Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq, ürəklə əlaqəli bir məşqdən əvvəl etmək üçün əla bir uzanır və eyni zamanda ümumi elastikliyin yaxşı bir göstəricisi ola bilər. Qısa müddətdə ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün bu qabiliyyətləri əldə etməyinizə və əlbəttə ki, müntəzəm məşqlərə aparacaq digər uzanmalar da edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Müvafiq əzələlərin uzanması
Addım 1. Məşqdən və ya istiləşmədən sonra uzanın
Düzgün bir istiləşmə etdikdən sonra, qan axını ətrafdakı toxumalara daha hamar gedəcək ki, uzanarkən yaralanmaların qarşısı alınsın. Araşdırmalar, uzandıqdan sonra performansın azaldığını da göstərdi. Beləliklə, indi tövsiyə olunan şey əvvəlkisinin əksidir. Yalnız məşqdən sonra uzanın və gərgin məşqlər etməyi planlaşdırmırsınızsa, gərmədən əvvəl isindiyinizə əmin olun.
Addım 2. Belinizi uzatın
Bir çox insan, elastikliyi nəzərə alaraq bel bölgəsində olan əzələ qruplarını gözdən qaçırır, ancaq bəzi məşqlərdə ümumi olan əzələ zədələrindən qaçmaq üçün bu əzələləri uzada bilərsiniz. Pişik - dəvə (pişik -dəvə) uzanması belin əzələlərini uzatmaq üçün əla seçim ola bilər. Etməyiniz lazım olan şey, sürünən bir mövqe tutmaq və kürəyinizi tavana doğru bükmək və kalçalarınızı qaldırarkən mədənizi yerə doğru itələməkdir. Ağrı vermədən rahat bir uzanma hiss etməyinizə imkan verən bir açıda hər mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın. Bu içbükey və qabarıq duruş bel bölgənizdəki bəzi əzələləri uzatmağa kömək edəcək.
Bəzi digər bel uzanmaları üçün belinizi necə etibarlı şəkildə uzatmaq barədə bu məqaləni oxuya bilərsiniz
Addım 3. Kalçalarınızı uzatın
Kalça fleksor məşqi, sevgilinizə ənənəvi bir üslubda evlilik təklifi edəcəkmiş kimi bir dizi əyməkdən, sonra aşağı ayağınızdakı əzələləri uzatmaq üçün ön ayağınıza ağırlığınızı qoymaq üçün əyilməkdən ibarətdir. Digər ayağa keçmədən və eyni hərəkəti tamamlamadan əvvəl bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlamalısınız.
Ümumi elastiklik istəyirsinizsə, Kalça Fleksorunun necə uzanacağı mövzusunda bu yazıda yaxşı kalça uzanmalarını tapa bilərsiniz
Addım 4. Hamstringsinizi uzatın
Bir neçə əzələ qrupunun uzanması kömək edə bilsə də, ayaq barmaqlarınıza toxunaraq uzananda hamstringsinizdə bir çəkmə hiss edəcəyinizə əmin ola bilərsiniz. Ağrı vermədən rahat bir uzanma hiss etməyinizə qədər dizinizi yavaşca düzəltmədən əvvəl divarın və ya qapının küncündə yerə uzanaraq və bir dabanı divara söykəyərək hamstringsinizi asanlıqla bükə bilərsiniz. Digər ayağa keçmədən və təkrarlamadan əvvəl bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın.
Hamstringsin uzanması barmaqla toxunma məşqinin ayrılmaz bir hissəsidir, buna görə də Hamstrings Esnekliğinizi Necə Təlim Etməyiniz haqqında bu məqalədə təsvir edilən digər məşqlərə nəzər salmalısınız
Addım 5. Baldırlarınızı uzatın
Hamstringsinizdən başqa, baldırlarınız barmaqlarınıza toxunanda uzanan ikinci ən böyük əzələ qrupudur. Kalça fleksiyanızı uzadarkən baldırlarınızı da uzada bilərsiniz, ancaq bu dəfə ayaq üstə durun və əks ayağa irəliləyərkən dabanlarınızı möhkəm saxlayın. Digər ayağa keçməzdən əvvəl bu uzanmanı 30 saniyə tutmalısınız.
- Ayaqlarınızı heç bükmədiyinizə əmin olun və kömək etmək üçün əllərinizi qarşınızdakı divara vura bilərsiniz.
- Dana əzələlərinizi bükməyin bu və digər yollarını öyrənmək üçün gərilməyə dair başqa bir wikiHow məqaləsini oxuyun.
Addım 6. Plantar fasya uzanmasını həyata keçirin
Yuxarıdakı dana uzanması məşqi plantar fasya üçün də faydalıdır, ancaq bu məşqə əlavə olaraq tennis və ya beysbol kimi sərt bir topu ayağın kəmərinin altına qoyaraq yuvarlayaraq eyni əzələləri də uzada bilərsiniz. yan -yana və irəli. təxminən 2 dəqiqə piyada. Əzələlərin uzandığını hiss etmək üçün ağırlığınızın bir hissəsini gərdiyiniz ayağa qoymalısınız, ancaq narahatlıq hiss etməyəcəksiniz.
