Əsas əzələlər, aşağı sinə əzələlərindən ibarət olan və çanağa qədər uzanan kompleks bir zəncirdir. Core, eyni zamanda gövdə boyunca bəzi arxa əzələlərə və digər əzələ qruplarına aiddir. Buna görə də, əsas əzələlərin tonlanması bütün bədənin güclü və sağlam olması ilə eynidir. Əsas əzələlərinizi tonlandırmaq üçün evdə və ya idman salonunda edilə bilən müxtəlif məşqlər öyrənə bilərsiniz. İstədiyiniz gücü əldə etdikdən sonra onu qorumağı da öyrənə bilərsiniz.
Addım
Metod 3: Evdə əsas əzələləri gücləndirmək
Addım 1. Məşq boyunca əsas əzələlərinizin sıx qaldığından əmin olun
Əlbəttə ki, yalnız məşq etmək kifayət deyil. Optimal nəticələr əldə etmək üçün etdiyiniz hər bir məşqlə əsasını möhkəm tutmalısınız.
- Nüvənizin sahələrini tapmaq üçün özünüzü bir-iki dəqiqə itələyici mövqedə tutun, sonra hansı əzələlərin yorulmağa başladığını və ümumiyyətlə qollarınızın olmadığına diqqət yetirin.
- Məşqlərinizin əsas hissələrindən biri olan push-up və ya digər məşqlər edirsinizsə, absinizi hər dəfə təkrarladığınızdan əmin olun.
- Məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün, əzələ büzüləndə nəfəs alın və rahatlaşanda nəfəs alın.
Addım 2. Lövhələr düzəldin
Plank, qarının əsas əzələlərinə diqqət yetirən sadə bir hərəkətdir. Buna görə də, bu məşq əsas əzələləri tonlandırmaq üçün əladır. Bir taxta düzəltmək üçün mövqeyi itələyərkən etdiyiniz kimi təyin edin. Ayaqları məşq topu və ya dəzgahda balanslaşdıraraq çiyinlərinizə az və ya çox uyğun gələnə qədər qaldırın. Qollarınızı çevik saxlayın, çox sərtləşdirməyin və əsas əzələlərinizlə bir dəqiqə saxlayın.
- Daha əvvəl heç bir taxta etməmisinizsə, hər dəsti ən az 30 saniyə və ya bacardığınız müddətdə tutaraq 2-3 dəsti etməyə başlayın.
- Daha çətin bir məşq istəyirsinizsə, məşqçinizdən ayağınızın arxasına əlavə çəki qoymasını istəyin.
Addım 3. Yan taxta düzəldin
Bədənin bir tərəfində yatın və dirsəkdən istifadə edərək bədəni dəstəkləyin. Ayaqlarınızı bir araya gətirin və digər əlinizi yuxarı və ya yanınıza uzatın. Kalçalarınızı yerə qaldıraraq absinizi sıxın. Arxanızın düz olduğundan əmin olun ki, bədəniniz və döşəməniz üçbucaq əmələ gətirsin. 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 3-5 dəst üçün bu məşqi edin.
Addım 4. Burpees edin
Bir itələmə mövqeyində başlayın. Nüvənizin daraldığından və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun. Bir sürətli hərəkətlə, əlləriniz yerə toxunmadan çömbəlmə mövqeyinə çatana qədər irəli atlayın, sonra ayağa qalxın. Bundan sonra, bədəni çömbəlmə mövqeyinə qoyun və geri itələyərək geri atlayın. Bu hərəkəti tez və rahat şəkildə yerinə yetirin.
Daha əvvəl heç vaxt burpee etməyənlər üçün hər biri 15 burpee olmaqla 3 dəstlə başlayın. Daha çətin bir məşq istəyirsinizsə, atlayaraq və ya hər iki əlinizdə əlavə çəki tutaraq burpee edin
Addım 5. Dağ alpinisti olun
Bir itələmə mövqeyində başlayın. Nüvənizin daraldığından və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun. Bir ayağınızla, ayağınızı kalçaya doğru qaldıraraq böyük bir addım atın, sonra digər ayağa keçin. İlk ayağınızı geri çəkərkən digər ayağınızı irəli çəkin. Bu hərəkəti tez və rahat şəkildə yerinə yetirin.
Bu hərəkəti 3 dəst üçün təxminən 30 saniyə etməyə çalışın
Addım 6. Ayaqları qaldırın
Bu məşq bütün əzələlərinizi gücləndirmək üçün edilə bilər. Başlamaq üçün əllərinizi kalçanızın altına qoyun. Ayaqlarınızın bir -birinə yaxın olduğundan əmin olun və onları yerdən təxminən 15 sm yuxarı qaldırın. Bundan sonra, hər iki ayağını 45 dərəcə bir açı yaratmaq üçün qaldırın, sonra yenidən döşəmədən 15 sm -ə çatana qədər aşağı salın. Bu məşqi 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın və 3 dəfəyə qədər təkrarlayın.
Əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq, sanki çırpınan kimi, bədəninizi yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldıraraq velosiped hərəkəti də edə bilərsiniz. Vücudunuzun hələ də düz olduğundan əmin olun. Bundan sonra, bir ayağınızı qaldırın və diz sinə tərəf hərəkət edənə qədər bükün, sonra bədəni ayağın yan tərəfində dizə doğru hərəkət etdirin. Sırtınızın düz olduğundan əmin olun
Addım 7. Push-up gəzintisi edin
Bir itələmə mövqeyindən başlayın və əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. Hər iki ayağınızın yerində qaldığından əmin olun, sonra gedə biləcəyiniz qədər iki əlinizlə yavaş -yavaş gəzin. 10 dəfə etməyə çalışın.
Addım 8. İp tırmanışını edin
Oturan vəziyyətdə başlayın. Ayaqları "V" bucağı meydana gələnə qədər irəli uzadın, sonra barmaqlarınızı irəli düzəldin. Əsas əzələlərinizin "C" şəklini alana qədər büzüşdüyünüzə və belinizi bükdüyünüzdən əmin olun. Qollarınızı yuxarı qaldırın, sanki ipə tırmanırsınız kimi hərəkət etdirin və ipə çatmaq üçün hər əlinizi bükün. Bu hərəkəti hər tərəfdən 20 dəfə edin.
Addım 9. Daha az əzilmə edin, amma düzgün edin
Dizlərinizi əyərək ayaqlarınız yerə toxunaraq yerə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya sinənizin önünə keçin. Sırtınızı və boynunuzu düz tutun, sonra qarın boşluğunuzu istifadə edərək bədəninizi 45 dərəcəyə qaldırın. Bundan sonra yerə uzanın, ancaq yerə toxunmayın. Hərəkəti təkrar etməyə davam edin.
- Yeni başlayanlar üçün bir neçə 30 əzələ dəsti etməyi məsləhət görürük. Yavaş gedin və məşq zamanı əzələlərinizin sıx qaldığından əmin olun. Crunch etmək çətin olmalıdır, çünki bu məşq bir göz qırpımında mənimsənilə bilən bir məşq deyil.
- Bir çox insanlar düşünür ki, hər gecə yüzlərlə qıvrım etmək bir neçə həftə ərzində bəhrəsini verəcək. Əgər etdiyiniz budursa, təliminiz istədiyiniz qədər tez nəticə verməyə bilər. Crunch əzələləri gücləndirmək üçün bir hərəkətdir, ancaq bir əzələ əldə etmək üçün çox yağ yandırmamalısınız.
Metod 2 /3: İdman salonunda məşq edin
Addım 1. Deadlifts edin
Ziyarət etdiyiniz idman zalının ağır atletika sahəsinə gedin. Çömbəlmə vəziyyətində, bədəninizi aşağıya doğru hərəkət etdirin və əllərinizi çiyin genişliyində bir-birinizə yayın və ştanqı möhkəm tutun. Bundan sonra, nüvənizi möhkəm tutun və kürəyinizi düz tutun. Vücudunuzu başlanğıc çömbəlmə vəziyyətinə endirin və kürəyinizi arxa düz vəziyyətdə yerə qoyun.
- Bir çox insan kifayət qədər ağır bir ştanqdan istifadə edir, ancaq özünüzü itələməməlisiniz. 10-15 təkrar üçün kifayət qədər çətin olan bir ştanqdan istifadə edin.
- Bu məşq belinizi gücləndirə biləcəyi üçün çəki kəməri şəklində əlavə çəkilər istifadə edərək məşqinizi optimallaşdıra bilərsiniz. Məşqin düzgün və arxa düz olduğundan əmin olun. Məşqçidən yaxşı və düzgün hərəkətlərlə məşq etməyinizə kömək etməsini xahiş edin.
Addım 2. Çəkic vuruşu edin
Çəkicləri bir çox idman salonunda, ümumiyyətlə böyük şinlərin və ya çəkicin vura biləcəyi digər səthlərin yanında tapa bilərsiniz. Çəkicini iki əlinizlə möhkəm tutun, sonra ayaqlarınızı çiyin genişliyində, dizləri əyilmiş və arxa düz tutun. Bir tərəfdən çəkicini çiyinin üstünə qoyun, sonra şin və ya yatağa dəyənə qədər digər tərəfə doğru aşağı salın. Çekiç sıçrayan kimi idarə edin, sonra çəkicini başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu hərəkəti hər tərəfdən 10-15 təkrardan ibarət 3 dəstə qədər edin.
