Yaralandıqdan, rədd edildikdən, haqsız davranıldıqdan və ya streslə mübarizə aparmağa çalışdıqdan sonra qəzəblənmək təbiidir. Qəzəblə mübarizə aparmaq üçün konstruktiv yollar olsa da, dərhal sərt və ya aqressiv reaksiya verə bilərsiniz. Fiziki və şifahi istismara səbəb olan nəzarətsiz qəzəb həyatınıza, münasibətlərinizə, işinizə və ümumi sağlamlığınıza zərər verə bilər. Xoşbəxtlikdən, qəzəbi başqasına zərər vermədən idarə etməyin bir neçə yolu var. Həyatınızı, keçmişinizi və emosional nümunələrinizi, bu qədər qəzəblənə biləcəyiniz üçün giriş və motivasiya üçün araşdırın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Qəzəbi dərhal aradan qaldırmaq
Addım 1. Fiziki əlamətlərə baxın
Qəzəbləndiyinizi və emosiyalarınızı nəzarətsiz bir şəkildə sərbəst buraxdığınıza dair xəbərdarlıq əlamətlərinə diqqət yetirin. Artan və ya çox sürətli bir ürək dərəcəsinə baxın. Yumruqlarınızı sıxa, dişlərinizi sıxa və ya boyun və çiyinlərinizi gərginləşdirə bilərsiniz. Hər kəs qəzəbə fərqli şəkildə cavab verir, buna görə də özünəməxsus əlamətlərinizə diqqət yetirin.
Qəzəbin fiziki əlamətlərini gördüyünüz zaman özünüzü sakitləşdirməyə və sakit cavab verməyə zehni məkan yaratmağa çalışın. Bu, reaksiya verməməyinizə və başqasına zərər verməyinizə kömək edəcək
Addım 2. Dayanın
Qəzəb əlamətləri görən kimi özünüzü dayandırın. Bu, emosional reaksiyalarınızı yenidən idarə etməyə kömək etmək üçün vacibdir. Başınızdan keçməyə başlayan qəzəbli düşüncələrə və fiziki əlamətlərə diqqət yetirin. Nəfəs aldığınızda və ya adrenalinizdə bir artım olduğunu gördükdən sonra nə etdiyinizi dayandırın.
- Biri ilə ünsiyyət qurursan, onlardan uzaq durmağa çalış. "Bağışlayın, bir az uzaqlaşmalıyam" kimi bir şey söyləyin. Mübahisə edirsinizsə, "İndi diqqətimi cəmləməkdə çətinlik çəkirəm. 15 dəqiqəlik bir ara verib davam etmək istərdim. sakitləşəndə müzakirə."
- Stop, STOP kısaltmasında ilk addımdır. Dayandır, nəfəs al (nəfəs al), müşahidə et (müşahidə et) və şüurla davam et (ayıq qalmağa davam et). Bu qəzəb idarəetmə texnikası, nəzarəti yenidən ələ keçirməyə və duyğularınızın nə vaxt ələ keçirildiyindən xəbərdar olmağa kömək edir.
Addım 3. Nəfəs alın və müşahidə edin
Dərin bir nəfəs alın, mədənizlə burnunuzdan nəfəs alın, sonra ürək dərəcəniz yavaşlayana qədər ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Özünüzü sakitləşdirmək üçün mümkün qədər çox nəfəs alın. Özünüzə, bədəninizə və ətrafınızdakı mühitə diqqət yetirin. Özünüzdən və dünyadan xəbərdar olduğunuzdan əmin olun. Özünüzü anında və qəzəbini müşahidə edin. Qəzəbin səbəbini öyrənin.
- Məsələn, qəzəbləndiyiniz zaman yumruqlarınızı sıxdığınızı görə bilərsiniz. Əlinizi bir neçə dəfə açın və bağlayın. Özünüzü sakitləşdirmək üçün ətrafınıza diqqət yetirin.
- Nəfəs almaq üçün vaxt ayırmaq rahatlamağa və əsəbiləşəndə dürtüsel hərəkətlərin qarşısını almağa kömək edəcək.
