Qəzəbləndiyiniz zaman bunu başqasının üzərinə atmaq istəyə bilərsiniz. Belə vaxtlarda əlbəttə inciyirsən. Bəzən istəmədən və ya qəsdən başqalarına zərər verə bilərsiniz. Qəzəbinizi tutmaq və (nəhayət) kiminsə üzərinə götürmək əvəzinə, məhsuldar bir şəkildə ifadə edə bilərsiniz. Özünüzü sakitləşdirin və yaranan qəzəbi və digər duyğuları anlamağa çalışın. Bundan sonra qəzəbinizi möhkəm bir şəkildə ifadə edə bilərsiniz ki, bu da digər şəxsə (istər fiziki, istərsə də mənəvi) zərər verməyəcək.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. Qəzəbin fiziki əlamətlərini tanıyın
Qəzəblənməyə başladığınız zaman bədəniniz fiziki duyğularla bu duyğuya cavab verir. Qəzəbli və stresli olduğunuz zaman bədəninizin nə hiss etdiyini bilməklə, bu qəzəbi nə vaxt 'partlatacağınızı' bilə bilərsiniz. Bu fiziki əlamətlərdən bəziləri bunlardır:
- Dişlər möhkəm bağlanmışdı və bədəndəki əzələlər gərgin idi.
- Baş və ya qarın ağrısı.
- Ürək sürətlə döyünməyə başlayır.
- Avuçlarınızda belə tərləməyə başlayırsınız.
- Üzündən tər axmağa başladı.
- Bədəniniz və əlləriniz titrəyir.
- Başınız gicəllənir.
Addım 2. Qəzəbin emosional əlamətlərini tanıyın
Hissləriniz yüksəlməyə başlayır, qəzəb hissləri doğurur. Yaşaya biləcəyiniz emosional əlamətlərdən bəziləri bunlardır:
- Narahatlıq hissi
- Kədər
- Depressiya
- Günahkarlıq hissi
- Məyusluq
- Narahat
- Özünü müdafiə etmək arzusu
Addım 3. Dərin bir nəfəs alın
Başqaları ilə ünsiyyət qurmağa və ya danışmağa çalışmazdan əvvəl qəzəbinizi idarə edin. Bunu etməsəniz, sonradan peşman ola biləcəyiniz bir şey deyə bilərsiniz. Ağlınızı təmizləmək və bədəninizi sakitləşdirmək üçün dərin nəfəslər alın. Aşağıdakı addımları da sınaya bilərsiniz:
- Dörd sayarkən nəfəs alın, sonra dörd sayarkən tutun və dörd sayarkən nəfəs alın.
- Diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olun (qarın nəfəsi, sinə nəfəsi deyil). Diafraqma ilə nəfəs aldığınız zaman mədəniz itəcək və ya sıxılmış hiss edəcəksiniz (bunu əllərinizlə hiss edə bilərsiniz).
- Sakitləşənə qədər lazım olduğu qədər və ya bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Ona qədər sayın
Həm fiziki, həm də emosional olaraq qəzəblənməyə və qəzəb əlamətləri yaşamağa başlasanız, dərhal reaksiya verməyinizə ehtiyac olmadığını söyləyin. Sakitləşmək və özünüzə düşünmək üçün bir şans vermək üçün on qədər sayın. Reaksiyanızı bir an saxlayın və hisslərinizi sakitləşdirmək üçün vaxt ayırın.
Addım 5. Başqa yerə gedin
Qəzəblənməyə başlayırsınızsa, qəzəbinizə səbəb olan vəziyyəti tərk edin. Gəzişmək. Bir şey və ya kimsə qəzəbinizin tetikleyicisini görməyərək özünüzü daha asan sakitləşdirə bilərsiniz.
Addım 6. Problemi özünüzlə müzakirə edin
Qəzəblənməyə başlasanız, sakitləşin və əlinizdəki problem haqqında özünüzlə rasional danışın. Vücudunuzu idarə edə bilmədən məntiqi səbəblərdən istifadə edin. Qəzəbiniz ağlınızı başına gətirməzdən əvvəl "özünüzlə danışmağa və onu sakitləşdirməyə" cəhd edə bilərsiniz. Bu prosesi idarə edə bilməyəcəyinizi hiss etsəniz də, qəzəbinizi fərqli bir şəkildə idarə etməyi və özünüzü idarə etməyi öyrətməyə kömək edə biləcək müsbət daxili dialoqa sahib ola bilərsiniz.