- Bu məşqin ən vacib şeylərindən biri çəkicin üzünüzdən sıçramamasıdır. Bu məşq nəinki çəkicin yellənməsini, həm də çəkic vurulduqdan sonra onu idarə etməyi tələb edir. Çəkic yelləyərkən diqqətli olun.
- İdman salonunda çəkic və təkər yoxdursa, bunu dumbbell ilə edə bilərsiniz. İki əlinizlə çəkic kimi bir dumbbell tutun.
Addım 3. Bir ip qaldırın
Əsas əzələləri öyrətmək üçün bir vasitə olaraq böyük və güclü iplər verən bir çox idman salonu var. Adətən, müxtəlif ağırlıqdakı ipin bir ucu divara yapışdırılır və kənardan digər ucundan tutula bilər.
- Əsas əzələlərinizi işlətmək üçün, ipinizin uclarını yarım çömbəlmə mövqeyində möhkəm tutun, nüvənizi sıx və kürəyinizi düz tutun. İpi dalğalar kimi hərəkət edənə qədər ipi iki əlinizlə yuxarı və aşağı sallayarkən pelvisinizi irəli çəkin.
- Həmişə bu məşqi yarım çömbəlmə vəziyyətində edin və nüvənizi sıx saxlayın. 30 saniyə təkrarlayın və üç dəsti etməyə çalışın.
- Bəzi iplər digərlərindən daha ağırdır. Buna görə məşq etməzdən əvvəl çox ağır olmayan bir ip istifadə etdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Çaydanın zəngi salın
Bu məşq ipin yellənməsinə bənzəyir, amma fərq budur ki, bu məşq üçün çaydanı iki əlinizlə tutmalı və ayaqlarınızın arasından sinə səviyyəsinə qədər yelləməlisiniz. Bu məşqi hər biri 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst üçün edin.
Addım 5. Rus yelləncəyini edin
Zərbə altında yerə uzanın və iki əlinizlə orta çəkidə ştanqdan tutun. Qollarınızı irəli uzadın və kürəyinizi düz və zəminə 45 dərəcə bir açı ilə düz oturun. Nüvənizi istifadə edərək, bədəninizi qollarınızı düz tutaraq 90 dərəcə yan tərəfə, sonra bədəninizi digər tərəfə keçirin. Bu hərəkəti 30 saniyədə mümkün qədər çox edin və yavaş -yavaş etməyi unutmayın. Hərəkəti 3 dəst üçün təkrarlayın.
Addım 6. Asılmış ayağı qaldırın
Başınızın üstündəki üfüqi bir çubuğu tutun, sonra hər iki ayağınızı bel hündürlüyünə qədər qaldırın və iki əlinizlə çubuğunuzda bədəninizin ağırlığını dəstəkləyin. Bacaklarınızı düz tutaraq bədəninizin və ayaqlarınızın düzgün bir açı yaratdığından əmin olun. Bu hərəkəti hər biri 15 təkrar 3 dəstə qədər edin.
Metod 3 /3: Əsas əzələləri güclü saxlamaq
Addım 1. İstədiyiniz bir məşq qaydası tapın
Güclü əsas əzələlər yaratmaq yalnız bir və ya iki məşqdə əldə edilə bilən bir şey deyil. Həqiqətən tonlanmış və güclü qarın əzələləri istəyirsinizsə, ardıcıl məşq və sağlam bir pəhriz saxlamalı olduğunuz iki şeydir. Bu prosesi asanlaşdırmaq üçün zövq aldığınız bir məşq rejiminə riayət edin.
- Pulsuz izləyə biləcəyiniz müxtəlif məşq təlimatları və dövrə təlimləri tapmaq üçün YouTube və Muscle & Fitness kimi çoxlu qaynaqlar var. İstədiyiniz bir rutin tapın və bunu həftədə 3 dəfə edin. Məşqlərinizi asanlaşdırmaq və daha rahat etmək üçün musiqi dinləyərkən məşq edə bilərsiniz.
- Məşq proqramınızı da mütəmadi olaraq dəyişə və istəsəniz fərqli məşqlər edə bilərsiniz. Bir və ya iki həftə ərzində bir məşq edin, sonra gələn həftə başqa bir məşq edin. Darıxmamaq üçün gündəlik rejiminizi dəyişməyə davam edin.
Addım 2. Əsas əzələ gücünü vurğulamaq üçün kalori yandıran məşqlərə diqqət yetirin
Əlbəttə ki, etdiyiniz zəhmətin nəticəsini nəinki hiss etmək, həm də görmək istəyirsiniz. Məşq edərkən, daha görünür nəticələr əldə etmək üçün orta hissədə kalori və yağ yandırmağa diqqət edin.
