Uşaqlar sevdikləri super qəhrəmana bənzəmək və ya idmanlarında daha yaxşı oynaya bilmək kimi müxtəlif səbəblərdən güclü bədənə sahib olmaq istəyirlər. Uşaqlar yetkinlik yaşına çatana qədər ağırlıq qaldırmamalıdırlarsa da, əzələ qurmaq və bədənlərini gücləndirmək üçün bir çox fəaliyyət edə bilərlər.
Addım
Metod 1 /3: Əzələləri etibarlı şəkildə qurun
Addım 1. Çölə çıxın və oynayın
Velosiped sürmək, qaçmaq, üzmək, idman etmək və meşədə gəzmək təbii olaraq əzələ qura bilər və əzələ qurmaq istəsələr uşaqlar üçün ən təhlükəsiz və ən əyləncəli yoldur. Bir neçə dost gətirin və basketbol oynayın, gizlənin, hovuza sıçrayın və arxa həyətdə güləş oynayın. Yetkinlər müxtəlif fəaliyyətlərlə əzələ qurmaq üçün "çarpaz məşq" etdikləri kimi, uşaqlar da oynayarkən istəmədən əzələ qura bilərlər.
Addım 2. Məşqdən əvvəl istilənin
Uşaqlar bədənləri hələ də elastik və enerji ilə dolu olsa da istiləşməni tərk etməməlidir. Əzələləri boşaltmaq və qan axını əldə etmək üçün məşq etməzdən əvvəl qaçış, gəzinti və ya atlama ipi kimi 5-10 dəqiqə yüngül aerobik hərəkətlər edin.
Addım 3. Hər yerdə əzələ qurmaq üçün bədən çəkisini istifadə edin
Uşaqlar böyüklər üçün bir məşq planı istifadə etməməli və sonra hissənin ölçüsünü azaltmamalıdır. Bu təhlükəli ola bilər. Uşaqlar çəkilərdən istifadə etmədən müxtəlif məşqlər etməyə imkan verən təbii enerjiyə və elastikliyə malikdirlər. Ən əsası, bu məşqlər asanlıqla kiçik oyunlara və ya yarışlara çevrilə bilər, buna görə də uşaqlar idman zalına getməkdən daha çox zövq alacaqlar.
- Meymun çubuğuna asmaq (dırmaşmaq və oynamaq üçün dəmir dirəklər) "çəkmə" məşqinin dəyişdirilmiş formasıdır. Qol əzələlərini qurmaq üçün dostunuzu yelləncəyə də itələyə bilərsiniz.
- Atlama, ip atlama və ağciyərlər, bacak əzələlərinizi işlətmək üçün bədən çəkinizi istifadə edən fəaliyyətlərdir.
- Qaya bağçasının divarına qalxmaq ayaq və qol əzələləri üçün əla bir məşqdir.
Addım 4. Push-up edin
Üst bədən əzələlərini işlətmək üçün ən yaxşı və asan məşqlərdən biridir. Ayaq barmaqlarınız və əlləriniz yerə toxunaraq yerə uzanın. Hər iki əlinizlə dirsəkləriniz düz olana qədər özünüzü yuxarı qaldırın, sonra yavaşca bədəninizi yerə doğru endirin. Vücudunuz zəmindən təxminən 15 sm yuxarı qalxdıqda, təkrar yuxarı qaldırın və təkrarlayın. Bunu ardıcıl 10 dəfə etməyə çalışın, sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin və yenidən cəhd edin.
- Kalçaları qaldırmayın, çiyin səviyyəsində saxlayın.
- Sırtınızı düz tutun.
- Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Ancaq qollarınız nə qədər geniş olarsa, sinə əzələləriniz bir o qədər çətin işləyir. Əlləriniz nə qədər dar olarsa, qol əzələlərinizi bir o qədər işləyəcəksiniz.
Addım 5. Bir top və bir dost istifadə edərək sit-up edin
Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız bir -birinə baxaraq dostunuzla üzbəüz oturun. Biriniz topu tutmalısınız. Eyni zamanda qarnınızı bükün ki, gözləriniz bir -birinə baxsın və topu ötürsün. Zəminə yalnız ayaqları və kalçaları toxuna bilər. Biriniz məşqi davam etdirə bilməyəcək qədər oturma hərəkətləri etməyə və top ötürməyə davam edin.
- Ayaqlarınızı hər zaman zəmində düz tutun və çiyinlərinizi dostunuza paralel saxlayın.
