzdan nəfəs alın, sonra beşə qədər sayın. Nəfəs alarkən qarnınızın gevşədiyini hiss edin.
Addım 3. Hissləri tanıyın
Hansı bədən hissələri təsirlənir? Hiss necə güclüdür? Nəfəsiniz necədir? Duruşunuz nədir? Sifətiniz necədir? Hiss daha güclüdür, yoxsa zəif? Duyğunun bədənin qalan hissəsinə necə təsir etdiyinə diqqət yetirin. Ürək döyüntüsünün sürətinə, mədəyə, bədən istiliyinə, əzalara, əzələlərə və dəridəki bütün hisslərə diqqət yetirin.
Addım 4. Hissi müəyyənləşdirin
Dəqiq termin nədir? Qəzəbli? Günahkarlıq hissi? Əsəbi? Kədərli? Qorxursan? Məsələn, qəzəb qaynar; Bu hiss bütün bədənə yayıldığı görünür və digər şeylər arasında əllərin və ayaqların tərləməsi üçün nəbz sürətini artıra bilər. Anksiyete nəfəs darlığına, nəbzin artmasına, əl -ayaqların tərləməsinə və sinə sıxılmasına səbəb ola bilər.
Hisslər bir anda qarışdırıla bilər. Baş verən bütün hissləri müəyyənləşdirməyə çalışın
Addım 5. Hissi qəbul edin
Qoy bu hisslər mühakimə olunmadan, müqavimət göstərmədən və ya geri çəkilmədən davam etsin. Bədənin təbii bir reaksiyası olduğu üçün hiss olunsun. Hiss haqqında bir fikir və ya düşüncəniz varsa, onu xatırlayın, ancaq diqqətinizi bədəninizdəki fiziki hisslərə yönəldin.
Bəzən yuxarıdakılar hissləri idarə etmək üçün kifayətdir. Hisslərə məhəl qoymamaq, onlardan çəkinmək və ya yatırmaq çox yüksək zehni güc tələb edir; bəzən bunlar əslində hissi daha da gücləndirə və uzada bilər. Hisslərinizi qəbul edərək və onlardan qorxmadan, zehniniz onları yaradan vəziyyətlə məşğul olmaqda sərbəst olacaq
4 -dən 2 -ci hissə: Hissləri emal etmək
Addım 1. 15 dəqiqə ərzində nə hiss etdiyinizi yazın
Bu duyğuların yaranmasına səbəb olan hadisələri yazın. Nə olub? Kim nə dedi? Bu niyə vacibdir? Hissin adını təyin edin və yazın. Redaktə etmə və ya senzura etmə və orfoqrafiya, qrammatika və ya cümlə quruluşundan narahat olma. Özünə qarşı dürüst ol. Hər şeyi yazın.
- Nə qədər dürüst olsan, duyğularını idarə edə bilirsən.
- Bu addım, fikirlərinizi sanki üçüncü bir şəxsin nöqteyi -nəzərindən təhlil edə biləcəyiniz üçün daha obyektivdir.
Addım 2. Bütün mənfi düşüncələrə və onların bütün nümunələrinə diqqət yetirin
Çox vaxt neqativ düşüncələr insanların inandıqları bir vərdiş halına gəlir. Yazılarınızın nə qədər fakt və nə qədər fikir olduğunu təhlil etməyə çalışın. Bilişsel davranış terapiyasında əsas prinsip, düşüncə tərzinizin hisslərinizi formalaşdırmasıdır. Bu məşq düşüncələrinizi idarə etməyə kömək edə bilər, nəticədə hisslərinizi idarə edə bilərsiniz.
Səhv düşüncələri yazılı formasını oxuyaraq müəyyən etmək daha asandır
Addım 3. Cavabı yazın, sanki yaxın bir dostunuza yazırsınız
Çox vaxt özümüzü başqalarından daha çox mühakimə və tənqid edirik. Daha yumşaq olun və yuxarıda sadalanan bütün məsələlərə əsaslı arqumentlər və cavablar düşünün. Təsəlliverici faktlar və məsləhətlər verin.
Yazmağı sevmirsinizsə, bəlkə də düşüncələrinizi səs yazma tətbiqinə yaza bilərsiniz (10 dəqiqəlik seqmentlərdə danışın). Yazını dinləyin və hər hansı bir mənfi düşüncəyə diqqət yetirin. Bu prosesi üç dəfəyə qədər təkrarlayın
Addım 4. Cavabınızı oxuyun
Cavabı yazdıqdan sonra oxuyun! Bu cavabı bir kənara qoyun və bir gecə yuxusundan sonra və ya 24 saat sonra yenidən oxuyun. Gözləyərkən rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət və ya hobbi ilə məşğul olun; Məqsəd əvvəlcə hissdən uzaqlaşmaqdır ki, sonradan yeni bir baxış əldə edəsən.
