Səhər etdiyiniz işlər günün əhval -ruhiyyəsini təyin edir. Sabahınız xaotik və streslidirsə, günün qalan hissəsi də çox güman ki, olacaq. Səhər motivasiya üçün bir plana ehtiyacınız var. Çox az adam həqiqətən erkən qalxmağı sevir. Bir neçə sadə dəyişikliklə nizamlı və sakit bir səhər rejimi qura bilərsiniz. Səhər motivasiya hiss etdiyiniz zaman bütün gününüz daha məhsuldar olacaq.
Addım
3 -cü hissənin 1 -i: Sağlam qidalanma və yuxu vərdişlərini bir gecə əvvəl inkişaf etdirmək
Addım 1. Səhər yeməyinizi və naharınızı bir gecə əvvəl hazırlayın
Hazırlaşmaqla, ev heyvanlarına və uşaqlara qulluq etməklə və ya işə getməzdən əvvəl çoxlu ev işləri ilə səhəriniz çox məşğul olacaq. Əvvəlki gecə səhər yeməyi və nahar hazırlayaraq bu yükü yüngülləşdirin. Hazır bir yeməyi götürüb getmək lazım olduqda, çox güman ki, tələsik olduğunuz üçün səhər yeməyini atmayacaqsınız və nahar üçün sağlam olmayan fast food seçməyəcəksiniz.
- Enerji səviyyənizi yüksək tutun. Yeməkdən aldığınız enerji ertəsi səhər yox olur. Yüksək lifli bir səhər yeməyi yemək, qan şəkərini sabitləşdirə bilər, özünüzü daha enerjili və diqqətli hiss edir. Səhər və gün ərzində maksimum motivasiya hiss etmək üçün enerjiyə ehtiyacınız var. Donut kimi təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin, çünki qan şəkərinin yüksəlməsinə və yuxululuğa səbəb olur.
- Sadə və qidalı bir səhər yeməyi seçin. Yumurtaları qaynadıb soyuducuya qoyun ki, sıx bir səhər yeməyə hazır olsunlar. Balanslı bir səhər yeməyi üçün tost və banan ilə qaynadılmış yumurtadan zövq alın. Başqa bir seçim, yulaf ezmesini bir gecədə elektrik tenceresinde bişirməkdir. Səhər isti yulaf ezmesi və meyvədən zövq alın və qalanını eyni həftə səhər yeməyi üçün soyuducuda saxlayın.
- Balanslaşdırılmış bir menyu ilə nahar edin. Yüksək zülallı kahı yeməyi hazırlamaq üçün ağzı geniş bir hava keçirməyən bankadan istifadə edin. Salat sousunu əvvəlcə kavanozun altına qoyun. Sonra xiyar, pomidor, yerkökü və noxud kimi tərəvəz qatını əlavə edin. Qızardılmış toyuq kimi yağsız protein əlavə edin. Sonda üzərinə göyərti əlavə edin, bankanı bağlayın və soyuducuya qoyun. Yarpaqlı tərəvəzlər sousdan ayrıldığı üçün kahı bir gecədə təzə qalacaq. Nahar vaxtı, sousu örtmək üçün kavanozu silkələyin və sonra bir qaba tökün.
Addım 2. Sağlam bir şam yeməyi yeyin
Bədən, yatarkən yeməkdən yeməkləri yanacaq olaraq istifadə edir. Vücudunuz əvvəlki gecə sağlam qida ilə zənginləşdirilərsə, daha çox enerji və motivasiya ilə oyanacaqsınız. Qızardılmış toyuq, balıq və ya lobya kimi yağsız protein yeyin. Tərəvəz və qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi kompleks karbohidratlar əlavə edin.
Yeməyi həzm etmək üçün bədən çox enerji sərf edir. Yatağa yaxın ağır yemək yemək yuxunuzu çətinləşdirəcək. Yatmazdan iki -üç saat əvvəl yeyin. Bu, bədənə istirahət etməzdən əvvəl həzm prosesini başa çatdırmaq üçün vaxt verir. Şəkərli və yağlı qidalardan uzaq durun, çünki qan şəkərinin yüksəlməsinə və ya ürək yanmasına səbəb ola bilər. Hər iki şərt də yuxuda çətinlik yarada bilər
Addım 3. Yatmazdan əvvəl bütün elektron cihazları söndürün
Planşetlər, telefonlar, kompüterlər və televizorlar beyninizi aktivləşdirir. İstirahət rejimində deyil, düşünmə rejimində olacaqsınız. Aktiv beyin yuxunuzu çətinləşdirəcək. Yuxu pozulursa, səhər motivasiya hiss etmək çətin olacaq. Yatmadan ən az bir saat əvvəl bütün elektron cihazları söndürün.