Məsələn, özünüzə belə deyə bilərsiniz: “Müdirim hər gün məni danlayır. Bunun öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirəm və bu məni əsəbiləşdirir. Əlbəttə ki, əsəbiləşə bilərəm, amma bu qəzəbin həyatımı idarə etməsinə və günümü məhv etməsinə icazə verə bilmərəm. Təcavüzkar olsa da patronumla qətiyyətlə məşğul ola bilərəm. Başqa bir iş axtarardım, amma bu arada müdirim məni nə vaxt danlasa, əsəbiləşəndə başa düşməyin çətin olduğunu deyə bilərdim. Bir problem varsa, oturub bu mövzunu danışması yaxşı bir fikirdir ki, problemin həlli ilə çıxış edim. Əgər köməyimə ehtiyacı varsa, mənə qışqırmadan və ya qışqırmadan deyə bilsə, ona kömək edə bilərəm. Bu şəkildə sakit qala bilərəm və o, daha yaxşı davranmağı öyrənir."
4 -cü hissənin 2 -si: Qəzəb hissini anlamaq
Addım 1. Hiss etdiyiniz qəzəbi qiymətləndirin
Bir qiymətləndirmə verərək hansı hadisələrin sizi qəzəbləndirdiyini və bu hadisələrin səbəb olduğu qəzəb səviyyəsini öyrənə bilərsiniz. Bəzi hadisələr sizi bir az əsəbiləşdirə bilər, digərləri isə sizi uçura bilər.
Rəsmi qəzəb ölçüsünə ehtiyacınız yoxdur. Əslində öz qəzəb ölçünüzü yarada bilərsiniz. Məsələn, birdən ona və ya sıfırdan yüzə qədər ölçə bilərsiniz
Addım 2. Bir qəzəb jurnalı saxlayın
Özünüzü tez -tez qəzəbləndirirsinizsə, sizi qəzəbləndirən hər hansı bir vəziyyəti qeyd etmək yaxşı bir fikirdir. Vəziyyətin nə qədər qəzəbləndirdiyini və o vaxt başqa nə baş verdiyini qeyd edə bilərsiniz. Qəzəbləndiyiniz zaman necə reaksiya verdiyinizi və digər insanların qəzəbinizə necə reaksiya verdiyini də qeyd edə bilərsiniz. Qəzəbi qeyd edərkən aşağıdakı suallar üzərində düşünməyə çalışın:
- Qəzəbinizə nə səbəb olur?
- Qəzəbi qiymətləndirin.
- Qəzəblənəndə ağlınıza hansı düşüncələr gəlir?
- Reaksiyanız necə idi? Başqaları sizə necə reaksiya verir?
- Qəzəb başlamazdan əvvəl əhvalınız necə idi?
- Bədəninizdə qəzəb əlamətləri nələrdir?
- Reaksiyanız necədir? Vəziyyəti tərk etmək və ya qəzəbinizi açıq şəkildə göstərmək (məsələn, qapını döymək və ya bir şeyə və ya kiməsə vurmaq) və ya kinayəli bir şey demək istəyirsiniz?
- Hadisədən və ya hadisədən sonra hissləriniz necə idi?
- Hadisədən bir neçə saat sonra özünüzü necə hiss etdiniz?
- Əlindəki qəzəb və ya problem həll edilə bilərmi?
- Bu məlumatları qeyd etmək qəzəbinizə səbəb olan vəziyyətlər və şeylər haqqında məlumat əldə etməyə kömək edə bilər. Bundan sonra, mümkün olduğu qədər bu vəziyyətlərdən qaçmağa və ya qaçılmaz olduqda nə vaxt meydana gələcəyini təxmin etməyə çalışa bilərsiniz. Əlavə olaraq, qeyd də qəzəbləndirdiyiniz vəziyyətlərlə əlaqədar irəliləyişi izləməyinizə kömək edir.
Addım 3. Qəzəbə səbəb olan amilləri müəyyənləşdirin
Qəzəb tetikleyici, baş verən və ya yaşadığınız, müəyyən bir duyğu və ya yaddaş daşıyan bir şeydir. Bəzi ümumi qəzəb tetikleyicileri bunlardır:
- Başqalarının hərəkətlərini idarə edə bilməmək.
- Başqalarının istəklərinizi yerinə yetirə bilməməsi nəticəsində yaranan məyusluq.
- Tıxaclar kimi gündəlik vəziyyətləri idarə edə bilməmək.
- Səni manipulyasiya etməyə çalışan biri var.
- Etdiyiniz səhvlərə görə özünüzə qəzəblənmək.
Addım 4. Qəzəbinizin təsirini anlayın
Qəzəb sizi digər insanlara qarşı aqressiv olmağa sövq edərsə daha böyük problemlərə səbəb ola bilər. Gündəlik vəziyyətlərə və ətrafınızdakı insanlara qarşı qəzəb göstərməyə davam etsəniz, həyatdan zövq və məmnuniyyəti itirəcəksiniz. Qəzəb iş, münasibətlər və ictimai həyata müdaxilə edə bilər. Başqalarına hücum etsəniz, səlahiyyətlilərə (hətta ən pis, həbs oluna bilər) məlumat verilə bilər. Qəzəb çox güclü bir duyğudur və təsirlərinin aradan qaldırılması üçün yaxşı başa düşülməlidir.
Qəzəb, bir insanı sosial məsuliyyətsiz davranma səbəblərini əsaslandırmağa haqq qazandıra bilər. Məsələn, maşın sürərkən qəzəblənən bir adam, sürücünün təsadüfən zolağını kəsdiyi üçün başqa sürücüyə yoldan çıxmasını söyləyəndə özünü haqlı və haqlı hiss edə bilər
Addım 5. Qəzəbinizin köklərini anlayın
Bəzi insanlar ağrılı duyğulardan xilas olmaq üçün qəzəbdən istifadə edirlər. Özünə hörmət üçün müvəqqəti bir artım əldə edirlər. Ancaq bu duyğuların qarşısını almaq üçün qəzəbdən istifadə etsəniz, qarşısı alınan emosional zərər qalacaq və yalnız qəzəb göstərərək həmişəlik müalicə edilə bilməz.,
- İnsan qəzəbini emosional ağrılardan yayındırmaq üçün istifadə etmək vərdişinə çevrilə bilər. Bu qəzəbin emosional yaralardan daha asan idarə olunmasından qaynaqlanır. Bundan əlavə, qəzəb sizi daha çox nəzarətdə hiss edir. Bu şəkildə qəzəb duygusal zəiflik və qorxu ilə mübarizə aparmaq üçün sonsuz bir yola çevrilir.
- Çox vaxt bir şeyə avtomatik reaksiya əvvəllər baş verən ağrılı xatirələrlə əlaqədardır. Avtomatik qəzəbli reaksiyanız, valideyninizdən və ya baxıcınızdan öyrəndiyiniz bir şey ola bilər. Valideynlərinizdən biri (məsələn, ata) tez -tez müxtəlif şeylərə qəzəblənirsə, digər valideyniniz (məsələn, ana) həmişə atanızın qəzəblənməməsinə çalışırsa, qəzəblə mübarizə aparmaq üçün iki rol modeliniz var: passiv və aqressiv. Hər iki rəqəm əslində qəzəblə mübarizədə əks təsir göstərir.
-
Məsələn, uşaq istismarının qurbanı olsaydınız (və ya gənc yaşda baxımsız qaldınızsa), əksinə (aqressiv) qəzəblə necə mübarizə aparmağınıza dair nümunələriniz var. Bu hissləri tanımaq və onlarla mübarizə aparmaq ağrılı olsa da, uşaqlıqda əldə etdiklərinizi başa düşmək stress, çətin vəziyyətlər və kədər, qorxu və qəzəb kimi çətin duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün əvvəllər öyrənilmiş yolları anlamağa kömək edə bilər.
