Gluteus maximus, insan bədənindəki kalçaları meydana gətirən ən böyük əzələdir. Bu məqalə, duruşunuzu yaxşılaşdıraraq və müəyyən paltar geyinmək kimi kosmetik təsirlərdən istifadə edərək, kalçalarınızı necə tez bir zamanda böyütməyi və tonlandırmağı izah edir. Əlavə olaraq, bir neçə aydan sonra nəticə verən bel, kalça və budun əzələlərini məşq etdirmək və ya qısa müddətdə daimi nəticələr əldə etmək üçün plastik əməliyyata girmək üçün müxtəlif hərəkətlər edə bilərsiniz.
Addım
Metod 3-dən 3: Butt Formalaşdırıcı Məşqlər Edin
Addım 1. Squats edin
Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Dizlərinizi bükün və bədəninizi aşağı salın ki, sanki kresloda oturmaq istəyirsiniz. Kalçalarınız dizlərinizlə eyni səviyyəyə çatana qədər bədəninizi bacardığınız qədər aşağı salın. Ən aşağı mövqeyə çatdıqdan sonra bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaşca yenidən ayağa qalxın.
- Bu hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
- Squats, bədənin arxasında əzələlər qurmaq üçün çox faydalı bir hərəkətdir. Buna görə də, əzələləri gücləndirərkən məşqlər etməyi unutmayın.
- Bədən çəkisini istifadə edərək çömbəlmə hərəkəti ağır hiss etmirsə, əlavə çəkidən faydalanın. Squats edərkən, iki əlinizlə dumbbellləri tutun və çiyinlərinizə qoyun.
Addım 2. Daha sıx bir məşq üçün bir ayağınızla çömbəlmək edin
Sağ ayağınızı dizdən bir az əyilmiş vəziyyətdə durun və sol ayağınızı diz səviyyəsinə qaldırın. Əyilmiş dizinizin barmaqlarınızdan çox olmadığından əmin olun. Balansı qorumaq üçün divardan və ya kürsünün arxasından tutaraq məşq edə bilərsiniz. Sağ ayağınızı yerə basıb 10-15 saniyə saxlayın. Sol ayağınızı aşağı salın, sonra sol dizinizi əyərək sağ ayağınızı qaldıraraq eyni hərəkəti edin.
- Bu hərəkəti hər ayaq üçün 5-10 dəfə 3 dəst edin.
- Vücudunuzu tədricən aşağı endirərkən çömbəlmə məşqlərinə başlayın. Növbəti hərəkət zamanı bədəninizi aşağı endirməyə çalışın.
Addım 3. Lunges edin
Ayaqları çiyin genişliyində düz durun və çiyinlərinizi geri çəkin. Sağ ayağınızla irəliləyin və dizləriniz 90 ° bir açı meydana gətirənə qədər bədəninizi aşağı salın. Sağ ayağınızın zəminə dik olduğundan əmin olun ki, diziniz birbaşa ayaq biləyinizin üstündə olsun. Diz, ayaq biləyindən daha irəli uzanarsa, bacak əzələləri gərginləşəcək. Sol dizinizi bacardığınız qədər aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. 3-5 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Bu hərəkəti hər ayaq üçün 3 dəfə 10 dəfə edin.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün çəkilərdən istifadə edin. Yüngül dumbbellləri, 1 əlinizlə 1 dumbbellinizi tutun. Ağırlıqlar gücləndirmə məşqlərini daha çətin və daha faydalı hiss edir.
- Lung hərəkəti, əzələləri gücləndirmək üçün daha sıx məşqlərə hazırlaşarkən, məsələn, ölü qaldırma və çömbəlmə etmək üçün kalçaları gücləndirmək üçün faydalıdır.
Addım 4. Gəzərkən ağciyərlər çəkərək özünüzə meydan oxuyun
Bir sıçrayışdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq əvəzinə çəkinizi ön ayağınıza köçürün və sonra növbəti ayağı yerinə yetirmək üçün digər ayağınızı hərəkət etdirin.
- Bu hərəkəti hər ayaq üçün 3 dəfə 10 dəfə edin.
