Müasir həyatın təklif etdiyi rahatlıqlar və sıx iş qrafiki insanları əyilməyə öyrədir. Zamanla bu əyilmə vərdişi baş ağrısı, tendonit və bel ağrısı da daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Uzun müddət əyilmək, onurğa və onurğalar arasındakı üzüklərdə də kas -iskelet gərginliyinə səbəb ola bilər. Bu cür problemlərin qarşısını almaq üçün əyilmə vərdişindən qurtulmaq üçün bir neçə sadə addımı atın.
Addım
Metod 1 /3: Yaxşı Duruşun Tanınması
Addım 1. Yaxşı duruşla oturmağa çalışın
Bədənin təbii əyriləri var və yaxşı duruş bu əyriləri dəstəkləyəcək. Oturarkən yaxşı duruş əldə etmək üçün çiyinlərinizi geri çəkin, sinə çəkin, sonra kürəyinizi düzəldin və düzəldin. Çiyinlərinizi geri çəkmək üçün çiyinlərinizi geri çəkin və sinənizi itələyin ki, daha şişkin olsun. Başınızın geriyə doğru hərəkət etdiyini hiss edəcəksiniz. Bu hərəkət sinə açılacaq və qarın əzələlərini çəkəcək.
- Çiyinlərinizi geri çəkərkən və sinənizi şişirdərkən kürəyiniz təbii olaraq düz olmalıdır.
- Çiyinlərinizin düz və rahat olduğundan əmin olun. Çiyinlər qaldırılmamalı, əyilməməli və çox geri çəkilməməlidir.
Addım 2. Düz durun
Çiyinlərinizi və sinənizi hizaladıqdan sonra, daha yaxşı duruşla ayağa qalxmağı və getməyi öyrənməyin vaxtı gəldi. Çiyinlərinizi geri çəkərək rahatlamağa başlayın, mədəniz çəkilərkən. Bacaklar arasındakı məsafə kalça genişliyində olmalıdır və çəkinizi hər iki ayağınızda bərabər şəkildə balanslaşdırın. Dizlərinizi və əllərinizi gevşetməyə çalışın, qollarınız yanlara asılır.
Vücudunuzun səviyyəsini və balansını qorumaq üçün ayağınızın altından başınızın üstünə bir ip çəkildiyini hiss etməlisiniz
Addım 3. Duruşunuzu yoxlayın
Duruşunuzu yoxlamaq üçün divara söykənin. Baş, çiyin bıçaqları və kalçalar divara toxunmalı və topuqlar divardan 5-10 sm aralı olmalıdır. Qollarınızı yuxarı qaldırın və belin arxasındakı boşluqda divar boyunca sürüşdürün. Düzgün duruşla ayaq üstə olsanız, əlləriniz bu bölgəyə möhkəm oturacaq.
- Qollarınızı taxdıqdan sonra boş yer varsa, bu, qarın və kalçalarınızı çox kənara itələdiyiniz deməkdir. Mədəinizi sıxmalı və kürəyinizi divara daha sıx çəkməlisiniz.
- Qollarınız uyğun gəlmirsə, bu, çox irəli əyilmiş olduğunuz və çiyinlərinizi geri çəkməyiniz lazım olduğu anlamına gəlir.
Metod 2 /3: Gündəlik vərdişlərin dəyişdirilməsi
Addım 1. İş yerində daha yaxşı duruşa sahib olun
Bir çox insanın masada oturmasını tələb edən işləri var. Məhz bu iş yerində əyilmə vərdişi ən pis səviyyəsinə çatır. Bütün günü işləyərkən, sənədlərlə işləyərkən kompüterə söykənirsən və ya masada oturursan. Oturma mövqeyi çox irəlidirsə, pubik sümüyə təzyiq edirsiniz. Çox arxada oturursan, quyruq sümüyünə təzyiq edirsən. Bu meyli dayandırmaq üçün kürsüyə söykənməlisiniz, kürəyiniz həmişə kürsünün arxası ilə eyni səviyyədə olmalıdır.
- Masadan və ya kompüterdən çox uzaq olduğunuzu hiss edirsinizsə, kresloya yaxınlaşdırın və ya monitoru masanın yanında sizə yaxınlaşdırın.
