Əzələ bağları, sümükləri birləşdirən lifli bədən toxumalarıdır. Bağları gücləndirmək, sümük və əzələlər üçün möhkəm bir təməl quraraq ümumi bədən gücünü artırmağa kömək edəcək. Xoşbəxtlikdən, ligament gücünü və sağlamlığınızı artıra biləcək bir neçə məşq və pəhriz addımı var.
Addım
Metod 1 /3: Ağırlıq Avadanlıqları olmadan Bağları Gücləndirmək
Addım 1. Balans lövhəsi məşqi daxil edin
Balans lövhəsi, altındakı genişlənən rezin bantlı dairəvi bir lövhədir. Bu üsul ayaq və ayaq biləyi içərisindəki tendonları gücləndirmək üçün məşhurdur. Bu alətlər idman malları mağazalarında mövcuddur.
- Oturma mövqeyindən başlayın. Başlayarkən balans lövhəsində dayanmayın, çünki bu zədələnə bilər.
- Balans taxtasını ayaqlarınızın arasına qoyun.
- Lövhənin hər tərəfinə bir ayaq qoyun. Sonra tədricən aşağı basın. Lövhə titrəməyə başlayacaq. Aşağı basarkən balansınızı qorumağa çalışın
- Oturarkən bu hərəkətə alışdıqdan sonra balans lövhəsində dayanmağa çalışın. Yeni başlayanlar üçün, əllərinizi çəkmədən əvvəl divara söykənməyə çalışın.
- Balansınızı mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışın, ancaq tarazlığınızı itirsəniz hərəkət etməyi unutmayın. Yıxılsan, yaralana bilərsən.
Addım 2. Bir taxta olmadan balans məşqlərini sınayın
Balans lövhəniz yoxdursa, bacardığınız qədər bir ayağın üzərində dayanmaqla başlamaq yaxşıdır. Bir ayağın üzərində dayanmağa öyrəşmisinizsə, bir ayağınızda dayananda gözlərinizi yummağa çalışın.
- Balansınızı itirməyiniz üçün sapın yanında olduğunuzdan əmin olun.
- Bir ayağınızda və gözlərinizlə necə tarazlıq qurmağı öyrəndikdən sonra, lütfən, bir ayağınızla sərt bir yastıqda dayanmağa keçin (gözlər bağlana və ya açıla bilər). Bu məşq balans məşqinizin çətinliyini artıracaq.
Addım 3. Lunges edin
Ağciyərlər, bacaklarda və bel bölgəsindəki bağ əzələlərini gücləndirən məşqlərdir. Bu məşq əzələ gücü və dözümlülük üçün də faydalıdır, buna görə məşq menyunuza daxil edin.
- Üst vücudunuzu düz tutaraq, dizləriniz 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər bir ayağınıza addım atın. Ön dizinizin ayaq biləyinizin üstündə olduğundan əmin olun. Ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxsa diziniz ağrıyar.
- Arxa ayağını irəli çəkin, sonra digər ayağınızla məşqi təkrarlayın.
- Vərdiş etdikdən sonra hər əlinizdə ağırlıq tutaraq problemi artırmağa çalışın. Ağciyərlər edərkən gözlərinizi yumaraq məşqin çətinliyini artıra bilərsiniz.
- Ağciyərlər etmək üçün bir neçə başqa yol var. Ağciyərin fərqli varyasyonlarını görmək üçün aşağıdakı məqaləni oxuyun.
Addım 4. Körpü duruş məşqini edin
Bu məşq yatarkən və çanağı yerə qaldıraraq edilir. Bu məşq bacakların arxa və üst hissəsindəki bağları və əzələləri gücləndirir. Bu məşq belin uzanması üçün də faydalıdır. Yaxşı bir körpü duruş məşq texnikasını öyrənmək üçün aşağıdakı məqaləni oxuyun. Budur əsaslar.
- Yatın və əllərinizi yanlarınıza qoyun.
- Pelvisinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın.
- 3 dəst 8 təkrarla başlayın, sonra gücünüz artdıqca tədricən artırın.
Addım 5. Müqavimət bantlarından istifadə edin
Müqavimət bantları, ağırlıq istifadə etmədən əzələlərə gərginlik verən rezin bantlardır. Alətlər idman mağazalarında tapıla bilər və demək olar ki, hər yerdə istifadə edilə bilər. Bu vasitə ilə bədəninizin demək olar ki, hər hansı bir hissəsini məşq edə bilərsiniz. Bu alətlə edilə biləcək bir çox məşq var.
- Ayaqlarınızın altına müqavimət bantları qoyun və hər əlinizlə hər ucunu tutun. Sonra, bir pazı qıvrım edirsən kimi yuxarı çəkin.
- Müqavimət bandını arxanızdakı dirəyə sarın, sonra hər əlinizlə hər ucundan tutun. Hər iki ayağınızı sabit tutun və qollarınızı bacardığınız qədər irəli çəkin.
- Bu wikiHow məqaləsində müqavimət bantlarından istifadə edərək texnika və məşqləri tapa bilərsiniz.
Metod 2 /3: Ağırlıqlardan istifadə edərək bağların gücləndirilməsi
Addım 1. Ölü qaldırma həyata keçirin
Deadlifts bütün bədən üçün əla bir məşqdir. Bu məşq bədəninizin əsas əzələ qruplarında tendonları, əzələləri və bağları gücləndirəcək. Vücudunuzdakı bağları gücləndirmək üçün bu məşqləri məşq menyunuza daxil edin.
