Theraband və ya müqavimət bandı, fizioterapiya alarkən və yüngül uzanma tətbiq edərkən köməkçi olaraq xidmət edən lateks bandı və ya ipidir. Qabaqcıl idmançılara əlavə olaraq, bir çox insanlar yüngül zərbə əzələlərini gücləndirərkən məşq edərkən termaband istifadə edirlər. Ümumiyyətlə, termaband fiziki terapevtin göstərişi ilə və ya evdə əzələ gücləndirmə məşqləri edərkən istifadə olunur. Bunun üçün müəyyən hərəkətləri düzgün texnika və duruşla yerinə yetirərkən, termabanddan necə istifadə edəcəyinizi öyrənin. Məşq etməzdən əvvəl əzələlərinizi isinmək və gərmək vərdişinə sahib olun. Əgər termabanddan necə istifadə etməli olduğunuzu və etməli olduğunuz hərəkətləri artıq bilirsinizsə, əzələ zədəsindən sağalmaq və ya əzələ qurmaq üçün çox faydalı ola bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Theraband -ı düzgün texnika ilə istifadə etməyi öyrənin
Addım 1. Fitness məşqçisinin rəhbərliyi altında bir məşq edin
Müqavimət bandı məşqləri idman salonlarında və fitness studiyalarında getdikcə populyarlaşsa da, termabandın necə istifadə olunacağını anlamaq həmişə asan olmur, amma fitness məşqçisindən kömək istəyə bilərsiniz. Müqavimət bandını istifadə etmə təlimatlarını izah edə və aləti istifadə edərək müxtəlif hərəkətləri öyrədə bilər.
- Ən yaxın idman zalında bir fitness məşqçisi ilə tanış olun. İlk məsləhətləşmə ümumiyyətlə pulsuzdur, xüsusən də idman salonuna yeni üzv olsanız.
- Alternativ olaraq, müqavimət bandının necə istifadə olunacağını və etməli olduğunuz hərəkətləri izah edən onlayn videoları izləyin.
Addım 2. Hər hərəkəti düzgün duruşla yerinə yetirin
Maksimum fayda əldə etməklə yanaşı, düzgün duruşla məşq etmək zədələnmənin qarşısını alır.
- Sırtınızı düzəldərkən və qarın əzələlərinizi aktivləşdirərkən çiyin və kalçanızla üfüqi olaraq düz durmağı öyrənin. Bununla birlikdə duruşunuzu etdiyiniz hərəkətə uyğunlaşdırmalısınız.
- Yeni başlamısınızsa, duruşunuzun düzgün olduğundan əmin olmaq üçün güzgü qarşısında məşq edin. Ayrıca, düzgün duruşun nə hiss etdiyini öyrənmək üçün dabanınızla başınızı divara söykəyərək divara dayana bilərsiniz.
Addım 3. Doğru termal bantı seçin
Müqavimət bantları fərqli müqavimət səviyyələrində istehsal olunur. Lazım olan müqavimət səviyyəsinə malik bir termaband alın.
- Tipik olaraq, theraband yeni başlayanlar üçün peşəkar idmançılar üçün aşağıdakı qaydada rəng kodlarından istifadə edir: açıq qəhvəyi, sarı, qırmızı, yaşıl, mavi, qara, gümüş və qızıl. Rəngini müqavimət səviyyəsinə görə təyin edən istehsalçılar da var.
- İncə bir termal bant və ya ən aşağı müqavimət səviyyəsi ilə məşqlərə başlayın. Əzələləriniz güclənirsə və ya zədədən sağalırsınızsa müqavimət səviyyəsini artıra bilərsiniz.
Addım 4. Termaband bağlamaq üçün möhkəm bir yer tapın
Termaband istifadə edərək müəyyən hərəkətlər etməzdən əvvəl onu hərəkətsiz möhkəm bir cisimə bağlamalı və ya bağlamalısınız.
- Termabandın bərkidilməsi üçün divara vurulmuş halqalı vintlərdən istifadə edin və ya qapı tutacağına və ya ağır maşına düzbucaqlı düyün düzəldin. İstiliyi uzadanda yerindən tərpənməyəcək bir obyekt seçin.