Uşaq istismarı və baxımsızlıq kimi şeylərin səbəb olduğu travmalarla mübarizə aparmaq üçün peşəkar yardım almaq vacibdir. Bəzən bir insan klinisyenin dəstəyi olmadan ağrılı xatirələrini xatırlayanda, istəmədən travmanı yenidən yaşaya bilər
4 -cü hissənin 3 -ü: Duyğulardan bəhs etmək
Addım 1. Qəzəbinizi passiv şəkildə ifadə etməyin
Qəzəbinizi passiv şəkildə ifadə edərkən əslində sizi incidən və ya qəzəbləndirən biri ilə birbaşa əlaqəniz yoxdur. Digər tərəfdən, ona qayıtmaq istəyiniz fərqli bir şəkildə özünü göstərir. Məsələn, o zaman xəbəri olmadan sözügedən şəxs haqqında pis şeylər danışırsınız və ya başqa vaxt təhqir edirsiniz.
Addım 2. Qəzəbinizi aqressiv şəkildə ifadə etməyin
Qəzəbin təcavüzkar ifadəsi şiddət potensialı və qəzəbi idarə edə bilməməyin mənfi nəticələrinə görə ən problemlidir. Bu cür qəzəb hər gün baş verirsə və onu idarə etmək mümkün deyilsə, gündəlik həyatınız pozula bilər.
Məsələn, qəzəbinizi təcavüzkar şəkildə ifadə edərkən, kimisə danlaya və ya qışqıra, hətta vura bilərsiniz
Addım 3. Qəzəbinizi möhkəm şəkildə ifadə etməyə çalışın
Qəzəbi açıq şəkildə ifadə etmək qəzəbi ifadə etməyin ən məhsuldar yoludur. İddiaçılıq sizinlə əlaqəli şəxs arasında qarşılıqlı hörmət yarada bilər. Hələ də qəzəbinizi ifadə edə bilərsiniz, ancaq qarşı tərəfin küncdə hiss etməyəcəyi şəkildə. Bu yolla, siz və digər insan yenə də bir -birinizə hörmət və hörmət edə bilərsiniz.
- Firma ünsiyyəti, hər iki tərəfin ehtiyaclarının eyni dərəcədə əhəmiyyətli olduğunu başa düşməyi vurğulayır. İddiaçı ünsiyyət qurmaq üçün ittiham etmədən qəzəbləndiyinizi göstərən sübutlar təqdim edin. Şəxsin hərəkətlərinin sizi əsəbiləşdirdiyinə diqqət yetirin. Yalnız düşünün və ya düşündüyünüzə deyil, bildiyinizə diqqət yetirin. Bundan sonra, sözügedən şəxsdən bu mövzuda danışmaq istədiyini soruşun.
- Məsələn, deyə bilərsiniz: “Layihəmi təqdim edərkən güldüyünüzdən inciyirəm və qəzəblənirəm və layihəmi dəyərləndirmədiyinizi hiss etdim. Danışıb bu məsələni həll edə bilərikmi?"
Addım 4. Yaranan duyğuları tanıyın
Nə hiss etdiyinizi anlayın. Daha doğrusu nəyin 'yaxşı' və nəyin 'pis' olduğunu düşünün. Bundan sonra, qısqanclıq, günahkarlıq, tənhalıq, inciklik və sair kimi hiss etdiyiniz duyğuları dəqiqləşdirməyə çalışın.
Addım 5. "I." İfadəsini və ya təsdiqini istifadə edin
…”. Başqasını mühakimə etmədən hissləriniz haqqında danışın. "Mən …." ifadəsini istifadə edərək, əlaqədar şəxsin müdafiə olunmayacağı və sizi dinləyəcəyi ehtimalı artacaq. "Mən …" ifadəsi bir probleminizin olduğunu açıq şəkildə göstərir və problemi narahat edən deyil. Məsələn, deməyə çalışın:
- "Dostlarınıza dava etdiyimizi söyləyəndə utanıram."
- "Ad günümü unutmağınızdan inciyirəm."
