Neçə yaşın var…. həqiqi yaş? Demək olar ki, hər kəs doğum tarixini bilsə də, bədəniniz fiziki vəziyyətinizə və həyat tərzinizə görə daha gənc və ya daha yaşlı görünə və işləyə bilər. Yəni xronoloji yaş bioloji yaşdan fərqli ola bilər. Bioloji yaşın elmi cəhətdən dəqiq ölçülməsi olmasa da, özünüzü ölçərək fikir əldə edə bilərsiniz. Vəziyyətinizi, bədən quruluşunuzu və həyat tərzinizi qiymətləndirərək sağlam bir həyat sürdüyünüzü və daha gənc və ya indiki yaşınızdan daha yaşlı olduğunuzu təyin edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Fiziki Vəziyyəti Test Etmək
Addım 1. İstirahət nəbzinizi bilin
Ürək bədənin ən vacib orqanlarından biridir və sağlam vəziyyətdə olan sağlam ürək ümumi sağlamlığın böyük bir hissəsidir. Normal ürək, dəqiqədə 60-100 dəfə döyünür. Bəzi elit idmançıların ürək dərəcəsi dəqiqədə 50 -dən aşağı olsa da, ürək dərəcəniz istirahət edərkən bu rəqəmdən daha sürətli və ya yavaş olmamalıdır. Sağ əlinizin iki barmağını sol biləyinizin içinə, baş barmağınızın altına, böyük arteriyalardan birinin üstünə qoyun. Bir nəbz hiss edəcəksiniz. 15 saniyə ərzində atış sayını sayın, sonra ürək döyüntülərinin dəqiqədə dəqiqəsini tapmaq üçün 4 -ə vurun.
- Ümumiyyətlə, daha aşağı rəqəm ürəyinizin güclü olduğunu göstərir. Daha yüksək bir rəqəm, ürəyinizin eyni işi yerinə yetirmək üçün daha çox çalışması lazım olduğunu bildirir, yəni daha zəif və daha az təsirli olur.
- İstirahət nəbzi dəqiqədə 100 vuruş və ya daha çox olarsa, xronoloji yaşınıza 1 əlavə edin.
Addım 2. Test elastikliyini
Hələ də ayaq barmaqlarınıza toxuna bilərsinizmi? Artan dehidratasiya, toxuma strukturlarının kimyasında dəyişikliklər, kollagen lifləri ilə əzələ liflərinin itirilməsi və kalsium yığılması kimi bir çox faktor səbəbiylə yaş artdıqca elastiklik azalır və yaşlı orqanizmlərdə məhduddur. Sırtınızı düz tutaraq yerə oturun, ayaqları bir yerdə və qollarınızı çiyin səviyyəsində irəli uzadın. Ayaqlarınızın yanındakı yerdə parmaklarınızın altına işarələr qoyun, sonra yavaş -yavaş düz ayaqlarınızla irəli uzanın. Parmaklarınızın çatdığı yeri işarələyin və iki işarənin arasındakı məsafəni düymlərlə ölçün.
- Nə qədər gedə bilərsən? Nə qədər uzaq olarsa, bədəninizin hələ də elastik və gənc olduğunu göstərir.
- 13 sm -dən az ola bilsəniz 1 əlavə edin. 25 sm və ya daha çox çatırsınızsa 1 -i çıxarın. Ulaşdığınız məsafə 13 ilə 25 sm arasındadırsa artırmayın və ya azaltmayın.
Addım 3. Güc testi
Nə qədər güclüsən? Ümumiyyətlə, insanlar təxminən 30 yaşına qədər əzələ qurur. Ancaq bundan sonra yavaş -yavaş əzələ kütləsini itirməyə başlayırıq və bu da fiziki güc itkisi deməkdir. 30 yaşdan yuxarı hərəkətsiz insanlar on il ərzində əzələ kütləsinin 3% -dən 5% -ə qədərini itirə bilər, hətta aktiv insanlar da bir qismini itirirlər. Sarkopeniya adlanan əzələ kütləsinin itirilməsi güc və hərəkətlilik itkisi deməkdir və yaşlı insanlarda kövrəklik, yıxılma və qırıq riskini artırır. Öz gücünüzü sınayın. Vücudunuzu düz tutaraq sinənizi yerdən 10 sm aşağı endirərək dayanmadan bacardığınız qədər (dizlərin üstündə) push-up edin. Artıq ala bilməyincə davam edin.
