Bağların gücü və uzunluğu qorunmalıdır. Ligament qısalırsa, o bölgədəki əzələləri və oynaqları hərəkət etdirməkdə ağrı və ya çətinlik yaşaya bilərsiniz. Ligamentin uzanması və ya "sıxılması", ligament gözyaşlarına və ya digər yaralanmalara səbəb olmamaq üçün yavaş -yavaş edildiyi müddətdə elastikliyini qorumağa kömək edə bilər.
Addım
Metod 1 -dən 4: Xüsusi Derzlərin Gərilməsi
Addım 1. Bağın qısaldılmasının yerini müəyyənləşdirin
Ligamentin qısalması və ya daralması ümumiyyətlə travmanın, pis duruşun və ya ümumi istifadənin nəticəsidir. Eklemdeki qısaldılmış bağ, hərəkət dairəsini daraldır.
- Davamlı büzülən bağlar tədricən qısalacaq. Bunun səbəbi, oturarkən irəli əyilmək, ön çiyin bağlarının qısalmasına səbəb olan zəif duruş ola bilər.
- Ligament sancılar oynaq hərəkətsiz olduqda da baş verə bilər. Məsələn, bir neçə həftə ərzində bir qolbaq istifadə etməyiniz nəticəsində çiyin ekleminiz hərəkət etmir və bu bölgədəki bağlar kiçilir.
- Bir və ya daha çox ekleminizdeki bağların daralmasından şübhələnirsinizsə, bağları uzatmağa və uzatmağa çalışmazdan əvvəl həkiminizlə, fizioterapevtinizlə və ya digər səhiyyə işçinizlə məsləhətləşməlisiniz.
Addım 2. Eklemi hərəkət həddinə qədər uzatın
Rahatlayın, sonra müəyyən oynaqları hərəkət həddinə çatana qədər uzatın və ağrı hiss etmədən dayandırın.
- Şübhəli qısaldılmış birləşməni uzatmağa diqqət edin. Məsələn, çiyniniz hərəkətdə məhduddursa və bu bölgədəki bağları uzatmaq istəyirsinizsə, qolunuzu hərəkət aralığına doğru uzatmalısınız.
- "Hərəkət limiti", oynaq ətrafındakı əzələlərin narahat olmağa başladığı, lakin ağrılı olmadığı yerdir. Heç vaxt özünüzü ağrı nöqtəsinə itələməyin, çünki bu sahəni həddindən artıq yükləmək əslində bağın yırtılmasına səbəb ola bilər.
Addım 3. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın
Eklemin hərəkət həddinə çatdıqdan sonra bu mövqeyi tam 30 saniyə saxlayın.
- Gərilmə zamanı əzələlər avtomatik olaraq sıxılacaq və sıxılacaq. Gərilmiş bir əzələ ümumiyyətlə 15-20 saniyə ərzində daralmasını qoruya bilir.
- 15-20 saniyədən sonra əzələlər yenidən rahatlayaraq oynaqların və bağların uzanmasına imkan verir. Bu yolla, sonrakı 10-15 saniyə ərzində ligamenti birbaşa uzada və ya "sıxa" bilərsiniz.
Addım 4. Vəziyyətinizi yavaş -yavaş rahatlayın
30 saniyədən sonra oynağı rahatlayın və istirahət vəziyyətinə qayıdın.
Ani və ya ani mövqe dəyişikliklərindən çəkinin. Vəziyyətinizi bir neçə saniyə rahatlayın və oynağı dərhal istirahət vəziyyətinə qaytarmayın. Ligament gərmə hərəkətlərini yavaş və diqqətlə yerinə yetirin
Metod 2 /4: Bədənin Gərilməsinin Önü
Addım 1. Kifayət qədər sabit bir obyekt hazırlayın
İdman salonunda məşq edirsinizsə, sinə səviyyəsində uzanma çubuğunu tutun. Evdə və ya işdə məşq edirsinizsə, masanın kənarından və ya bağlı qapı sapından tutun.
- Sabit, hərəkətsiz və beldən sinə hündürlüyündə olduğu müddətdə hər hansı bir obyektdən istifadə edə bilərsiniz. Gərilmə zamanı bədəninizi mövqedə saxlamaq üçün bu obyektdən istifadə edəcəksiniz.
- Çubuğu tutmaq üçün bir əlinizdən istifadə edin və dik, lakin çevik bir duruş saxlayın. Hər iki ayağını çiyin genişliyində bir -birindən ayırın. Dizlərinizi bağlamayın.
Addım 2. Vücudunuzu irəli itələyin
Hələ də çubuğu tutarkən sinənizi yavaşca irəli itələyin. Sinə əzələləriniz bir az narahat, lakin ağrılı olmayana qədər uzanmağa davam edin.
- Bu mövqe sinə, çiyin və bicepsin uzanmasına imkan verir. Gərərkən o bölgədəki əzələ qruplarının daralmasını hiss etməlisiniz.
- Əsasən, bədəninizin o hissəsindəki bir əzələ qrupunu hərəkət həddinə qədər itələyirsiniz. Ancaq bu nöqtəni aşmayın, çünki bu daha çox ağrı və yaralanmaya səbəb ola bilər.