Addım 4. Diqqətlə davam edin
Qəzəbi ifadə etmək üçün zehni məkan yaratdıqdan sonra hansı hərəkəti edəcəyinizə qərar verin. Vəziyyətdən uzaqlaşıb sakitləşdiyiniz zaman onu həll etməyi və ya özünüzü sakitləşdirmək üçün nəfəs alma və gevşetmə texnikalarını tətbiq etməyi seçə bilərsiniz. Özünüzdən qurtula və qəzəbinizi şəxsən idarə etməyə çalışa bilərsiniz. Ən əsası, kiməsə hücum etmək və ya incitməklə reaksiya verməməyi seçə bilərsiniz.
Vəziyyəti idarə etmək gücünüzü həyata keçirin. Öz düşüncələrinizi və davranışlarınızı idarə edə bilərsiniz
Addım 5. Hisslərinizi sakit şəkildə ifadə edin
Əsəbiləşdiyiniz zaman kiməsə qarşı çıxmaqdan çəkinin. Sakitləşdikdən sonra ona yaxınlaşın və hisslərinizi izah edin. Onu ittiham etməyin, bağırmayın və üzr istəməyin. Sakit və aydın danışmaq ünsiyyətinizi təsirli və hörmətli saxlamağa kömək edəcək, buna görə də qarşı tərəf müdafiə olunmur (və ya söhbət bitəcək).
- "Sən/sən" ifadəsi yerinə "mən/mən" ifadəsini istifadə etməyə çalışın. Bu yolla, ittiham səsləndirməyəcəksiniz və digər insanı incitməyəcəksiniz.
- Məsələn, dostunuz sizi götürmək üçün gecikirsə və bir filmin başlanğıcını qaçırırsınızsa, "Gecikmisiniz və həqiqətən dəli oldum!" Kimi ona diqqət yetirən bir şey söyləməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə, ittiham etmədən və əsəbiləşmədən necə hiss etdiyinizə və necə açıq danışdığınıza diqqət yetirin: "Bir filmə gecikdiyimiz zaman çox gözlədiyim üçün əsəbiləşirəm. Çox vaxt problem yaşadığımız üçün əsəbiləşirəm maşın sürərkən. Bu barədə danışa bilərikmi? bu məsələ? " Bunun kimi ifadələrin öz hisslərinizə və cavablarınıza diqqət yetirdiyini anlayın və mühakimə tonundan qaçmaq üçün "görünür" kimi daha incə bir dil istifadə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Qəzəbi idarə etmək
Addım 1. Nəfəs alma məşqləri edin
Nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün hər gün 10 dəqiqə ayırın. Sakit bir yerdə oturun, əllərinizi qarnınıza qoyun və dərindən nəfəs alın. Nəfəs alın və bədəninizin reaksiyasından xəbərdar olun. Gərgin bədənin yerlərinə diqqət yetirin və nəfəsinizin həmin bölgələrə yönəldiyini düşünün. Bədənin hər bir hissəsində eşitdiklərinizə və hisslərinizə diqqət yetirin. Bu nəfəs məşqini hər gün tətbiq etmək təzyiqi azaltmağa və bədəninizdə və beyninizdə oksigen səviyyəsini tənzimləməyinizə kömək edə bilər. Daimi təcrübə ilə bu məşq qəzəbi dayandıra bilər.
- Hər gün nəfəs məşqləri üçün vaxt ayırmaq, vücudunuzun stresə reaksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir, buna görə mənfi stimullarla qarşılaşan kimi "nəzarətdən çıxmayın". Həm də özünü tənzimləməni, bədənin emosional və cavab səviyyələrini yaxşılaşdırır.
- Nəfəs alma məşqləri edərkən diqqəti yayındırmamaq üçün telefonunuzdakı və ya saatınızdakı taymeri yandıra bilərsiniz.
