İdman salonunda və çimərlikdə insanları daha böyük, daha əzələli sinə ilə heyran etməyə hazırsınızmı? Məşq modelinizə intensivliyi artıraraq, əzələlərinizi gücləndirmək üçün çoxlu kalori istehlak edərək və sinə əzələlərinizi işlədərək onları bir neçə həftə ərzində qura bilərsiniz. İstər peşəkar bir bədən tərbiyəçisi olmaq istəsəniz, istərsə də yalnız formada olmaq istəsəniz, böyük, əzələli sinələrdən daha təsir edici bir şey yoxdur.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Əzələ böyüməsi üçün cəmləşdirən səy
Addım 1. Ağırlıq təhsili üçün partlayıcı bir yanaşma sınayın
Araşdırmalar göstərir ki, ağırlıqları tez və güclü şəkildə qaldırmaq, ağırlıqların yavaş qaldırılmasına nisbətən əzələlərin daha sürətli böyüməsinə səbəb olacaq. "Partlayıcı" çəki təhsili böyük sinə əzələlərini əldə etməyin açarıdır. Ağırlıq qaldıran nümayəndələri saymaq əvəzinə, çəki təhsili edərkən vaxt hesablamağa çalışa bilərsiniz. Taymeri bir -iki dəqiqəyə təyin edin və ayrılmış vaxtda mümkün qədər çox təkrar edin.
Bu cür məşq mükəmməl bir texnika tələb edir. Əzələ qurmağın ən təsirli yolu "konsentrikdə sürətli və eksantrikdə yavaş "dır. Dəzgahda basma hərəkətləri konsentrik bir məşqdir, çubuğu sinənizə endirmək ekssentrik bir məşqdir. Pec uçma məşqində əlləri bir araya gətirmək konsentrik bir hərəkətdir, qolları yana endirmək isə eksantrik bir hərəkətdir
Addım 2. Bacardığınız qədər çalışın
Məşqinizi daha sürətli yerinə yetirməyə əlavə olaraq, daha sıx çəki təhsili yanaşması etməlisiniz. Əzələlərin böyüməsi üçün meydan oxumaq lazımdır. Bu o deməkdir ki, təxminən on təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz qədər ağır bir yük qaldırmalısınız. Başqalarına nisbətən nə qədər ağırlıq qaldırmağın əhəmiyyəti yoxdur; özünüzə meydan oxuyacaq qədər ağırlıq qaldırsanız, əzələləriniz artacaq.
- Dayanmadan əvvəl təxminən 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıq tapana qədər fərqli çəkilər sınayaraq qaldırmalı olduğunuz çəki miqdarını təyin edin. Yalnız 6 dəfə qaldıra bilsəniz, çəki çox ağırdır. 15 dəfə qaldıra bilsəniz, çəki çox yüngüldür.
- Təcrübəsiz bir məşqçi ilə məşq etmək yaxşı bir fikirdir. Özünüzü çox sıxmadığınızdan əmin olun, yoxsa özünüzə xəsarət yetirmə riskiniz olacaq.
Addım 3. Zaman keçdikcə çəki əlavə etməyə davam edin
Ağırlığı artırmasanız, sabit bir dövrə girəcəksiniz və sinə əzələləriniz genişlənməyəcək. Hələ hər iki həftədə bədəninizə meydan oxuduğunuzu təyin edin. Məşq edərkən əzələlərinizi "şoka" salmaq üçün məşqlərinizə kifayət qədər ağırlıq əlavə edin.
Addım 4. Əzələlərinizi təsirli bir şəkildə istirahət edin
Sinə əzələlərini hər gün məşq etmək lazım deyil. Təlim günləri arasında əzələlərin sağalması, böyüməsi və güclənməsi üçün vaxt lazımdır. Sinə əzələlərini işləməyən günlərdə ayaq və ya bel məşqləri edin. Həm də hər gecə keyfiyyətli bir yuxu aldığınızdan əmin olun ki, hər məşqinizi bitirdiyiniz zaman əzələləriniz tam təmir olunsun.