- Çeviklik kimi, nə qədər güclü olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bir çox push-up edə bilsəniz, çox yaxşı əzələ kütləsi və fiziki dözümlülüyünüz var.
- 10-dan az push-up edirsinizsə 1 əlavə edin. 10-19 push-up zamanı artırmayın və ya azaltmayın. 20 push-up edə bilsəniz, 1-i çıxarın. 30-dan yuxarı push-uplar üçün 2 çıxın.
Metod 2 /3: Bədən Kompozisiyasını Ölçmək
Addım 1. Bel-kalça nisbətini təyin edin
Vücudunuz armud, alma və ya avokado şəklindədirmi? Yaşla birlikdə çəki artmağa meyllidir və bir insanın bədən quruluşu, xüsusən də bel-kalça nisbəti, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, vuruş və bəzi xərçənglər kimi sağlamlıq risklərini göstərən bədən yağ paylamasını qiymətləndirməyin sürətli bir yoludur. Kalça ətrafınızı (düym) bel çevrənizlə (düym) ölçün, sonra iki rəqəmi bölün. Belinizi qarın düymənizdən 2 düym yuxarı ölçdüyünüzdən və ən geniş hissənizdə kalçanızı ölçdüyünüzdən əmin olun.
- Bel-kalça ölçmələri üçün kişilər üçün 1-dən çox, qadınlar üçün 0.85 nisbətləri ortada ideal miqdardan daha çox bədən yağının olduğunu göstərir.
- Tövsiyə olunan nisbəti aşarsanız hesaba 1 əlavə edin.
Addım 2. Bədən Kütləvi İndeksini (BMI) hesablayın
Vücut Kütlə İndeksi və ya BMI, çəkini kiloqramlarla boylarla metrə bölməklə bədən quruluşunu ölçməyin bir yoludur. Yüksək BMI daha çox bədən yağını göstərir, buna görə də piylənmə ilə əlaqəli sağlamlıq problemlərinə daha çox həssassınız. BMI hesablamaq üçün əvvəlcə çəkinizi kq ilə ölçün. Çəkini metrlərlə ölçün. Boyunuzu kvadrat (eyni sayla vurun) və nəhayət çəkinizi kiloqramlarla boyunuzun kvadrat metrinə bölün. Bu sizin BMI -dir. 25 və ya daha çox nəticə artıq çəki deməkdir.
- Hesablamaqda çətinlik çəkmək istəmirsinizsə, BMI -ni avtomatik olaraq hesablayacaq belə bir veb saytdan istifadə edə bilərsiniz.
- BMI 18.5 -dən aşağıdırsa (çəki azdır) hesaba 1 əlavə edin. 25-29 arasında, 2 (9 kilolu) və 30 -dan yuxarı (obez) 3 əlavə edin. VKİ 18.5 ilə 25 arasındadırsa (1) çıxarın.
Addım 3. Bədən yağlarını təhlil edin
Bədən quruluşunu qiymətləndirməyin ən doğru yolu, bel-kalça nisbəti və ya BMI deyil, bədən yağ analizidir və ən doğru üsul bioelektrik impedansdır. Bir məşq məşqçisi ilə edilə bilən bu testdə, ayaqlarınıza iki elektrod bağlayaraq uzanacaqsınız. Sonra bütün bədənə elektrik cərəyanı göndəriləcək. İstifadə olunan elektrik cərəyanı o qədər kiçikdir ki, hiss etməyəcəksiniz. Bu test, bədəninizdə əzələ və sümük kimi yağsız toxumalara nisbətən nə qədər yağ olduğunu və ortalama bir insanla necə müqayisə etdiyinizi dəqiq nəticələr verir.
- Ən yaxşı nəticələr üçün bir neçə saat əvvəl idman etməməli, saunadan istifadə etməməli və spirt içməməlisən. Qadınların bədən yağları kişilərə nisbətən daha çoxdur.
- Qadınlar üçün faiz 15% -24% aralığındadırsa artırmayın və ya azaltmayın və 25% -33% faiz üçün 0,5 əlavə edin. Faiziniz 15% -dən aşağı və ya 33% -dən yuxarıdırsa 1 əlavə edin.