Addım 3. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın
Tam 30 saniyə özünüzü yenidən itələyin, sonra tədricən mövqeyinizi rahatlaşdırın və dik bir mövqeyə qayıdın.
- İlk 15-20 saniyədə bu hərəkət əzələləri uzadır. Son 10-15 saniyədə əzələlər rahatlayacaq və altdakı bağlar uzanmağa başlayacaq.
- Dərhal geri çəkilməkdənsə, bir neçə saniyə ərzində dik mövqeyə qayıdın. Ani hərəkət yaralanmaya səbəb ola bilər.
Addım 4. Digər əlinizlə təkrarlayın
Eyni şeyi digər əlinizlə tutun və 30 saniyə irəli itələyin.
- Əl dəyişdirməkdən başqa, bütün ikinci uzanma birincisinə bənzəyir.
- Əllərin bu şəkildə dəyişdirilməsi çiyinlərinizi uzatmağa imkan verir.
Metod 3 /4: Geri uzan
Addım 1. Sabit bir obyekt tutun
Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə və ayaqlarınız çiyin genişliyində, sinə səviyyəsində çubuğa baxaraq durun. Çubuğu iki əlinizlə tutun.
- İstifadə edə biləcəyiniz bir çubuq yoxdursa, qapalı qapı sapı və ya masanın kənarı kimi başqa bir sabit, sabit əşyadan istifadə edin. İdeal olaraq, bel və sinə arasında olan bir şey istifadə edin.
- Çubuğu tutarkən biləklərinizi kəsin. Çubuğu sol əlinizlə sağdan, sağ əlinizlə isə soldan tutun. Bu mövqedən istifadə etmək bütün bədəninizi sabitləşdirməyə kömək edəcək.
Addım 2. Vücudunuzu geri itələyin
Bacaklarınızı və kalçalarınızı heç bir ağrı hiss etmədən yavaşca geri çəkin. Yuxarı bədəniniz tədricən gövdəyə doğru irəliləyəcək.
- Bu vəziyyətdə kürəyinizi, çiyinlərinizi və kalçanızı işlədə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə olarkən o bölgədə əzələ daralması hiss etməlisiniz.
- Vücudunuzu arxa əzələlərin hərəkət dairəsindən kənara çıxarmayın. Özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz, ancaq ağrı hiss etmirsiniz.
Addım 3. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın
Yavaşca yuxarı və irəli qalxmadan əvvəl bu mövqeyi tam 30 saniyə saxlayın.
- İlk 15-20 saniyədə yalnız o bölgədəki əzələlər uzanacaq. Bundan sonra əzələlər rahatlaşacaq və onları birləşdirən bağlar uzana bilər.
- Əzələləri gevşetin və bir neçə saniyə ərzində dik vəziyyətə qayıdın. Yaralanma ehtimalı olan ani hərəkətlər etməyin.
Metod 4 /4: Aşağı Bədən Gərilmələri
Addım 1. Sabit bir obyekti tutun
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın və çubuğa və ya bənzər bir əşyaya baxaraq durun. Çubuğu sol əlinizlə tutun.
- İşləmək üçün bir çubuğunuz yoxdursa, qapı qapısının qapağından, masanın kənarından və ya belinizlə sinənizin arasında dayanıqlı, sabit bir əşyadan istifadə edin.
- Bağlarınızı alt bədəninizin sağ yarısında uzatmağa başlayacaqsınız, buna görə tarazlığı qorumaq üçün çubuğu sol əlinizlə tutmalısınız. Digər tərəfdən, alt bədəninizin sol tərəfindəki bağları uzadarkən, çubuğu sağ əlinizlə tutun.
Addım 2. Sağ ayağınızı geriyə bükün
Yavaş -yavaş sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı kürəyinizə doğru qaldırın. Sağ ayağınızı hərəkət həddinə qədər uzatın, sonra sağ əlinizlə tutun.
- Bu hərəkətdə bud və dizlərinizi işlədə bilməlisiniz. Hər iki bölgədəki əzələlərin bir az narahat olmasına qədər uzandığını hiss etməlisiniz, ancaq ağrılı deyil.
- Sırtınızı və sol ayağınızı düz tutun, ancaq diziniz kilidlənmir. Sağ alt ayağından başqa bədənin hər bir hissəsi gövdəyə baxmalıdır.
Addım 3. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın
Sağ ayağınızı tam 30 saniyə bükməyə davam edin, sonra tədricən yerə endirin.
- Əzələlər ilk 15-20 saniyə uzanacaq, ancaq sonra əzələlər boşalacaq və bağlar uzanmağa başlayacaq.
- Bir neçə saniyə ərzində yerə toxunmaq üçün sağ ayağınızı geri gətirin. Ani və ya ani hərəkətlərdən çəkinin, çünki bu hissənin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Addım 4. Sol ayağınızla təkrarlayın
Eyni hərəkəti sol ayağınızda təkrarlayın. Hərəkət həddinə çatana qədər bükün, 30 saniyə saxlayın və yavaşca buraxın.
- Sol ayağınızı uzadarkən çubuğu sağ əlinizlə tutun və ayağınızı sol əlinizlə eyni vəziyyətdə saxlayın.
- Bu cür mövqelərin dəyişdirilməsi, hər iki ayağındakı bağları uzatmağa və sıxmağa imkan verir.
