Uğurlu bir gimnast, rəqqas və ya idmançı olmaq arzusu güclü və çevik bir bədən tərəfindən dəstəklənməlidir. Uzanmadan əvvəl aşağıdakı terminləri başa düşməlisiniz. Statik uzanma çətin, lakin yenə də rahat bir duruş tutaraq edilir. Dinamik uzanma eyni hərəkət aralığında dəfələrlə hərəkət etməklə həyata keçirilir. Aktiv uzanma, əks hərəkəti olaraq yeni uzanan əzələlərin büzülməsi ilə həyata keçirilir. Termini başa düşdükdən sonra istiləşmə məşqlərinin vaxtı gəldi.
Addım
Metod 1 /3: Statik uzanmaların həyata keçirilməsi
Addım 1. Atla oturarkən uzanma edin
Zəmində oturun və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş qoyun, ancaq özünüzü rahat hiss edin. Ayaqları və ayaq barmaqlarını düzəldin və tarazlığı qorumaq üçün ovuclarınızı budlarınızın arasına qoyun. Bu zaman kalça və budun daxili əzələlərində bir uzanma hiss edəcəksiniz.
- Bu vəziyyətdə 15 saniyə qalın.
- Yenidən məşq edərkən, ayaqlarınızı bir -birindən 180 ° aralı olana qədər bir az genişləndirin ki, parçalanmanı edə biləsiniz.
Addım 2. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq uzanın
Yerdə oturun, ayaqlarınızı önünüzdə düzəldin və qollarınızı yuxarı qaldırın. Ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışarkən yavaşca beldən başlayaraq irəli əyilmək.
- Bu vəziyyətdə 15 saniyə qalın.
- İlk məşq edərkən ayaq barmaqlarınıza toxuna bilməyəcəksiniz. Barmaqlarınızla ayaqlarınız arasındakı məsafə gündən -günə yaxınlaşmaq üçün mütəmadi olaraq məşq etsəniz bədən daha elastik olur.
Addım 3. Ağciyər duruşunu edin
Düz durun və sol dizinizi 90 ° bükərkən sağ ayağınızı geri çəkin. Vücudunuzu dəstəkləmək üçün sağ dizinizi yerə endirin. Avucunuzu sol budunuza qoyun və bud əzələlərinizi uzatmaq üçün yumşaq bir şəkildə basın.
- Sol ayağınızı 15 saniyə öndə tutaraq uzanmış vəziyyətdə qalın.
- 15 saniyədən sonra yenidən ayağa qalxın və sol ayağınızı geri çəkərək eyni hərəkəti edin.
Addım 4. Qollarınızı sinənizin qarşısında uzadaraq uzanın
Ayaqlarınızı ayrı qoyaraq düz durun (çiyinlərinizdən bir qədər geniş). Sağ qolunuzu göğsünüzün qarşısında düzəldin və sol əlinizlə sağ dirsəyinizi tutun.
- Sağ çiyninizdə uzanma hiss edənə qədər sağ qolunuzu sinənizə yaxın bir şəkildə basın.
- Gərilmiş qolu 10 saniyə saxlayın və sonra buraxın. Sol qolu sinə qarşısında düzəldərək eyni hərəkəti edin.
Addım 5. Qollarınızı arxanızdan çəkərək uzanın
Düz durarkən sağ qolunuzu arxa tərəfə keçirin. Sol əlinizdən tutaraq uzanmaq üçün sağ qolunuzu yavaşca çəkin. Təxminən 15 dəqiqə saxlayın, sonra sol qolu uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin.
Boynunuzu uzadarkən bu hərəkəti edin. Başınızı tutan tərəfə əyərək çəkin. Sol qolunuz sağ qolunuzdan tutursa, başınızı sola əyin
Addım 6. Yan tərəfə əyilərək uzanın
Ayaqlarınızı bir -birindən ayıraraq (itburnunuzdan bir qədər geniş) və qollarınızı çiyin hündürlüyündə yanlara doğru qaldırın. Hər iki qolunuz yerə dik olana qədər sağa söykənin.