Addım 7. Ayaq barmaqlarınıza toxunun
Ayaq barmaqlarınıza toxunmağınız üçün lazım olan əzələ qrupunun bütün komponentlərini istiləşdirdikdən və uzadandan sonra bunu etmək daha asan olacaq və ya heç olmasa əvvəldən daha yaxın olacaqsınız.
Metod 2 /3: Oturarkən Ayaq Barmaqlarına Toxunma
Addım 1. Ayaqları düz və barmaqlarınız tavana işarə edərək yerə oturun
Lazım olan uzanmaları etdikdən sonra, əsl barmaq toxunma məşqləri etməyə başlaya bilərsiniz. Ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldıraraq yerə oturaraq başlayın.
Addım 2. Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın
Bu hərəkət sizi tavana toxunmaq istədiyinizi hiss edəcək, ancaq bəzi insanlar qollarınızı uzadarkən uzanmaq üçün aşağıya əyilməyi birdən ayaqlarınıza yuxarı qaldırmaqdan daha asan tapırlar.
Addım 3. Sit ups tamamlayın
Oturduğunuz zaman bədəninizi irəli uzadın, ancaq yerə uzanmayın.
Addım 4. Ayaq barmaqlarınıza toxunun
Artıq uzanma müddətinizə çatdığınız üçün, ayaq barmaqlarınıza toxunmaq lazımdır. Ancaq bunu edə bilmirsinizsə, özünüzü itələməyin. Ayaq barmaqlarınıza toxunmadan əvvəl bu uzanmaları bir neçə həftə və ya daha çox müddətdə etməlisiniz.
Addım 5. 15-30 saniyə saxlayın
Əzələləri təxminən 30 saniyə gərginləşdirmədən bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Məşq rejiminizin bir hissəsi olaraq ayaq barmaqlarınıza toxunmağı bir neçə dəfə təkrarlamağı da seçə bilərsiniz.
Əllərinizi birdən ayaqlarınıza doğru sarsıtmadan, məşqləri sabit və nəzarətli bir şəkildə etmək daha yaxşıdır, çünki bu yalnız əzələlərin zədələnməsinə səbəb olacaqdır
Metod 3 /3: Ayaq üstə durarkən toxunmaq
Addım 1. Döşəməyə doğru çömbəlin
İndi oturarkən barmaqlarınıza toxunduğunuz üçün ayaq üstə durmağa çalışın. Bu məşq bir çox insan üçün daha çətindir. Çökərək başlayın. Bu mövqe, dizləriniz əyilmiş və kürəyiniz tağlı bir qurbağa çömbəlməsinə bənzəyəcək.
Addım 2. Barmaqlarınızı barmaqlarınıza qoyun
Bu üsul barmaqlarınızın barmaqlarınıza dayanması ilə başlamalı və ayaqlarınızı düzəltmək üçün çalışmalı olduğunuz üçün, əyilərkən barmaqlarınızı barmaqlarınızın üstünə qoymalısınız.
Bəzi insanlara barmaqlarını ayaq barmaqlarının altına qoymaq daha asan olur ki, onlara toxunmaq əvəzinə tuta bilsinlər
Addım 3. Kalçalarınızı qaldırın və dizlərinizi düzəldin
Barmaqlarınızı ayaq barmaqlarınızın üstündə/altında yavaşca ayağa qalxın. Vücudunuzu düzəltdiyiniz zaman, xüsusilə də bel və hamstring əzələlərində uzanma hiss edəcəksiniz. Həm ayaqlarınızın, həm də arxanızın düz olduğu bir mövqeyə çatmağa çalışın.
Addım 4. Bu mövqeyi 15-20 saniyə saxlayın
Bu mövqeyi tutun, ancaq əzələ gərginliyi yaratmayın. Ayrıca, ayaqlarınızı düz tutan bir mövqeyə çata bilmirsinizsə, ağrı vermədən rahat bir uzanma hiss etdiyiniz bir mövqedə saxlayın. Daim səy göstərərək tədricən tam aralığa çata biləcəksiniz.
Ayaq barmaqlarınıza asanlıqla toxuna bildiyiniz zaman, bu uzanan məşqdə növbəti addım, yalnız barmaqlarınıza toxunmaq əvəzinə, ovuclarınızı ayaqlarınızın önündə yerə uzadana qədər inkişaf etdirməkdir
Addım 5. Bir neçə dəfə təkrarlayın
Oturarkən ayaq barmaqlarınıza toxunduğunuz kimi, məşq zamanı bir neçə dəfə bu uzanmağı seçə bilərsiniz.
İpuçları
- Əvvəlcə bir ayağını, sonra hər ikisini uzataraq hər ayağını ayrıca isidin.
- Hamı eyni qol-ayaq uzunluğuna malik deyil. Fiziologiyanızın bu uzanmanı daha da çətinləşdirə biləcəyini unutmayın, buna görə səbirli olmağa çalışmalısınız.
- Hər kəsin öz məhdudiyyətləri var, buna görə özünüzü çox irəli və çox sürətlə itələməyin. Əsas odur ki, uzanmanı narahatlıq hiss etmədən hiss edin və zamanla uzanma nöqtəsinin necə artdığını müşahidə edin.
- Ayaq barmaqlarınıza toxunmadan əvvəl bədəninizi uzatın. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün qıvrımları da sınaya bilərsiniz.
