Sinovial maye, birgə yastıq kimi yağlayan və hərəkət edən bir mayedir. Həyati rolu nəzərə alınmaqla, sinovial mayenin azalması oynaqlarınızın sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər! Əslində, insan sinovial mayesi yaşlandıqca təbii olaraq azalacaq. Bununla birlikdə, bədəninizi daim nəmləndirsəniz və sağlam bir pəhriz saxlasanız, onun sabitliyi hələ də maksimuma çata bilər. İstəyirsinizsə, ağrıları aradan qaldırmaq və oynaqların hərəkətliliyini artırmaq üçün pəhriz əlavələri də qəbul edə bilərsiniz. Bəzən, həkiminiz də birgə funksiyanı yaxşılaşdırmaq üçün sizdən yüngül məşqlər və müntəzəm uzanma tələb edəcək. Unutmayın ki, birgə problemləriniz olduqda və ya birgə sağlamlığınızla əlaqədar narahatlığınız olduqda, dəqiq bir diaqnoz qoymaq və doğru müalicə üsulunu öyrənmək üçün dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın!
Addım
Metod 1 /4: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Vücudunuzun ehtiyaclarına uyğun su içmək
Ümumi bədən sağlamlığının qorunmasında çox əhəmiyyətli bir rola sahib olmaqla yanaşı, su bədəni nəmləndirmək və oynaqları yağlamaq qabiliyyətinə malikdir. Suyun tövsiyə olunan hissəsi yaşa, cinsiyyətə və digər şəxsi faktorlara çox bağlıdır.
Ümumiyyətlə kişilər 3,5 litr, qadınlar isə hər gün 2,5 litr su içməlidir
Addım 2. Balıq və sağlam yağ istehlakını artırın
Somon və ya alabalıq kimi yüksək yağlı balıqlar birgə sağlamlıq üçün yaxşı qida qaynaqlarıdır. Buna görə də hər həftə bu növ balıqlardan 2-3 porsiyon yeməyə çalışın. Bundan əlavə, avokado, yerfıstığı, zeytun yağı və digər doymamış yağ mənbələri də oynaqlarınızı yağlamaqda təsirlidir. Ancaq unutmayın ki, hətta sağlam yağlar da həddindən artıq yeməməlidir.
- Tövsiyə olunan doz 5-7 çay qaşığıdır. baxmayaraq ki, həqiqətən yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyətinizin intensivliyinə bağlıdır. Ümumiyyətlə, orta bir avokado 6 çay qaşığı ehtiva edir. yağ, 2 osh qaşığı. fıstıq yağı 4 çay qaşığı ehtiva edir. yağ və qovrulmuş və ya çiğ fıstıq porsiyası 3-4 çay qaşığı ehtiva edir. yağ.
- Az miqdarda istehlak edildikdə, bitki yağlarında olan kimi doymamış yağlar sağlam bir pəhrizdə vacib maddələrdir. Digər tərəfdən, doymuş və trans yağlardan çəkinmək lazımdır, çünki bədəninizdə LDL və ya pis xolesterol səviyyələrini artıra bilər. Qarşılaşmamalı olduğunuz pis yağ mənbələrinə bəzi nümunələr daxildir: kərə yağı, qısalma, qırmızı ət, yağ və işlənmiş qidalar.
Addım 3. Mümkün qədər çox tərəvəz və meyvə yeyin
Meyvə və tərəvəzlərin tərkibində orqanizm üçün lazım olan vitaminlər, minerallar, qidalı mayelər və şişkinliyə qarşı maddələr var. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, brokoli, giləmeyvə və qırmızı şərab da antioksidanlarla çox zəngindir. Bu arada, sitrus və bolqar bibəri C vitamini ilə çox zəngindir, bu da qığırdaq eroziyası riskini azalda bilər.
- Əsl xidmət ölçüsü həqiqətən yaşınıza, cinsiyyətinizə və digər şəxsi faktorlara bağlıdır. Amma ümumilikdə ən azından hər gün 350-450 qram təzə meyvə yeməyə çalışın. Bir bələdçi olaraq, kiçik alma, eləcə də böyük portağal və bananların çəkisi ümumiyyətlə 250 mq -dır.
- Hər gün 600-700 qram tərəvəz yeməyə çalışın. Bunun əvəzinə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qırmızı və narıncı tərəvəzlər və qarğıdalı və ya kartof kimi nişastalı tərəvəzlərdən istifadə edin. Tövsiyə olunan porsiyaların nümunələri 250 qram bişmiş ispanaq, dilimlənmiş 2 orta yerkökü və ya 12 kiçik yerkökü və bir böyük soyulmuş qarğıdalıdır.
