İrəli yuvarlanmaq kimi, geriyə yuvarlanmaq da mənimsəmək üçün əsas bacarıqdır. Əvvəlcə çətin ola bilər və mənimsəmək üçün çox təcrübə lazımdır. Arxaya necə yuvarlanacağınızı öyrənərək başlayın, sonra bitirməyə qədər çalışın.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Geri dönməyə hazırlaşır
Addım 1. Arxaya sallanmağa çalışın
Çömçə mövqeyində başlayın. Avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq əllərinizi bədəninizə yaxın tutun. Əlləriniz çiyin hündürlüyündə olmalıdır. Oturmaq istədiyiniz kimi kalçalarınızı aşağı salın. Ayaqları düz qaldırarkən arxaya yuvarlanın. Əllərinizə və çiyinlərinizə təzyiq göstərməlidir. Yenə irəli çəkin.
Bu məşqə öyrəşdiyiniz zaman özünüzü yerdən bir az qaldırmaq üçün əllərinizlə basmağa başlayın. Boynunuza zərər vermədən özünüzü itələməyə çalışırsınız
Addım 2. Matı V şəklində qoymağa çalışın
Arxa tərəfə necə yuvarlanacağınızı öyrənməyin bir yolu, matı V şəklində yerləşdirməkdir ki, bu da boynunuzu saxlamağa və düz bir şəkildə yuvarlanmağı öyrənməyə kömək edir.
Geriyə yuvarlanmaq üçün ayaqlarınızı və kalçalarınızı başınızın üstünə qaldırmaq üçün kifayət qədər qarın gücünə ehtiyacınız var. Bədəninizi itələmək və boynunuzu nəzarətdə saxlamaq üçün də kifayət qədər qol gücünə ehtiyacınız var
Addım 3. Mıxlardan istifadə edin
Geriyə yuvarlanmanın əsas hərəkətini öyrənməyin bir yolu dirəklərdən istifadə etməkdir. Çubuğun yuxarı ucunda oturun. Əllərinizi bədənə yaxın tutun. Avuçlarınızı yuxarı qaldırın. Çənəni qatlayın. Çubuqları geriyə yuvarlayın. Əllərinizi çiyinlərinizə yaxın tutaraq mat üçün uzanın. Öz əlinizlə yuvarlanmaq üçün barmaqlarınızı başınızın üstünə vurun. Ayaqlarınızın üstünə enin.
Addım 4. Təcrübə yoldaşınızdan istifadə edin
Hələ də həll edə bilmirsinizsə, kimdənsə kömək istəyin. Geriyə yuvarlandığınız zaman məşq ortağınız belinizi tutacaq. Vücudunuzu istiqamətləndirməyə və boynunuzdakı təzyiqi saxlamağa kömək edərkən belinizi qaldırırlar.
Təcrübə yoldaşınız əllərin düzgün yerləşdirilməsini öyrənməyə kömək edir. Özünüzü yerdən itələmək üçün əllərinizin gücünü artırmağınıza da kömək edə bilərlər
2 -ci hissə 2: Geri Rolling əsaslarını bitirmək
Addım 1. Çömbəlmə vəziyyətində başlayın
Dizlərinizi bir araya gətirin və arxanız düz olsun. Oynaqlarınız yerə paralel olmalıdır.
- Balansda kömək lazımdırsa əllərinizi irəli çəkin.
- Geriyə necə yuvarlanacağınızı öyrənməyə çalışarkən, ayaq üstə durmağa başlayın.
Addım 2. Avuçlarınızı yuxarıya doğru tutun
Qollarınızı bədəninizə yaxın bir şəkildə bükün. Avuçlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər yuxarıya doğru qoyun. Çənənizi göbəyinizə doğru bükün, sanki göbəyinizə baxırsınız.
Buna pizza əli deyilir. Əlləriniz iki pizza daşıdığınız kimi bərabər paylanır
Addım 3. Kalçalarınızı aşağı salın
Çömbəlmə mövqeyindən ayaqlarınızı əyərək kalçalarınızı aşağı salın. Ayaqlarınızla itələyin. Sırtınıza yuvarlanmağa başlayacaqsınız.
- Başqa bir yol, sanki oturmuş kimi etməkdir.
- Geriyə düşəndə kürəyinizin əyilmiş olduğundan əmin olun.
- Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Ayrılmayın.
Addım 4. Əllərinizlə və çiyinlərinizlə itələyin
Geriyə yuvarlanarkən dizlərinizi sinənizə bükərək saxlayın. Sürətləndirin ki, sürətiniz olsun. Ağırlığınız belinizdən yuxarıya, sonra əllərinizə doğru hərəkət etməlidir. Dizləriniz və ayaqlarınız başınızın üstündən keçməyə başlayanda əllərinizlə və çiyinlərinizlə itələyin.
- Boynunuzu və başınızı geri atmaqla deyil, baş barmağınızı başınızın üstünə hərəkət etdirərək rulonu geri çəkin. Vücudunuz boynunuza doğru yuvarlandıqda əllərinizi və qollarınızı tutmalısınız. Həmişə boynunuzu və başınızı qorumalısınız.
- Əllərinizi bərabər məsafədə saxlayırsınızsa, əlləriniz zəminə asanlıqla toxunmalı və özünüzü yuxarı qaldıra bilərsiniz. Əlləriniz zəmində düz qalacaq, dirsəkləriniz yuxarıya baxacaq.
Addım 5. Qollarınızı düzəldin
Qollarınızı düzəltdikcə beliniz qalxmağa başlayacaq. Bu bədəninizi başınızın üstünə yuvarlayacaq. Ayaqlarınızın üstünə enin.
Dizlərinizə söykənirsinizsə, bədəninizi daha güclü bir topa qatlamağa çalışın
İpuçları
- Yuvarlanmağa başlayanda çənənizi sinənizə doğru qatlayın.
- Boynunuza çox təzyiq etməyin.
- Dizlərinizi bir araya gətirin.
- Boynunuzu bu hərəkətdə yaralanmamaq üçün əllərinizi istifadə edin.
- Vücudunuza çox təzyiq etməyin, yoxsa yıxılacaqsınız.
- Dizlərinizi əydiyinizə əmin olun.