- Hər dəfə özünüzü yuxarı qaldıranda mədənizin ətrafındakı əzələləri istifadə etməyə diqqət edin.
Addım 6. Bir neçə fərqli əzələ qurmaq üçün "dəli bir yarış" edin
Müəyyən əzələləri aktivləşdirən və uşaqları fərqinə varmadan idman etmək istəyi yaradan bir yarışa çevirmək üçün müxtəlif əyləncəli dəyişikliklər edə bilərsiniz. Üst bədəninizi gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqlərdən bəzilərini birləşdirən bir estafet yarışı keçirməyə çalışın.
- Ayı sürünür: Ayaqlarınızı və əllərinizi yerə qoyaraq, kalçalarınızı yuxarı qaldırın və dörd ayağa irəli qaçın. Tez yorğun hiss etsəniz təəccüblənməyin. Bir çox Amerika reqbi və futbol komandası güc məşqləri üçün bu məşqi etməyə davam edir.
- Yengeç gəzintisi: Əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi yerə əyərək oturun. Qollarınızı, budlarınızı və absinizi işlətmək üçün kalçalarınızı qaldırın və irəli, geriyə və ya yana doğru gəzin.
- Burpees: Hər iki ayağınızla irəli atlayın. Yerə düşəndə qarnınızı yandırın və bir dəfə təkan verin. Sonra dərhal ayağa qalxın və irəli atlayın.
- Ay ağlayır: Yavaş görünsə də, bu məşq ayaq və kalça əzələlərini qurmaq üçün əladır. Sağ ayağınızla irəliyə doğru geniş bir addım atın, sonra yavaşca kalçalarınızı və sol dizinizi yerə doğru endirin. Ayağa qalxın və sol ayağınızla təkrarlayın.
Addım 7. Ayağınızı və orta əzələlərinizi işlətmək üçün əlifbanı ayaqlarınızdan istifadə edərək yazın
Bu məşq zəiflər üçün deyil, ancaq zehninizi və rəqabət mühitinizi inkişaf etdirmək üçün əyləncəli bir yol ola bilər. Sırt üstə uzan. Hər iki ayağınızı eyni anda qaldırın və uzun və düz bir qələm meydana gətirməsi üçün barmaqlarınızı aşağıya doğru çəkin. Sonra əlifbanın hərflərini ayaqlarınızla yazın. Neçə məktub yaza bilərsiniz?
- İşləri asanlaşdırmaq üçün balans üçün əllərinizi kalçanızın altında saxlayın.
- Dostlarını ayaqlarından istifadə edərək söz yazmağa çağıraraq "Yazı Yarışması" təşkil edin. Yalnız əlifba yazmaq deyil, həm də sözlər yazmaq lazımdır.
Addım 8. "Yüngül səviyyəli" çəki təhsili etmək üçün müqavimət bandından istifadə edin
Bir müqavimət bandı, ağır atleti təqlid etmək üçün etibarlı şəkildə istifadə edilə bilən uzun, uzanan bir ip şəklində bir məşq cihazıdır. Cihazı böyük bir rezin kordon kimi düşünün. Çəkdiyiniz zaman alət sizə müqavimət göstərəcək və çəkilməsini çətinləşdirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq istəyəcək. Edilə bilən bəzi məşq növləri bunlardır:
- Sağ ayağınızla ipin bir ucunda durun və digər ucunu sağ əlinizlə tutun. Dirsəklərinizi eyni yerdə saxlayın, sonra kəməri sinənizə doğru çəkin. On dəfə edin, sonra digər tərəfdən keçin.
- Hər əlinizlə ipin hər iki ucunu tutun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq ortada durun. Qollarınızı uzadaraq (təslim olan kimi) ipin ucunu yuxarı itələyin. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- İpin bir ucunu sağ əlinizlə tutun və digər ucunu sol ayağınızla tutun. Sırtınızı düz tutaraq, sağ əlinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunmaq istəyərkən sanki itburnunuzu sol ayağınıza doğru bir az çevirin. Başlanğıc mövqeyinə dönün və ipi bədənin sağ tərəfinə çəkin. Klassik "diskoteka rəqsi" etdiyinizi və ya çim biçənə başlamaq üçün ipləri çəkdiyinizi düşünün.
Addım 9. Bitirdikdən sonra uzanın
Soyumaq əzələləri rahatlaşdıra bilər, buna görə daha sonra ehtiyac duyduqda daha təsirli olacaq. Ertəsi gün daha sağlam olmaq üçün məşqinizi bitirdikdə işıq uzanır.
Kifayət qədər istirahət etdiyinizə əmin olun. Vücudunuzun bir məşqdən sonra bir qədər bərpa müddətinə ehtiyacı olduğu üçün iki gün üst üstə eyni əzələni işləməyin
Addım 10. Yetkinlik yaşına çatana qədər ağırlıq məşqləri etməməyinizi anlayın
Uşaqlar üçün imkansız olmağın yanında, çox ağırlıq qaldırmaq və bədəni qaldırmaq da sağlamlıqsız bir hərəkətdir. Əzələlər, tendonlar (əzələləri sümüklərə bağlayan) və bağlar (sümükləri digər sümüklərə bağlayan) tam inkişaf etməmişdir və təzyiq altında zədələnə bilər. Səbirli olun və yeniyetmə olduğunuza qədər çəki təhsili alana qədər gözləyin.
Uşaqlar üçün müqavimət bantları 1 ilə 4,5 kq arasında yüngül çəkilərlə etibarlı şəkildə dəyişdirilə bilər
Metod 2 /3: Ağırlıq qaldırmağa başlayın
Addım 1. Yetkinlik yaşına çatanda əzələ qurmaq üçün çəki təhsili verməyə başlayın
Yeniyetmələr yetkinlik yaşına çatdıqdan sonra idman salonunda əzələ qurmağa başlaya bilərlər. Hətta yeniyetmələr də böyüklərdən daha sürətli əzələ qura bilirlər. Ergenlik çağında gəncləri sürətlə böyütən hormonlar maddələr mübadiləsini və əzələ böyüməsini artıracaq. Uşaqların çoxu 12-14 yaşlarında çəki məşqlərinə başlaya bilər, ancaq bir insanın yetkinlik dövrünü keçdiyini göstərən aşağıdakı əlamətlərdən xəbərdar olun:
- Bədən qoxusu görünməyə başlayır
- Sızanaqlar görünür
- Bədən tükləri böyüməyə başlayır (kişi)
- Daha geniş çiyinlər, daha böyük sinə (kişi)
- Döşlər böyüməyə başlayır (qızlar)
Addım 2. Ağırlıqları az təkrarla qaldırmaq əvəzinə çoxlu təkrarlama ilə yüngül çəkiləri qaldırmağa diqqət edin
Yeniyetmələr üçün əzələ qurmağın ən təsirli və təhlükəsiz yolu düzgün idman forması və təhlükəsiz çəki qaldırma vərdişləridir. İlk işə başladığınız zaman, ağır çəkiləri bir və ya iki dəfə sıxa bilərsiniz, ancaq ağırlıq qaldırmaq üçün özünüzü itirdiyiniz zaman bədəniniz əziyyət çəkəcək. Çətin olan, lakin 8-12 təkrar üçün çox ağır olmayan çəkiləri qaldırmağa çalışın.
- Bir "rep" bir məşq hərəkətidir. 8-12 təkrar etməyə çalışın.
- "Dəst" təkrarların məcmusudur. Bir dəsti tətbiq etdikdən sonra, məşqə davam etməzdən əvvəl 1-2 dəqiqə istirahət edin. Hər məşqin 3-5 dəstini etməyi hədəfləyin.
Addım 3. Əsas məşqlərlə dolu bir proqram yaradın
Hər bir proqram "əzələ qurmaq üçün ən yaxşı yeni məşq" olduğunu iddia etsə də, klassiklər hələ də ən yaxşısıdır. Bunların çoxu sürətli nəticələr əldə etmək üçün eyni anda bir neçə əzələni işlədə bilən "birləşmiş çəki təhsili" dir. Daha mürəkkəb və xüsusi liftlərə keçməzdən əvvəl aşağıdakı məşqləri öyrənərək ağır atletika proqramınıza başlayın:
- Dəzgah Mətbuatı
- Çiyin Mətbuatı
- Squat
- Deadlift
- Sıra
Addım 4. Gündə bir saat olmaqla həftədə 3-5 gün məşq etməyi hədəfləyin
Vücudunuzun hələ də inkişaf mərhələsində olduğunu unutmayın, buna görə çox məşq etsəniz mənfi reaksiya verə bilər. Özünüzü itələməyin və daha yaxşı nəticələr əldə edə biləcəyinizi düşünməyin. Hətta zədələnə bilərsiniz və məşqləriniz çətinləşəcək. Daha qısa, lakin daha tez -tez edilən məşqlər düzgün formada olmağa və əzələləri sağlam saxlamağa kömək edə bilər.
- Ardıcıl olaraq bir neçə gün məşq etməyin, belə ki hər məşq arasında istirahət edə bilərsiniz.
- Uzun məşq vaxtları, məşq forması haqqında çox düşünmədən texnikaya diqqət yetirməyə imkan verir.
Addım 5. Mükəmməl texnikadan istifadə etdiyinizə əmin olun
Əzələləri təhlükəsiz və tez qurmağın ən yaxşı yolu budur. Ağırlıqları özünüz qaldırmağa çalışmayın, qüsurları tapan və onları necə düzəltməyinizi söyləyə biləcək bir məşqçi, şəxsi məşqçi və ya valideynə ehtiyacınız var. Qeyd etmək lazım olan bəzi şeylər bunlardır:
- Sırtınızı düz tutun. Aşağı kürəyinizi əyməyin. Bunun qarşısını almaq üçün çiyin bıçaqlarınızı geri çəkərək sinənizi bir qədər uzadın.
- Heç vaxt oynağı tamamilə uzatmayın. Əksinə, istirahət vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl oynaqlarınız bir az əyilmiş qədər çəkiləri yuxarı qaldırın.
- Ağrı hiss edirsinizsə dayandırın. "Ağrı yoxdur, qazanc yoxdur" şüarı sadəcə bir mifdir. İdman etmək asan bir iş olmasa da, oynaqlarınızda və ya əzələlərinizdə ağrılar varsa səhv məşq edirsiniz.
Addım 6. Əzələlərin böyüməsini təşviq etmək üçün məşqdən 30 dəqiqə sonra su yeyin və için
Əzələlərin güclənməsi üçün enerjiyə və zülala ehtiyacı var, buna görə də əzələ qurmaq üçün lazım olan kalori aldığınızdan əmin olun. Həddindən artıq zülala ehtiyacınız olmasa belə, məşqdən bir az sonra bir az daha yeməyə çalışın. Məşqdən sonra susuz qalmamaq üçün 2-3 stəkan su için.
- Toyuq və ya hinduşka sendviçi
- Cığır qarışığı (qoz -fındıq və qurudulmuş meyvələrin qarışığı)
- Jelly və fıstıq yağı
- Protein, granola və ya meyvə və qoz çubuqları (bar şəklində meyvə və qoz -fındıq).
Addım 7. Əlavələrin yaxşı qidalanmanı əvəz edə bilməyəcəyini anlayın
Bir neçə həftə ərzində "sürətli əzələ qurduğunu" və ya arıqladığını iddia edən əlavələr, xüsusən də böyüyən gənclər üçün ümumiyyətlə təhlükəsiz deyildir. Sağlam, balanslı bir pəhrizə diqqət edin və mütləq işləməyən "sürətli düzəlişlərdən" çəkinin.
- Yaxşı və balanslı bir pəhriz hər gün protein (balıq, toyuq, yumurta), kompleks karbohidratlar (şirin kartof, yulaf ezmesi, lobya, tam buğda / tam buğda) və tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır. Yaxşı qidalanma bədənin enerjisini artıra və idmanı maksimum dərəcədə artıra bilər.
- İllər sonra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün məşqlərinizi tamamlamaq üçün heç vaxt steroid qəbul etməyin.
Addım 8. Məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin
Mütəmadi olaraq yoxlanarkən məşq proqramına başlamaq istədiyinizi həkiminizdən soruşun. Müəyyən tibbi şərtləriniz olmadığından əmin olun və bədəniniz üçün təhlükəsiz olan bir məşq proqramı haqqında həkiminizlə məsləhətləşin. Ağırlıq qaldırmağa hazır olduğunuzu düşünsəniz də, həkiminiz sizə xüsusi məsləhətlər verəcək ki, məşqdən maksimum faydalana biləsiniz.
Metod 3 /3: Uşaq əzələlərini anlamaq
Addım 1. Uşağın əzələlərinin yetkinlik yaşına çatana qədər böyümədiyini unutmayın
Böyük əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan hormonlar bir şəxs yetkinlik yaşına çatanda ortaya çıxacaq, buna görə də uşağınızı ağırlıq təhsili almağa və ya məşq planı keçirməyə məcbur etməyin, çünki faydalana bilməyəcəklər. Uşaqlar təbii olaraq yeniyetmə yaşlarında əzələ qurmağa başlayacaqlar, ancaq uşaqlar əzələ qurmağa çox diqqət etməməlidirlər. Əksinə, sağlam böyüməyə diqqət yetirməlidirlər.
