Ürək böhranından sonra ürəyiniz bədəninizə qan vurmaqda səmərəsiz ola bilər. Ürək böhranı keçirdiyiniz ilk saat ərzində təcili tibbi yardım alsanız, ürəyə zərər miqdarı o qədər də böyük olmayacaq və normal gündəlik fəaliyyətinizə qayıda bilərsiniz. Ancaq infarkt, həyat tərzinizi dəyişdirməsəniz, başqa bir infarkt keçirə biləcəyiniz və ya sağlamlığınızda ağırlaşmalar yarana biləcəyiniz barədə bir xəbərdarlıqdır. Tədqiqatçıların fikrincə, idman ürək xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün ən vacib faktorlardan biridir. Ürək böhranından sonra bir məşq proqramı keçirən insanların daha yaxşı nəticələrə sahib olduqlarını, xəstəxanaya yerləşdirilmə ehtimallarının az olduğunu və önümüzdəki bir neçə ildə ömrünün artdığını bildirirlər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Məşqə hazırlaşmaq
Addım 1. Bir həkimə müraciət edin
Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizdən məşq etmək üçün icazə aldığınızdan əmin olun. Ürək oksigen çatışmazlığından zədələnirsə, ürəyin sağalması və normal fəaliyyətinə qayıtması bir neçə həftə çəkə bilər. Həkiminizin edə biləcəyiniz fiziki fəaliyyət səviyyəsi haqqında məlumat əldə edə bilməsi üçün xəstəxanadan çıxmazdan əvvəl təzyiq testinə ehtiyacınız ola bilər. Ümumiyyətlə, idmana icazə verilməzdən əvvəl nə qədər gözləməli olduğunuz barədə dəqiq bir vaxt yoxdur. Həkiminiz infarkt keçirmədən əvvəl mövcud sağlamlıq vəziyyətinizə, ürəyin zədələnmə dərəcəsinə və fiziki vəziyyətinizə əsasən nə vaxt idman edə biləcəyinizi təyin edəcək.
Həkiminiz, əzələlər sağalmazdan əvvəl idman etmək və ya cinsi əlaqəyə girməklə ürəyinizə stress etməməyinizi tövsiyə edəcək
Addım 2. Məşqlərin əhəmiyyətini anlayın
Məşq ürək əzələlərini gücləndirməyə, oksigen səmərəliliyini artırmağa, qan təzyiqini aşağı salmağa, qan şəkərini sabitləşdirməyə, şəkərli diabetin inkişaf ehtimalını azaltmağa, stres və çəkini idarə etməyə, xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər. Bütün bu faktorlar gələcəkdə infarkt keçirmə riskini azaltmağa da kömək edə bilər. Reabilitasiyaya aerobik məşqlər və ya kardio məşqləri ilə başlayın.
- Anaerobik məşqlər (aerobik olmayan məşqlər) ürəkdə yığa biləcək laktik turşunun meydana gəlməsinə səbəb olan kifayət qədər yüksək intensivliyə malik məşqlərdir. Anaerobik məşq, gücü, sürəti və gücü artırmaq üçün dözüm tələb etməyən idman növləri üçün xüsusi olaraq istifadə olunur. Bu yaxınlarda infarkt keçirmisinizsə, bu cür məşqlərdən çəkinməlisiniz.
- Anaerobik məşq etməyə icazə verilən hədd, aerobiklə anaerobik məşq arasında keçiddir. Dözümlülük idmançıları bu həddləri artırmaq üçün məşq etdilər ki, laktik turşu yığılmadan daha yüksək intensivlikdə məşq edə bilsinlər.
Addım 3. Mümkünsə, ürək reabilitasiya proqramına başlayın
Ürək böhranından sonra hər kəsin sağalma sürəti fərqli olur. İnfarktdan əvvəl ürək əzələlərinin zədələnməsi və fiziki hazırlıqdan sağalma dərəcəsi təsirlənir. Ürək reabilitasiyasından keçərkən, ürək terapevti zədələnməmək üçün elektrokardioqram və qan təzyiqi istifadə edərək məşq proqramınızı izləyəcək. 6-12 həftəlik nəzarət edilən ürək reabilitasiyasından sonra evdə məşq proqramına başlaya bilərsiniz.