- Hələ də əyilməyə öyrəşdiyinizi görürsünüzsə, hər saat düz oturmağı xatırlatmaq üçün cib telefonunuza zəngli saat qurmağa çalışın. Vaxt keçdikcə buna öyrəşəcəksiniz və nəticədə artıq xatırlatmağa ehtiyac yoxdur
Addım 2. Daha yaxşı bir vəziyyətdə oturun
Həyatın hər sahəsində əzələ və bel problemlərinin qarşısını almaq üçün düzgün oturmalısınız. Şeyləri təbii olaraq hizalamağa imkan verəcək bir orta mənzilli tapmalısınız. Ayaqlarınızı yerə uzadaraq oturun və ağırlığınızı kalçalarınızla kasık sümüyü arasında ortalayın.
Bu, oturduğunuz yerdə tətbiq olunur. Məsələn, özünüzü rahat hiss etdiyinizə və maşında düz oturduğunuzdan əmin olun, xüsusən də iş üçün uzun bir yolunuz varsa. Yastıqlardan istifadə edin və ya oturarkən oturacağınızı elə sürün ki, kürəyiniz və beliniz hizalansın və mərkəz olsun
Addım 3. Güzgüdə duruşunuzu yoxlayın
Normal duruşunuzun necə olduğunu qiymətləndirmək üçün duruş tərzinizi qiymətləndirin. Güzgüyə dönün və normalda olduğu kimi durun. Avuçlarınız baş barmaqlarınız irəli baxaraq budunuza baxırsa, yaxşı duruşunuz var. Əlləriniz budlarınızın önündə və ya budlarınızın arxasındadırsa və ya ovuclarınız arxaya baxırsa, bu, yanlış duruşunuz deməkdir.
- Duruşunuzun düzgün olmadığını görürsünüzsə, başınızı geri çəkin və çiyinlərinizi aşağı və geri çəkin. Bu, onurğanızı yenidən düzəldəcək və duruşunuzu düzgün bir açıya gətirəcəkdir.
- Əgər sinəniz partlayacaq kimi hiss edirsinizsə, düz durursunuz.
Addım 4. Ayaq üstə uzanın
Bir mövqedə çox uzun qalanda uzanmalısan. Bunu film izləyərkən masanızda, maşında və ya divanda edə bilərsiniz. Əzələlər yorulur, hətta oturmasanız da. Sırtınızı və onurğanızı uzatmaq üçün əllərinizi ayaq üstə barmağınızı aşağıya baxaraq belinizin arxasına qoyun. Mümkün qədər arxaya söykənin və bir neçə saniyə saxlayın. Arxanı sıx əzələlərdən azad etmək üçün bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Evdəsinizsə, dirsəklərinizlə çəkinizlə yerə uzana bilərsiniz. Belinizi və belinizi uzadaraq sinənizi yuxarı itələyin.
- Əzələ rahatlığını nəzərə alaraq bu məşqi edin. Əzələləri çox uzatmayın, çünki bu zədələnə bilər.
Addım 5. Yuxu duruşunuza diqqət yetirin
Yuxu zamanı duruşunuz çox pis ola bilər və bu, gündəlik gəzinti duruşunuza daxil olur. Yanınızda yatırsınızsa, belinizdəki sürtünməni azaltmaq üçün dizlərinizin arasına yastıq qoymağa çalışın. Sırt üstə yatırsınızsa, yatarkən belinizdə əmələ gələn gərginliyi aradan qaldırmaq üçün dizlərinizin altına yastıq qoymağa çalışın.
Yatmış vəziyyətdə yatmayın. Bu mövqe yatarkən boynunuza çox gərginlik gətirir
Addım 6. Daşıdığınız yükü balanslaşdırın
Böyük bir çanta, sırt çantası və ya çamadan kimi böyük əşyalar daşımalı olduğunuz vaxtlar olur. Bu cür ağırlığı idarə etməli olduğunuzda, əzələlərinizə və oynaqlarınıza gərginlik yaratmamaq üçün çəkini mümkün qədər bərabər tarazlaşdırmağa çalışmalısınız. Ağırlıqlar balanslaşdırılıbsa, gəzərkən normal, dik duruşunuzu da qoruya bilərsiniz.
