Yaşla birlikdə oynaqların və əzələlərin elastikliyi azalacaq. Bəzi insanlar yaxşı bir yuxudan sonra səhərlər sərt bir bədənlə oyanır, bəziləri də çiyin və ya bel ağrısı keçirir və artıq ağrı hiss etmədən qollarını hər zamanki kimi yuxarı qaldıra bilmirlər. Yaxşı xəbər budur ki, hər gün əzələlərinizi və özünüzü uzadaraq gəncliyinizdəki kimi bədəninizin elastikliyini bərpa edə bilərsiniz. Gərmə məşqləri qan dövranını yaxşılaşdıracaq, sağlamlığı qoruyacaq, dözümlülüyü artıracaq, zədə, artrit və osteoporozun qarşısını alacaq.
Addım
Metod 3 /3: Gərmə Məşqləri ilə Vücudunuzu Fleksiyalaşdırın
Addım 1. Yeni bir texnika ilə uzanın
İndiyə qədər təklif olunan gərmə texnikası, yəni statik gərmə texnikası əslində bədənin elastikliyini artırmır. Statik uzanma, əzələləri və ya oynaqları mümkün qədər uzatarkən və bir neçə saniyə hərəkət etmədən ayaq üstə durmaqla aparılır. Bu, müəyyən əzələləri uzatmaq və müvəqqəti rahatlıq təmin etmək üçün əla bir yoldur, amma nəticələr uzun sürmür. Statik uzanma, avtomobil qəzası zamanı gərginləşən biri kimi gərginlik yaradacaq ki, əzələlər və oynaqlar daha asan yaralansın.
- Əzələlərinizi həddindən artıq sıxaraq statik uzanma yerinə, rahatlaşdıran gərmə texnikalarını tətbiq etməyə başlayın. Bir avtomobil qəzası baş verdikdə, gərgin vəziyyətdə olan bir cəsəd rahatlanan bədəndən daha ağır yaralanmalara meyllidir. Eyni şey uzanmağa da aiddir.
- Gücünüzə uyğun olaraq əzələləri uzatmaq üçün rahat bir mövqe tapın. Məşq zamanı əzələlərinizi və oynaqlarınızı çox uzatmadan diqqətli olmalı və sakit olmalısınız.
Addım 2. Gərmə tətbiq etməzdən əvvəl istilənin
Bir çox mütəxəssis, isinmədən uzanan əzələlərin zədələnmə və ya ağrılı olma ehtimalının daha yüksək olduğuna inanır. Aşağıdakı ardıcıllıqla bir məşq qaydasının bir hissəsi olaraq uzanır.
- Yüngül aerobik məşqlə başlayın, məsələn: sürətli gəzinti.
- Ürək dərəcəniz və temperaturunuz bir qədər artdıqdan sonra böyük əzələlər çəkin.
- Aerobik məşqlə məşqi davam etdirin, məsələn: qaçış və ya ip atlama.
- Məşqinizi bitirməzdən əvvəl sərinləyin: sürətli bir yürüyüş edin, sonra yavaş -yavaş gəzin.
Addım 3. Gündəlik və ya həftədə ən az 6 dəfə uzanma məşqləri edin
Sit up, crunches və push -uplar bədəni uzatmır, ancaq eyni oynağın digər əzələləri işlədilərək məşq proqramı balanslaşdırılmalıdır. Hər bir əzələni hər gün və ya həftədə bir neçə dəfə mümkün qədər tez -tez ən az 20 saniyə uzatın.
- Digər fitness məşqləri etmədiyiniz zaman uzanın, ancaq məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, özünüzü təzyiq hiss etməyin, çünki araşdırmalar göstərir ki, ideal uzanma məşqi həftədə 6 dəfə, lakin 3-4x/həftə hələ də faydalıdır.
- Gərmə məşqləri səhər oyandığınız zaman və gecə yatmazdan əvvəl son hərəkət olaraq edilməlidir. 10 əsas əzələ qrupunu uzatmaq üçün vaxt ayırın: quadrisepsdə quadriseps, hamstringsdəki hamstrings, dana, sinə, arxa (çiyin bıçaqları arasındakı trapezius əzələsi də daxil olmaqla), omuzlar, ön kollarındakı triceps, biceps qollar., qollar və qarın.