Həkimin tövsiyəsi əsasında və ya komanda vasitəsilə ürək reabilitasiya proqramları keçirən insanlar daha yaxşı uzunmüddətli nəticələr əldə edəcək və daha sürətli sağalacaqlar. Buna baxmayaraq, infarkt xəstələrinin yalnız təxminən 20% -i ürək böhranı keçirdikdən sonra ürək reabilitasiyası və ya təyin olunmuş məşq proqramı almaları tövsiyə olunur. Qadın və yaşlı xəstələrin faizi daha da aşağıdır
Addım 4. Nəbzinizi saymağı öyrənin
Nəbzi boyundan yox, biləkdən ölçün (karotid arter). Nəbzinizi ölçərkən təsadüfən karotid arteriyanı bağlaya bilərsiniz. Bir əlin ilk iki barmağını (öz nəbzinə görə baş barmağını deyil) digərinin biləyinin baş barmağının altına qoyun. Nəbzinizi hiss edəcəksiniz. 10 saniyədə vuruş sayını hesablayın və sonra nəticəni altı ilə vurun.
- Ürək dərəcənizi həkiminizlə təyin etdiyiniz diapazonda saxlaya bilmək üçün ürəyinizin nə qədər sürətlə hərəkət etdiyini izləməlisiniz.
- Yaş aralığınız yaşınıza, çəkinizə, fitnes səviyyənizə və sahib olduğunuz ürək zədəsinin miqdarına görə dəyişəcək.
Addım 5. Həkiminizlə seks haqqında danışın
Seks bir növ idman növüdür. Ürək böhranından sonra xəstələrə cinsi əlaqəyə icazə verilməzdən əvvəl 2-3 həftə gözləmələri tövsiyə olunur. Bu müddət ürək zədəsinin miqdarına və təzyiq testinizin nəticələrinə bağlıdır.
Həkim, cinsi əlaqəyə girmədən əvvəl 3 həftədən çox gözləməyinizi xahiş edə bilər
3 -cü hissədən 2 -si: İdmana başlayın
Addım 1. Məşqdən əvvəl uzanın
Həkiminiz icazə verərsə, xəstəxanada uzana bilərsiniz. Vücudunuzu məşqə hazırlamaq üçün gündə ən az bir dəfə uzanmağa çalışın. Uzanma zamanı rahat olmalı və yaxşı nəfəs almalısınız. Yaralanmamaq üçün oynaqları bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və uzanarkən oynaqları heç vaxt kilidləməyin. Əzələləri də sıçratmamalısınız. Bunun əvəzinə yumşaq bir şəkildə uzanın və uzanmanı 10 ilə 30 saniyə saxlayın. Gərginliyi 3-4 dəfə təkrarlayın.
Gərilmə əzələ gücünü və ya ürək səmərəliliyini artırmaz, ancaq elastikliyi artıra bilər, müxtəlif məşqləri daha asan yerinə yetirməyə, tarazlığı yaxşılaşdırmağa və əzələ gərginliyini azaltmağa imkan verir
Addım 2. Gəzməklə bir məşq proqramına başlayın
İstər marafonçu olsanız da, istər infarktdan əvvəl heç vaxt idman etməmisinizsə, infarktdan sonra edə biləcəyiniz ilk məşq gəzməkdir. 3 dəqiqə gəzərək isin. Sonra nəfəsinizi yalnız oturduğunuzdan daha çox işləyən gediş sürətini artırın, amma yenə də söhbət edə bilərsiniz. Bu sürətlə təxminən 5 dəqiqə gəzin. Gündəlik 30 dəqiqə gəzə bilməyincə gündəlik gəzinti fəaliyyətinizə bir -iki dəqiqə əlavə edin.
- İlk bir neçə həftə yanınızda kimisə gətirin və özünüzü narahat hiss etdiyiniz və ya nəfəs almadığınız halda evdən çox da uzaqlaşmayın. Fövqəladə bir vəziyyətdə evə və ya təcili yardım xidmətlərinə (112 və ya 118) zəng edə biləcəyiniz üçün bir cib telefonu gətirin.
