Həyat gözlənilməzdir və hamımız çətinliklər və problemlərlə üzləşirik. Çox vaxt keçmişi sorğulayırıq və vəziyyət dəyişsəydi nə ola bilərdi deyə düşünürük. Bu cür düşüncələr vaxt ala bilər və həyatımıza davam etməyimizə mane ola bilər. Keçmişlə məşğul olmaq narahatlıq və depressiya hisslərinə səbəb ola bilər.
Addım
Metod 1 /3: Hisslərlə Mübarizə
Addım 1. Ağrını ifadə edin
Həyatda ağrı mənbələri çoxdur. Səhv etdiniz, verdiyiniz qərardan peşman oldunuz, şansınızı itirə bilmədiniz, kimisə incitdiniz və ya kimsə tərəfindən incidildiniz. Keçmişi ürəyində yaşamaq əvəzinə ağrını dilə gətir.
- Gündəlik yazmaqla, etibarlı dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə danışmaqla və ya peşəkar məsləhətçinizlə məsləhətləşməklə özünüzü ifadə edin.
- Ağrınız başqasına aiddirsə, o adamla nə hiss etdiyiniz barədə danışa və ya ona məktub yaza bilərsiniz. Adamla danışmaq istəmirsinizsə, göndərmədən adama məktub yaza bilərsiniz.
- Keçmişlə bağlı hisslərinizi ifadə etmək, vəziyyət haqqında həqiqətən necə hiss etdiyinizi anlamağa da kömək edə bilər.
Addım 2. Qərarı qəbul edin
Nə vaxt qərar verərsənsə, bir fürsəti qəbul edirsən, digərini isə rədd edirsən. Düşünmək və fərziyyə etmək asandır, ancaq sizi məyus edəcək. Ürəyinizdə müxtəlif ssenarilər təsəvvür etmək keçmişi dəyişməyəcək. Fərqli bir qərar verdiyiniz təqdirdə nələrin ola biləcəyini və ya olmayacağını təsəvvür etmək əvəzinə, bu günə və indi edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirin.
- Keçmişin olduğunu qəbul edin və baş verənlərlə fəxr edə bilərsiniz. Ancaq bütün bunlar indi hekayənizin bir hissəsidir.
- Özünüzə deyin: “Keçmişdə buna qərar verdim. Zaman mənim üçün mənalı idi. Ancaq geriyə baxanda bəlkə daha yaxşı olardı _. Nəticəni əvvəlcədən deyə bilmərəm, amma eyni problemlə qarşılaşsam bu daha sonra mənə kömək edə bilər”.
Addım 3. Keçmişi buraxmaq istədiyinizə qərar verin
Ağrını ifadə etdikdən sonra onu buraxmaq üçün şüurlu bir qərar verin. Keçmişi dəyişə bilməsəniz də, keçmişin üzərində dayanmamağa və irəliləməyə davam etməyə qərar verə bilərsiniz. Keçmişdən əl çəkməyi seçdiyiniz zaman, öz keçmişinizin qurbanı olmaqdansa, irəliləməkdə fəallıq göstərirsiniz.
- Özünüzə deyin: “Özümü keçmişimlə qəbul edirəm. Bunun üstündən keçsəm yaxşı olar "və ya" keçmişdə qalmayacağam. İrəli addımlamaq istəyirəm."
- Bu qərarlar gündəlik etdiyiniz seçimlərdir. Keçmişdən əl çəkmədən əvvəl səhər hərəkət etməyi özünüzə söyləməlisiniz.
Addım 4. Öyrəndiklərinizi mənimsəyin
Keçmiş sizin üçün öyrənmək üçün bir fürsətdir. Təcrübələriniz sizə özünüz haqqında, başqaları və ya ümumiyyətlə həyat haqqında məlumat verə bilər. Öyrəndiyiniz müsbət və mənfi cəhətləri düşünün, amma daha çox pozitivlərə diqqət yetirin.
- Öyrəndiyiniz müsbət şeylər haqqında düşünməkdə çətinlik çəksəniz, heç bir problem yoxdur.
- Müsbət və mənfi dərslərin siyahısını tərtib etmək faydalı ola bilər.
- Məsələn, uğursuz bir romantik münasibət gələcəkdə ortağınızda istədiyiniz keyfiyyətləri (məsələn, daha səbirli, daha şəfqətli və s.) Göstərə bilər.
Addım 5. Özünüzü bağışlayın
Hər kəs səhv edir və peşman olur. Keçmiş keçmişdir. Bu, indi baş verən və ya gələcəkdə baş verəcək bir şey deyil. Həyatınız yalnız keçmiş deyil. Özünüzü bağışlayın və irəliləməyinizə icazə verin.