- Bir barbellin qarşısında durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir -birindən ayırın.
- Bükün və əllərinizi çiyin genişliyində ayıraraq çubuğu tutun. Hələ dizlərinizi əyməyin.
- Bacaklarınız çubuğa toxunana qədər dizlərinizi bükün.
- Kürəyinizi düzəldin. Onurğanızda bir əyri varsa zədə ilə nəticələnə bilər.
- Nəfəs alın və ayağa qalxın. Çubuğu yerə qaytarmadan əvvəl bir neçə saniyə saxlayın.
- Təlimin detallarını düzgün öyrənmək üçün bu məqaləni oxuyun.
Addım 2. Squat barbell ilə. Deadlift kimi, bu məşq də ligamentlərinizə davamlı təzyiq göstərir. Bu məşq xüsusilə ayaqlarınızı və kürəyinizi gücləndirəcək.
- Çubuqları çiyin hündürlüyünün altına qoyun.
- Çubuğun altına, boynunuzun altına qoyun. Sonra çubuqları hər iki tərəfdən tutun.
- Çubuğu rafdan qaldırın. Rəfdən bir addım geri çəkin və ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı durun.
- Dizləriniz 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər əyilmək. Boynunuzu və kürəyinizi hər zaman düz tutun.
- Squats edərkən kiçik bir hərəkətlə başlayın. Başlamaq üçün bir neçə santimetr aşağı enin. Bu, ligamentin idarə edə biləcəyi hərəkət aralığını tədricən artıracaq.
- Düzgün məşq texnikası haqqında ətraflı məlumat üçün bu yazını oxuyun. Yaralanmamaq üçün düzgün məşq etməyi bildiyinizə əmin olun.
Addım 3. Tezgah presini sınayın
Dəzgah, triceps və sinə əzələlərini gücləndirmək üçün bir məşqdir. Hamar məşq hərəkətləri bölgədəki bağların gücünü artırmağa kömək edəcək.
- Squats kimi, kiçik bir hərəkət aralığından başlayın.
- Çubuğun altında gözlərinizlə bir skamyada uzanın.
- Ştanq çubuğunu tutun və rafdan qaldırın.
- Çubuğu göğsün ortasına endirin, sonra geri qaldırın.
- Düzgün məşq texnikası haqqında ətraflı məlumat üçün bu yazını oxuyun.
Metod 3 /3: Diyetlə Bağları Gücləndirmək
Addım 1. Bol miqdarda C vitamini yeyin
C vitamini nəinki immunitet sistemini gücləndirir və bədəni sağlam saxlayır, həm də tendonlar və bağlar əmələ gətirən kollagen istehsalına kömək edir. Bu, həm güclü olmalarına, həm də asanlıqla qırılmamalarına və digər yaralanmaların qarşısını almalarına kömək edir.
C vitamini mənbələrinə bibər, portağal, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və giləmeyvə daxildir
Addım 2. Diyetinizə E vitamini daxil edin
E vitamini, sağlam bağların qorunması üçün vacib olan iltihabın qarşısını alır. Bu vitamini diyetinizə daxil edin, xüsusən də məşqdən sonra bağlarınızın sağalması üçün.
E vitamini mənbələrinə zeytun yağı, qoz -fındıq, yumurta, orkinos kimi yağlı balıqlar, sardalya və buğda tozu daxildir
Addım 3. Kifayət qədər D vitamini alın
D vitamini qığırdaq əmələ gəlməsinə, həmçinin kalsiumun udulmasına kömək edir. Bu, bütün sümüklərinizin və bağlarınızın sağlamlığı üçün vacibdir.
D vitamininin mənbələrinə somon, qabıqlı balıq, süd və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər daxildir
Addım 4. Bol miqdarda protein yeyin
Bağların çoxunu zülallar təşkil edir. Bu səbəbdən hər gün yediyiniz zülalın keyfiyyətli olmasını təmin etməlisiniz. Aşağı yağlı protein yeyin:
- Toyuq və ya hinduşka kimi dərisiz quş əti
- Tilapiya, morina və karides kimi balıqlar.
- Az yağlı qatıq.
- Pinto fasulyesi, qara fasulye, garbanzo fasulyesi və ya qırmızı mərcimək kimi fasulye
- İşlənmiş soya, məsələn tofu və ya tempeh.
Addım 5. Diyetinizə sink əlavə edin
Sink, protein sintezinə və toxuma meydana gəlməsinə kömək etməklə yanaşı, insan immun sisteminin sağlamlığını qorumaqdan da məsuldur. Bağlarınız zədələnsə, sink ehtiyacınız daha yüksəkdir. Yeməkdəki sink mənbələri bunlardır:
- mal əti
- xərçəng
- donuz əti
- qovrulmuş noxud
- toyuq
- kaju qozu
- lobya
İpuçları
- Ayaq biləyiniz və ya diz bağlarınız son zamanlarda zədələnmişsə, oynağı dəstəkləmək və sümükləri düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün brace (rezin dayaq) taxın. Bu vasitə də bağların istirahət etməsinə və tez sağalmasına kömək edir.
- Bir bağ zədəsi varsa, bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək daha yaxşıdır. Həkiminiz və ya terapevtiniz məşq proqramı vasitəsilə sizə kömək edəcək və tez sağalacaq.
- Bərpa dövründə səbirli olun. Ligamentlər yavaş -yavaş sağalır. Məsələn, əzələlər 6 həftə sağalacaq, bağlar isə aylar çəkəcək.