Bu yazını gizlədin. Hər şeyi vicdanla yazmaqdan qorxmamaq üçün yazının məxfiliyini təmin edin
4 -dən 3 -cü hissə: Etibarlı insanlarla duyğuların işlənməsi
Addım 1. Etibar edə biləcəyiniz və danışa biləcəyiniz birini tapın
Şəxsə gizli bir şey haqqında danışmağınız lazım olduğunu bildirin. Sevdiklərinizlə problemlər haqqında danışmaq daha asandır. Vaxtının olub olmadığını soruşun. Məşğul və ya stresli insanlar da kömək istəməkdə yaxşı deyillər. Mümkünsə, oxşar problemlərlə qarşılaşan etibarlı bir insan tapın. Şəxsin vəziyyətinizi başa düşmə ehtimalı daha yüksəkdir və empatiyası təsəlli verə bilər.
Addım 2. İnsana nə hiss etdiyinizi söyləyin
Etibarlı bir insana hissə səbəb olanları söyləyin. Bunun niyə vacib olduğunu izah edin. Ağlınıza gələn və söylənməli olan hər şeyi danışın. Ürəyinizin məzmununu dilə gətirmək həm fiziki sağlamlığınız üçün həm rahatlıq, həm də yaxşı ola bilər.
Addım 3. Etibarlı şəxsin probleminizlə bağlı fikirlərini soruşun
Vəziyyətinizi ortaya qoyduqdan sonra, bəlkə də digər şəxs şəxsi bir hekayə ilə qarşılaşacaq və problemlə məşğul olmaqda tək olmadığınızı göstərəcək. Bəlkə də həmin adam əvvəllər ağlına gəlməyən yeni bir perspektiv təqdim edə bilər.
4 -cü hissə 4: Hisslərin mənbəyi ilə məşğul olmaq
Addım 1. Mənfi düşüncələri dəf edin
Hisslərinizin nə qədər güclü olduğunu hiss edin. Hissi işlətdikdən və fərqli bir baxımdan gördükdən sonra vəziyyətə başqa bir şəkildə baxmağın mümkün olub olmadığını düşünün. Bu emaldan sonra hissləriniz dəyişdi? Düşüncə tərzi dəyişdikcə hisslər də dəyişə bilər.
Addım 2. Bir şeyi dəyişdirmək üçün edə biləcəyiniz hər şeyi düşünün
İstər tək, istərsə də sevdiklərinizlə birlikdə vəziyyəti dəyişdirmək üçün edə biləcəyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin. Bütün imkanları, lazım olan səyləri və köməyə ehtiyacınız olub olmadığını düşünün. Atmanız lazım olan addımlar əlaqəli insanlardan və onlarla münasibətlərinizdən (ailə, sevgiliniz, dostlarınız, tanışlarınız, iş yoldaşlarınız, müdiriniz) asılı olacaq, buna görə ən uyğun addımı düşünün.
Addım 3. Təmir edin
Vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün əlinizdən gələni edin. Bir şeyə görə məsuliyyət daşıyırsınızsa, vicdanlı olun və məsuliyyətlə üzləşin. Bütün səhvləriniz üçün üzr istəyin və onları düzəltməyə çalışın. Hisslərə qapılmamaq üçün əlinizdən gələni etdiyinizə əmin olmalısınız.
Addım 4. Yeni bir həyat yarpağını çevirin
Əgər nədənsə düzəliş etmək üçün bütün səyləriniz uğursuz olarsa və ya vəziyyətə qarışan insanlarla barışmaq artıq mümkün deyilsə (bəlkə də həmin şəxs sizi öldü və ya sizə maneə törətdi), özünüzü və həyatı davam etdirməlisiniz. Əlinizdən gələni etdiyinizə və hadisədən bir dərs aldığınıza əmin olun. Bu dərsi yadınızda saxlayın.
Addım 5. Bir terapevtə müraciət edin
Bəzən hisslərinizin kökünə çatmaq bir az çətindir. Terapevt təsirli bir şəkildə həll edilə bilməsi üçün duyğunun kök səbəbini təyin etməyə kömək edə bilər.
- Təklif edə biləcəyiniz bir terapevt varsa şəxsi həkiminizdən soruşmağa çalışın. İnternetdə (onlayn) da axtarış edə bilərsiniz.
- Bir terapevtdən kömək istəməzdən əvvəl probleminizin həqiqətən böyük və mürəkkəb olmasını gözləməyə ehtiyac yoxdur. Terapevt əslində pis gündəlik düşüncələri və davranışları görə bilər, beləliklə daha xoşbəxt və daha sabit ola bilərsiniz.
İpuçları
- Borc və ya asılılıq dövründə qalmısınızsa, peşəkar kömək istəyin. Terapevt, emosional olaraq kömək edə bilər, məxfiliyi təmin edə bilər və sevdiyiniz insanın bacarmadığı zaman obyektiv ola bilər.
- Gündəlik saxlamaq, duyğularınızı müntəzəm olaraq idarə etməyə kömək edə bilər.