Elektron cihazlardan gələn süni işıq sirkadiyalı ritmləri poza bilər. İşıq sizi daha uzun oyaq saxlayan yuxu hormonu melatonini sıxışdırır. Yuxu pozulursa, səhərlər letarji və əsəbilik hiss edəcəksiniz
Addım 4. Yatmazdan əvvəl kofeindən çəkinin
Kafein bir neçə saat ərzində sizi xəbərdar edir. Gecələr kofein içsəniz, nəhayət yuxuya getməyiniz və yaxşı yatmamağınız uzun müddət çəkəcək. Enerji verməkdənsə, ləng hiss edərək oyanacaqsınız. Qəhvə, çay və ya soda kimi kofeinli içkilərdən, yatmadan ən az dörd saat əvvəl çəkinin.
Kafein olmayan çay və ya isti süd kimi kofeinsiz içkilər içmək. Bu içki sakitləşdirici təsir göstərir. Daha asan yuxuya gedəcəksiniz
Addım 5. Yatmazdan əvvəl spirt içməyin
Yatmazdan əvvəl alınan spirtli içkilər əslində rahatlaşdırıcı deyil. Alkol depressiyaya səbəb olur, buna görə əvvəlcə yuxulu hiss edəcəksən. Alkoqol təsirini itirdikdən sonra əslində stimullaşdıracaq. Oyanacaqsınız və yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Alkol da yuxu dövrünü pozur, buna görə də düzgün istirahət etməyiniz üçün lazım olan yuxunu ala bilməyəcəksiniz.
Alkoqolu gündə bir və ya iki içki ilə məhdudlaşdırın. Son içki yatmadan ən az iki saat əvvəl olduğundan əmin olun
Addım 6. Yatmadan əvvəl bir iş rejimi yaradın
Yuxu rejimləri yalnız uşaqlar üçün deyil. Beyninizi və bədəninizi yaxşı yatmağa öyrədin. Günə enerji və diqqətlə başlamaq üçün yaxşı bir gecə istirahəti vacibdir.
- Köhnə bir kitab və ya jurnal oxuyun. Beyin yorulacaq və oxuyarkən daha asan yuxuya gedəcəksiniz. İşıq sizi oyaq saxlaya biləcəyi üçün elektron cihazlardan oxumayın. Üstəlik, mesajları yoxlamaq və ya bir tətbiq açmaq istəyəcəksiniz.
- Bədənin əzələlərini rahatlayın. İsti vanna qəbul etmək və ya yüngül uzanma etmək bədən gərginliyini aradan qaldırmağın bir yoludur. Yoğun bir gündə əzələlər gərginləşir. Duş almaq və ya uzanmaq rahatlamağa və asanlıqla yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Hər gecə yeddi doqquz saat yatmağa çalışın. Bu rəqəm bütün yuxu dövrlərindən keçməyə imkan verir. Təxminən hər 90 dəqiqədə bir təkrarlanan dörd yuxu mərhələsi var. Yeddi saatdan az yatırsınızsa, bütün mərhələlərin dövründən keçə bilməzsiniz.
- Yuxunun ümumi sağlamlıq üçün vacib olduğunu anlayın. Yuxunun olmaması yaddaşın zəifləməsinə, konsentrasiyanın olmamasına və yorğunluğa səbəb olur. Kifayət qədər davamlı yuxu, immunitet sisteminizi gücləndirəcək və kilonuzu idarə etməyə kömək edəcək. Yaxşı bir yuxu enerjini, motivasiyanı və ümumi sağlamlığı artıra bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Səhərinizi İdarə Edin
Addım 1. Mürgülə vurma düyməsini vurmayın
Yataqda isti və rahat hiss etdiyinizdə və həyəcan siqnalı sönəndə ilk instinktiniz mürgüləmə düyməsini basmaq ola bilər. Bunu etsəniz və yenidən yuxuya getsəniz, yuxu dövrü təkrarlanacaq. Siqnal yenidən çalınanda, yeni yuxu dövrünün pozulduğu üçün daha da letarji hiss edəcəksən. Buna "yuxu ətaləti" deyilir. Siqnalın ilk zəngində oyanmağı öyrənin. Gün ərzində daha çox oyaq və motivasiyalı olacaqsınız.