Əşyalarınızın çəkisini tarazlaşdırmağa kömək etmək üçün, sırt çantası və ya təkərli çamadan kimi yükü bərabər paylayan bir çanta istifadə etməlisiniz
Addım 7. Alt bel üçün bir yastıq düzəldin
İş yerində və ya maşında olarkən çox uzun müddət oturub bel bölgənizdə ağrı hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Daha dik bir duruş saxlamağa kömək edən alt yastıqların yerləşdirilməsi ilə bunun qarşısını ala bilərsiniz. Bir dəsmal götürün və yarıya qatlayın, sonra yenidən yarıya qatlayın. Uzun tərəfdən, havluyu silindr halına salın və kresloya uzanmağı yumşaq bir yastıq halına gətirin.
Hamam dəsmalları çox böyükdürsə, əl dəsmalından istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə yarıya qatlayın, sonra kürəyiniz üçün kiçik bir yastığa yuvarlayın
Metod 3 /3: Gərmə və Məşqlər etmək
Addım 1. Əsas əzələlərinizi uzatın
Nüvə qabırğanın ətrafından budun ortasına qədər uzanır. Bu əzələlər düz durmağınıza və duruşunuzu tənzimləməyinizə kömək etmək üçün birlikdə işləyir. Duruşunuzu və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu əzələləri gücləndirən məşqlər etməlisiniz.
Bu qrupdakı bütün əzələləri hədəf alan məşqləri sınayın. Məsələn, bir məşq, hər iki ayağınızı əyərək düz yerə uzanır, ayaqlarınız isə divara düzdür. Qarın əzələlərinizi daraldın və bir ayağınızı aşağıya doğru uzadın, demək olar ki, yerə toxunana qədər düzəldin. Döşəməni yuxarı qaldırmadan bir neçə saniyə yuxarı qalxın. Digər ayaqla təkrarlayın. Bu məşqi 20 dəfə edin
Addım 2. Boyun elastikliyini artırın
Elastikliyin olmaması əzələ balansının pozulmasına və bədənin zəif uyğunlaşmasına səbəb olur. Arxa, qol və əsas əzələlərdə elastikliyə kömək edəcək uzanmalarınızı artırmalısınız. Həm də oturarkən belə əzələ elastikliyini artırmaq üçün gün ərzində vaxtaşırı uzanmalı olduğunuz bu məşqi gündəlik iş rejiminizə daxil etməlisiniz.
- Boyun və arxa elastikliyi üçün yüngül uzanmaları sınayın. Düz durun və ya düz oturun. Başınızı geri çəkin və belinizin ortasına qoyun. Çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin və dirsəklərinizi arxa cibinizə qoymağa çalışırsınız kimi qollarınızı geri çəkin. Avuçlarınızı kənara itələyin və ən azı 6 saniyə saxlayın.
- Elastikliyi artırmaq üçün gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Supermenin uzanmasını sınayın
Düzgün duruş saxlamaq üçün bel əzələlərini işləməlisiniz. Supermenin uzanmasını etmək üçün mədədə yerə uzanın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Baş barmağınızı tavana çevirin. Qalınlarınızı sıxın, nüvənizi sıxın və qollarınızı, başınızı və ayaqlarınızı yerdən təxminən 10 sm yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın, sonra qollarınızı və ayaqlarınızı yerə endirin.
Çiyinlərinizi gücləndirmək və belinizi gücləndirən əzələləri aktivləşdirmək üçün bu hərəkəti 15 dəfə təkrarlamalısınız
Addım 4. T və W məşqlərini sınayın
Duruşu yaxşılaşdırmağın bir yolu bel gücünü artırmaqdır. T məşqini yerinə yetirmək üçün mədədə yerə uzanın və qollarınızı yanlara uzadaraq bədəninizlə böyük bir T meydana gətirin. Qarın və kalçalarınızı büzərkən baş barmaqlarınızı tavana doğru çevirin. Çiyin bıçaqlarını bir -birinə daha yaxın çəkin və narahatlıq yaratmadan qollarınızı tavana doğru mümkün qədər qaldırın. Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın, sonra qollarınızı aşağı salın. 15 dəfə təkrarlayın.