- Kişilər üçün, faiz 6%-17%aralığındadırsa, artırmayın və ya azaltmayın və 18%-24%nisbətində 0,5 əlavə edin. Faiziniz 6% -dən aşağı və ya 25% -dən yuxarıdırsa 1 əlavə edin.
Metod 3 /3: Həyat tərzinin qiymətləndirilməsi
Addım 1. Gecə yuxunu sayın
İnsan bədəninin yuxuya ehtiyacı var. Yuxu beyninizə və vücudunuza tək başına istirahət etmək və şəfa vermək imkanı verir, yuxusuzluq isə sizi qan təzyiqi, böyrək xəstəliyi, vuruş və piylənmə riski daha yüksək edir. Yuxunun olmaması da idrak funksiyasını pozur. Gecə nə qədər yatırsan? Bir yetkinin gecə 7-8 saat yatması lazımdır. Bundan az yatarsanız, letarji, zehni yorğunluq və daha yaşlı görünərsiniz.
Müntəzəm olaraq 7-9 saat yatarsanız, hesabdan 0,5 çıxarın. Gecədə 5-6 saat və ya 9 saatdan çox yatarsanız 1 əlavə edin. Gecədə 5 saatdan az yatarsanız 2 əlavə edin
Addım 2. Pis vərdişləri nəzərdən keçirin
Nə qədər spirt içirsiniz? Orta dərəcədə spirt yaxşı olsa da, hətta faydalı ola bilər, çox içmək sizi müəyyən xərçəng, vuruş, yüksək qan təzyiqi, qaraciyər xəstəliyi və pankreatit riski altına sala bilər. Mayo Klinikasına görə, sağlam sayılanlar, hər yaşda olan qadınlar üçün gündə 1 porsiyadan və 65 yaşdan kiçik kişilər üçün gündə 2 porsiyadan, 65 yaşdan yuxarı kişilərə 1 porsiyadan çox olmamalıdır. Bir içki xidmətinin hesablanması pivə (350 ml), şərab (150 ml) və içki (50 ml) üçün fərqlidir. Bəs siqaret necə? Tibb elmi bu barədə çox açıqdır: hər hansı bir siqaret (hətta passiv siqaretlər) sağlamlığa zərərlidir. Çox siqaret çəkmək və ya həddindən artıq spirt içmək bioloji yaşınızı mütləq artıracaq.
- Alkol üçün içməsəniz hesabdan 1 çıxın. Tövsiyə olunan gündəlik məhdudiyyət daxilində içsəniz, 0,5 -dən çıxın. Limiti aşarsanız 2 əlavə edin.
- Siqaret üçün siqaret çəkməmisinizsə və heç vaxt siqaret çəkməmisinizsə hesabdan 3 -ü çıxarın. Beş il əvvəl və ya daha çox siqareti buraxmısınızsa 2 -ni, son dörd il ərzində isə 1 -i çıxarın. Siqaret çəkirsinizsə 3 əlavə edin.
Addım 3. İstehlak olunan qida maddələrinin dəyəri
Pəhriz nə qədər yaxşıdır? Yaxşı bəslənmə güclü əzələlər, sümüklər, dişlər və orqanlarla sağlamlıq deməkdir. Düzgün qidalanma xərçəng, ürək xəstəliyi, insult, şəkərli diabet və yüksək təzyiq kimi xəstəliklərin riskini azalda bilər. Yaxşı bir pəhriz də zehnin iti qalmasını və bədənin enerji ilə dolmasını təmin edir. Gündəlik pəhriz nədir? Balanslaşdırılmış bir pəhriz, qızardılmış və çox işlənmiş qidaları, şəkər, sodyum, nitratları və doymuş yağları məhdudlaşdırmalıdır. Çoxlu meyvə və tərəvəz (ideal olaraq gündə 9 porsiya), balıq, toyuq və lobya kimi yağsız protein, həmçinin kompleks karbohidratlar və tam taxıl yeməlisiniz. Gündəlik rasionunuza tövsiyə olunan qidaları daxil etməmək kilo almağa və əsas qida maddələrindən məhrum olmağa səbəb ola bilər ki, fiziki cəhətdən daha zəif olasınız. Balanslaşdırılmış qidalanma qaydaları üçün İcma Qidalanma Direktorluğunun veb səhifəsini buradan ziyarət edin.