- Həm də ağır və möhkəm bir şey istifadə edin ki, termaband çəkilərkən hərəkət etməsin. Terapanı masanın, şkafın və ya stulun ayaqlarına bağlamayın.
Addım 5. Termabanddan ehtiyatla istifadə edin
Düzgün duruşla məşq etmək və məşq etmək istədiyiniz əzələləri gücləndirmək üçün hər hərəkəti yavaş -yavaş edin.
- Termaband istifadə edərkən hər dəfə hərəkət edərkən, sürətə deyil, hərəkət keyfiyyətinə üstünlük verin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sürətli hərəkətlər etməyin, çünki hər hərəkət fərqli bir əzələ hazırlayır.
- Digər əzələləri məşq etməzdən əvvəl bir az istirahət edin. Məsələn, tricepsinizi işlədikdən sonra, sinənizi işləmədən əvvəl bir neçə dəqiqə istirahət edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Üst Bədəni Təlim etmək üçün Theraband -dan istifadə
Addım 1. Bir yerüstü uzantı edin
Bu məşq çiyin və triceps əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Bu hərəkəti aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq yerinə yetirin.
- Terapanın ortasını qapı çubuğuna bağlayın və ya sinə səviyyəsində möhkəm bir şeyə bağlayın.
- Sırtınızı qapıya doğru dik durarkən hər iki ucunuzu tutun və sonra bir ayağınızı hərəkət etdirin (məsələn, sağ ayaq). Sağ dizinizi əyərkən sol dizinizi yavaşca yerə endirin.
- Avuçlarınızı bir -birinə baxaraq qollarınızı yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi bükün və əllərinizi yavaşca başınızın arxasına endirin. Hər iki dirsəyin üzdən yuxarıya baxdığından əmin olun. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra sol ayağınızı irəli hərəkət etdirərək eyni hərəkəti edin.
Addım 2. Bir sinə basın
Bu məşq sinə və biceps əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Bu hərəkəti aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq yerinə yetirin.
- Terapanın ortasını qapı çubuğuna bağlayın və ya sinə səviyyəsində möhkəm bir şeyə bağlayın. Kürəyinizlə qapıya dayanın.
- Termabandın hər iki ucundan tutun və dirsəklərinizi 90 ° bükün ki, ovuclarınız sinənizin önündə olsun.
- Teraband uzanmağa başlayana qədər bir az irəli gedin. Kiçik addımlarla bir ayağınızı irəli (məsələn, sağ ayağınızı) irəli çəkin və sonra bir az irəli əyərək hərəkət edin. Bu zaman sağ ayaq sol ayağın önündədir.
- Yavaş -yavaş hər iki qolunuzu yerə paralel olaraq irəli uzatın. Yavaş -yavaş dirsəklərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Addım 3. Yan taxtanı çəkmə enişləri ilə birləşdirin
Bu birləşmə hərəkəti qarın əzələləri, çiyinlər, triceps və bel kimi bir neçə üst bədən əzələ qrupunu məşq etdirmək üçün faydalıdır. Bu hərəkəti aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq yerinə yetirin.
- Termandın ortasını qapı tutacağına bağlayın və ya sinə səviyyəsində möhkəm bir şeyə bağlayın. Termabandın hər iki ucunu sol əlinizlə tutun (bədənin digər tərəfini işləmək üçün çevriləcəksiniz).
- Yerdə uzanaraq başınızı qapıya tərəf çevirin. Dirsəyinizi 90 ° bükərkən sağ qolunuzu yerə qoyun. Sağ dirsəyinizin birbaşa çiyninizin altında olduğundan əmin olun.
- Avuçlarınızı ayaqlarınıza yönəldərkən sol əlinizi yuxarı qaldırın. Dirsəyinizi düz tutaraq sol əlinizi kalçanıza yavaşca endirərək termabandı uzatın.
