Ters böhran, aşağı qarın əzələlərinə diqqət yetirən əsas əzələləri məşq etdirmək üçün faydalıdır. Ters bir böhran etmək üçün, ovuclarınızı itburnunuzun yanında yerə qoyun. Dizlərinizi başınıza yaxınlaşdırarkən dizlərinizi bükün və kalçalarınızı yerdən qaldırın. Hərəkətin zirvəsinə çatanda kalçalarınızı bir qədər yuxarı qaldırın. 1 repi tamamlamaq üçün yerə toxunmadan hər iki ayağınızı aşağı salın. Düz bir mədə və nazik bir bel sahibi olmaq istəyirsinizsə, bu hərəkəti edərək əsas əzələlərinizi məşq edin!
Addım
3 -cü hissə 1: Düzgün bədən mövqeyini bilmək
Addım 1. Sırt üstə yerə uzanın
Ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldıraraq tavana baxarkən ayaqlarınızı düzəldin. Vücudunuzun başdan dabana qədər düz bir xətt yaratdığından əmin olun.
- Üst bədəninizi gərginləşdirməmək üçün çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlayın.
- Məşq edərkən bədəninizin daha rahat hiss etməsi üçün xalçalı bir yerə uzanın və ya yoga matından istifadə edin.
Addım 2. Qollarınızı yanlarınıza yerə qoyun
Barmaqlarınızı budunuza paralel istiqamətləndirərkən qollarınızı düzəldin. Hərəkət edərkən bədəninizin sabit qalması üçün ovuclarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sıxın. Daha çox sabitlik üçün, qollarınızı bədəninizə yaxınlaşdırmaq üçün ovuclarınızı kalçanızın altına sıxın.
Addım 3. Gerekirse hər iki dizinizi bükün
Bu məşq qarın əzələləri üçün daha faydalıdır, hər iki ayağı düzəldərkən edilir. Yeni başlamısınızsa və ya məhdud hərəkət aralığınız varsa, dizlərinizi bükərək işə başlayın. Ayaqlarınızı zəmindən qaldırın və budlarınız yerə dik olana qədər dizlərinizi bədəninizə doğru çəkin. Sonra ayaqların mövqeyi dəyişməməsi üçün kalça və bud əzələlərini sıxın. Hərəkət edərkən ayaqlarınızla bədəniniz arasındakı bucağın dəyişmədiyinə əmin olun.
Dizlərinizi bükərkən ayaqlarınızı qaldırarkən, baldırlarınızın yerə paralel olduğundan əmin olun
3 -dən 2 -ci hissə: Ters Çarpışma etmək
Addım 1. Dizlərinizi alnınıza gətirin
Aşağı qarın əzələlərinizi sıxın və dizləriniz birbaşa üzünüzün üstünə çıxana qədər dizlərinizi başınıza doğru qaldırın. Dizlərinizi qaldırmadan əvvəl, itburnu və kalçanızın yerə möhkəm bir şəkildə basıldığından əmin olun, çünki itburnu menteşə rolunu oynayır, beləliklə budlarınızı yuxarı qaldıra bilərsiniz.
Nəfəs almağa davam edərkən hərəkət edin. Dizlərinizi qaldırarkən nəfəs alın. Ayaqlarınızı yerə endirərkən dərin bir nəfəs alın
Addım 2. Hərəkətin zirvəsinə çatanda dizlərinizi bir qədər yuxarı qaldırın
Dizlər birbaşa gözlərinizin üstündə olduqda, onları yuxarı qaldırın ki, ombalarınız və beliniz yerdən 3-5 sm yuxarı qalxsın.
- Dizin qaldırılması hərəkəti hərəkət dairəsini genişləndirir ki, məşq daha faydalıdır.
- Sırtınızı həddindən artıq yelləmək və ya əyməklə məşq etməyin. Orta və yuxarı qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün kalçalarınız yerdən bir qədər aşağı düşənə qədər dizlərinizi yuxarı qaldırmalısınız.
Addım 3. Dizləriniz birbaşa itburnunuzun üstündə olana qədər ayaqlarınızı aşağı salın
Vücudunuzu aşağı endirərkən, yavaş -yavaş hərəkət etdiyinizə və idarə etdiyinizə əmin olun. Hər iki bud zəminə dik olduqda dayandırın. Növbəti hərəkət üçün ayaqlarınızı düzəldərək və ya dizlərinizi bükərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İndiyə qədər ilk tərs böhranı tamamladınız!
Addım 4. Növbəti hərəkəti etməzdən əvvəl ara verin
Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra güc toplamaq və təcilinizi dağıtmaq üçün ara verin. Bu yolla, növbəti böhran üçün momentumdan istifadə etməyəcəksiniz. Hərəkəti yalnız əsas əzələlərin başladığından əmin olun.
