Sinə əzələlərini gərmək çox faydalı bir məşqdir, lakin bir çox insanın gündəlik həyatı boyunca bunu etməyə vaxtı yoxdur. Mütəmadi olaraq çəkilərlə məşq edirsinizsə, ofisinizdə işləyirsinizsə və ya duruşunuzu yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə bu məşq daha vacibdir. Pektoral əsas əzələlər yuxarı qolun sümüklərinə, yaxa sümüyünə, qabırğalara və döş sümüyünə (sternum) bağlanmış sinə əzələləridir. Sinə əzələləri nəfəs almaq, çiyin çevirmək və atmaq üçün lazımdır. Çox qalın olduqları üçün, tez -tez əyilmək və ya məşq zamanı sinə əzələlərini həddindən artıq istifadə etməklə sinə əzələləri asanlıqla sərtləşə bilər. Oturarkən və ya ayaq üstə durarkən duruşun çətinləşməsinin səbəblərindən biri də kəskin ağrını tetikleyen sinə əzələlərinin sərtliyidir. Yaxşı xəbər, xüsusi avadanlıq olmadan sinə əzələlərini 5 dəqiqədən az müddətə uzatmaqla aradan qaldırıla bilər. Sinə əzələlərini necə uzatmağı bilmək üçün bu yazını oxuyun.
Addım
Addım 1. Gərmə tətbiq etməzdən əvvəl istilənin
Əzələlərə qan axınının artması zədə riskini azaldacaq. İstiləşmə məşqləri, qollarınızı yelləyərkən, çiyinlərinizi döndərərkən, yuxarı kürəyinizə çatmağa çalışarkən qollarınızı sinənizdən keçirərək özünüzə sarılmaqla və ya yuxarı bədəninizi məşq etdirmək üçün başqa hərəkətlər etməklə edilə bilər.
Addım 2. Təcrübə etmək üçün qapı çərçivəsini istifadə edin
Dirsəklərinizi düzəldərkən çərçivədən yapışa biləcəyiniz üçün kiçik və orta ölçülü bir qapı çərçivəsi seçin.
Addım 3. Çərçivəni dirsəklərinizlə çiyinlərinizdən aşağı tutun
Dirsəklərinizi 90 ° bükərkən, qapı çərçivəsinin kənarını möhkəm tutun.
Addım 4. Hələ də qapı çərçivəsini möhkəm tutarkən sağ ayağınızı irəli çəkin
Bu zaman çiyinləri birləşdirən sinə əzələləri uzanmış hiss edəcək.
Addım 5. Pektoral kiçik əzələ sərtliyinin nə qədər ağır olduğuna bağlı olaraq bu mövqeyi 30-90 saniyə saxlayın
Addım 6. Yenidən orijinal vəziyyətinə qayıdın
Dirsəklərinizin çiyinlərinizlə eyni səviyyədə olması üçün ovuclarınızı yuxarı qaldırın.
Addım 7. Orta sinə əzələ liflərini hər iki tərəfə uzatmaq üçün irəli addım atın
Addım 8. Bu mövqeyi 30-90 saniyə saxlayın
Addım 9. Yenidən orijinal vəziyyətinə qayıdın
Dirsəkləriniz çiyinlərinizdən daha yüksək olması üçün ovuclarınızı yuxarı qaldırın.
Addım 10. Üçüncü dəfə yenidən irəli atın
Bu vəziyyətdə 30-90 saniyə qalın.
Metod 1 /2: Sinə əzələlərini bir əllə uzatmaq
Addım 1. Qollarınızı yanlara doğru düzəldin və irəli iki addım atın
Bir dirək istifadə edərək bu uzanma edə bilərsiniz
Addım 2. Qapı çərçivəsini sağ əlinizlə tutun ki, barmaqlarınız çərçivənin xarici küncünü tutsun
Yavaş -yavaş sağ qolunuzu düzəldin. Avuçlarınızın çiyinlərinizlə eyni hündürlükdə və ya bir qədər aşağı olduğundan əmin olun.
Addım 3. Sinə əzələlərinizdə uzanma hiss edənə qədər sola döndərin
15-30 saniyə saxlayın.
Addım 4. Qapı çərçivəsinin sol tərəfini tutaraq sağa dönərkən eyni hərəkəti sol əlinizlə təkrarlayın
Metod 2 /2: Ofisdə işləyərkən sinə əzələlərinin uzanması
Addım 1. Bir iş kreslosunda oturarkən, hər iki ovucunuzu boyun enindən bir qədər yuxarı qoyaraq başın arxasını tutun
Avuçlarınızı bir yerə qoymayın.
Addım 2. Dirsəklərinizi bacardığınız qədər geri çəkərkən çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin
Addım 3. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın
