Ayaqlarınız o qədər cılızdır ki, hər dəfə şort geydiyiniz zaman tez -tez şərh olunur? Daha böyük və formalı ayaqları əldə etmək zaman alır, çünki nazik ayaqlar təbii olaraq eyni ölçüdə qalmağa meyllidir və yaşlandıqca kiçilə bilər. Sizin üçün yaxşı xəbər budur ki, ayaqlarınıza müxtəlif ayaq məşqləri edərək və əzələ qurucu yanacaq olaraq kifayət qədər kalori istehlak edərək bir neçə düym əlavə edə bilərsiniz. Hər şey kömək etmirsə, bir neçə fənd istifadə edərək daha böyük ayaqlara sahib olmaq xəyalını da yarada bilərsiniz. Arıq ayaqları necə böyütmək haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün aşağıdakı məqaləni oxuyun.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Rejiminizi Yenidən Düşünün
Addım 1. Daha çox yemək yeyin
Pəhriz saxlayırsınızsa, bacak əzələlərini qurmaqda probleminiz olacaq. Əslində, ayaqlarınızda əzələ qurmaq üçün kifayət qədər kalori istehlak etməyincə əzələ qura bilməzsiniz. Bu, istədiyiniz hər şeyi yeməkdə sərbəst olduğunuz anlamına gəlmir, ancaq daha böyük ayaqları hədəflədiyiniz zaman çoxlu kalori istehlak etmək çox vacibdir. Yüksək keyfiyyətli yeməklərin böyük hissələrini yemək də ideal bir kilo almağınıza və ayaqlarınıza forma əlavə etməyinizə kömək edəcək. Aşağıdakı sağlam qidaları yeyin:
- Çoxlu protein yeyin. Protein sağlam əzələlər qurmaq üçün çox vacibdir, buna görə hər yeməkdə yemək lazımdır. Mal əti, donuz əti, toyuq, balıq və qoyun əti yeyə bilərsiniz və ya vegetariansınızsa, tofu, lobya və yumurta yeyə bilərsiniz.
- Bütün taxıl, tərəvəz, meyvə və qoz -fındıq da vacibdir. Bu qidalar diyetinizi nəzarətdə saxlayacaq.
- Zərif şəkər və un, fast food, tortlar, peçenye, cips və digər qəlyanaltılar kimi boş kalorilərdən çəkinin ki, sizi enerjidən çox zəif hiss etsin.
- Əlavələr almağa çalışın. Bəzi insanlar bədəndəki əzələ quruluşunu artıra bilən təbii turşuları olan bir toz olan kreatin kimi əlavələr alaraq əzələ qurma prosesini sürətləndirə biləcəklərini söyləyirlər. Doğru dozada qəbul edildikdə kreatin təhlükəsiz sayılır.
Addım 2. Çox kardio etməyi dayandırın
Daha böyük ayaqları əldə etməyi hədəflədiyiniz zaman qaçmaq, güclə gəzmək və üzmək çox kömək etməyəcək. Bu məşq uzun müddət hərəkət etməyiniz üçün enerji ehtiyatlarınızı istifadə edir. Bu o deməkdir ki, yüksək intensivlikli əzələ qurulmasına diqqət yetirmək üçün daha az enerjiniz olacaq. Kardio məşqlərinizi məhdudlaşdırın və enerjinizi ayaqlarınızı böyüdəcək məşqlərə qoyun.
Addım 3. Güclü məşq edin
Güclü məşq, vücudunuzun enerjisini üzərində işlədiyiniz xüsusi əzələlərə yönəldir, lifləri parçalayaraq daha böyük, daha güclü bacaklar əmələ gətirir. Bacaklara diqqət yetirən güclü məşq istədiyiniz ayaqları formalaşdıracaq.
Addım 4. Sıx fiziki məşqlər edin
Ayaq əzələləriniz bədəninizi (və əlinizdə tutduğunuz hər şeyi) pilləkənləri və gün ərzində ziyarət etdiyiniz bütün yerləri qaldırmaq üçün istifadə olunur. Bu əzələni formaya salmaq üçün bədəninizin qalan hissəsindən daha çox bacaklarınız üzərində daha sıx fiziki məşqlər etməlisiniz. Bu o deməkdir ki, hər fiziki məşqlə nəbzinizi artırmalı və ayaqlarınızdakı əzələləri yandırmalısınız. Lifləri parçalamalı və onları daha böyük, daha güclü bacaklara çevirməlisiniz.
- Hər məşq üçün, 10 təkrar üçün uyğun metodu istifadə edərək mümkün qədər ağır qaldırın. 15 təkrar çəkini asanlıqla qaldıra bilsəniz, çox yüngüldür. Ağırlığı dayanmadan bir neçə dəfədən çox qaldıra bilmirsinizsə, çəki çox ağırdır.