- Sol çiyninizdə və bədəninizin sol tərəfində uzanma hiss edənə qədər sol qolunuzu qulağınıza gətirin.
- Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və sonra düz ayağa qalxın. Eyni hərəkəti sola söykənərək və sağ qolu yuxarı qaldıraraq edin. Əyiləndə qolu yerə işarə edərək qolu yuxarıya doğru uzadın.
Addım 7. Supermen duruşunu edin
Zəmində üzü üstə uzanandan sonra (kürəyiniz düz), qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Qollarınızı qulağınızdan uzadarkən və ayaqlarınızı itburnunuzdan bir qədər yuxarı qaldırarkən sinənizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
- Bu vəziyyətdə 15 saniyə qalın.
- Kürəyiniz daha elastik olduqda ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
Metod 2 /3: Bədəni Gücləndirmək və Fleksiyalaşdırmaq üçün Dinamik Gərilmələr edin
Addım 1. Ulduz sıçrayışı edin
Ayaqlarınız bir yerdə, qollarınız yanlarınızda uzanaraq düz durun və atlayın. Tullanarkən ayaqlarınızı bir -birindən ayırın və eyni zamanda qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra ayaqlarınızı bir araya gətirərkən və qollarınızı yanlara endirərkən yenidən atlayın.
- Ürək döyüntüsünü və qan axını sürətləndirmək üçün ulduz 15 dəfə sıçrayın.
- Mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə və bədəniniz daha güclü olarsa, daha çox ulduz sıçrayışı edə bilərsiniz.
Addım 2. Qolun dairəvi hərəkəti edin
Düz durun və ayaqlarınızı itburnunuzdan bir qədər geniş yayın. Qollarınızı yuxarı qaldırın və əllərinizi bir spiral kimi yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət etdirin və sonra yenidən geri çəkin.
- Hərəkət edərkən qollarınızı düz tutmağa çalışın.
- Qollarınızı 10 dəfə irəli, sonra 10 dəfə geri çevirin.
Addım 3. Ayağa qalxın və ayaqlarınızı yerə sürüşdürün
Sağ ayağınızın üstündə durun və sol ayağınızı qaldırın. Sağ ayağınızla tullanın və sol ayağınızla yerə enin və sağ ayağınızı qaldırın. Ayaqlarınızın döşəməsini yerə sürüşdürə bilməyincə bu hərəkəti daha sürətlə təkrarlayın.
- Əgər öyrəşmisinizsə, hər biri 1 dəqiqə irəli və irəli tullanın.
- Vücud gücləndikcə və elastik olduğu üçün məşq müddətini hər gün uzadın.
Addım 4. Squats edin
Ayaqları çiyin genişliyində, bədəni irəli baxaraq düz durun. Ağırlığınızı topuqlarınıza köçürün və yavaş -yavaş dizlərinizi bükün ki, sanki kürsüdə oturmuş kimi bədəninizi aşağı salın.
- Oynaqlarınız yerə paralel olduqda dayandırın və sonra yavaş -yavaş ayaqlarınıza qayıdın. Bu hərəkəti bir neçə dəfə edin.
- Balansı qorumaq üçün hər iki qolunuzu irəli uzadın.
- Vücudunuzu aşağı endirərkən, dizlərinizin birbaşa ayaq biləyinizin üstündə olduğundan əmin olun. Ayaq barmaqlarınız və ya ayaqlarınız görünsə, çömbəlməni düzgün edirsiniz. Əks təqdirdə, dizlərinizi çox irəli aparırsınız.
Metod 3 /3: Aktiv uzanmalar etmək
Addım 1. Quadriceps uzanmasını edin
Sol dizinizi bükün və sonra sol ayağınızı geri çəkin. Sol ayağınızın arxasını sol əlinizlə tutun. Qol əzələlərini uzadarkən sağ qolunuzu yuxarı qaldırın. Sağ ayağınıza söykənərkən və tarazlığı qoruyarkən bu vəziyyətdə qalın.