Addım 2. Stressləri aradan qaldırın
Bəzən qəzəb, əlacsızlıq və ya nəzarəti itirmək hisslərinə reaksiyadır. Münasibət problemləri, işdəki xəyal qırıqlığı, maddi stress, valideynlərin təzyiqi, dünya və siyasətlə bağlı narahatlıqlar, sağlamlıq problemləri və ya sizi narahat edən hər hansı bir şey kimi hal-hazırda məşğul olduğunuz real həyati stresləri ehtiva edən gündəlik yazmağa başlayın. narahatdır və özünü idarə edə bilmir. Pozitiv şəkildə nəzarəti bərpa etmək üçün həyatınızda dəyişikliklər etmənin yollarını yazın.
- Bir şeyi yazmaq onları araşdırmaq və emal etmək üçün bir yol təqdim edir. Hissləriniz başqasına aiddirsə, yazmaq, əvvəlcə ağlınıza nə gəldiyini başqasına söyləmək məcburiyyətində olmadan, əvvəlcə daxili duyğularınızı araşdırmağa imkan verəcəkdir. Bu, qəzəblə mübarizə apararkən başqalarını incitməməyə kömək edəcək.
- Hadisələrə necə reaksiya verdiyinizi idarə edə biləcəyinizi unutmayın. Stresə səbəb olan faktorlar nəzarətdən çıxanda vəziyyəti dəyişə bilməsəniz də onlara necə reaksiya verəcəyinizi təyin edə bilərsiniz.
Addım 3. Təbiətdə bir az vaxt keçirin
Parklar, göl sahələri və ya bağlar kimi yaşıl ətraflar sakitləşdirici təsir göstərə bilər. Cəmi on dəqiqə olsa belə, mümkün qədər çox yaşıllıq sahəsini ziyarət etməyə çalışın. Açıq havanın gözəlliyində özünüzü itirməyinizə icazə verin. Gəzintiyə çıxarkən, qəzəb və digər stres faktorlarının ayaqlarınızdan qaçdığını və bədəninizdən axdığını düşünün.
Dünya böyükdür. Bəzən sizi əsəbiləşdirən xırda şeylərə baxış dəyişikliyi çox faydalı ola bilər
Addım 4. Mənfi düşüncələri dəyişdirin
Mənfi bir şey düşündüyünüzü görəndə onu gündəlikinizə yazın. Başqasına və ya özünə qəzəbləndiyiniz zaman bu siyahını hazırlayın. Sonra bu düşüncələri daha az pis ifadələrə dəyişdirin və ya dəyişdirin. Təcrübə və zaman keçdikcə həyata, başqalarına və özünüzə daha yumşaq bir şəkildə baxa biləcəksiniz.
- Məsələn, işə getməzdən əvvəl özünüzə qəhvə tökürsünüz. Qəzəbli bir reaksiya belə ola bilər: "Mən tam bir axmaqam. Həmişə hər şeyi qarışdırıram. Heç bir şey işləmir. Hər şeydən nifrət edirəm!" Belə düşünmək əvəzinə ifadənizi dəyişdirin: "Mən sadəcə səhv edə bilən biriyəm".
- Bunu digər insanlar üçün də etməyi unutmayın. Məsələn, garson nahara geciksə, qəzəbli reaksiyanız belə ola bilər: "O, tam bir axmaqdır. Düzgün bir şey edə bilməz, hətta yeməyimi hazırlamaq üçün belə." Onun da insan olduğunu xatırlamaq və simpatiya göstərmək üçün bir az vaxt ayırın: "Yəqin ki, çətin anlar yaşayır və əlindən gələni etməyə çalışır. Ona səbr edə bilərəm."
Addım 5. Rədd cavabı yenidən nəzərdən keçirin
Qəzəb, əslində etibarsızlıq və ya qorxu hissləri yaşadığınız zaman özünüzü qorunmuş hiss etməyinizə kömək edəcək bir müdafiə mexanizmidir. Başqaları tərəfindən rədd edilmək qorxusu inciklik və qəzəb hisslərinə səbəb ola bilər. Vəziyyətləri yenidən qablaşdırmağın yollarını öyrənmək bu hissləri yüngülləşdirməyə kömək edəcək, buna görə əsəbiləşməyin və digər insanı incitməyin. Hadisələrin doğurduğu hisslərə diqqət yetirin və onları şərh etməyin başqa üsullarını düşünün.
