Maksimum nəticə ilə push -up tətbiq etmək istəyirsiniz? Əvvəlcə düzgün duruşla məşq etdiyinizə əmin olun. Növbəti addım bacardığınız qədər push -up etməkdir. Adi məşq yüngül hiss edirsə, hərəkətin təkrarlanmasını artıraraq özünüzə meydan oxuyun. Bu addım əzələlərin qurulması və böyüməsi üçün faydalıdır. Daha intensiv məşq etmək istəyirsinizsə, varyasyonlarla itələyin və ya çəkilərdən istifadə edin.
Addım
Metod 1 /3: Əsas Push Ups həyata keçirin
Addım 1. Doğru duruşla push -up tətbiq etdiyinizə əmin olun
Push-uplar kürəyiniz düz (aşağı və ya yuxarı əyilməmiş) və ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır. Qoltuqaltıların 20-40 ° bir açı meydana gətirməsi üçün hər iki dirsək bədənin yanlarına basılmalıdır. Düşərkən bədəninizi yerə mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın.
- Qarın əzələlərini, ayaqlarını və kalçalarını arxa əyilməməsi üçün büzməyə alışın.
- Alt qarınınızın yerə toxunmamasına çalışın. Kalçalarınızı çiyin səviyyəsində saxlayın.
Addım 2. Doğru texnika ilə nəfəs alın
Push -up edərkən aşağı hərəkət edərkən nəfəs alın, yuxarı qalxarkən nəfəs alın.
Nəfəs alma texnikanızı xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, sayarkən push-up edin. Bu üsul hərəkət edərkən nizamlı olaraq nəfəs almağa imkan verir
Addım 3. Təlimə yüngül bir intensivliklə başlayın
Bacardığınız qədər push-up edin. Bu hərəkət sayına 1 dəst deyilir. Daha 2 dəst edin. Setlər arasında təxminən 1 dəqiqə ara verin. Hərəkət yüngül görünənə qədər həftədə 3-4 dəfə və ya hər 2 gündə bir məşq edin.
Məsələn, təkcə 7 dəfə təkanla qaldırmağı mükəmməl bacarırsınızsa, hərəkət yüngül görünənə qədər hər 2 gündə 3 dəfə, 7 dəfə/setlə məşq etməyə başlayın
Addım 4. Əgər məşq qaydası artıq yorucu hiss etmirsə, hərəkəti daha çox təkrarlayın
Əzələləri böyütmək üçün həmişəkindən 3-5 dəfə çox push-up edərək məşq intensivliyini artırın.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Ardıcıl bir məşq cədvəlinə riayət etdiyinizə əmin olun. Bir cədvəl üzərində işləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuzu sizinlə məşq etməyə dəvət edin. Əlavə olaraq, istədiyiniz hədəfə çatmaq üçün bir fitness məşqçisi işə götürün.
- Məsələn, həftədə 3 dəfə push -up etməyə alışmış olsanız, cədvəlinizi həftədə 2 dəfə dəyişdirməyin.
- Məşqinizin intensivliyindən asılı olaraq 1-2 ay ərzində push-up məşqlərinin faydalarını əldə edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Ağırlıqlardan istifadə
Addım 1. Ağırlıqlı bir yelek geyin
Bu addım, təkan qaldırarkən və əzələlər qurarkən müqaviməti artırmaq üçün faydalıdır. Yelek mümkün qədər sıx bağlayın ki, yelek hərəkət etməsin və ya mane olmasın, amma hələ də rahat olduğunuzdan əmin olun. Bundan sonra, hər zamanki kimi təkan qaldırın.
Ağırlıqlı yelekləri idman təchizatı mağazalarında almaq olar
Addım 2. Əşyalarla dolu bir sırt çantası istifadə edin
Bu addım, çəki verilən bir yelek istifadə etmək kimi əzələ gücünü artırmaq üçün faydalıdır. Sırt çantasının bədən çəkisinin 20% -ni çəkənə qədər kitabları, düyü ilə dolu plastik torbaları və ya digər əşyaları doldurun. Sırt çantası ilə kürəyinizdə hər zamanki kimi push -uplar edin.
- Məsələn, 60 kq ağırlığınız varsa, 12 kq ağırlığında bir sırt çantası hazırlayın.
- Sırt çantanızın bel, çiyin və dirsəklərinizə yük verməməsi üçün bədən çəkinizin maksimum 20% -i olduğundan əmin olun.
Addım 3. Bir dostunuzun kürəyinizə basmasını təmin edin
Həmişə olduğu kimi push-up edərkən, bir dostunuzun ovuclarından birini yuxarı kürəyinizə qoyun. Push -up edərkən yuxarı qalxarkən kürəyinizi sıxsın.
Hər dəfə təkan verərkən dostunuzun ardıcıl olaraq kürəyinizi basdığından əmin olun
Metod 3 /3: Variasiyalarla itələmələr etmək
Addım 1. Meylli push -uplar edin
Bu məşq, əllərinizi yerə qoyaraq ayaqlarınızı başdan yuxarı qoyaraq edilir. Push-up etməzdən əvvəl, ayaq barmaqlarınızı yerdən 25-30 sm yüksəkliyə qoyun və sonra həmişəki kimi push-up edin.
- Ayaqlarınızı dəstəkləmək üçün kitab yığınlarından və ya addımlardan istifadə edin.
- Bacakların mövqeyi nə qədər yüksək olsa, itələmələr bir o qədər çətindir.
Addım 2. Bir ayağı qaldırarkən itələmə hərəkətləri edin
Bu məşqi, belinizi düzəldərkən, ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayarkən və dirsəklərinizi yanlara yaxınlaşdırarkən əsas push-up etmək istəmək kimi bir duruşla başlayın. Sonra bir ayağınızı qaldırın və sonra həmişəki kimi itələyin.
Bu hərəkəti bacardığınız qədər edin. Sonra, digər ayağı qaldırarkən yuxarı qaldırın
Addım 3. Diamond push -uplar edin
Avuçlarınızı sinənizin altından yerə qoyun. İşarə barmaqlarının və baş barmaqlarının uclarını bir araya gətirin ki, bir almaz əmələ gətirsinlər. Sırtınızı və ayaqlarınızı düzəldərkən həmişəki kimi itələyin.
Diamond push -uplar, triceps əzələlərini məşq etdirmək üçün faydalıdır
Addım 4. Bir əlinizlə itələyin
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayaraq və bir ovucunuzu birbaşa sinənizin altına yerə qoyaraq bu hərəkəti etməyə hazır olun. Digər əlinizi kürəyinizə qoyun və bədəninizi yerə endirərək yuxarı itələyin. Push -up edərkən dirsəklərinizin yanlara yaxın olduğundan əmin olun.
Bir əllə təkan vermək hələ də çətindirsə, əsas təkanla məşqlərə başlayın, ancaq almaz itələmələr etdiyiniz kimi ovuclarınızı bir yerdə saxlayın. Bu, əsas iki əlli push-uplardan daha çətin bir əlli push-uplara keçməyinizə kömək edəcək
Addım 5. Pilometrik push-uplar edin
Vücudunuzu əsas push -up etmək istədiyiniz kimi yerləşdirərək bu məşqi başlayın. Sırtınızı düzəldərkən, ovuclarınız yerdən çıxana qədər bədəninizi bacardığınız qədər və bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və eyni hərəkəti təkrarlayın.
Hər dəfə itələyərkən ovuclarınız yerdən qalxarkən əllərinizi çırparaq özünüzə meydan oxuyun
İpuçları
- Nəmli qalmaq üçün idman edərkən su içməyi vərdiş halına gətirin.
- Bir fürsətiniz varsa, məsələn, bir televiziya reklamını gözləyərkən, duş almadan əvvəl və ya idman salonunda məşq edərkən push-up edin.