- Pərdələri yarı açıq buraxın. Səhər işığı yataq otağını dolduranda daha asan oyanacaqsınız. Səhər işığı bədənə təbii olaraq oyanmağı söyləyir. Bu, daha yüngül bir yuxu mərhələsinə keçməyinizə kömək edəcək, buna görə də həyəcan sönəndə yataqdan qalxmanız daha asan olacaq.
- Zəngli saatı 10-15 dəqiqə əvvəl qoyun. Səhəri tələsmədən daha sakit keçirə bilərsiniz. Yatağa yavaşca oturun və bir az uzanın.
- Həftə sonları və bayram günlərində belə hər gecə eyni saatlarda yatmağa çalışın. Uyğunluq sağlam bir yuxu rejiminin açarıdır. Hər gecə eyni yuxu rejiminə sahib olduğunuz zaman sirkadiyalı ritminiz sinxron olaraq qalır.
Addım 2. Geyinmə prosesini asanlaşdırın
Qarderobda iki və ya üç cüt paltar hazırlayın. Məsələn, köynəyinizi, şalvarınızı və kəmərinizi altından uyğun ayaqqabılarla bir askıya taxın. Paltar seçərkən vaxta qənaət edə bilərsiniz.
İdman paltarında yatın. Yataqdan qalxdıqdan sonra səhər idman etməyi planlaşdırırsınızsa, idman paltarınızı geyinsəniz bir işdən az olacaqsınız
Addım 3. Kifayət qədər maye ehtiyacı
Bütün gecə yatarkən orucdan oyandığınız zaman susuz qalacaqsınız. Səhər yeməyi ilə bir stəkan su və ya kiçik bir fincan suyu için. Bu beyindəki hüceyrələri oyadır. İçki daha həssas və həvəsli hiss etmək üçün ani bir yoldur.
Orta miqdarda kofein istehlak edin. Bir -iki fincan qəhvə və ya çay daha ayıq olmağa kömək edir. Həddindən artıq kofeindən çəkinin. Üç fincandan çox kofein istehlak etmək sizi əsəbiləşdirə və çaşqın vəziyyətə sala bilər. Diqqətinizi cəmləyə bilmədiyiniz üçün sizi ruhdan sala bilər
Addım 4. Səhər bədəni hərəkət etdirin
Hər kəs səhər tezdən tam məşq etməyi sevmir. Səhər məşq planınız yuxunuzu yeddi ilə doqquz saata qədər azaltmağı tələb edirsə, günortadan sonra və ya axşam idman etmək sizin üçün daha yaxşı ola bilər. Ancaq səhər bir az fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq, özünüzü daha oyaq və enerjili hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Hazırlaşarkən bədəninizi musiqiyə çevirin. Bəzi musiqiləri yandırın və dişlərinizi fırçalayarkən və ya qəhvə dəmləyərkən bədəninizi silkələyin. Günə başlamaq üçün iki və ya üç dəqiqə bədən hərəkəti kifayətdir.
- Beş dəqiqəlik sürətli bir gəzintiyə çıxın. Sürətli gəzinti qanı pompalaya və beyni aktivləşdirə bilər. Günə başlamaq üçün daha çox motivasiya alacaqsınız.
Addım 5. Kara tahta və səbəti qapının yaxınlığına qoyun
Açarları götürmək və ev heyvanına yemək vermək kimi vacib şeyləri xatırlamağınız üçün hər şeyi təşkil edin. Səhər evdən çıxmadan əvvəl nə etməli olduğunuzu yazı taxtasına yazın. Ayrıca səbəti qapının yanına qoyun və gün üçün lazım olan hər şeyi qoyun.
- Açarlarınızı, nəqliyyat kartınızı, cüzdanınızı, əl çantanızı, gözlüklərinizi və çantanı səbətə qoyun. Səhər bütün vacib şeylərin harada olduğunu biləcəksiniz, ona görə də götürün və gedin.
- Lövhədə, evdən çıxmazdan əvvəl etməli olduğunuz hər şeyin siyahısını yazın. Hər səhər lövhəyə baxın ki, hər şeyi xatırladığınıza əmin olaraq evdən çıxasınız. Məsələn, "pişiyi bəslə, nahar et, qəhvə gətir" yaz.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyatda motivasiya yaratmaq
Addım 1. Optimizm qurun
Müsbət dünyagörüşünüz motivasiyanıza kömək edəcək. Həmişə edə biləcəyinizə inanan optimist bir münasibətə sahib olduğunuz zaman ehtiras və məqsədlərə nail olmaq mümkün görünür. Optimizmin olmaması, istədiyinizi və ya etməli olduğunuz işi təxirə sala bilər. Özünüz üçün yaxşı bir şeydən qaçırsınız, çünki çox çətin görünür. Gündəlik yazaraq nikbinlik yaradın. Səhər və gün ərzində hərəkət etməyə özünüzü öyrədə bilərsiniz.
- Uzun müddət məktəbə qayıtmaq kimi təxirə saldığınız şeyləri düşünün.
- Jurnalda iki sütun yaradın. Birinci sütunda, xəyallarınıza çatmağınızı maneə törətdiyini düşündüyünüz çətinlikləri yazın (bu halda məktəbə qayıtmaq). Məsələn, “Artıq məktəbə pulunuz yoxdur. Vaxt yoxdur ".
- İkinci sütunda, məqsədin sizə necə fayda verdiyini yazın. Buna nail olduqdan dərhal sonra, bir il sonra və beş il sonra həyatınız necə idi? Məsələn, “Xəyalımdakı işi qazanmaq üçün keyfiyyətlərə sahibəm. Daha çox pul qazana bilərəm. Mən ev ala bilərəm. " Bu uğurlarla gələn sevinc və qürur duyğularını həyata keçirin.
- Sevinc və qürur hissləri yaradın. Hədəfə aparan kiçik bir addım atın. Məsələn, kollec proqramları haqqında məlumat əldə edə və ya maddi yardım haqqında öyrənmək üçün kolleclə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
- Bütün nailiyyətlərinizi və çətinliklərinizi izləməklə hər həftə bir jurnal saxlayın. Keçən həftə çətinlikləri necə dəf etdiyinizi qeyd edin. Tərəqqinizi etiraf edərək və çətinliklər olduqda problemləri həll edərək motivasiyanızı yüksək tuta bilərsiniz.
Addım 2. Məqsədlərinizə çatdığınız üçün özünüzü mükafatlandırın
Mükafatlar motivasiyanı qorumağa kömək edir. Ev heyvanınızı ağıllı olduğuna görə mükafatlandırdığınız kimi, özünüzü də mükafatlandırmalısınız. Əldə edilən hər kiçik məqsəd üçün mükafat təyin edin. Məsələn, ev tapşırığı yerinə yetirildikdə 10 dəqiqə bir tablet oynayın.
Pul şəklində olan mükafatlar, ümumiyyətlə, ən həvəsləndiricidir. Məsələn, məqsədiniz hər gün bir dostunuzla 20 dəqiqə gəzməkdirsə, dostunuza 200 dollar verin. Söz verdiyiniz kimi görünüb gəzintini başa vurduğunuzda, dostunuz pulunuzu geri qaytaracaq. Gəlməsən, pul onun üçündür. Hər gün gəzmək üçün motivasiya hiss edəcəksiniz
Addım 3. Sərhədlər yaradın
Öhdəlikləriniz çox olduqda, məqsədlərinizə çatmaq üçün çox az vaxt qalır. Həddindən artıq öhdəliklər motivasiyanızı poza bilər. Lazımsız öhdəliklərə "yox" deyin. Özünüzə qayğı göstərməsəniz, heç kim etməyəcək. Əsas olan öhdəlikləri götürün və başqalarına "yox" deyin.
- Özünüzü günahkar hiss etdiyiniz üçün öhdəliyə razı olmayın. Başqasının hisslərini qorumaq üçün bir şey etməyə razı olsanız, incik və acı hiss edəcəksiniz.
- Prioritet siyahısını tərtib edin. Sizin üçün vacib olana və vaxtınızı necə keçirmək istədiyinizə diqqət yetirin. Bir şey sizin prioritetinizdən kənarda olarsa, nəzakətlə imtina edin.
- Qısa, lakin qəti şəkildə imtina edin. Kiməsə uzun açıqlamalar verməyinizə ehtiyac yoxdur. Qısa, vicdanlı və nəzakətli şəkildə deyin. Məsələn, “Xeyr. Bu il fandreyzer təşkil edə bilmərəm. Məni nəzərə aldığınız üçün təşəkkür edirəm. Tədbirin uğurlu olmasını diləyirəm”.
Addım 4. Motivasiyalı insanlarla ünsiyyət qurun
Müsbət və yüksək motivasiyalı insanlarla ünsiyyət qurduqda, məqsədlərinizə çatmaq üçün daha çox motivasiya və qətiyyətli olursunuz. Bir -birinizə cavabdeh ola bilərsiniz. Pozitivlik yoluxucu ola bilər. Ətrafınızdakı insanlar optimist və motivasiyalı olduqda, pozitivliyiniz artacaq.
