Kegel məşqləri pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirmək, sidik tutmaqda çətinlik çəkmək, cinsi əlaqənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və doğuşu asanlaşdırmaq üçün faydalıdır. Ters çevrilmiş Kegel məşqləri də faydalıdır. Təcrübə edərkən, pelvik bölgədəki ağrıları və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün pelvik döşəmə əzələlərinizi rahatlaşdırır, uzadır və uzanırsınız. Bu məşq kişilər və qadınlar tərəfindən hər zaman, hər yerdə, xüsusi avadanlıq olmadan edilə bilər!
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü hazırlayın
Addım 1. Ters Kegels tətbiq etməzdən əvvəl tualetə gedin
Bu məşq idrar etmək və ya defekasiya etmək istəyini tetikleyebilir, çünki məşq ediləcək əzələlər idrar edərkən işləyən əzələlərlə eynidir. Məşqin pozulmaması üçün məşq etməzdən əvvəl idrar etməyə vaxt ayırın.
Addım 2. Özünüzü mümkün qədər rahat yerləşdirin
Bu məşq, özünü rahat hiss etdiyi müddətdə kresloda, yerdə və ya divan yastığında oturarkən edilə bilər. Əlavə olaraq, ayaqlarınızı düzəldərkən, dizlərinizi bükərkən və ayaqlarınızı yerə qoyarkən və ya ayaqlarınızı divana/kresloya qoyarkən yerə uzanaraq uzana bilərsiniz.
Bu məşq heç kim bilmədən hər yerdə edilə bilər. Otobusu gözləyərkən, nahar edərkən və ya diş həkimi ofisində növbə gözləyərkən məşq edə bilərsiniz
Addım 3. Gözlərinizi bağlayın və ya fikrinizi qarşınızdakı obyektə yönəldin
Bu addım isteğe bağlıdır, ancaq gözlərinizi yumaraq və ya müəyyən bir cisimə diqqət yetirsəniz, pelvik döşəmə əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və konsentrasiya etmək daha asan olacaq. Bir obyekt istifadə edirsinizsə, yanan bir şamın alovuna baxın və ya kitab rəfindəki rəsm və ya suvenir kimi qarşınızdakı əşyaya baxın.
Bir obyektə baxarkən, göz qapaqlarını bir qədər aşağı endirərkən və zərurət yarandıqda yanıb -sönərkən yumşaq bir baxışla obyektə baxın. Bu üsul üz və bədənin digər hissələrini gərginləşdirmir
2 -ci hissə 2: Pelvik döşəmə əzələlərinin mövqeyini öyrənmək və onları rahatlaşdırmaq
Addım 1. Pelvik döşəmə əzələlərinizi yalnız onların harada olduğunu anlayın
İşəmək istəyinizi geri aldığınızı düşünün. Hal -hazırda işləyən əzələlər pelvik döşəmə əzələləridir. Əzələnin harada olduğunu öyrənmək üçün onu aktivləşdirin. Pelvik döşəmə əzələlərinizi bir az daraldın və mövqelərini və əzələlər aktiv olduqda nə hiss etdiyini təyin edərkən tutun.
Bu məşq əvvəlcə özünüzü narahat hiss edə bilər, ancaq buna alışacaqsınız və müntəzəm məşq etsəniz asanlıqla edə bilərsiniz
Addım 2. Pelvik döşəmə əzələlərini rahatlatmaq üçün onların daralmasını buraxın
Pelvik döşəməni qaldırmaq üçün aktivləşdirilməsi lazım olan əzələlərin mövqeyini bildikdən sonra, pelvik döşəmə əzələlərini başlanğıc vəziyyətinə gətirmək üçün nəfəs alarkən yenidən rahatlayın. Bu zaman pelvik zəminin aşağıya doğru hərəkət etdiyini hiss edə bilərsiniz. Əzələlərin yenidən tam istirahət etməsinə icazə verin.
- Pelvik zəmini aşağı salmaq, idrar edərkən və ya defekasiya edərkən əzələlərdən istifadə etməyin bir yoludur. Beləliklə, pelvik döşəmə əzələlərini rahatladığınız zaman bədəniniz rahat olacaq.
- Pelvik döşəmə əzələlərini istədiyiniz qədər rahatlaşdıra bilərsiniz. İlk məşqdə 5 saniyə bunu edin. Bəzi məşqlərdən sonra müddəti 10-15 saniyəyə qədər artırın.
Addım 3. Yatarkən məşq etsəniz, pelvik döşəmə əzələlərinizi daha çox uzatmaq üçün kalçalarınızı qaldırın
Ters çevrilmiş Kegels tətbiq edərkən əzələlərin optimal şəkildə uzanması üçün bu hərəkəti arxa üstə uzanaraq edin. Sonra nəfəs alarkən kalçalarınızı qaldırın və sonra yavaşca aşağı salın. Bu addım, pelvik döşəmə əzələlərinin uzanmasını və uzanmasını optimallaşdırmaq üçün faydalıdır.
Sırtınızı yerə qaldırmaq lazım olduğu üçün yuxarı kürəyinizi qaldırmayın
Addım 4. Bu məşqi gündə 3 dəfə 10 dəfə edin
Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər gün məşq etməyə vaxt ayırın. Yeni başlamısınızsa, hər dəstə 10 dəfə 3 dəst edin. Əzələlər daha güclüdürsə, hərəkətin təkrarlanmasını artırın. Ters çevrilmiş Kegels tətbiq edərkən, yalnız pelvik döşəmə əzələlərinizin mövqelərini başa düşmək lazım olduqda daralın.