- Kiçik, yavaş addımlarla dizlərinizdəki stressi azaldın. Gəzərkən sürətə deyil, texnikaya, düzgün duruşa və balansa diqqət yetirin.
Addım 5. Körpü duruşunu edin
Dizlərinizi bükərək və ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə uzanın. Vücudunuz çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xətt meydana gətirənə qədər, kalçalarınızı büzərkən, kalçalarınızı yerdən qaldırın. 3 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş bədəninizi yerə endirin.
- Bu hərəkəti hər biri 10 dəfə olmaqla 3 dəst edin. 1 dəsti bitirdikdən sonra ara verin. Həftədə 2 dəfə məşq edin.
- Körpü duruşu kalça əzələlərini yuvarlaqlaşdırmaq üçün faydalıdır və bel və bel əzələlərini gücləndirərək və uzadaraq zədələnmənin qarşısını alır.
- Məşqin daha çətin olduğunu hiss etmək üçün bir ayağınızı qaldırın və sonra düzəldin. Sonra, bir ayağınızda dayanarkən körpü duruşunu edin.
Addım 6. Plank duruşu edin
Zəmində üzü üstə uzan və özünüzü bir təkan vermək kimi hazırlayın. Dirsəklərinizi 90 ° bükün və dirsəklərinizə, qollarınıza və ovuclarınıza söykənmək üçün qollarınızı yerə qoyun. Dirsəklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olması üçün yuxarı qollarınızın yerə dik olduğundan əmin olun. Dizlərinizi yerə endirə və ya ayaq barmaqlarınıza söykənə bilərsiniz. Göbəyi onurğaya doğru çəkin. Vücudunuzu düzəldin ki, topuqlarınızdan, belinizdən, boynunuzdan başınıza doğru düz bir xətt meydana gətirsin. Nəhayət, abs və kalçalarınızı büzərək (sıxaraq) əsas və kalçalarınızı aktivləşdirin. Ən azı 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş yerə enin.
- Bu hərəkəti 3 dəfə edin.
- Plank duruşu, nüvəni, kalçaları, çiyinləri və qolları gücləndirərək formalaşdıraraq bədənin hər tərəfindəki əzələləri işlədir.
- Plank duruşu edərkən, alternativ ayaqları qaldırın və 5-10 saniyə saxlayın. Bu hərəkət, kalça əzələlərini daha sıx məşq etmək üçün faydalıdır.
- Yaralanmamaq üçün yoga mat və ya xalça üzərində məşq edin.
- Plank duruşu çəki məşqinə hazırlaşmaqda faydalıdır. Taxta duruşda 1-2 dəqiqə dayana bilsəniz, ağır çəkilərlə məşq etməyə hazırsınız.
Addım 7. Deadlift edin
Dumbbellləri yerə ağırlıqlı və ya çəkisiz qoyun. Dərin bir nəfəs alın və sonra çömbəlmək edin. Dizlərinizi, kürəyinizi və qollarınızı düzəldərkən dumbbellləri yerdən qaldırın və dumbbellləri bədəninizə yaxınlaşdırın. Çiyinlərinizin, yuxarı bədəninizin və kalçalarınızın eyni anda yuxarı qalxdığından əmin olun. Düz duranda ayaqlarınızın yerə dikildiyini düşünün. Dumbbell demək olar ki, ən yüksək mövqedə olduqda nəfəs alın. Ayağa qalxana qədər çəkini daha da qaldırın. Çiyinlərinizi geri çəkərək sinənizi şişirdərkən dizlərinizi düzəldin. Qollarınızı düzəldin, amma dumbbellləri itburnunuzdan yuxarı qaldırmayın. Düz durarkən nəfəs alın və nəfəs alın, dumbbellləri yerə endirin.
- Bu hərəkəti hər biri 6-10 dəfə olmaqla 3-5 dəst edin. Bu hərəkəti istirahət etmədən 1 dəst etməyə çalışın. Gerekirse, bir neçə saniyə istirahət edin. 1 dəsti tamamladıqdan sonra daha uzun istirahət edə bilərsiniz (1-2 dəqiqə).