- Sol dirsəyinizə söykənərkən və sağ əlinizlə termabandın ucunu tutaraq yan üstə uzanaraq bədənin digər tərəfini işlətmək üçün eyni hərəkəti edin.
3 -cü hissə 3: Aşağı Vücudunuzu Təlim etmək üçün Theraband -dan istifadə
Addım 1. Sol və sağ ayaqla addımlayın
Bu məşq bacak əzələlərini, xüsusən də daxili bud əzələlərini, xarici budları və kalçaları öyrətmək üçün faydalıdır. Bu hərəkəti aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq yerinə yetirin.
- Qalınlığın iki ucunu bir -birinə bağlayın və bir toka bağlayın və ya istifadə edin.
- Düz durun və ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayın və ayaq biləyinizə termaband sarın.
- Hər iki dizinizi bükün və sonra bud əzələləri sıxılana qədər sağ ayağı sağa çəkin.
- Sol ayağı bir az sağa, sağ ayağa yaxınlaşdırın. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə bir neçə addım sağa doğru gedin və sonra hər iki ayağınızı işlətmək üçün eyni şəkildə sola gedin. Kalçalarınızın eyni hündürlükdə qaldığından əmin olun. Məşqin daha yüngül olması üçün ombalarınızı bükməyin.
Addım 2. Dizlərinizi qaldırın
Bu məşq ön bacak əzələlərini, quadriseps və absləri məşq etdirmək üçün faydalıdır. Bu hərəkəti aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq yerinə yetirin.
- Qalınlığın iki ucunu bir -birinə bağlayın və bir toka bağlayın və ya istifadə edin.
- Terapanı ayaqlarınızın altına sarın.
- Termaband ayağınızın dibinə uzanarkən sağ ayağınızı yerdən qaldırın. Ayaq biləyinizi bükərkən sağ ayağınızı kalça hündürlüyünə qaldırın. Müqavimət bandının qaldırılmış ayağından çıxmadığından əmin olun.
- Sağ ayağınız diz səviyyəsinə qalxdıqda bir an ara verin, sonra yavaşca yerə endirin. Sol ayağı qaldıraraq eyni hərəkəti edin. Hər iki ayağı tarazlaşdırmaq üçün bu hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Bir ayağını düzəldərkən körpü duruşunu yerinə yetirin
Bu məşq çiyin əzələlərini gücləndirərkən bacak əzələlərini, kalçaları və budları hərtərəfli işlətmək üçün faydalıdır. Bu hərəkəti aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq yerinə yetirin.
- Sırt üstə uzanaraq dizlərinizi 90 ° bükərək ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Hər iki ucunu əyilmiş dirsəklərlə tutarkən, sağ əlinizin topundakı termabandın mərkəzini bağlayın.
- Bir körpü duruşu üçün kalçalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldıraraq ombalarınızı yerdən qaldırın. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən və kalçalarınızı yerə paralel saxlayarkən sağ ayağınızı yavaşca düzəldin.
- Qollarınızı və ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və sol ayağınızı düzəldərkən eyni hərəkəti edin.
İpuçları
- Müntəzəm istifadə edildikdə Theraband hər 2 ayda bir dəyişdirilməlidir. Müqavimət bantları kiçik görünən kimi dəyişdirilməlidir.
- Bir bələdçi olaraq, hər hərəkəti 3 dəst, hər dəstə 10 dəfə etməlisiniz. Ancaq əzələlər yorulana və hərəkət çox ağır olana qədər məşq etməyə çalışın. Təlimə yeni başlamısınızsa, 1-2 dəst kifayət edər. 3 dəsti asanlıqla edə bilsəniz, daha çox dəst əlavə edərək və ya növbəti rəngli termaband istifadə edərək məşqin intensivliyini artırın.
- Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Əgər məşq edərkən əzələləriniz çox ağrıyır və ya narahatdırsa, bir az dincəlin və həkimə müraciət edin.
- Lateksə alerjiniz varsa, latekssiz bir termaband alın. Bir idman ləvazimatı mağazasında və ya fizioterapiya klinikasında yoxdursa bu məhsulu onlayn olaraq axtarın.