- Məsələn, bəyəndiyiniz biri tərəfindən rədd edildiyiniz təqdirdə cavabınız belə ola bilər: "Əlbəttə. O, məni rədd etdi. Mən axmaqam. Mən uduzuram. Özümə nifrət edirəm!" Bu kimi sözlər özünü məhdudlaşdırır və sənə qarşı haqsızlıqdır. Əlavə olaraq, müəyyən təcrübələrə əsaslanaraq özünü (və ya başqalarını) ümumiləşdirmək ümumi bir bilişsel pozğunluq və ya "ağıl tələsi" dir.
- Acı hisslərin yaranmasına icazə versəniz, xüsusən sizə verilən müalicənin ədalətsiz olduğuna inanırsınızsa, qəzəbə çevrilə bilər. Məsələn, "Məni tanımadığı halda məni necə rədd edə bilər? Bu ədalətli deyil! O, həqiqətən də pis adamdır" deyə düşünməyə başlaya bilərsiniz.
- Bu cür cavab vermək əvəzinə, rədd edildiyiniz üçün üzüldüyünüzü etiraf edin, ancaq faktların özünüzü necə tanımladığınızı diktə etməsinə icazə verməyin. Özünüzü qiymətləndirin: "Rədd etmə həqiqətən acı verir. Məyus oldum, amma ən azından cəsarətli davrandım və sevdiyim insanla üzləşməyə çalışdım. Niyə məni rədd etdiyini bilmirəm, amma bu hadisə məni təyin etməyəcək. Mən digər insanlarla yenidən cəhd edə bilərsiniz."
Addım 6. Əylən
Gülməyə, istirahət etməyə və əylənməyə vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Kinoteatrda bir film izləyin, hər zaman sizi güldürən, ən sevdiyiniz yeməkdən ləzzət alan bir dostla tanış olun, sizi güldürən komediya və ya TV şousuna baxın və ya bir dostunuzla/ortağınızla gecəni keçirin. Kiçik şeylərdən zövq almaq və əylənmək üçün vaxt ayırmağa çalışın.
Addım 7. Yumor, xüsusən də səhv bir şey etdiyinizi anladığınız zaman sizə əlavə bir perspektiv verə bilər
Qəzəbə səbəb olan daha dərin məsələləri gözdən qaçırdığınız qədər güvənmədiyinizə əmin olun.
Addım 8. Bağışlayın
Birinin səhv bir şey etdiyini və ya incitdiyini hiss etdiyiniz üçün əsəbiləşirsinizsə, hiss etdiyiniz qəzəbi və incikliyi buraxın. Bu, sizi incidən hər şeyi birdən qəbul edə biləcəyiniz demək deyil, əksinə, kin saxlamamaq və başqalarına qarşı çıxmamaqdır. Bağışlayaraq, kiməsə zərər vermədən qəzəbinizi buraxmayacaqsınız, həm də qurban olmamağı seçərək vəziyyəti idarə edə biləcəksiniz.
- Bağışlamanın çətin olmasının səbəblərindən biri də çox vaxt "ədalətə" diqqət yetirməyimizdir. Başqasına fayda vermək üçün bağışlamadığınızı anlayın - ömrü boyu qəzəblə davam etməmək üçün bunu edirsiniz. Bağışlamaq, bir hərəkətin səbəbini anladığınız və ya doğru olduğunu düşündüyünüz anlamına gəlmir.
- Birinin sizi yenidən incidəcəyinə inanırsınızsa, onu bağışlamaqdan da narahat ola bilərsiniz. Bağışlamaq istədiyiniz şəxslə narahatlıq ifadə etmək, üzr istəməklə bağlı özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
3 -cü hissə 3: Qəzəbin qarşısının alınması və aradan qaldırılması
Addım 1. Tətiyi tapın
Əksər insanlar üçün qəzəb müəyyən düşüncələrdən, vəziyyətlərdən və hadisələrdən qaynaqlana bilər. Gündəlik saxlamaq qəzəbinizi tetikleyen vəziyyətləri və təcrübələri müəyyən etməyə kömək edə bilər, buna görə də onlarla necə mübarizə aparacağınız üzərində işləyə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, qəzəb tetikleyicileri iki geniş kateqoriyaya bölmək olar: təhlükə altında olmaq və ya qarşı tərəfin zərər görməsi/yaralanması hissləri.
