Sezaryen doğuş prosesinin bir hissəsi olaraq getdikcə daha çox tanınsa da, prosedur hələ də böyük bir əməliyyat hesab olunur. Bu o deməkdir ki, digər əməliyyatlar kimi, əməliyyatdan sonra sağalmaq üçün də vaxt lazımdır. Sezaryen sonra çox və çox tez məşq etmək fəsadlara səbəb ola bilər və sağalma müddətini uzada bilər, buna görə də tələsmədən və səbir etmədən tədricən nizama qayıdaraq təhlükəsiz qalın.
Addım
Metod 3 /3: Təhlükəsiz olun
Addım 1. Yenidən məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Hamiləlikdən sonrakı bütün məşqlər həkim tərəfindən təsdiqlənməlidir-xüsusilə sezaryen kimi böyük bir prosedurdan sonra ona riayət edilməlidir, çünki ana həddindən artıq məşq edərsə kəsikdəki tikişlər pozula bilər. Əksər yeni doğulmuş analar, bədənlərinin düzgün bir şəkildə sağaldığından əmin olmaq üçün bir sezaryen sonra ən az bir dəfə həkimə müraciət etməlidirlər, buna görə də doğumdan sonrakı müayinədə, yenidən doğuşa başlamaq istədiyinizi həkiminizə bildirin və nə vaxt etmək lazım olduğunu soruşun. belə..
-
Qeydlər:
Bu yazının məzmunu həkiminizin tövsiyələrini əvəz etmək məqsədi daşımır.
Addım 2. Məşqə başlamaq üçün əməliyyatdan sonra ən azı altı həftə gözləyin
Hamiləlik və doğuş hər şey qaydasına düşsə belə bədəninizə travma verə bilər. Məsələn, normal hamiləlik bəzən diastaz rekti adlanan bir vəziyyətə səbəb ola bilər ki, bu da qarın genişlənməsi səbəbindən qarın əzələlərinin (rektus abdominis) ayrılmasıdır. Əlavə olaraq, sezaryenlə sağalması üçün vaxt lazım olan bir kəsik buraxılacaq. Buna görə hamiləlikdən əvvəl çox sağlam olsanız da, bərpa dövründə istirahət çox vacibdir.
- Adətən, yeni doğulmuş analara gözləmək tövsiyə olunur altı ilə səkkiz həftə hər cür hamiləlikdən sonra yenidən məşq edə bilmək. Bu dövrdə ümumiyyətlə gəzinti kimi çox yüngül fəaliyyətlərlə məhdudlaşırlar. Bu yaxınlarda həkimlər qadınlara daha erkən idman etməyə başlamağa icazə verdilər. Ancaq bu yaxınlarda sezaryen keçirən qadınlar üçün həmişə belə olmur, çünki hələ də sağalmaq üçün kəsiklər var.
- Qadınlar fərqli sürətlə sağaldığından, həkiminiz bunu tövsiyə edərsə, bu minimum müddətdən artıq gözləməyə hazır olun.
Addım 3. Yüngül, aşağı təsirli məşqlərlə başlayın
Sezaryen sonra ilk məşqiniz, hamiləliyinizdən əvvəl müntəzəm olaraq ağırlıq məşqləri etsəniz və ya marafonda qaçsanız da, çox yüngül olmalıdır. Hamiləlik dövründə əzələləriniz (xüsusən də kalçanız və nüvəniz) ağırlıq çəkmək məcburiyyətindədir, buna görə də məşq olmaması səbəbindən əvvəlki güc səviyyəsinə çatmaq üçün tədricən yenidən işləməlidirlər. Özünüzü itələməyin - məşqi çox tez yerinə yetirmək sizi yaralaya bilər.
Aşağıdakı bölməyə baxın aşağı intensivlikdə məşq və kardio variantları üçün cəhd etməyi düşünə bilərsiniz. Həkiminiz və ya fiziki terapevtiniz də sizə çox fikir verə bilər.
Addım 4. Bir neçə həftədən sonra normal iş rejiminə qayıdın
Tədricən intensivliyi artan yüngül bir məşq rejimi ilə əməliyyatdan bir neçə ay sonra tez əvvəlki vəziyyətinizə qayıtmalısınız. Səbirli olun - hamiləliyiniz və böyük bir əməliyyatdan keçmisiniz, buna görə də yüngül bir idman qaydasına riayət etməyinizi tələb edən kiçik narahatlıqlar sağlamlığınız və təhlükəsizliyinizlə müqayisədə heç bir şey deyil.