- Özünüzə baş verənləri, nəyi dəyişə biləcəyinizi, seçimlərinizə nə təsir etdiyini və özünüzə münasibətinizi izah edən bir məktub yazın. Özünüzü bağışlamaq və indi kim olduğunuzu qiymətləndirmək haqqında yazaraq məktubu bağlayın.
- Özünüzə "Özümü bağışlayıram", "Özümü sevirəm" və "Özümü qəbul edirəm" deyin.
Addım 6. Digər şəxsi bağışlayın
Keçmişdə başqası tərəfindən incidilmiş ola bilərsiniz və ağrılı təcrübəni zehninizdə təkrar etməyə davam edin. İnsanın sənə münasibətini dəyişə bilməzsən, amma bağışlamağı seçə bilərsən. Bağışlamaq, başınıza gələnləri qəbul etmək, qəzəb və inciklikdən azad olmaq deməkdir ki, həyatınızı davam etdirəsiniz. Bağışlamaq sənə aiddir, səni incidən insan deyil.
- Vəziyyətdə hansı rol oynadığınıza diqqət yetirin. Empatiyalı olun və hərəkətlərində digər insanların perspektivlərini və motivasiyasını nəzərə alın. Bu, vəziyyəti daha yaxşı anlamağa kömək edə bilər.
- Yalnız özünüzü və hisslərinizi idarə edə bilərsiniz. İnsanı bağışlamaq üçün seçim et. Adamla danışa, məktub yaza və ya vermədən sadəcə bir məktub yaza bilərsən.
- Bağışlamaq bir gecədə baş verə bilməyən bir prosesdir.
Addım 7. Sağlam olmayan münasibətlərdən uzaq durun
Həyatınızda böyüməyinizə və irəliləməyinizə mane olan pis insanlar ola bilər. Ətrafında olmağı sevməsəniz, ətrafınızda olmaqdan utansanız və ya özünüzü pis hiss etsəniz, onlarla ünsiyyət qurduqdan sonra yorğun və ya əsəbi olsanız, şəxsi dramlarınızdan pis təsirlənmiş olsanız və ya daim kömək etməyə və ya yaxşılaşmağa çalışsanız, o insan yaxşı deyil. onları. Bu cür əlaqələri həyatınızdan idarə etməli və ya aradan qaldırmalısınız.
- Hələ də sağlam olmayan bir əlaqəniz varsa, sizi həmin şəxsin davranışından qoruyacaq sərhədlər qoyun.
- Onun davranışına münasibətinizi "_ etdiyiniz zaman _ hiss edirəm. Mən istəyirəm _. Bunu deyirəm, çünki _.”
Addım 8. Peşəkar bir məsləhətçiyə müraciət edin
Keçmişlə məşğul olmaq üçün yardıma ehtiyacınız varsa, peşəkar bir məsləhətçi və ya terapevt hisslərinizi həll etməyə kömək edə bilər. Bir mütəxəssis dinləmək, problemləri həll etməyə kömək etmək və daha müsbət bir həyat sürmək üçün doğru vasitələrlə təmin etmək üçün hazırlanır. Sertifikatlı, özünüzü rahat hiss edən və yaşadığınız problemlə məşğul olmaq təcrübəsi olan bir terapevt tapın.
- Sağlamlıq sığortanız varsa, psixi sağlamlıq mütəxəssislərinin siyahısı üçün sağlamlıq sığortanızla əlaqə saxlayın. Həkimdən bir tövsiyə də istəyə bilərsiniz.
- Sağlamlıq sığortanız yoxdursa və xaricdə yaşayırsınızsa, yaxınlıqdakı pulsuz və ya ucuz klinikalar tapmaq üçün Reçeteli Məlumatlandırma Yardımına müraciət edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Fikrinizi yayındırın
Keçmişin xatirələri bəzən ağla gələcək. Keçmişlə daha çox məşğul olmamağa çalışdıqca, keçmiş haqqında daha çox düşünəcəksən. Düşüncə ilə mübarizə aparmaq əvəzinə, onu qəbul edin və düşüncələrinizi yayındırın.
- Düşüncələr ortaya çıxanda özünüzə nə deyəcəyinizi planlaşdırın. Keçmiş haqqında düşünməyə başlasanız, nə edərsiniz?
- Keçmiş haqqında düşüncələr yaranarsa, özünüzə deyin: "Heç bir şey yoxdur. Bu keçmişdə idi, amma indi _ üzərində dayanmışam."