- Məşq etdikdən sonra soyumağı unutmayın.
Addım 3. Fəaliyyətlər əlavə edərkən diqqətli olun
Ürək böhranı keçirdikdən sonra 4-6 həftə ərzində gərgin işlərlə məşğul olmayın. Ürək infarktından əvvəl olduqca yaxşı vəziyyətdə olsanız da, ürəyin orta və güclü məşqlər üçün istifadə edilməsinə icazə verməsi üçün təxminən 6 həftə çəkir. Qaçınılması lazım olan bəzi şeylər bunlardır: ağır əşyaları çəkmək və ya qaldırmaq, vakuumla tozsoran etmək, süpürmək, ovmaq, rəngləmək, qaçmaq, ot biçmək və ya ani hərəkətlərlə bədəni hərəkət etdirmək. Düz bir səthdə bir neçə dəqiqə gəzmək, qabları yumaq, yemək bişirmək, alış -veriş etmək, yüngül bağçılıq və yüngül ev işləri görmək kimi işlərə başlaya bilərsiniz.
- Tədricən məşqlərin vaxtını və intensivliyini artırın və heç vaxt anaerob məşqlərə keçməyin.
- Ayaq və qol əzələləriniz bir məşq proqramına başladıqdan sonra saat və günlərdə ağrıyır. Ancaq məşq zamanı heç bir ağrı və ağrı hiss etməməlisiniz.
Addım 4. Məşqləri tədricən artırın
Ürək böhranı keçirmədən bir məşq proqramına başladığınız kimi, məşqinizin vaxtını və intensivliyini tədricən artırmalısınız. Bu, zədələnmə ehtimalını azaldır və sizi motivasiya edə bilər. Həkiminiz 30 dəqiqəlik gəzintidən daha çox şey etməyinizə icazə verməyincə məşq vaxtını və ya intensivliyini artırmayın. Ürək zədəsinin miqdarına və əvvəlki hazırlıq səviyyəsinə görə 30 dəqiqəlik sürətli bir yürüyüşlə rahat olmaq 12 həftə çəkə bilər.
Gündə bir dəfə 30 dəqiqə rahat gəzə bildikdən sonra, velosiped sürmə, avarçəkmə, yürüyüş, tennis və ya qaçış kimi digər idman növlərinə də başlaya bilərsiniz
Addım 5. Güc təhsili əlavə etməzdən əvvəl həkiminizdən sizi müayinə etməsini xahiş edin
Həkiminiz, xəstəxanadan çıxdıqdan dərhal sonra güc təlim proqramına başlamağı məsləhət görməyəcək. Güc məşqinə nə vaxt başlaya biləcəyinizi həkiminizdən soruşmalısınız.
- Evdə dumbbells və ya ayaq üstə məşq etmək və ya qapının ağzına yerləşdirmək üçün istifadə edilə bilən bir sıra müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsiniz. Müqavimət bantları həm qollar, həm də ayaqlar üçün istifadə edilə bilər və xərclədiyiniz müqavimət və enerji miqdarını artırmağa imkan verir.
- Məşqlər arasında əzələləri bərpa etmək üçün vaxt ayırın, buna görə də həftədə üç dəfədən çox güc məşqləri etməyin və seanslar arasında ən az 48 saat gözləyin.
- Güc təhsili, çəmən biçmək, nəvələrinizlə oynamaq və ərzaq daşımaq kimi əvvəlki fəaliyyət səviyyəsinə qayıtmaq ehtimalınızı artıra bilər. Güc təhsili, hərəkətsizlik və əzələ tükənməsindən əziyyət çəkə biləcəyiniz potensialı azalda bilər.
- Ağırlıq qaldırarkən və ya müqavimət bandını hərəkət etdirərkən nəfəsinizi tutmayın. Bu, sinə üzərindəki təzyiqi artıracaq və ürəyə daha ağır bir yük qoyacaq.