Addım 5. Vücudunuzu yumşaq bir şəkildə müalicə edin
Müntəzəm məşqlərinizə qayıtmaq üçün çalışarkən, bədəninizə lazımsız stressi minimuma endirmək vacibdir. Təhlükəsiz qalmaq üçün aşağıdakı əsas tədbirləri alın:
- Hər məşq edərkən təxminən beş dəqiqə istilənin və sərinləyin.
- İlk məşqlərinizi həftədə üç dəfə 10 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın.
- Bol su içmək.
- Dəstəkləyici bir sutyen taxın (ana südü ilə qidalanırsınızsa, uşaq yastığını unutmayın.)
- Xəstə və ya yorğun hiss etdiyiniz anda idmanı dayandırın.
Addım 6. Yaranızın sağalmasını gözləyərkən sıxılma paltarları geyinməyi düşünün
Məşq zamanı sezaryen yaralarını qorumağın ən populyar yollarından biri, doğuşdan sonrakı qadınlar üçün hazırlanmış "sıxılma paltarları" adlanan bir paltar geyinməkdir. on) yara sağalarkən sezaryen yarasını dəstəkləmək üçün yumşaq bir təzyiq istifadə edərək, forma qaytarmaq istəyən yeni analar üçün faydalı bir vasitə halına gətirir. Bu sıxılma paltarları bahalı olsa da (bəziləri hətta 300.000 IDR və ya daha çox başa gələ bilər), bir çox analar bu paltarların çox təsirli olduğunu ifadə edirlər.
Diqqət yetirin ki, sıxılma paltarları formalı geyimlər üçün nəzərdə tutulmayıb, buna görə də bu sizi narahat edirsə, sıxılma paltarları geyinməkdən utanmamalısınız (şəkil geyindiyiniz halda utanmalısınız)
Addım 7. Fiziki və emosional maneələrə hazır olun
Şəfa prosesiniz tamamlansa belə sezaryen sonrası idman etmək olduqca çətin ola bilər. Çox güman ki, məşğul olacaqsınız. Həmişəkindən daha tez yorğun hiss edə bilərsiniz. İdarə edə bilmədiyiniz hormonal proseslər səbəbiylə emosional və ya demotivasiya hiss etməyiniz mümkün deyil. Bu maneələri aşmaq və bacardığınız zaman məşq etmək üçün əlinizdən gələni edin - idman etmək, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və körpənizə qulluq etmək üçün daha çox enerji verməyinizə kömək edəcək.
Hamiləliyinizdən sonra idman etməyi dayandırmaq üçün çox yorulduğunuzu, kədərləndiyinizi, ruhunuzu pozduğunuzu və ya "əzildiyinizi" hiss edirsinizsə, doğuşdan sonrakı depressiyadan əziyyət çəkə bilərsiniz. Sizin üçün uyğun bir müalicə planı tapmaq üçün həkiminizlə danışın
Metod 2 /3: Əzələlərinizi sıxın
Addım 1. Kalçalarınızı gücləndirmək üçün körpü məşqini sınayın
Bu asan və yüngül məşq, kalçanızdakı və əzələlərinizdəki vacib əzələləri tonlandırmağa kömək edir. Körpü məşqini yerinə yetirmək üçün aşağıdakı adımları yerinə yetirin:
- Ayaqlarınızı uzadaraq və dizlərinizi təxminən 45 dərəcə bir açı ilə bükərək kürəyinizdə uzanın.
- Kalçalarınızı yerə qaldırarkən aşağı qarın əzələlərinizi sıxın.
- Kalçalarınızı yuxarı bədəninizlə düz bir xətt meydana gətirənə qədər qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
- Kalçalarınızı yavaşca yerə endirin.
- 3 dəfə 10 təkrarlama edin (və ya bacardığınız qədər).