- Bir neçə həftədən sonra intensivliyi qorumaq üçün daha çox çəki əlavə edin.
- Daha sürətli məşq edin. Hərəkətləri yavaş -yavaş yerinə yetirməkdənsə, məşqlərinizi tez və güclü şəkildə yerinə yetirin. Məşq əzələləri daha sürətli gücləndirir və hər məşq üçün daha çox təkrar etməyə kömək edir. Məşq müddətini və 2 dəqiqədə bacardığınız qədər çox məşq edərək məşq edə bilərsiniz, sonra növbəti dəsti etməzdən əvvəl istirahət edə bilərsiniz.
Addım 5. Əzələ fırlanmasını həyata keçirin
Hər gün eyni əzələləri işləməyin. Bu gün buzovlarınıza diqqət yetirirsinizsə, onda hamstrings üzərində fiziki məşqlər edin. Bu şəkildə əzələləriniz hər məşqlə istirahət etmək və güclənmək imkanı əldə edəcək. Həm də əzələlərinizi "şok" vəziyyətində saxlayır, onları daha güclü əzələlərin parçalanması və yenidən qurulması prosesinə salır.
- Bir həftə ərzində oturaraq çömbəlmək, sandıqdan sıçrayışlar və ayaq qıvrımlarını ehtiva edən güclü məşqlər edirsinizsə, ayaqları uzanmış vəziyyətdə və növbəti həftə diz əyilmələrini yerinə yetirərək sərt ayaqlı qaldırma ilə əvəz edin.
- Əzələ qurmağı sürətləndirməyin başqa bir yolu ağırlıq əlavə etməkdir. Hər iki həftədə daha çox əlavə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Ayaqlarınızı daha böyük göstərin
Addım 1. Dibi yandırılmış şalvar geyin
Bu şalvar, budlara sıx görünür, ancaq dizlərində genişlənməyə başlayır, alt ayaqları daha böyük görünür və bacakların əyrilərinə gözəl bir forma əlavə edir. Bu cür şalvarları sevməsəniz, cutbrai şalvar geyinməyə ehtiyac yoxdur. Kiçik bir hiylə siluetinizi dəyişdirəcək və ayaqlarınızı bir az daha böyük göstərəcək.
Addım 2. Taytlardan çəkinin
Bu şalvar ayaqlarınızı kibrit çubuğuna bənzətmək üçün hazırlanmışdır, buna görə də məqsədiniz daha böyük ayaqlara sahib olmaq üçün geyinməkdən çəkinməlisiniz. Həqiqətən dar şalvar və ya jeans almaq məcburiyyətindəsinizsə, bud və diz nahiyəsində qırış xətləri olan şalvarlara baxın. Bu xətlər ayaqlarınızın əyrisini qıracaq və ayaqlarınızın daha böyük görünməsi xəyalını yaradacaq.
Addım 3. Naxışlı tayt və şalvar axtarın
Boya texnikası ilə flora izlərində, zolaqlarda, polka nöqtələrində və ya taytlarda şalvar axtarın - daha çox rəng, bir o qədər yaxşıdır. Ayaqlarınızda naxışlı bir material istifadə etdiyiniz zaman naxış daha çox vizual təəssürat buraxacaq. Digər tərəfdən, qaranlıq, qatı rənglərdən istifadə edərək ayaqlarınızı incə və kiçik göstərə bilərsiniz.
Addım 4. Diz boyu çəkmələr geyin
Dizə qədər uzanan çəkmələr alt ayağınızın görünüşünü tamamilə dəyişə bilər. Büzməli və çəkməli qalın çəkmələri seçin. Ayaqlarınıza daha dolğun bir görünüş vermək üçün cins şalvar və ya tayt üzərində çəkmələr geyin.
Şalvarın üstünə çəkmələr geyinmək ayaqlarınıza bir az həcm əlavə edir. Daha dəbli bir görünüş üçün jeans qatının üstündə diz boyu çəkmələr geyinməyə çalışın
Addım 5. Vücudunuzu qucaqlayan kimi görünən ətəklər və paltarlar geyin
Boş, dalğalı yubka və ya paltar geyinsəniz, ayaqlarınız daha kiçik görünəcək. Bir az qısa ətəklər və paltarlar geyinmək, ayaqlarınızı parça tərəfindən udulmuş kimi görünməyəcək.