- Bir insanın "lazım olduğu kimi" bir şey etməməsi (və ya "etməməsi lazım olan bir şey" etməsi) ümumi tətik düşüncəsinə bir nümunədir. Məsələn, magistral yolda zolağınız kəsilərsə, digər sürücü yol hərəkəti qaydalarını pozduğundan qəzəblənə bilərsiniz.
- Başqa bir ümumi nümunə, kiminsə inciməsi, zərər verməsi və ya bir şəkildə özünü narahat hiss etməsidir. Məsələn, birdən -birə internet bağlantısını kəsən və ya kimsə sənə dəyən bir kompüter. Bu iki hadisə həqiqətən böyük bir şey olmasa da, sizi narahat etdiyini/zərər verdiyini hiss edirsinizsə əsəbiləşə bilərsiniz.
- Qəzəbli düşüncələr yaşadığınız zaman, bu düşüncələri və hiss etdiyiniz duyğuları yazın. Bundan əvvəl nə baş verdiyini və necə cavab verdiyinizi də yazın. Bu, qəzəb hisslərinin nəyə səbəb olduğunu öyrənməyə kömək edəcək.
Addım 2. Qəzəbə səbəb olan faktorları buraxın
Əgər incidiyinizi və ya incidiyinizi hiss edirsinizsə, hadisəni törədən hadisə və ya mübahisə üzərində dayanmayın. Bağışlamamaqla sizi qəzəbləndirən şeyin üzərində dayanmayın və hər şeyi qurban baxımından görməyə davam edin. Qəzəbi qəbul edin, sonra qəzəbini yenidən doldurun və ya baş verdiyini unudun. Bu şəkildə özünüzü xəyal qırıqlığına səbəb olan şeylərə uyğunlaşma yollarını seçməyə öyrədirsiniz. Vərdiş etmək üçün bir az vaxt lazım ola bilər.
Məsələn, keçmişdə sizi incidən keçmiş bir həyat yoldaşınızı təsəvvür edin. Bu fakt bu gün də sizi qəzəbləndirir. Qəzəbin nə qədər böyük olduğunu yazın, dərindən nəfəs alın, sonra hadisəni yenidən qablaşdırın. Yenidən qablaşdırma/yenidən işləmə çox sadə ola bilər, məsələn, onunla münasibətlərinizin bitdiyini qəbul edərək, inciyirsiniz, sağalacaqsınız və həyatınıza davam edəcəksiniz
Addım 3. Özünə hörmətinizi artırın
Özünə hörmətin aşağı olması qəzəb hisslərinə səbəb ola bilər, buna görə də özünüzə baxış tərzinizi dəyişdirin. Özünüzə nə qədər qəzəbləndiyinizi düşünün. Daimi mənfi düşüncələrlə özünüzə işgəncə vermək əvəzinə, müsbət keyfiyyətlərinizi qəbul etməyə başlayın. Unutmayın ki, bütün insanlar səhv edirlər. Səhvlər üçün özünüzü bağışlayın və inkişaf etdirməyiniz lazım olan şeyləri qeyd edin.