Addım 2. Pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirmək üçün Kegels'i sınayın
Bu məşq balans və sabitlik üçün vacib olan pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirə bilər. Bundan əlavə, Kegels sidik axını dayandırma qabiliyyətinizi yaxşılaşdırır (bu bəzən doğuşdan sonrakı qadınlar üçün problem yaradır) və hər yerdə edilə bilər. Kegels etmək üçün aşağıdakı adımları istifadə edin:
- Sidiyin keçməsini dayandırmaq üçün istifadə etdiyiniz əzələləri sıxaraq pelvik döşəmə əzələlərinizi tapın. Əgər çətinlik çəkirsinizsə sınamaq üçün tualetə getməyinizi gözləyə bilərsiniz. Kegel məşqləri zamanı istifadə edəcəyiniz əzələlər bunlardır.
- Pelvik döşəmə əzələlərini yavaş -yavaş sıxmağa diqqət edin. Bunu demək olar ki, hər hansı bir mövqedə edə bilərsiniz, amma bəziləri bunu oturaraq etmək daha asan olduğunu söyləyir.
- Dartılmış əzələni beş saniyə saxlayın.
- Əzələni yavaş -yavaş sərbəst buraxın. İstədiyiniz qədər, istədiyiniz qədər təkrarlayın.
- Qeyd etmək lazımdır ki, bəzi qadınlar sidik kisəsi dolduqda Kegels etməkdə özlərini narahat hiss edirlər, çünki bu ağrılı ola bilər və sızmaya səbəb ola bilər.
Addım 3. Belinizi gücləndirmək üçün irəli əyilmələri sınayın
Düzgün duruşu qorumaq və bel ağrısının qarşısını almaq üçün bel gücü hər kəs üçün vacibdir. İrəli əyilmək üçün aşağıdakı adımları yerinə yetirin:
- Ayaqlarınız çiyin genişliyində, əlləriniz isə belinizdə olmalıdır.
- Hər iki qolunuzu başınızın üstünə qaldırın. Yavaş -yavaş vücudunuzu beldə irəli əyməyə başlayın.
- Üst bədəniniz yerə paralel olana qədər irəli əyilməyə davam edin, belinizi düz saxlayın.
- Yavaş -yavaş bədəninizi ayaq üstə qaldırın.
- 3 dəst 4-8 təkrarlama edin (və ya bacardığınız qədər.)
Addım 4. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün taxtalar sınayın
Qarın gücü əhəmiyyətli olsa da, cərrahiyyə əməliyyatı olan birisi üçün burulmalar və oturmalar bir az çox gərgin ola bilər. Bunun əvəzinə, yaranıza təzyiq etməyəcək taxta adlı bir məşqə başlamağa çalışın. Bir taxta düzəltmək üçün aşağıdakı adımları yerinə yetirin:
- Bir itələmə mövqeyinə girin (dizlər və ovuclar yerə.)
- Dirsəklərinizə söykənərək bədəninizi aşağı salın. Eyni zamanda dizlərinizi yerdən qaldırın.
- Vücudunuzu düzəldin. Ayaqlarınız, kalçalarınız və çiyinləriniz düz bir xətt təşkil etməlidir.
- Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, qarın və kalçalarınızı sıx və bədəninizi düz tutun.
- İki -dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Qollarınızı və budlarınızı tonlandırmaq üçün qol fırlamağa çalışın
Doğuşdan sonrakı məşqlər ümumiyyətlə gücə çox diqqət yetirsə də, qollarınızı və ayaqlarınızı laqeyd yanaşmayın. Hər ikisini eyni anda məşq etmək üçün bu addımları sınayın:
- Ayaq üstə dayanır, ayaqları çiyin genişliyində, qolları bədənin hər tərəfində uzanır.
- Barmaqlarınızın ucunda havada ən kiçik dairələri düzəldin, bunu edərkən qollarınızı sərt saxlayın.
- Beş dəqiqədən sonra dairəni yavaşca genişləndirin. Vəziyyətinizi sabitləşdirmək üçün bacak əzələlərinizdən istifadə edin, çünki daha böyük halqalar balansınıza təsir göstərməyə başlayacaq.
- Əldə edə biləcəyiniz ən böyük dairəyə çatdıqda, dairəni kiçiltməyə və qolunuzu əks istiqamətə çevirməyə başlayın.
- Bu məşqi bir daha təkrarlamadan əvvəl bir neçə dəqiqə istirahət edin.