- W məşqini etmək üçün mədədə yatın və üst qollarınızı çiyinlərinizlə düz uzadın. Qollarınızı boynunuza paralel olaraq bükün, baş barmaqlarınızı tavana çevirin və bir V əmələ gətirin, çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə yaxınlaşdıraraq qollarınızı tavana doğru qaldırın. Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın. 15 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşq, çiyin bıçaqlarını onurğaya bağlayan əzələləri işləyir, onurğanın hizalanmasını gücləndirir və duruşu yaxşılaşdırır.
Addım 5. Sinə uzanmalarını yerinə yetirin
Sinə əzələləri duruşa kömək edə bilər. Sinə əzələlərinizi uzatmaq üçün bir bucaq tapın və bu bucağa baxaraq durun. Qollarınızı əyilmiş vəziyyətdə qaldırın, qollarınızı çiyin səviyyənizdən bir qədər aşağıya qoyaraq divara qoyun. Yavaş -yavaş çiyin bıçaqlarını küncə söykənərək bir -birinə yaxınlaşdırın.
Bu uzanmanı 3 saniyə saxlayın. 12 dəfə təkrarlayın
Addım 6. Eşik uzanmasını həyata keçirin
Sinə əzələlərinin zəifliyi və gücü nə qədər əyilməyinizi təyin etməkdə rol oynayır. Esneklik və sinə gücü yaratmaq üçün bir qapının ağzında durun və qollarınızı yanlarınıza 90 dərəcə bir açı ilə tutun. Dirsəklərinizi çiyinlərinizə uyğun tutun və qollarınızı qapı çərçivəsinə söykəyin. Yavaş -yavaş önə əyilib özünüzü qapıdan itələyin və qollarınızı çərçivəyə geri çəkin. 30 saniyə saxlayın və buraxın.
- Digər qolu ilə təkrarlayın. Bu məşqi gündə bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
- Üst və alt sinə əzələlərinizi uzatmaq üçün bu məşqi qollarınızı qapı çərçivəsinə endirərək yuxarı qaldıraraq təkrarlayın.
Addım 7. Çiyin dislokasiyasını sınayın
Təhlükəli səslənsə də, bu məşq çiyin yerindən çıxmasına səbəb olmur. Bu məşq çiyinlərinizin daha elastik olmasına kömək edir ki, bu da sinənizi kənarda və belinizi düz tutmağa kömək edəcək. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün süpürgə sapına və ya 1,5 m uzunluğunda PVC boruya ehtiyacınız olacaq. Çubuğu iki əlinizlə budunuza söykənərək önünüzdə saxlayın. Çubuğu yavaşca budlarınızdan qaldırın, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Çubuq başdan keçdikdən sonra çubuq ayaqların arxasına bitənə qədər bədənin ətrafına endir. Sonra, yavaş -yavaş qollarınızı bədəninizin arxasına qaldırın. Bir bələdçi olaraq aşağıdakı videoya baxın.
- 10 təkrardan 3 dəst edin və bir təkrarlama qolun tam fırlanması deməkdir.
- Geniş bir fırlanma ilə başlamalı və bacardığınız halda qollarınızı bir -birinə yaxınlaşdırmalısınız. Əllər çubuqda bir -birinə nə qədər yaxın olarsa, uzanma o qədər dərin olar.
- Bu məşqi yavaş -yavaş etdiyinizə əmin olun. Əlbəttə ki, çox sürətlə gedərək özünüzə zərər vermək istəmirsiniz.
Addım 8. Döş uzanmasını sınayın
Torakal bel onurğanın orta hissəsidir. Əyilmək və hərəkətsiz qalmaq meylindən qaçmaq üçün onu rahatlamalısınız. Bu məşqi etmək üçün bir köpük silindrinə ehtiyacınız olacaq. Ayaqlarınız və kalçalarınız yerə uzanarkən üst kürəyinizin altına bir köpük rulonu qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına və dirsəklərinizə mümkün qədər yaxın qoyun. Başınızı arxaya əyərək, kürəyinizi köpük rulonun ətrafında bükün. 15 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