Addım 5. Orta intensivlikli kardio edin
Qaçış, yürüyüş, üzgüçülük və komanda idmanı kimi kardio məşqləri ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər və ağırlıq məşqinin təmin etmədiyi digər faydaları təmin edə bilər. Ancaq bütün enerjinizi marafona qaçmağa sərf etməyin vaxtı deyil. Buna baxmayaraq, həftədə 5 gün ən az 30 dəqiqə ürək məşqləri etməyə çalışın.
Kardio ağırlıq məşqlərinə müdaxilə edirsə, prioritetlərinizi sıfırlayın və əvvəlcə ağırlıq təhsili edin və sonra kardioya keçin
3 -dən 2 -ci hissə: Sinə məşqləri etmək
Addım 1. Dəzgah üzərində məşq edin
Tezgah presləri böyük bir sinə qurmaq üçün ən təsirli məşq hesab olunur. Bir neçə təkrar üçün ağırlıq qaldırmaq əzələ qurmaq üçün əla bir yoldur. Məşq etmək üçün bir dəzgah pres maşını, ştanq və ya hətta dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
- Birindən kömək alın. Ağırlıqları uğursuzluq həddinə qaldırırsınızsa (əzələləriniz artıq fiziki olaraq ağırlığı saxlaya bilməyəcək), bu vəziyyətdə sizə kömək edəcək birinə ehtiyacınız var. Şəxsin ata biləcəyiniz hər hansı bir ağırlığa tab gətirə biləcəyinə əmin olun.
- 7-10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin.
- Ağırlıq skamyasında uzanın. Dəmir çubuğu əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun.
- Dəmir çubuğu sinənizə toxunana qədər yavaşca aşağı salın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Bu hərəkəti 5-7 dəfə tamamlayana qədər və ya uğursuzluq həddinə çatana qədər təkrarlayın.
- Bir ara verin, sonra daha 2 set edin.
- 10 təkrar asanlıqla edə bilirsinizsə, çəki əlavə edin.
Addım 2. Uçma məşqi etmək üçün dumbbell və ya kabel maşını istifadə edin
Bu məşqdə yüngül çəkilərin istifadəsi tövsiyə olunur, çünki bu hərəkətdə ağır çəkilərin edilməsi çətindir.
- Yatın və hər biriniz üçün bir dumbbell və ya kabel tutucusu tutun.
- Qarşınızda iki əlinizi uzatın.
- Əllərinizi uzadın, sonra yavaş -yavaş əllərinizi bədəninizin hər iki tərəfinə endirin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Hər biri 10-12 təkrar olmaqla 3 dəsti yerinə yetirənə qədər təkrarlayın.
- 12 təkrar etməyi asanlaşdırdıqdan sonra çəki əlavə edin.
Addım 3. Ardıcıl olaraq iki və ya daha çox məşq növü üçün üst dəstlər yerinə yetirin
Supersets əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur edir, çünki bir məşqdən dərhal sonra bir məşq etməyə başlayırsınız. Superset məşqləri əzələ qurmaqda çox təsirli ola bilər.
Məsələn, düz dəzgahda 10 təkrar etdikdən sonra, dumbbell milçəyinə keçin və bacardığınız qədər çox təkrarlayın. Alternativ olaraq, dəzgah pres dəstini bitirdikdən sonra istədiyiniz qədər push-up da edə bilərsiniz
Addım 4. Açılan dəsti sınayın
Düşmə dəsti etmək üçün, hər bir məşq tamamlandığında yükü azaldın və uğursuzluğa çatana qədər məşqi davam etdirin.
Tezgah və ya uçma məşqi üçün ən azı 10 təkrar edin. Ən qısa zamanda 4,5 kq çəkini azaldın, sonra uğursuzluq həddinə çatana qədər məşqlərə davam edin. Bundan sonra yenidən 4,5 kq çəki azaldın və bir daha uğursuzluq həddinə çatana qədər məşqə davam edin
Addım 5. Push-up edin
Maksimum nəticə əldə etmək üçün push-up məşqinin bir neçə variantını edin. Klassik üsuldan daha təsirli bir şey yoxdur:
- Qollarınızı çiyin genişliyindən, çiyin genişliyindən və ya bir-birindən daha geniş yaydırın.