Addım 6. Başqalarının çatışmazlıqlarına deyil, özünüzə diqqət yetirin
Başqalarının çatışmadığını deyil, nə hiss etdiyini ən yaxşı başa düşürsən. Əsəbiləşdirən bir şeyi başqasını günahlandırmaq əvəzinə hisslərinizə diqqət edin. Necə hiss etdiyinizi bildiyiniz zaman (məsələn, incidir), bu hissləri paylaşın. Mümkün olduğunca bu küncdən açıqlamalar verməyin. Yalnız özünüzə aid olan şeyləri söyləyin.
- Məsələn, "Bir daha axşam yeməyində deyilsən" demək əvəzinə, "Mən tənhayam və axşam yeməyində səninlə danışmaq üçün darıxıram" deyə bilərsən.
- Əlavə olaraq deyə bilərsiniz: "Düşünürəm ki, hisslərimə həssas yanaşmırsınız, çünki sən sadəcə qəzeti oxumağa davam edirsən və söylədiklərimi dinləmirsən".
Addım 7. Xüsusi nümunələr verin
Sözügedən şəxslə ünsiyyət qurarkən əsəbiləşdiyinizi göstərən xüsusi nümunələr verin. "Mən tənhayam" demək əvəzinə tənhalığa səbəb olduğunuzu göstərin. Məsələn, deməyə çalışın: “Gecə saatlarında ofisinizdə qalanda özümü tənha hiss edirəm. Ad günümü sizinlə belə qeyd edə bilmərəm ".
Addım 8. Hörmət göstərməyə davam edin
Əlaqədar şəxsə hörmətinizi göstərin. Bunu göstərmək üçün onunla ünsiyyət qurarkən "xahiş edirəm" və ya "təşəkkür edirəm" kimi sözlərdən istifadə edə bilərsiniz. Bu şəkildə əməkdaşlığı davam etdirə və bir -birinizə hörmət göstərə bilərsiniz. Bir şey istədikdə onu tələb şəklində (tələb deyil) ifadə etməlisən. Aşağıdakı kimi şeyləri söyləməklə başlayın:
- "Boş vaxtınız olanda edə bilərsinizmi …"
- "Çox faydalı olardı … Sağ olun. Mən bunu həqiqətən yüksək qiymətləndirirəm.”
Addım 9. Problemin həllinə diqqət yetirin
Duyğularınızı müəyyənləşdirdikdən və onlar haqqında möhkəm bir şəkildə danışmağa başladıqdan sonra həll yolları tapmağa başlaya bilərsiniz. Problemlərin həlli ilə mövcud problemləri öz gücünüzlə idarə edə və həll edə bilərsiniz.
- Bir neçə dəqiqə özünüzü sakitləşdirin. Nə hisslər keçirdiyinizi öyrənin. Bundan sonra, mövcud problemə bir strategiya və ya yanaşma planlaşdırmağa başlayın.
- Məsələn, uşağınız pis qiymətləri göstərən bir hesabat kartı ilə evə gəlirsə, qəzəblənə bilərsiniz. Vəziyyətə yalnız qəzəblə deyil, həll yolu ilə yanaş. Çocuğunuzla dərsdən sonra ev tapşırıqlarını yerinə yetirmək üçün daha çox vaxt sərf etməsi və ya dərslərində ona yol göstərə biləcək bir müəllimdən istifadə etməyi təklif etməsi üçün danışın.
- Bəzən əlinizdəki problemin həlli olmadığını qəbul etməlisiniz. Əlinizdəki problemi idarə edə bilməsəniz də, buna necə reaksiya verdiyinizi hələ də idarə edə bilərsiniz.