Addım 6. Gün ərzində aktiv olun
Məşqdən sonra bütün gün kresloda oturmağa davam etməyin. Araşdırmalar göstərir ki, gündə bir saata qədər idman etsəniz belə, növbəti 8 saat ərzində işləmək və ya televizora baxmaq üçün kresloda oturmağa davam etsəniz, məşqin faydalarını itirəcəksiniz. Bunun əvəzinə hər 30 dəqiqədən bir qalxaraq uzanaraq və ya hərəkət edərək vaxtınızı bölməyə çalışın. Su içmək üçün oturduğunuz yerdən qalxın, tualetə gedin, uzanın və ya beş dəqiqəlik gəzintiyə çıxın. Vücudunuzun hərəkət etməsi üçün aşağıdakıları da edə bilərsiniz.
- Telefon danışarkən otağın ətrafında gəzin və ya heç olmasa ayağa qalxın, sadəcə oturmayın
- Başqa bir otağa bir stəkan su qoyun ki, içmək üçün hər 30 dəqiqədən bir qalxasınız.
- Otağı elə düzün ki, bütün günü qalxıb oturasan.
3 -dən 3 -cü hissə: Xəbərdarlıq əlamətlərinə qulaq asmaq
Addım 1. Ürəyinizin çox işlədiyinə işarə edin
İdman edərkən sinə ağrısı, başgicəllənmə, ürəkbulanma, nizamsız ürək döyüntüsü və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, idmanı dayandırın. Məşq həqiqətən də ürəyi sıxışdıra bilər. Semptomlarınız tez keçməzsə həkiminizə və ya təcili yardım xidmətinə müraciət edin. Əgər nitrogliserin varsa, məşq edərkən yanınızda götürün. Yaşadığınız simptomları, son dəfə yediyiniz zaman, simptomların nə qədər yaşadığını və nə qədər tez -tez meydana gəldiyini yazın.
Bir məşq proqramına davam etməzdən əvvəl digər simptomlar haqqında doktorunuzla danışın. Bəlkə də məşqə davam etməzdən əvvəl həkiminiz başqa bir təzyiq testi edəcək
Addım 2. Yaralanmaların və qəzaların qarşısını alın
Etdiyiniz məşqə uyğun paltar və ayaqqabı geyin. Məşq edərkən susuz qalmayın və məşqlər etmək üçün çölə çıxanda başqalarına harada məşq etdiyinizi söyləyin. Həmişə düzgün qərarlar qəbul edin və bacarıqlarınızın hüdudlarından kənara çıxmayın.
Hər gün yüngül məşqlər etməyə davam etmək, çox məşq etməkdənsə, zədə səbəbindən bir neçə həftə kənarda qalmaq və ya başqa bir infarkt səbəbiylə xəstəxanada qalmaq məcburiyyətindədir
Addım 3. İsti və ya soyuq olanda məşqi açıq havada etməyin
Hava çox soyuq və ya isti olduqda bədən daha çox işləməlidir, çünki ürək də daxil olmaqla hüceyrələri oksigenlə təmin etməlidir. Temperatur 1,7 ° C -dən aşağı və ya rütubət 80%-dən çox olduqda 29,4 ° C -dən yuxarı olduqda açıq havada idman etməyin.
İpuçları
- Məşq edərkən susuz qalmayın. İstər açıq havada, istərsə də idman zalında məşq etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur, tez -tez su gətirin və için. Susuz qaldığınız zaman, qanınız "yapışqan" olur və qanınız bədəninizə qan tökmək üçün daha çox çalışmalıdır.
- Məşq etməyi asanlaşdırmaq üçün məşqdən əvvəl biləyinizdə nəbzi tapmağa çalışın.
Xəbərdarlıq
- Sinə ağrısı, ürəkbulanma və ya ağrınız varsa və ya ağır məşq etmədiyiniz zaman nəfəs darlığınız varsa dərhal məşqləri dayandırın. Məşqləri dayandırın və simptomlarınızı izləyin. Semptomlar 3-5 dəqiqə ərzində keçməzsə dərhal tibbi yardım alın.
- Ekstremal hava şəraitindən çəkinin. Çox soyuq və ya çox isti hava ürəyə əlavə stress vura bilər. Rütubət çox aşağı olmadıqda, temperatur 29 ° C -dən yuxarı olduqda birbaşa günəş işığı altında məşq etməyin. Şərtlər -18 ° C və ya daha aşağı temperaturda küləkli olduqda da idman etməkdən çəkinin.