- Daha aşağı itələmək üçün hər iki ayağını skamyada qaldırın və ya yuxarı itələmək üçün ayaqlarınızı yerə, əllərinizi dəzgahın üzərinə qoyun.
- Hər setdə özünüzü uğursuzluğa düçar edin.
Addım 6. Daldırma məşqini edin
Daldırma məşqləri bir daldırma çubuğunda və ya hətta iki arxa kürsü arasında edilə bilər.
- Ağırlığınızı dirək və ya kürsü arasında saxlayın, sonra dirsəklərinizi bükün və sinənizdə sıxılma hiss edənə qədər bədəninizi aşağı salın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
- Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu məşqi edərkən belinizə bir çəki lövhəsi bağlayın və ya ayaq biləyi və ya diz ilə dumbbell tutun.
Addım 7. Pull-up edin
Dartma məşqləri hər iki ələ ağır bir yük verəcək və qarın əzələlərini, xüsusən də yuxarı və aşağı qarın əzələlərini gücləndirəcək. Bu məşq belinizi daha da gücləndirəcək.
3-dən 3-cü hissə: Əzələ quran möhtəşəm qidalar
Addım 1. Sağlam qidalar yeyin
Əzələli bir sinə qurmaq istədiyiniz zaman bu vacibdir. Çox təmizlənmiş karbohidratlar və yağlar yemək, düzgün məşq etmək üçün özünüzü çox yorğun hiss edir. Əzələ əvəzinə yağ almağa da hazırlaşırsınız.
- Tam taxıl, protein (ət, balıq, yumurta, tofu və s.), Meyvə, tərəvəz və lif ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz izləyin.
- Şəkərli içkilərdən, şəkərli qidalardan, fast foodlardan, nitrat və hormonlarla dolu ətlərdən, həmçinin duzlu qəlyanaltılardan çəkinin.
Addım 2. Hər gün üçdən çox porsiyon yeyin
Əzələ qurmağa diqqət yetirsəniz, bədəniniz çoxlu yanacağa ehtiyac duyar. Hər gün üç normal porsiya yemək yemək ehtiyaclarınızı ödəməyəcək. İki yemək əlavə edin və hər hissənin normal yeməyinizdən daha böyük olduğundan əmin olun. Ehtiyacınızdan çox yemək lazım ola bilər, ancaq sinənizin qalınlaşdığını gördüyünüzdə nəticələrdən məmnun olacaqsınız.
- Məşqdən təxminən bir saat əvvəl sağlam yemək yeyin. Yüngül protein ilə müşayiət olunan quinoa, lobya və ya qəhvəyi düyü kimi sağlam karbohidratlar yeyin.
- Əzələlərinizi təmir etmək və daha güclü əzələlər yaratmaq üçün məşqinizi bitirdikdən sonra başqa bir porsiyon yeyin.
Addım 3. Bol su için
Nəmli qalmaq üçün hər gün 8-10 stəkan su içməlisiniz və əzələləriniz istehlak etdiyiniz zülalı emal edə bilər. Hər məşqdən əvvəl və sonra su içmək.
Addım 4. Əlavələr alın
Əzələ böyüməsi tez -tez əlavələrlə dəstəklənir. Kreatin, bədənin əzələ böyüməsini və enerjisini artırmaq üçün istehsal etdiyi təbii fermentləri ikiqat artırır. Tövsiyə olunan kreatinin dozasının daha böyük və daha sürətli əzələ böyüməsini təşviq etməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.
İpuçları
- Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl əzələ spazmlarının qarşısını almaq üçün yüngül çəkilərlə bir sıra məşqlər edərək istilənin.
- Döş əzələlərinizi müxtəlif açılardan işlətmək üçün dəzgah məşqləri edərkən dəzgahı yuxarı və ya aşağı qoyun.
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl sağlamlıq mütəxəssisinizlə məsləhətləşin.
- Ağırlıq qaldırarkən düzgün nəfəs alın. Qalxarkən nəfəs almağı və çəkini aşağı salanda nəfəs almağı məsləhət görürük. Ümumi prinsip budur ki, güc tətbiq edərkən, məsələn, çəkərkən (məsələn, kabel çəkərkən) və ya itələyərkən (məsələn, dəzgah basarkən) nəfəs almalısınız.