Metod 3 /3: Kardio məşqləri etmək
Addım 1. Evin ətrafında gəzintiyə çıxın
Gəzinti effektiv və çox təhlükəsiz bir idman növüdür. Bu fəaliyyət sizi əməliyyatdan sonra yavaş -yavaş məşq etməyə aparacaq qədər yüngül deyil, həm də körpənizi uşaq arabasında daşımağa imkan verir. Doğumdan sonra ilk bir neçə həftə ərzində çətin ola biləcək təmiz hava üçün evdən çıxmaq üçün gəzinti qaydasını istifadə edin.
Addım 2. Üzgüçülük və ya su aerobikasını sınayın
Ümumiyyətlə, su üzərində aparılan işlər aşağı təsir göstərir. Yerli hovuzunuzu ziyarət etməyi və yavaş-yavaş, balanslı və (ən əsası) aşağı təsirli kardio məşqləri üçün beşdən on dövrə qədər dövrə vurmağı və ya su aerobikası dərslərinə yazılmağı sınayın.
Üzgüçülük edirsinizsə, sərbəst stil, arxa üzmə və ya üzgüçülük kimi yumşaq bir üsuldan istifadə edin. Kəpənək vuruşu kimi çətin və ya yüksək intensivlik tələb edən üslublardan istifadə etməyin
Addım 3. Asanlıqla velosiped sürməyə çalışın
Qeyri-bərabər yolları keçmək məcburiyyətində olmadığınız müddətdə velosiped sürmək əla aşağı intensivlikli məşq seçimi ola bilər. Daha yaxşısı, velosipediniz olduğu müddətdə idman salonunda və evdə velosiped sürə bilərsiniz. Velosipedinizə uşaq arabası da əlavə edə və kiçik körpənizi velosipedə minə bilərsiniz.
Velosiped fəaliyyətinizi düz ərazilərlə və ya incə təpələrlə məhdudlaşdırmağa çalışın. Kəsikiniz hələ də tam sağalmadığı təqdirdə yoxuşun üstündən və ya yuxarıdan yuxarı pedal çəkmək problemli ola bilər
Addım 4. Eliptik maşını sınayın
Kəsmə əməliyyatı olan qadınlar üçün qaçış ümumiyyətlə müvəqqəti olaraq qadağan olunsa da, elliptik məşq maşını aşağı təsirli bir seçim təklif edir. Bir elliptik maşın istifadə edirsinizsə, bunu orta sürətlə edin və rahat olduğunuz bir müqavimət səviyyəsindən istifadə edin. Özünüzü məcbur etməyin - nadir hallarda olsa da, elliptik maşından istifadə edərkən özünüzə xəsarət yetirmə şansınız var.
Addım 5. Tədricən daha gərgin fəaliyyətlərə keçin
Bir neçə həftə heç bir problem olmadan məşq etdikdən sonra ürək məşqlərinizi artıra bilərsiniz. Tədricən qaçmaq, qaçmaq, pilləkənlərə qalxmaq, rəqs etmək, aerobik etmək və s. Məşqlərinizin intensivliyini yalnız özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman artırın - hər məşqiniz sizi xəstələndirəndə və ya çox yorğun hiss etməyinizə səbəb olduqda, intensivliyi azaldın.
İpuçları
- Bərpa şortlarına əlavə olaraq, məşq zamanı nəzərə alınacaq başqa bir sıxılma paltarı korsetdir.
- Körpənizi praktikaya cəlb etməyi düşünün (əlbəttə ki, çox diqqətlə). Məsələn, bir körpəni sarsıtmaq hərəkəti yerində gəzərkən bunu etsəniz, məşq halına gələ bilər. Orta hesabla körpə təxminən 3,5 kq ağırlığında və zaman keçdikcə kilo alacaq, buna görə də sonda sizə olduqca layiqli bir məşq verərlər!
Xəbərdarlıq
- Doğuşdan sonrakı qanınız birdən -birə çıxırsa və ya kəsikiniz açıq görünürsə, idmanı dayandırın və dərhal həkimə müraciət edin.
- Qarın məşqlərinə başlamazdan əvvəl diastaz rekti abdoninis olmadığınızdan əmin olun. Hamiləlik dövründə qarın əzələləriniz ayrıldıqda meydana gəlir və sonra ortada bir araya gəlmir. Həkiminiz problem həll olunana qədər dəyişdirilmiş məşqlər təklif edə bilər.
