Əhval qrafiki, əhvalınızı, yatma vaxtınızı və dərman cədvəli məlumatınızı göstərən bir cədvəldir. Əksər insanlar əhval dəyişikliyini anlamaq və əhvalın yuxu müddəti, enerji və pəhriz kimi digər davranışlara təsirini təyin etmək üçün bu cədvəllərdən istifadə edirlər. Diaqramlar əhval dəyişikliyini aşkar etmək və sizə və həkiminizə bipolyar pozğunluq kimi xəstəliklərlə mübarizə aparmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu cədvəli necə quracağınızı öyrənin və sağalmanıza təsir edən əlamətlərə diqqət yetirin.
Addım
Metod 1 /2: Əhval Qrafiki Yaratmaq
Addım 1. Qrafikinizin formatına qərar verin
Bir əhval -ruhiyyə cədvəli yaratmaq üçün bir çox variant var. Tercihinizə görə metodu seçə bilərsiniz. Bir cədvəlin bir neçə nüsxəsini Microsoft Word və ya Excel ilə çap edə bilərsiniz. Öz cədvəlinizi çəkmək üçün boş kağız, qələm və cetvel istifadə edə bilərsiniz. Və ya gündəlik həyatınızın təfərrüatlarını qeyd etmək üçün bir jurnal istifadə edə bilərsiniz.
- Yaradıcılıq etmək üçün tənbəlsinizsə və ya kağız cədvəllərdən istifadə etmək istəmirsinizsə, Mood Panda və ya MedHelp Mood Tracker kimi veb saytlarda qrafiklərdən istifadə edə bilərsiniz. Və ya yüklənmiş kağız cədvəlini qeyd edin.
- Telefonunuza və ya planşetinizə əhval izləyicisi tətbiqini də yükləyə bilərsiniz. Yalnız iTunes və ya Google Play axtarış qutusuna "\ mood chart" və ya / \ mood tracker "daxil edin.
Addım 2. Araşdırılacaq şeyləri seçin
Əhval qrafiki, seçiminizə görə sadə və ya mürəkkəb ola bilər. Yalnız yuxu uzunluğunu, əhval -ruhiyyəni, narahatlığı və narkotik istehlakını izləyən insanlar var, digərləri isə yuxu vaxtını, enerjisini, yemək rejimini, davranışını, narkotik istifadəsini və s. Probleminizdəki ən uyğun və təsirli faktorları müəyyənləşdirin və bunları cədvələ daxil edin.
Bu məqalədəki cədvəllər yalnız əhval -ruhiyyə, narahatlıq, yuxu vaxtı və narkotik istifadəsi ilə əlaqədardır və bir jurnalda qeyd olunur
Addım 3. Bir jurnal alın
Yuxu vəziyyətinizi və gündəlik əhvalınızı izah etmək və günün hadisələri haqqında əlavə qeydlər yazmaq istəyirsinizsə, bir jurnal və ya gündəlik ən yaxşısıdır. Maraqlı və hər səhifədə 10-15 sətir boşluq olan kitablar alın. Jurnalın hər səhifəsi gündəlik həyatınızı əks etdirəcək.
Addım 4. Hər bir faktoru qiymətləndirmək üçün reytinq cədvəli yaradın
Araşdırılan amillər əhval vəziyyəti, narahatlıq, yuxu vaxtı və dərman istehlakı olduğundan, cədvəldə hazırlanmalı olan spektr yalnız əhval və narahatlıq üçündür. Yuxu vəziyyəti saatlarla qeyd ediləcək və dərman istehlakı, o gün aldığınız dərman növünü və dozasını göstərir. Reytinq şkalasını jurnalın ilk səhifəsinə daxil edə bilərsiniz ki, həmişə görünsün. Nümunə olaraq istifadə edə biləcəyiniz bir reytinq şkalası:
- 1- Çox depresif
- 2-Olduqca depresif
- 3-Bir az depressiyaya düşmüş
- 4-Bir az depressiya
- 5-Sabit
- 6-Bir az həyəcanlı
- 7-Bir az həyəcanlı
- 8-Çox həyəcanlı
- 9-Çox həyəcanlı
- Anksiyete kimi digər faktorları axtarsanız eyni üsulu izləyə bilərsiniz. Çox Narahatlıqdan Çox Sakitliyə qədər dəyişən 1-10 (və ya başqa bir rəqəm) arasında bir miqyas yaradın.