- Dumbbell yerə endirildikdə onu yelləməyin. Ağırlıq lövhəsi yerə dəyəndə dayandırın.
Metod 2 /3: Kıçınızı Göstərən Köynəklər Geyinmək
Addım 1. Kalça və kalçanızı daha cazibədar görünən paltarlar geyin
Aşağıdakı seçimlərlə belinizin daha böyük və daha cazibədar görünməsi üçün arxa tərəfində bəzədilmiş şalvar, ətək və paltar seçin:
- Ziddiyyətli rəngləri birləşdirin, məsələn parlaq alt ətək və tünd bluz.
- Payızlarla bəzədilmiş və ya kalçaya naxışlı şalvar və ya ətək geyinmək.
- Arxa və kalçadan büzməli və ya əyilmiş paltar seçin.
Addım 2. Belinizin daha incə görünməsini təmin edən paltarlar seçin
Belinizin daha incə görünməsini təmin edən paltarlar geyinsəniz, kalça və kalçanız daha böyük görünür. Bunun üçün sıx və kəmər taxan bir paltar, alt ətək və ya bluza seçin.
Addım 3. Bədəni formalaşdıran alt paltarı geyin
Bir korset və ya dar şort kimi bədənin müəyyən hissələrini düzəltmək və ya arıqlamaq üçün işləyən alt paltarları geyinərək, qum saatı şəklində budlarınızı və/və ya qarnınızı arıqlaya bilərsiniz. Bəzi bədən hissələrini vurğulamaq və ya arıqlamaq üçün bədən formalı alt paltarları seçin və geyin.
- Oynaqları və mədəsini incə edən, lakin kürəyini sıxmayan alt paltarları, kalçaları daha yuvarlaq və daha görkəmli edir.
- Mədəni düzləşdirən, kalçaların yanaqlarını qaldıran və ayıran bədən forması alt paltarları alın ki, kalçalar daha böyük görünsün və önə çıxsın.
- Vücudunuzdan kiçik olan alt paltarları almayın. Geyinmək çətin olmasının yanında, çox dar olan alt paltarları sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Addım 4. Köynəyin kalça ətrafının kalça ətrafınızla eyni olduğundan əmin olun
Göz oxşayan paltarlar geyinərək belinizi göstərin. Kalça və kalça ətrafına uyğun, lakin dibi düz olması üçün çox dar olmayan şalvar, paltar və alt ətəkləri seçin. Belə paltarlar ümumiyyətlə boş deyil, amma çox dar deyil. Başqa bir faydalı yol, bədən şəklinizi vurğulayan paltarlar geyinməkdir.
- Böyük döşləri olan və nazik bir beli olanlara (dondurma və ya üçbucaq kimi), diqqəti döşlərinizdən yayındıraraq itburnu və kalçalarınızı vurğulamağa çalışın. Kalçadan aşağıya doğru uzanan bir yubka və ya paltar seçin. Ceket, bluz və ya paltar və kəmər taxaraq incə bir beli vurğulayın. Ayaq biləyinə doğru daralan şalvar və ya dar köynək geyinməyin.
- Kişilik və ya atletik bədən quruluşuna sahib olanlar üçün hipster şalvar və ya ətək geyin. Vücudunuzun ölçüsünə görə tikilmiş bir blazer və ya kimono üslubunda bir paltar geyinərək əyrilərinizi göstərin. İncə olanlar üçün naxışlı və ya arxa ciblərində krujeva olan jeansları seçin. Çantalı və ya çox böyük olan bluz, ətək və ya şalvar geyinməyin.
- Vücudunuz dibdən daha böyükdürsə (armud və ya su damlaları kimi), geyindiyiniz zaman beldən aşağıya uyğun olan uzun şalvar və ya ətəklər geyinərək, məsələn, əmir bel paltarı, A modelinin altından ətək və kimono model paltarı (paltar paltarı). Ayaq biləyinə doğru daralan jeans və ya şalvar geyinməyin, bluzanı yubka/şalvarın kəmərinə sıxmayın və ya beldən kənara uzanan bir ceket geyinməyin.