Addım 2. Enerjinizi ağırlıq məşqlərinə deyil, güc məşqlərinə yönəldin
Ağır atletika, bədən tərbiyəsi və ağır atletika uşaqların əzələ inkişafına çox zərər verə bilər. Bununla birlikdə, güc təhsili, edə biləcəyiniz ən ağır yükləri qaldırmağa deyil, düzgün texnika və təhlükəsizliyə yönələcək. Ağırlıq təhsili uşaqların böyümə lövhələrinə zərər verə bilər. Böyümə plitələri hələ də sümüyə çevrilə bilən qığırdaq parçalarıdır. Bu onu ömürlük əlil edə bilər.
Artan əzələ gücü ilə "əzələ qurmaq" arasında fərq qoyun. Uşaqlarınıza sağlam çəkidə yağsız əzələlərə sahib olmağın məşq qabiliyyətini artıra biləcəyini və özünə inamını artıra biləcəyini söyləyin. Onlara, yetkinlik yaşına çatmamış "əzələ böyütməyin" heç bir yolu olmadığını söyləyin
Addım 3. Uşağın 7 və ya 8 yaşında güc məşqlərinə başlaya biləcəyini anlayın
Bir uşaq təlimatları yaxşı izləyə bilirsə və güclü olmağa böyük maraq göstərirsə, 7 yaşından etibarən yüngül məşq planları etməyə başlaya bilər.
Bir uşaq mütəşəkkil bir idmanla məşğul olmağa hazır olduqda, ümumiyyətlə güc hazırlığı proqramına hazırdır
Addım 4. Enerjinizi ağırlıq məşqlərinə deyil, güc məşqlərinə yönəldin
Ağır atletika, bədən tərbiyəsi və ağır atletika uşaqların əzələ inkişafına çox zərər verə bilər. Bununla birlikdə, güc təhsili mümkün olan ən ağır çəkini qaldırmağa deyil, düzgün texnika və təhlükəsizliyə yönələcək. Ağırlıq təhsili uşaqların böyümə lövhələrinə zərər verə bilər. Böyümə plitələri hələ də sümüyə çevrilə bilən qığırdaq parçalarıdır. Bu onu ömürlük əlil edə bilər.
Əzələ gücünü artırmaqla "əzələ qurmaq" arasında fərq qoyun və uşaqlarınıza sağlam çəkidə güclü, yağsız əzələlərin idman etmək qabiliyyətini artıra biləcəyini və özünə inamını artıra biləcəyini söyləyin
Addım 5. Böyük əzələlər yerinə düzgün məşq texnikasına üstünlük verin
Demək olar ki, bütün uşaqlar əslində əzələ qura bilmədikləri üçün zədələnməmək, bədən mexanikasını yaxşı öyrənmək və növbəti məşq üçün yaxşı bir təməl qurmaq üçün düzgün təlim üsullarından istifadə edin. Qeyd etmək lazım olan bəzi şeylər bunlardır:
- Kürəyinizi (belinizi) düz tutun. Gərilməyinizi asanlaşdırmaq üçün aşağı arxa irəli və ya geriyə əyilməməlidir. Kürəyinizi düz tutmaq üçün sinə və çiyin bıçaqlarınızı üfürməyə çalışın.
- Heç vaxt oynağı uzatmayın. Aşırı uzanma, oynağı normal mövqeyindən əks istiqamətə bükdüyünüz bir vəziyyətdir, məsələn, ayağınızı arxaya doğru əymək üçün dizinizi çox sərt şəkildə uzadanda.
- Sağlam bir məşqlə məşq edin. Yaxşı qaçan adam belini dik tutar, ayaqlarını ortasına qoyar (dabanlara deyil) və geniş addımlarla deyil, qısa, sürətli addımlarla qaçar.
Addım 6. Həmişə uşaqların güc məşqlərinə nəzarət edin
Uşaqlar əzələ qurarkən kompleks hərəkətləri öyrənməyə çalışırlar və bu, ilk dəfə onlar üçün çətin ola bilər. Təcrübələrinə nəzarət etməli və duruşlarını düzəltməli, zədələnməməli və zədə almamaq üçün effektiv məşq etməlisiniz.
İpuçları
- Hər gün əzələ qurmağın ən yaxşı yolu aktiv qalmaq, açıq havaya çıxmaq və rəqabətli idman oynamaqdır.
- Futbol və ya reqbi kimi idmanla məşğul olun.
- Ağırlıq qaldırarkən, kürəyinizə zərər verməmək üçün yaxşı duruşu qoruyun.