Addım 5. Qrafiki qeyd etmək üçün gün sayını təyin edin
Gündə 18 saat aktiv olsanız, hər altı saatda gündə üç dəfə daxil olmaq yaxşı bir fikirdir. Jurnalda hər dövr üçün xüsusi bir yer ayırın və xüsusi yerin altında 3-4 boş sətir buraxın. Sonra, gün üçün əhvalınız, enerjiniz, stres və/və ya davranışınızla əlaqədar əlavə qeydlər üçün bir neçə sətir buraxın.
Metod 2 /2: Əhval qrafikindən istifadə
Addım 1. Əhvalınızı izləyin
Bir diaqram hazırlayarkən, yadda saxlamaq asan olması üçün dərman cədvəlinizə uyğunlaşdırın. Vaxt keçdikcə qrafik qurmaq vərdiş halına gələcək və gündəlik məhsuldarlığınızı artıracaq. Yaradılmış bir qrafik nümunəsini görmək üçün aşağıdakı nümunəyə baxın:
- 18 oktyabr
- Yuxu: 7 saat
- Saat 8.00
- Əhval: 3
- Dərman: 200 mq Tegretol; 100 mq Wellbutrin
- 14.00
- Əhval: 4
- Dərmanlar: Yoxdur
- 20.00
- Əhval: 4
- Dərmanlar: 200 mq Tegretol, 100 mq Wellbutrin
- Qeyd: İşləmək, 3 dəfə yemək. 1 km gedin. Bu gün daha yaxşı gedir. Diqqət və diqqət olduqca yaxşıdır. Mənfi fikirlər gəlir: "Təqdimatı elə indicə pozdum, uğursuzam". "Sevgilim zəng etmədi. Heç kim mənimlə maraqlanmır”. Pis düşüncələri aşmağı və reallıqla üzləşməyi bacardım. Bu gün resept olmadan alkoqol və narkotik istifadəsi yoxdur.
Addım 2. Bir əhval -ruhiyyə cədvəli yaratmaq vərdişini inkişaf etdirin
Siz və həkiminizin xəritənizdən bir şey öyrənə bilməsi üçün əhval -ruhiyyə cədvəli hazırlamaq hər gün edilməlidir. Yalnız bir günü qaçırsanız, əhvalınızda, narahatlığınızda və ya yuxu vəziyyətinizdə yeni dəyişikliklər etməyi unudacaqsınız və ya əldən verəcəksiniz. İlk baxışdan bu fəaliyyət çətin görünə bilər. Mütəmadi olaraq cədvəl qurmaq üçün motivasiyanızı saxlamaq üçün vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün 3R -ləri izləyin.
- Xatırlatma: Cədvəl düzəltmə vaxtı gəldikdə özünüzə xatırlatmaqla bu davranışa öyrəşin. Cədvəlin vaxtını sadələşdirin ki, yadda saxlamaq asan olsun, məsələn, səhər yeməyi, nahar və ya axşam yeməyindən dərhal sonra bir cədvəl hazırlayın.
- Rutin (Müntəzəm olaraq edin): əhvalat cədvəlləri yaratmağa fiziki və zehni olaraq alışmaq üçün hər gün eyni proseduru edin.
- Mükafat: əlavə olaraq özünüz haqqında yeni və maraqlı faktları öyrənmək üçün bu vərdişdə mütəmadi olaraq uğur qazanırsınızsa bir mükafat əlavə edin. Məsələn, bir həftə ərzində gündə üç dəfə əhval -ruhiyyə cədvəli yaratmağı bacarırsınızsa, həftə sonları özünüzü yaxşı yeməklərlə mükafatlandırın.
Addım 3. Tərəqqinizi nəzərdən keçirin
Dərman dəyişdirərkən, əhval vəziyyətinizin təkrar dövrünü axtardığınızda, aldığınız dərmanın işlədiyinə əmin olmaq və həkiminizə irəliləyişinizi göstərməkdə əhval -ruhiyyə cədvəli yaratmaq çox faydalıdır. Əhvalınızı və davranışınızı təsir edən təkrarlanan əhval dəyişikliyi və ya stres faktorları üçün hər ayın sonunda jurnalınızı nəzərdən keçirin.
İpuçları
- Bir əhval -ruhiyyə cədvəli həkiminizə irəliləyişinizi görməyə və müalicə proqramının düzgün işlədiyini təyin etməyə kömək edəcək.
- Bipolyar pozğunluğun erkən simptomlarını müəyyən etmək və həkiminizə diaqnoz qoymağa kömək etmək üçün əhval -ruhiyyə cədvəli də yarada bilərsiniz.