Gündəliyə yaza, nəfəs məşqləri edə və zehniyyətinizi yenidən paketləyərək özünüzü daha pozitiv bir şəkildə görməyə başlaya bilərsiniz
Addım 4. Nə vaxt kömək alacağınızı bilin
Qəzəb və təcavüzlə uğursuz mübarizə aparmağa çalışmısınızsa, kənardan kömək istəyin. Qəzəbin müalicəsi ilə məşğul olan bir psixi sağlamlıq terapisti görməyi düşünün. Və ya bir dəstək qrupu tapın. Yalnız olmadığınızı başa düşməyinizə kömək edə bilər. Qəzəb və təcavüzlə məşğul olmaqda çətinlik çəkən başqaları da var. Aşağıdakı hallarda kömək istəyin:
- Özünüzü idarə edə bilməyəcəyinizi hiss edirsiniz
- Qəzəbiniz həyatda əhəmiyyətli problemlərə səbəb olur
- Birini incitdin
- Qəzəbiniz özünüzü və ya başqalarını qorxudur
- Qəzəbiniz iş və ya şəxsi münasibətlərə müdaxilə edir
- Dostlarınız və ya ailəniz dağıdıcı meyllərinizdən narahatdır
- Qəzəbinizi həm fiziki, həm də şifahi olaraq uşağınıza, həyat yoldaşınıza və ya dostlarınıza çıxarırsınız
Addım 5. Qəzəblə mübarizə aparmaq üçün davranışçı müalicə edin
Qəzəbinizin səbəbini həll edə biləcək terapevtik müalicələr haqqında bir terapevtlə danışın. Aşağıdakı müalicələrdən biri ilə sizə kömək edə bilər:
- Dialektik Davranış Terapiyası: Bu terapiya, emosiyaların tənzimlənməsinə, bu günə köklənməsinə və davranışlarınızı idarə etməsinə kömək etmək üçün davranış dəyişikliyi, meditasiya və zehinliliyi birləşdirir.
- Bilişsel Davranış Terapiyası: Bu terapiya qəzəb və təcavüz probleminə səbəb ola biləcək əsas problemləri müəyyən etməyə kömək edəcək. Bu məsələlərdən xəbərdar olmaq davranış və düşüncə tərzinizi dəyişməyə kömək edəcək.
- Zehinlilik Stresinin Azaldılması: Bu terapiya, stress səviyyələrini azaltmağa kömək etmək üçün meditasiya, rahatlama və fiziki üsullardan istifadə edir. Beləliklə, daha sakit olacaqsınız və emosional olaraq daha az qıcıqlanacaqsınız.
- Rasional Duygusal Davranış Terapiyası: Bu terapiya məntiqsiz düşüncələri və inancları real hadisələrlə müqayisə edərək meydan oxuyur və bu fikirlərin zərərli nəticələrindən xəbərdar ola bilər. Bu şüurun daha sonra davranışlarınızı, düşüncələrinizi və sağlam inanclara reaksiyalarınızı dəyişdirməyinizə kömək etməsi gözlənilir.
Addım 6. Münasibətinizi yenidən düşünün
Əgər ortağınız kimi kiməsə tez -tez qəzəblənirsinizsə, bu münasibətləri bir şəkildə dəyişdirməyiniz lazım olduğuna işarə ola bilər. Özünüz üçün daha çox yer və zamana ehtiyacınız ola bilər və ya sərhədlər təyin etmək istəyə bilərsiniz. Yoxsa ehtiyaclarınız və istəkləriniz barədə ünsiyyətdə daha aydın olmalısınız.
İstədiyiniz dəyişikliyi digər tərəflərə və səbəbini izah edin. Məsələn, "Özümə vaxtım olmadığını hiss etdiyim üçün son vaxtlar çox əsəbiləşirəm. Bəlkə hər cümə günortadan sonra sərinləmək və birlikdə keçirdiyimiz vaxtdan zövq almaq üçün xüsusi vaxta ehtiyacım var. həftə sonları daha çox"
İpuçları
- Ağlamaq istəsən, ağla.
- Sizi əsəbiləşdirən şəxslə birbaşa üzləşməyin. Bu, qəzəbinizi gücləndirə və sonradan peşman olacağınız şeylərə səbəb ola bilər.
- Stress topu və ya kiçik, güclü bir top alın. Enerjini sərbəst buraxmaq üçün əsəbiləşəndə bu topu sıxa bilərsiniz.
- Həmişə yanınızda bir dəftər və ya gündəlik götürün. Yazdığınız sözlər nə qədər kədərli olsa da duyğularınızı ifadə edin və qəzəblənin. Niyə qəzəbləndiyinizi, bununla necə mübarizə aparacağınızı və hisslərinizi yazın!