Addım 4. Şəkər və duz baxımından yüksək olan qidalardan çəkinin, çünki hər ikisi birgə vəziyyəti pisləşdirə bilər
Bədənin nəmli qalması üçün duza ehtiyacı olsa da, çox duz istehlak etmək əslində sağlamlıq üçün çox pisdir. Buna görə də, arıqlamaq və oynaqlarınızın sağlamlığını qorumaq üçün şəkər və duz istehlakını məhdudlaşdırın.
- Gündəlik duz qəbulunu 1000-1500 mq ilə məhdudlaşdırmağa çalışın. Yeməyinizə duz əlavə etməyin və cips və simit kimi duzlu qəlyanaltılardan uzaq durun. Mümkünsə, yemək zamanı otlar, portağal suyu və digər təbii ləzzətlər üçün duzla əvəz edin.
- Şəkər istehlakını məhdudlaşdırın və təmizlənmiş şəkəri təbii şəkərlə əvəz edin. Məsələn, təzə meyvə istehlakını artırın və tatlandırıcılar, konservləşdirilmiş məhsullar və digər işlənmiş şəkər mənbələri olan qidalardan uzaq durun.
Addım 5. Arıqlamaq üçün çalışın
Birgə sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcək qidalar yeməklə yanaşı, çəkinizə də diqqət yetirməyi unutmayın. Unutmayın ki, kilolu olmaq, xüsusilə də sinovial maye səviyyəniz zəif olduqda, oynaqlarınızı daha çox stressə salır.
Kilolu olanlar üçün, bədən çəkinizin ən az 5% -ni itirmək dizlərinizin, kalçalarınızın və bədəninizdəki digər oynaqların hiss etdiyi stressi azaldacaq
Metod 2 /4: Diyet Əlavələri Almaq
Addım 1. Diyet əlavələrinin istifadəsini həkimə müraciət edin
Qida əlavələrinin effektivliyi bu günə qədər hələ də müzakirə olunsa da, birgə xəstəlikləri olan bir çox insan, qəbul etdikdən sonra müsbət təsirlər (məsələn, ağrının azalması) yaşadığını iddia edir. Buna görə də, mənfi dərman qarşılıqlı təsir riskini azaltmaq üçün pəhriz əlavələri qəbul etmə ehtimalı haqqında həkiminizlə məsləhətləşməyə davam edin, uyğun əlavə tövsiyələr istəyin və hazırda qəbul etdiyiniz digər dərmanları paylaşın.
- Bir əlavənin sizin üçün işlədiyi sübuta yetirilmişsə, ona əməl edin. Digər tərəfdən, 4-6 həftədən sonra görünən müsbət təsir yoxdursa, qəbul etməyi dayandırmalısınız.
- Hamiləsinizsə, hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, əlavələrin istifadəsini həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Gündəlik multivitamin qəbul etmə ehtimalını düşünün
Multivitamin qəbul etmək, orqanizmin funksional sinovial maye istehsal etməsi üçün lazım olan bütün qida maddələrini almasını təmin etməyin bir yoludur. Selenyum, sink, manqan, həmçinin A, C və E vitaminləri sağlam oynaqların qorunması üçün lazım olan qida mənbələrindən biridir.
- Tövsiyə olunan dozalarla birlikdə multivitamin qəbul etməyiniz lazım olub olmadığını həkiminizdən soruşun. Gerekirse, birgə sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir multivitamin satın alın.
- Unutmayın ki, qidalı qidalar yemək, qida əlavələri qəbul etməkdən daha yaxşıdır.
Addım 3. Bir qlükozamin və kondroitin əlavəsi almağa çalışın
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, qlükozamin və xondroitin oynaq ağrısını rahatlaşdıra, qığırdaq eroziyasını önləyə, sinovial maye istehsalını artıra və oynaq quruluşunu bərpa edə bilər.
- Tövsiyə olunan əlavə doz 300-500 mq təşkil edir və gündə 3 dəfə istehlaka bölünür. Sizin üçün ən uyğun dozanı öyrənmək üçün həkiminizdən soruşmağa çalışın.
- Hamiləsinizsə, hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, qlükozamin və ya kondroitin qəbul etməyin.
- Qan sulandırıcı dərmanlar alırsınızsa, qlükozaminlə qarşılıqlı təsir göstərə biləcəklərini soruşmağa çalışın.