Addım 4. O qədər dərindən uzanmayın ki, narahat olsun
Çətin bir duruş seçmək əvəzinə oturarkən, söhbət edərkən və ya televizora baxarkən rahat edə biləcəyiniz uzanmalar edin. Hər dəfə müəyyən bir əzələ uzadarkən, normal nəfəs alarkən 30-60 saniyə saxlayın. Gərilmə zamanı ağrı və ya normal nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu, imkanlarınız xaricində məşq etdiyiniz deməkdir.
Balansınızı qorumaq məcburiyyətində olmadığınız üçün müəyyən bir duruşda uzanarkən dayanmamalısınız! Bədənin uzanan hissəsini hiss edərkən bir az sola və ya sağa hərəkət edin. Lazım gələrsə, sakit musiqi çalın və sonra bədəninizi musiqinin ritminə doğru yavaş -yavaş hərəkət etdirin
Metod 2 /3: Yoga tətbiq edərək elastikliyin artırılması
Addım 1. Yoga ilə məşğul olmağa başlayın
Hər gün edilən yoga məşqi bədənin gücünü və elastikliyini artıracaq. Bir çox yoga duruşları, müntəzəm olaraq həyata keçirilərsə, əzələlərin və oynaqların əyilməsi üçün faydalıdır. Yoga dərsi seçərkən fitnesinizi nəzərə alın və lazım olduqda məşqinizin intensivliyini təyin edin. Bütün yoga məşqləri elastikliyi artıra bilər.
Əsgər duruşu və irəli əyilmə hər bədənin qabiliyyətinə və elastikliyinə uyğun olaraq həyata keçirilə bilər. Bununla birlikdə, hər məşq edərkən elastikliyiniz tədricən artacaq. Yenidən məşq etməyə başlasanız dəyişikliklər görünmür, ancaq müntəzəm məşq etsəniz bədəniniz daha elastik olacaq
Addım 2. Hər gün bəzi yoga duruşları edin
Elastikliyi artırmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Müəyyən bir duruş edərkən, növbəti duruşa keçməzdən əvvəl 5-10 nəfəs tutun.
- Dağ duruşunu edin. Məşqə ayaqlarınızı düz qoyaraq başlayın (daha rahat olarsa ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən uzaqlaşdıra bilərsiniz), qollarınızı yanlara düzəldin, barmaqlarınızı yerə işarə edin və gözlərinizi yumun. Bu duruşu yerinə yetirmək asan olsa da, düz durmaq kürəyinizi, çiyinlərinizi və qollarınızı uzada bilər.
- Uşağın duruşunu etmək üçün ayaqlarınızı yerə uzadaraq oturun. Diz çökdükdən sonra hər iki qolunuzu önə uzadarkən səcdə edin və nəfəs almağa davam edərkən özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətdə bu vəziyyətdə qalın.
- Təpənin duruşunu edin. Uşağın duruşundan əllərinizi tərpətmədən dizlərinizə qayıdın. Ayaqlarınızı kalça genişliyində yayın və ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Dabanlarınızı yerə basaraq yavaşca dizlərinizi düzəltməyə çalışın ki, bədəniniz tərs bir V olsun. Dizlərinizi düzəldərkən hamstrings və buzovlarınızda narahatlıq varsa, dizlərinizi əyilmiş və parmaklarınızın ucunda saxlaya bilərsiniz.
Addım 3. Bəzi bədən hissələrinin elastikliyini artırın
Ayrılma və ya ayaq barmaqlarınıza toxunma kimi xüsusi bir hədəflə elastikliyinizi artırmaq istəyirsinizsə, sıx yoga praktikası edin. Vücudunuzu daha elastik etmək üçün daha çox duruş öyrənmək üçün yoga dərsinə qoşulun və ya təlimat verilən videoları izləyin.
Hal -hazırda, yoga olduqca populyardır, çünki internetdə pulsuz yükləyə biləcəyiniz bir çox fitness proqramı və yoga praktik videoları var. Bacarıqlarınıza uyğun bir məşq proqramı tapın. Yeni başlayanlar üçün çox təcrübə edirsinizsə "başlanğıc elastikliyi yoga" və ya "inkişaf etmiş esneklik yoga" açar sözləri olan bələdçi videoları axtarın
Addım 4. Nəfəs alma texnikasını öyrənin
Yoqanın faydalarından biri də düzgün nəfəs alma texnikaları tətbiq edərək bədəni və zehni rahatlaşdırmasıdır. Yoga məşqi zamanı düzgün nəfəs almaq (və digər uzanmalar etmək) bədənin elastikliyini artıracaq və zehni konsentrasiya etməklə əzələləri oksigenlə təmin edəcək.