Addım 6. Dizdən bir qədər aşağı düşən paltarlar və ətəklər geyin
Altından dizdən bir -iki santimetr aşağı düşən paltar və yubka geyinmək ayaqlarınızı bir az daha böyük göstərəcək. Çox qısa ətəklər və paltarlar geyinmək ayaqlarınıza diqqət çəkəcək, dizin altına düşən ətəklər və paltarlar geyinmək arıq ayaqlarınızla istifadə etdiyiniz parça arasındakı ziddiyyəti vurğulaya bilər.
3 -cü hissədən 3 -ü: Ayaqları formalaşdırmaq üçün fiziki məşqlər etmək
Addım 1. Oturaraq çömbəlin
Bu, bud bölgənizi doldurmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqdir, çünki o bölgədəki əzələ liflərinin çoxunu tutur. Bir başlanğıc varsa, ağırlıq olmadan oturaraq çömbəlmək edə bilərsiniz. Daha təcrübəli idmançılar üçün, 10-12 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz ağırlığa malik bir halqa tutun. Ştanqdan istifadə etməmək istəsəniz, iki dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Oturub oturmağı necə düzgün etmək olar:
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
- Dizlərinizi bükün və çömbəlin, budlarınızı yerə paralel olana qədər kalçalarınızı aşağı salın.
- Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
- Başlanğıc mövqeyi üçün geri basın.
- 3 dəstə qədər 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Lung gəzintisi edin
Bu, kalçalarınızı, quads və hamstringsinizi işlədəcək, həmçinin ayaqlarınızı doyurmaq üçün əzələ qurmağa kömək edəcək.
- Bir ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın.
- Addım atarkən arxa ayağınızın dizini yerə endirin.
- Gövdəniz zəminə dik olsun.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 3. Bir qutu sıçrayışı edin
Bu, daha az avadanlıq ilə etməyiniz üçün yaxşı olan və daha böyük buzovlar əldə etmək üçün mükəmməl olan başqa bir məşqdir. Daha asan atlaya biləcəyiniz bir məşq qutusu və ya nərdivan qarşısında durun. Qutunun hündürlüyü, məşqi yerinə yetirmək sizin üçün daha çətin olacaq. Ayaq barmaqlarını qutuya işarə edərək başlayın. Güclü tullanın və ayaqlarınızla qutunun üstünə enin. Zəminə qayıdın. Təkrarlamaq.
- İstifadə etdiyiniz qutunun kifayət qədər ağır olduğundan əmin olun ki, üzərinə düşəndə yerindən tərpənməyəcək.
- Qutudan sıçrayış edərkən dumbbellləri qaldırmaq yaxşı bir fikir deyil; Sürüşsəniz əllərinizin sizə dəstək olması lazım ola bilər.
Addım 4. Ayaq uzantıları edin
Bu məşq üçün hər idman zalında standart avadanlıq olan bir ayaq uzatma maşına ehtiyacınız olacaq. Bacak uzatma maşını 10 və ya daha çox təkrar edə biləcəyiniz ən ağır çəki ilə yükləyin. Ayaqlarınızın nə qədər güclü olduğuna görə bu yük 9-22,5 kq arasında dəyişə bilər.
- Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız alt blokun altındakı bir ayaq uzatma maşınının üzərinə oturun.
- Ağırlığı qaldırmaq üçün ayaqlarınızı düzəldin, sonra aşağı salın.
- 3 dəstə qədər 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Ayaq duran vəziyyətdə qıvrımlar edin
Bu, bir maşın yerinə yetirməyi tələb edən başqa bir məşqdir. Ayaq biləyinizə bir kabel bağlayaraq ağırlıq qaldırmağa imkan verən bir ayaq qıvrım maşınına ehtiyacınız olacaq. Maşını 9 ilə 22,5 kq (və ya daha çox) arasında 10 təkrarla qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəkiyə yükləyin.
- Kabeli ayaq biləyinizə bağlayın və dəstək şüasını əlinizlə tutun.
- Qalxarkən dizlərinizi arxaya bükün, sonra yenidən dizlərinizi düzəldin.
- 3 dəstə qədər 10-12 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.
Addım 6. Sərt ayaqlı ölü qaldırma həyata keçirin
Bu məşq daha çox əzələli ayaqları qurmaq üçün vacib olan hamstringsinizə diqqət yetirir. Durmadan 10 dəfəyə qədər qaldıra biləcəyiniz ağırlıqlarla dolu bir barbellə ehtiyacınız olacaq.
- Ayaqları çiyin genişliyində durun və ayaqlarınızı düz tutaraq beldən bükün. Ştanqı əlinizə götürün.
- Ayaqlarınızı düz tutaraq ştanqı budunuza qaldırın, sonra yerə endirin.
- 3 dəstə qədər 10-12 təkrarlama üçün təkrarlayın.