Addım 4. Hialuron turşusu kapsullarını almağa çalışın
Hialuron turşusu, sinovial mayenin oynaqlarda olan titrəmələri və ya zərbələri yağlamaq və udmaq qabiliyyətini artıra bilər. Artritli insanlar üçün həkimlər ümumiyyətlə eklemə hialuron turşusu enjekte edəcəklər. Ancaq əslində kapsul şəklində də istehlak edə bilərsiniz. Gündəlik 200 mq dozada bir neçə ay ərzində müntəzəm olaraq qəbul edilərsə, hialuron turşusu kapsulları sinovial mayenin keyfiyyətini artıra və ümumi oynaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Hialuron turşusunun digər dərmanlarla qarşılıqlı təsirinin mənfi təsirləri hələ bilinməsə də, onun istifadəsi ilə bağlı həkiminizlə məsləhətləşmək hələ də vacibdir
Addım 5. Balıq yağı və ya omeqa 3 əlavələri alın
Omega 3 yağ turşuları qığırdaq sağlamlığını və birgə maye vəziyyətini yaxşılaşdıra bilən maddələr istehsal edir. Hər gün yağlı balıq, qoz və kətan toxumu məhsulları yeyərək, əlavələr almağı və ya bədəninizin omeqa 3 ehtiyaclarını qarşılamağı sınayın.
- Balıq yağı və ya omeqa 3 əlavələrinin tövsiyə olunan gündəlik dozası 500-1000 mqdir. Gündə 2000 mq -dan çox qəbul etmədiyinizə əmin olun.
- Hamilə olan, hamilə qalmağı planlaşdıran, ana südü ilə qidalanan və ya varfarin kimi qan inceltici dərmanlar alanlar üçün, həkim köməyi olmadan heç vaxt omeqa 3 əlavələri qəbul etməyin.
- Dəniz məhsullarına alerjisi olanlar üçün balıq yağı qəbul etməyin!
Metod 3 /4: Ortaq Sağlamlığı Təkmilləşdirmək üçün Məşq
Addım 1. Həkiminizlə məşq etmək istəyinizi müzakirə edin
Ümumi bədən sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, müntəzəm məşqlər sinovial mayenin oynaqların yağlanması və yastıqlanmasını da artıra bilər. Bir sağlamlıq probleminiz varsa və ya aşağı fəaliyyət səviyyəniz varsa, həkiminizdən təhlükəsiz və rahat idman etməyinizə dair tövsiyələr istəməyə çalışın.
Addım 2. Yavaş -yavaş başlayın və oynaq ağrısı vurduqda fəaliyyətinizi dəyişdirməyə çalışın
Məsələn, əvvəlcə hər gün 5 dəqiqə işıq intensivliyində idman etməyə çalışa bilərsiniz. Birgə probleminiz varsa, ilk bir neçə həftə ərzində özünüzü sərt və ya narahat hiss etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Vəziyyətə baxmayaraq, ardıcıl hərəkət etməyə çalışın. İstəyirsinizsə, oynaq normal hiss edildikdə daha aktiv hərəkət edə bilərsiniz və oynaq ağrıyanda intensivliyi azalda bilərsiniz.
Vücudunuz çox ağrıyırsa və məşq zamanı ağrı daha da güclənirsə dərhal dayandırın
Addım 3. Aşağı intensivlikli aerobik məşqlər edin
Yüngül aerobik məşqlər, məsələn, gəzinti, aşağı sürətlə velosiped sürmək, rəqs etmək və s. birgə problem yaşayanlar üçün ən yaxşı seçimdir. Tədricən məşq intensivliyini artırın və hər həftə 2 saat 30 dəqiqə yüngül aerobik məşqlər etməyə çalışın.
Yüngül aerobik məşq etdikdən sonra oynaqlarınız ağrımırsa, daha yüksək sürətlə qaçmağa, qaçmağa və ya velosiped sürməyə başlaya bilərsiniz
Addım 4. Yoga etməyə və uzanmağa çalışın
Oynaq iltihabı və ya digər oynaq problemi olanlar üçün, elastikliyi tətbiq etmək çox vacibdir. Buna görə də, yeni başlayanlar üçün yaş qrupunuza uyğun dərslər almağa çalışın və bədəninizin sağlamlığını və birgə hərəkət keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün hər gün yüngül uzanma edin.
- Gərərkən bədəninizi qeyri -təbii və ya təbii həddini aşan işlərə məcbur etməyin. 10-30 saniyə bir mövqe tutmağa çalışın, amma çox uzun müddət etməyin. Vücud çox ağrıyırsa və ya gərginləşirsə dərhal dayandırın.