Bir ara verdiyiniz zaman nəfəsinizi ala və hərəkət texnikasını qiymətləndirə bilərsiniz
Addım 5. Hər biri 8-12 təkrardan ibarət bir neçə dəst üçün tərs əyilmələr edin
Yeni başlayanlar üçün aşağı və orta intensivlikdə məşq etmək kifayət qədər çətindir. Maksimum nəticə əldə etmək üçün hər hərəkəti düzgün duruşla və mümkün olan ən geniş hərəkət aralığıyla yerinə yetirin. Bu üsul qarın əzələlərini gücləndirmək üçün çox faydalıdır!
- Fitnes səviyyənizə görə hərəkətin təkrar sayını təyin edin.
- Hər dəstdə eyni sayda hərəkət etmək lazım deyil. Vücud özünü uyğun hiss etdikdə, hər dəfə 12 dəfə bir neçə set edin, amma sonuncu setdə cəmi 8 dəfə.
3 -dən 3 -cü hissə: Hərəkət intensivliyinin artırılması
Addım 1. Hərəkətin təkrar sayını artırın
8-12 vuruş/set yüngül hiss edirsinizsə, 15 vuruş/setə qədər artırın. Bu hərəkəti hər dəfə 15 dəfə olmaqla 3 dəsti edə bilməyincə səylə məşq edin. Məşqin intensivliyini artırmaq istəyirsinizsə, məsələn, ayaqları qaldıraraq məşq edin.
- Təlim məqsədlərinizə və çalışdığınız məşq proqramına görə dəstlərin sayını təyin edə bilərsiniz, amma uzun müddətdə çoxlu əzələlər bel üçün zərərlidir.
- Unutmayın ki, keyfiyyət kəmiyyətdən daha vacibdir. Daha çox hərəkət etmək istədiyiniz üçün səhv texnikanı tətbiq etmək özünü məğlub edə bilər.
Addım 2. Əsas qıvrımları yerinə yetirin
Avuçlarınızı başınızın arxasına gətirin və barmaqlarınızla qulaqlarınızın arxasına toxunun. Başınızı və çiyinlərinizi yerə qaldırarkən yuxarı qarın əzələlərinizi sıxın. Qarın əzələlərini bütövlükdə gücləndirmək üçün tərs bir böhran edərkən və ya yuxarı və aşağı bədəninizi eyni anda qaldırarkən bu duruşu saxlayın.
Vücudunuzu sabit saxlamağa əlavə olaraq, hərəkət edərkən əsas əzələlərinizin daralması bədəninizin yuxarı və aşağı hissələrini eyni zamanda qaldırmağa kömək edir
Addım 3. Bir skamyada yatarkən və ya kresloda oturarkən qıvrımlar edin
Başınızı ayaqlarınızdan yuxarı qaldıraraq bir skamyada uzanın və ya bədəninizi dəstəkləmək üçün oturacağın/kreslonun hər iki əlini tutaraq möhkəm bir kresloya oturun. Sonra, dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırın və sanki təməl bir tərs çırpınma etdiyiniz kimi yenidən düzəldin. Hərəkət və bədən mövqeyindəki dəyişikliklər müxtəlif əzələlərin məşq etməsi üçün faydalıdır.
- Tezgahın meylini dəyişdirmək, yorğunsanız və ya geniş bir hərəkətlə məşq edə bilmirsinizsə, bu hərəkəti yerinə yetirməyi asanlaşdırır. Bununla birlikdə, sağlam bir kreslo istifadə edə bilərsiniz, belə ki, yeni məşq avadanlıqları almaq məcburiyyətində deyilsiniz.
- Başınızı itburnunuzdan yuxarı qaldıraraq bir skamyada uzanarkən tərs çarpışma edərkən aşağı qarın əzələlərinizi daha sıx bir şəkildə daraltmalısınız.
İpuçları
- Ters əyilmələr, standart əyilmələr və oturuşların başqa bir yoludur. Bu hərəkət bel ağrısı olan insanlar üçün və ya standart qıvrımlarda bir dəyişiklik olaraq daha təhlükəsizdir.
- Ardıcıl bir sürətlə hərəkət edin. Ayağı qaldırma və endirmə hərəkəti 3-5 saniyə ərzində edilməlidir.
- Çiyinlərinizi yerdən çıxarmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qollarınızı başınızın üstünə uzadın və dəstək üçün bir dəzgahın və ya dumbbell dirəyinin kənarı kimi sabit bir obyekt tutun.