- Əsas əzələlərinizi tonlandırmaq üçün çox məşq etsəniz də, bu məşqləri etməklə bədəninizin ortasındakı yağ qatının da azalacağı anlamına gəlmir. Yağınızı tez yandırmaq üçün ürək -damar məşqləri etməlisiniz ki, ürəyiniz də tonlu görünsün.
- Yağ yandırmaq üçün hər həftə məşq rejiminizə 30-40 dəqiqə ürək-damar məşqləri əlavə edin. Əsas məşqləri sürətli bir ardıcıllıqla edə bilərsiniz, məşqlər arasında 15-30 saniyə istirahət verin.
Addım 3. Tam bədən tərbiyəsinə diqqət yetirin
Nüvənizi tonlandırmaq üçün yalnız güclü qarın və bel əzələləri deyil, sağlam bir bədən lazımdır. Zəhmətinizin nəticəsini görmək istəyirsinizsə, əzələ qurmağa və yağ yandırmağa diqqət edin, əlbəttə ki, əsas məşqinizə əlavə olaraq kifayət qədər ürək -damar təhsili ilə əldə edilə bilər.
- Dövrə təhsili, bu məqalədə əvvəllər təsvir edilən, lakin ardıcıl olaraq yerinə yetirilən və məşqlər arasında əlavə istirahət müddətləri verilən müxtəlif məşqlərin birləşməsidir. İstədiyiniz 10 məşqi tapın, sonra hər məşqi 60 saniyə edin və özünüzə 30 saniyə istirahət verin. Bu kombinasiyanı 3 dəfə edin və məşqiniz təxminən bir saat ərzində tamamlanacaq.
- Rutininizə aerobik məşqlər əlavə etməyə çalışın. Yaşadığınız yerin yaxınlığında keçirilən yoga, pilates və ya iplik (stasionar velosipeddə aerobik məşq) dərsləri ala və növbə ilə əsas məşqlər edə bilərsiniz.
Addım 4. Daha çox taxıl, yağsız protein və vitaminlərlə zəngin tərəvəzlər yeyin
Əsas əzələlərinizi tonlandırmaq istəyərkən sağlam olmayan qidalar yeməməlisiniz. Yulaf ezmesi və şirin kartof kimi yavaş -yavaş sindirilə bilən karbohidratlara diqqət yetirin. Yağlı burgerlər və digər qızardılmış qidalar yemək əvəzinə, sağlam protein qəbulu üçün baklagiller, lobya və yağsız toyuq yemək yaxşı bir fikirdir.
- Gizli ipucu: Glikogen tərkibinizi yaxşılaşdırmaq və əzələ qurmaq üçün məşqinizi bitirdikdən sonra 15 dəqiqəlik qəlyanaltı yeyin. Bir ovuc qızardılmış badam, qatıq və meyvə, fıstıq yağı və ya bir protein içkisi (protein sarsıntısı) kimi sağlam bir qəlyanaltı seçdiyinizə əmin olun.
- Alkoqol, xüsusən də pivə, adətən birbaşa bağırsaqlara həzm olunur. Əsas əzələləri sıxlaşdırmaq istəyirsinizsə, spirtli içki qəbul etmə vərdişindən imtina etməlisiniz. Az və ya kalorisiz içkilər içməyi vərdiş edin və tərkibində şəkər olan içkilərdən uzaq durun.
Addım 5. Çox içmək
Məşq edərkən, itirilmiş bədən mayelərini bərpa etdiyinizə əmin olun. Məşq edərkən hər gün ən az iki litr su için və məşqə başlamazdan əvvəl susuz qalmadığından əmin olun.
Addım 6. Həddindən artıq stresdən çəkinin
Kortizol və ya stres kimyəvi maddələrin (stresə səbəb ola biləcək maddələrin) qarın yağına təsirləri ilə bağlı bir çox araşdırma aparılmışdır. Əksər insanların kortizolu gün ərzində dalğalanır, lakin stress vuranda daha çox olur.
Fiziki sağlamlığınız kimi psixi sağlamlığınıza da diqqət yetirin. Açmaq üçün özünüzə vaxtaşırı fasilələr verin. Daha nizamlı və ritmik nəfəs alma, mütərəqqi əzələ gevşetməsi və ya digər meditativ fəaliyyətlər tətbiq edin
Addım 7. Məşqdən sonra bədənin sağalmasına icazə verin
Aşırı məşq zədə ilə nəticələnə bilər. Əzələlərinizə sağalmaq və inkişaf etmək üçün vaxt verin. Əks təqdirdə, məşqinizin nəticələrini görmək daha uzun çəkəcək.