- Daha aydın bir şəkil vermək üçün hər iki qolunuzu mümkün qədər yuxarı qaldırın və sonra dərin bir nəfəs alın. Nəfəs alarkən qollarınızın öz -özünə uzanmasına baxın.
- Gərmə tətbiq edərkən, burnunuzdan nəfəs alın və sonra mövqeyinizi bir neçə saniyə tutaraq ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman sinə deyil, qarın boşluğu da genişlənməlidir.
Metod 3 /3: Xüsusi Əzələ Qruplarının Fleksiyalanması
Addım 1. Çiyin elastikliyini artırın
Çiyin əzələlərini daha elastik etmək üçün həm çiyinləri, həm də sinə əzələlərini çiyinin əksinə uzatın.
- Qollarınızı düzəldərkən barmaqlarınızı kürəyinizə yaxınlaşdıraraq sinə əzələlərinizi uzatın. Avuçlarınızı daha dərindən uzanmağa çalışarkən bu duruşu 10-20 saniyə saxlayın.
- Sağ çiyninizi uzatmaq üçün sol əlinizlə sağ dirsəyinizi göğsünüzə basarkən sağ qolunuzu sinənizin önünə keçirin. Ağrı olmadıqca bu duruşu ən az 20 saniyə saxlayın. Yavaşca buraxın və sol çiyninizi eyni şəkildə uzatın. Bu məşqi hər gün edin.
Addım 2. Hamstring elastikliyini artırın
Hamstring əzələlərini zədələmək çox asandır, buna görə düzgün bir istiləşmədən sonra uzanın.
- Yerdə oturun, bir ayağınızı düzəldin və digər ayağınızı bükün. Hamstring əzələlərini bacardığınız qədər uzatmaq üçün düz barmaqlarınıza çatmağa çalışın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
- Ayaq üstə durarkən eyni texnika ilə uzanın. Sağ ayağınızı bir skamyaya və ya kürsüyə qoyun və sonra bacardığınız qədər sol ayağınıza çatın. Eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 3. Sırtınızı əymək üçün məşqlərə diqqət edin
Vücudu kalça və onurğa ilə məhdudlaşan dorsal (arxa) və ventral (ön) 2 hissədən ibarət məşq edin.
- Sırtınızı işlətmək üçün kürəyinizi uzatmağa çalışarkən belinizi və hamstringsinizi uzatmağa diqqət edin (həddindən artıq olsanız zədələnə bilər). Sırtınızdakı yalançı mövqedən məşq etməyə başlayın. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə sinənizə gətirin və alnınızı dizlərinizə gətirin.
- Ön tərəfdə işləmək üçün, kobra ilə qarın və kalça fleksorlarınızı uzatın.
Addım 4. Bacak əzələlərini uzatın
Koşucular və ya velosiped həvəskarları üçün aşağıdakı hərəkətləri etməklə ayaqları uzatmaq lazımdır:
Ayaqlarınızı düzəltməyə çalışaraq yerə oturun. Sırtınızı düzəldərkən bacardığınız qədər sinənizi budunuza gətirin. Üzünüzü dizlərinizə yaxınlaşdırmaq üçün boynunuzu əyməyin, boyun əzələlərinizi uzatmaq üçün barmaqlarınıza baxmağa çalışın. Bu duruş boynunuzu ağrıyırsa, dizlərinizə baxın və yumşaq bir şəkildə uzanın. Hələ oturarkən sağ ayağınızı sol ayağınızın üstündən bir neçə dəfə keçirin və sonra digər ayağınızla eyni şeyi edin
İpuçları
- Əzələlərinizi çox uzatmayın. Ağrı hiss edirsinizsə, əvvəlcə rahatlayın və sonra qabiliyyətinizə görə təkrarlayın.
- Gərmə məşqləri məşq zamanı yaralanma riskini azaldacaq və əzələlərin gücünü az da olsa artıracaq.
- Ağırlıq qaldırmaq əzələləri qısaldır və bərkidir, buna görə də ağırlıq qaldırmadan əvvəl və sonra uzanmağı vərdiş halına gətirin.
- İdman salonunda peşəkar bir məşqçi ilə məşq edirsinizsə, ayaqda ikən parçalanmanı necə edəcəyinizi soruşun.
- Rəqqaslar üçün yeni başlayan bir akrobatika qrupuna qoşulun və ya gücləndirici, aerobik, dözümlü və uzanan məşqləri birləşdirən fitness məşqləri edin.