- Bir zədəniz varsa, heç vaxt fiziki terapevt və ya digər sağlamlıq mütəxəssisinin köməyi olmadan uzanmayın.
Addım 5. Mümkünsə güc məşqləri edin
Çömbəlmə və ağciyər kimi ayaq gücü məşqləri dizlərinizin, çanaqlarınızın və belinizin sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Birgə probleminiz varsa, biceps qıvrımları və çiyin presləri kimi ağırlıqları qaldırmağa çalışın.
Həmişə edəcəyiniz məşqlə həkiminizlə məsləhətləşin. Hələ yeniləriniz üçün əvvəlcə mütəxəssis köməyi ilə xüsusi dərslər almalısınız. İnanın, güclü bir təlimatçı və ya məşqçinin olması zədə riskini azaldır
Addım 6. Xüsusilə digər fiziki fəaliyyətlər oynaqlarınızı ağrıyırsa üzməyə çalışın
Gəzərkən və ya velosiped sürərkən oynaqlarınız ağrıyırsa, oynaqlarınız üçün daha "dost" olan üzgüçülüyü sınayın (xüsusən də oynaqlarınız suda olarkən çəkinizi tam dəstəkləməli olmadığından). Üzgüçülükdən başqa, suda gəzməyi və ya su aerobikası dərsini də sınaya bilərsiniz.
Metod 4 /4: Tibbi Müalicə Edilməsi
Addım 1. Ortaq xəstəliyinizi həkiminizlə məsləhətləşin
Əgər ortadan qalxmayan və ya birgə problemləriniz varsa birgə ağrınız varsa, dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın. Dəqiq bir diaqnoz qoymaqla yanaşı, həkiminiz də doğru müalicə planını tövsiyə edə və ya sizi ortaq bir mütəxəssisə yönləndirə bilər.
- Əslində, insan sinovial mayesi yaşla azalır (və tez -tez oynaq iltihabı ilə əlaqələndirilir). Ancaq əsl oynaq ağrısı digər sağlamlıq problemlərindən də qaynaqlana bilər. Ən uyğun diaqnozu tapmaq üçün həkimə müraciət etməyinizə əmin olun.
- Bədəndə sinovial maye istehsalını artıra biləcək heç bir dərman olmasa da, ehtimal ki, həkiminiz ağrını aradan qaldırmaq və ya onu tetikleyen vəziyyəti müalicə etmək üçün dərmanlar yazacaq.
Addım 2. Fiziki müalicə etmək ehtimalını düşünün
Fiziki terapiya, bir zədə və ya pozğunluq yaşadıqdan sonra təkbaşına məşq etməkdə çətinlik çəkənlər üçün çox faydalı olacaq. Bundan əlavə, fizioterapiya sonrakı həyatda sinovial maye səviyyəsindəki dəyişikliklər də daxil olmaqla birgə problemlərin qarşısını ala bilər.
Həkiminizdən bir fiziki terapevt tövsiyə etməsini və ya etibarlı bir fiziki terapevt tapmaq üçün internetə göz atmasını xahiş edin
Addım 3. Həkimlə viskosupplementasiya (hialuron turşusu enjeksiyonu) etmə ehtimalını müzakirə edin
Sinovial maye səviyyəniz zəifdirsə və ya kəskin şəkildə azalırsa, həkiminiz təsirlənmiş oynağa hialuron turşusu vurmaq imkanına malikdir. Həqiqətən hiss etdiyiniz birgə ağrının şiddətindən asılı olsa da, ümumiyyətlə həkimlər bir neçə həftə ərzində 1-5 enjeksiyon edəcəklər. Bu prosedur çox vaxt çəkmir, ancaq enjeksiyondan sonra ən az 48 saat ərzində onu aşmamalısınız.
- Enjeksiyondan sonra ağrı, istilik və ya kiçik bir şişlik hiss edə bilərsiniz. Əgər belədirsə, enjeksiyon sahəsinə soyuq yastıq tətbiq etməyə çalışın və belə olmalıdır, vəziyyətiniz tezliklə yaxşılaşacaq. Vəziyyətiniz pisləşirsə və ya həddindən artıq qanaxma varsa dərhal həkiminizə müraciət edin!
- Ümumiyyətlə, hialuron turşusu enjeksiyonları yalnız bütün qeyri-cərrahi üsullar uğursuz olduqda həyata keçirilir. Bir çox insan birgə funksiyanın yaxşılaşdığını və ağrının azaldığını iddia etsə də, əsl viskosupplementasiya metodu bəzi insanlar üçün təsirli bir şəkildə işləyə bilmir.