Addım 10. Ünsiyyətin hamar və spesifik olduğundan əmin olun
Çox danışırsan və ya mövzudan uzaqlaşırsan və ya ümumi, qeyri-spesifik açıqlamalar verirsənsə, problemlə məşğul olan hər kəs kədərlənəcək. Məsələn, iş yoldaşınız telefonda o qədər yüksək səslə danışır ki, sakit işləyə bilmirsinizsə, istəklərinizi belə çatdıra bilərsiniz:
"Bir xahişim var. Telefonla danışanda səsini aşağı sala bilərsənmi? İşimi cəmləməkdə çətinlik çəkirəm. Bunu bacarsaydın, çox məmnun olardım. Təşəkkür edirəm." Bu yolla, maraqlandığınız şəxslə birbaşa danışa bilərsiniz və istədiyinizi açıq şəkildə izah edə və istək şəklində ifadə edə bilərsiniz
4 -cü hissə 4: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Terapiyanı izləməyə çalışın
Terapiya, qəzəbi məhsuldar şəkildə həll etmək və ifadə etmək üçün yeni yollar tapmaq üçün əla bir yoldur. Terapevt, ehtimal ki, əsəbiləşdiyiniz zaman özünüzü sakitləşdirmək üçün faydalı olan istirahət texnikalarından istifadə edəcək. Terapevt, qəzəbinizə səbəb olan düşüncələrlə mübarizə aparmağa və vəziyyətə baxmağın yeni yollarını tapmağa kömək edəcək. Bundan əlavə, terapevt emosiyalar və ünsiyyət məşqləri ilə iddialı mübarizə aparmaq qabiliyyətini təmin etməyə kömək edəcək.
Addım 2. Bir qəzəb idarəetmə sinfinə qoşulun
Qəzəb idarəetmə proqramları yüksək müvəffəqiyyət göstərdi. Ən uğurlu qəzəb idarəetmə proqramları, qəzəbinizi başa düşməyinizə, qəzəblə mübarizə üçün qısa müddətli strategiyalar təqdim etməyinizə və lazım olan müəyyən bacarıqların formalaşmasına kömək edə bilər.
Seçmək üçün müxtəlif qəzəb idarəetmə proqramları var. Məsələn, fərqli vaxtlarda və fərqli səbəblərdən qəzəblənən gənclərə, idarəçilərə, polislərə və fərqli yaşda və ya peşə adamlarına həsr olunmuş proqramlar var
Addım 3. Həkiminizdən dərman müalicəsi haqqında soruşun
Qəzəb tez -tez bipolyar pozğunluq, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi müəyyən xəstəliklərin bir hissəsidir. Dərman müalicəsi, qəzəb hiss edən bir insanın vəziyyətindən asılı olacaq. Əlavə olaraq, mövcud xəstəlikləri müalicə etmək üçün dərman qəbul etmək də pozğunluq nəticəsində yaranan qəzəbi azaltmağa və ya rahatlamağa kömək edə bilər.
- Məsələn, qəzəbiniz depressiya ilə müşayiət olunarsa, həm depressiyanı, həm də qəzəbinizi müalicə etmək üçün həkiminizə antidepresan qəbul etməyinizi xahiş edə bilərsiniz. Qıcıqlanma hissləri narahatlıq pozğunluğunun bir hissəsi olaraq ortaya çıxsa, bu xəstəliyi müalicə etmək üçün benzodiazepin məhsulları (məsələn, klonopin) istifadə edilə bilər. Bozunluğu müalicə etməklə yanaşı, benzodiazepin məhsulları da pozğunluq nəticəsində yaranan qıcıqlanmanı aradan qaldıra və ya aradan qaldıra bilər.
- Hər dərmanın öz yan təsirləri var. Məsələn, lityum (ümumiyyətlə bipolar bozukluğu müalicə etmək üçün istifadə olunur) böyrək komplikasiyasına səbəb olma potensialına malikdir. Aldığınız dərmanların mümkün yan təsirlərindən xəbərdar olmaq və bilməklə, bu dərmanların istifadəsindən yarana biləcək fəsadları müşahidə edə bilərsiniz. Dərman istifadə etməyin mümkün yan təsirləri haqqında həkiminizlə açıq danışmağınız vacibdir.
- Həkiminizlə əlaqəli asılılıq problemlərindən də danışın. Məsələn, benzodiazepinlər asılılıq yaradan maddələrdir. Məsələn, alkoqoldan qurtulmağa çalışdığınız zaman, etdiyiniz son şey başqa bir asılılıq əlavə etməkdir. Həkiminizlə vicdanla müzakirə edilməlidir ki, hansı müalicənin sizin üçün ən uyğun olduğunu təyin edə bilsin.