- Sol ayağınızı uzatdıqdan sonra ayağınızı aşağı salın və sonra sağ ayağınızı geri qaldıraraq eyni hərəkəti edin.
- İrəli əyilmək və arxaya düz durmaqla bir dəyişiklik edin. Hər iki ayağını 10 dəfə alternativ olaraq məşq etmək üçün bu hərəkəti edin.
Addım 2. Təpənin duruşunu edin
Ayaq üstə durduqdan sonra həm ovuclarınızı, həm də dizlərinizi yerə qoyaraq bir masa duruşu edin. Əllərinizi qulağınızın yanına qoyana qədər ovuclarınızı irəli çəkin və dizlərinizi düzəldərkən bədəninizi yavaşca qaldırın ki, bədəniniz ters çevrilmiş V əmələ gətirsin.
- Avuçlarınızın çiyin genişliyində ayrı olduğundan əmin olun.
- Barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın.
- Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın.
- Dabanlarınızı yerə toxunmağa çalışın.
Addım 3. Ağacın duruşunu edin
Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq düz durun. Sağ ayağı qaldırın, sonra sağ ayağın alt hissəsini sol daxili buda qoyun. Sağ dizinizin sağa baxdığından əmin olun. Avuçlarınızı sinənizin önünə bir araya gətirin.
- Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və sonra sol ayağınızı qaldıraraq eyni hərəkəti edin.
- Ayaqlarınızla birlikdə durarkən, barmaqlarınızın bir -birinə toxunduğundan və topuqlarınız arasında kiçik bir boşluq olduğundan əmin olun.
- Ağırlığı ayaqların altına bərabər paylayın.
- Ayaq altlarını dizlərə qoymayın, çünki diz eklemini zədələyə bilər.
Addım 4. Yay duruşunu edin
Mədədə yatdıqdan sonra ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq qollarınızı yanlara doğru düzəldin. Hər iki dizinizi bükün və ayaq biləyinizi və ya ayağınızı tutun.
- Nəfəs alarkən dizlərinizi və budlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
- Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın, sonra bir müddət istirahət edin. Bu hərəkəti daha 2 dəfə edin.
İpuçları
- Gərərkən maksimum 30 saniyə saxlayın.
- Karate və ya digər özünümüdafiə ilə məşğul olsanız, hərəkət intensivliyini artırın. Unutmayın ki, bu yazıda təsvir olunan məşqlər yalnız istiləşmə üçündür. Yaxşı bir uzanmanın ağrılı olması lazım olduğunu söyləyənlərə məhəl qoymayın. Bacardığınız qədər məşq edin və hisslərinizə diqqət edin. Bir əzələ uzananda ağrıyırsa, bədən hərəkəti dayandırmaq və özünü itələmək üçün bir mesaj göndərir.
- Vacib bir matça hazırlaşırsınızsa, əzələlərinizi əzməyin, çünki əzələlərinizə zərər verər və performansınızı azaldar.
- Səbirli olun, çünki vücudunuzu uzatmaq üçün məşqlər etmək çox vaxt aparır.
- Sevdiyiniz mahnını dinləyərkən uzanın.
- Oturarkən əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunmaq kimi uzandığınızda, götürməyinizə həvəsləndirmək üçün sevdiyiniz kitabı və ya video oyununu ayaqlarınızın önünə qoyun. Ancaq əzələlərinizə zərər verməmək üçün həddindən artıq çəkməyin.
- El cekme! Əgər səylə məşq etsəniz bədən daha elastik olacaq.
- Rəqs üçün uzanma məşqləri edərkən özünüzü itələməyin. Bu üsul əzələ spazmlarını tetikleyebilir və bacakları kifayət qədər güclü edə bilməz.
- Müəyyən bir duruşu mükəmməlləşdirmək üçün tələsməyin.
- Bəzi hərəkətlər daha çətin ola bilər. Vücudun təhlükəsiz bir şəkildə daha elastik olması üçün səylə məşq edin və məşq intensivliyini tədricən artırın.