Metod 3 /3: Başqa yollarla ilbizləri vurğulayın
Addım 1. Duruşunuzu yaxşılaşdırın
Düzgün duruş, bel, çiyin, bel və bel əzələləri üçün çox faydalıdır. Buna görə də yaxşı duruşla oturmağı və ayağa qalxmağı vərdiş halına gətirin.
- Ayaq üstə duranda ağırlığınızı ayaqlarınızın altına qoyun, dizlərinizi bir az bükün, ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birinizə yayın və qollarınızın yanlardan rahat şəkildə asılmasına icazə verin. Çiyinlərinizi geri çəkin, qarın əzələlərinizi sıxın və qulaqlarınızın birbaşa çiyinlərinizin üzərində olduğundan əmin olun.
- Oturanda hər iki ayağınızı yerdə və ya ayaq dayağında saxlayın. Ayaq biləyinizin dizlərinizdən daha irəli getdiyinə əmin olun, budlarınızı bir az aralayın və ayaqlarınızı keçməyin. Çiyinlərinizi rahatlayın, qulaqları, çiyinlərinizi və kalçalarınızı düz bir xəttdə saxlayın.
- Çox oturmayın, çünki bu vərdiş kalça əzələlərinin atrofiyasına səbəb ola bilər.
Addım 2. Belinizin belindən daha böyük görünməsi üçün arıqlayın
Bel incə olarsa, kalçalar daha böyük görünür. Beləliklə, həddindən artıq köksünüzsə arıqlayın. Çox miqdarda protein və lif olan qidalar menyusu seçin, karbohidrat istehlakını azaldın. Somon, qoz -fındıq və zeytun yağında olan yağsız ət və faydalı yağlar yeməyi vərdiş edin.
Hər gün səhər yeməyi yeyin. İştahınızı saxlamaq və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün meyvə və tərəvəzləri qəlyanaltı olaraq seçin. Yavaş -yavaş yeməyi və yeməyi yaxşı çeynəməyi öyrənin. Buğda unundan və qablaşdırılmış qidalardan çörək yeməyin
Addım 3. Plastik əməliyyat keçirmə ehtimalını nəzərdən keçirin
Pəhriz və idman kömək etmədikdə plastik cərrahiyyə istənilən nəticəni verə bilər. Ancaq bu seçim olduqca riskli və bahalıdır. Yağları hərəkət etdirmək və ya köçürmək, əzələləri implantasiya etmək və kalçaları sıxmaq on milyonlarla rupiyə çata bilər.
- Plastik cərrahiyyə, digər üsullar kömək etmədikdə son vasitədir və steril bir əməliyyat otağında bir cərrah tərəfindən edilməlidir.
- Kalça əzələlərinin plastik cərrahiyyəsi infeksiya, qanaxma, sinir zədələnməsi, çapıqlanma, implantların çıxması, qan laxtalanması, damarların tıxanması (tromboz), asimmetrik popo əzələləri və digər risklər kimi ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
İpuçları
- Əzələ gücləndirmə məşqləri etməzdən əvvəl, qan axını artırmaq üçün 5-10 dəqiqə aerobik məşqlər və dinamik hərəkətlər (ağciyərlər) edərək istilənin.
- Səbirli olun. Yaxşı geyim və duruş bir anda ombalarınızı böyütmək üçün istifadə edilə bilər, ancaq məşq və kilo itkisinin bir neçə həftədən aya qədər ödəməsi lazımdır.
- Hər gün əzələ gücləndirmə məşqləri etməyin. Yenidən məşqdən bir gün əvvəl əzələlər istirahət etsin.
Xəbərdarlıq
- Çox dar paltarlar geyinməyin. Narahatlığa əlavə olaraq, kalça əzələləri daha böyük və yuvarlaqlaşmaq əvəzinə düz olacaq.
- Heç vaxt özünüzü əməliyyat etməyin. Bəzi insanların müəyyən bədən hissələrini böyütmək üçün özünə maye vuraraq öldüyü bildirilir. Nüfuzlu bir plastik cərrah haqqında məlumat üçün ümumi pratisyenə müraciət edin.
- Yalnız çəki təhsili etməyin. Məşq edərkən sizi müşayiət edəcək birinin olduğuna əmin olun.