Addım 2. Zehinliliklə məşğul olun
Zehinlilik, bu günə diqqət yetirməyə və düşüncələrinizə daha çox nəzarət etməyə kömək edəcək. Fikrinizi seçdiyiniz düşüncələrə yönəltmək bacarığı keçmişdə yaşamaq vərdişindən qurtulmağa kömək edəcək. Keçmişdə ilişdiyinizi hiss etdiyiniz zaman zehinlilik tətbiq edin.
- Nəfəs üzərində fokuslanmaq zehinlilik təcrübəsinin ən çox yayılmış nümunələrindən biridir. Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman fiziki hisslərdən xəbərdar olun. Hava burnunuza girəndə və çıxanda necə hiss edirsiniz? Ağciyərlər? Sinə necə genişləndiyinə diqqət yetirin.
- Hər gün zehinliliklə məşğul olmaq üçün bir öhdəlik götürün. Ardıcıl təcrübə əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və mənfi düşüncələrinizin sayını azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Düşüncələriniz üçün özünüzə bir müddət verin
Keçmiş haqqında düşünməyi dayandıra bilmirsinizsə, düşünməyə sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmağa çalışın. Keçmişi düşünmək üçün müəyyən bir vaxt aralığı (məsələn, 10 dəqiqə, 20 dəqiqə, 30 dəqiqə) və günün saatlarını təyin edin. Ümumiyyətlə istirahət etdiyiniz vaxtı seçin.
- Məsələn, hər gün saat 17.00-17.20 arasında meditasiya edə bilərsiniz.
- Keçmişlə bağlı düşüncələr bu zamanların xaricində yaranırsa, özünüzə deyin ki, vaxt deyil və daha sonra onlarla məşğul olacaqsınız.
Addım 4. Tənqidi düşüncə
Keçmiş haqqında düşünərkən, məntiqsiz və ya təhrif olunmuş fikirləriniz ola bilər (məsələn: "Hamısı mənim günahımdır", "Mən pis adamam" və s.) Bu düşüncələri həqiqət və reallıq kimi qəbul etməyə başlaya bilərsiniz. Bütün bu düşüncələri ortaya çıxdıqca tənqid etsəniz, daha obyektiv bir fikir inkişaf etdirə bilərsiniz. Özünüzə aşağıdakı kimi suallar verin:
- Vəziyyətimə baxmağın daha müsbət bir yolu varmı?
- Düşüncəmin doğru olduğuna dair hər hansı bir sübut varmı? Düşüncəmin səhv olduğuna dair hər hansı bir sübut varmı?
- Belə bir vəziyyətdə olan bir dostuma nə deyərdim?
- Bu fikir mənə kömək edirmi?
- Keçmişin üzərində dayanmaq mənə kömək edir və ya incidir?
- Özünüzə "Bu, həqiqətən də çətindir" demək əvəzinə, "Bunu etməyə cəhd edə bilərdim" və ya "Başqa bir tərəfdən sizə hücum etməyimə icazə verin" deyin.
Metod 3 /3: Sağlam Davranışın Tətbiqi
Addım 1. Fikrinizi yayındırın
Zövq aldığınız fəaliyyətə davam etsəniz, zehniniz keçmişə diqqət etməyəcək. Həyatınızı keçmişdən yayındıran fəaliyyətlərlə və insanlarla doldurun. Yeni bir hobbi tapın (sənətkarlıq, sənət istehsalı, idman oynamaq, oxumaq və s.), Ailəniz və dostlarınızla vaxt keçirmək, kitab oxumaq və ya film izləmək. Zövq aldığınız və özünüzü yaxşı hiss etməyinizə səbəb olan hər şeyi edin.
- Əyləncəli fəaliyyətləri həyatınızın müntəzəm bir hissəsinə çevirin.
- Tam konsentrasiya tələb edən fəaliyyətlər (məsələn, yemək, bulmacalar həll etmək) və ya özünüzdən başqa bir şeyə (məsələn, ev heyvanına qulluq etmək, uşağa qulluq etmək) diqqət yetirməyə məcbur edən şeylər diqqəti yayındırır.
Addım 2. Məşq edin
İdman etmək, endorfinləri (sizi yaxşı hiss edən hormonlardır) sərbəst buraxır və sinir sistemini stimullaşdırır. Hər gün 30 dəqiqə və ya daha çox məşq etməyə çalışın. Əlləri və ayaqları birlikdə işlədən məşqlər (gəzmək, qaçmaq, üzmək, rəqs etmək və s.) Ən yaxşısıdır.
- Məşq edərkən bədəninizə və hərəkətlərinizə diqqət yetirin.
- Məşq edərkən sevdiyiniz musiqiyə qulaq asın.
- Dostlarınızla məşq etməyi və bunu ictimai fəaliyyətə çevirməyə çalışın.
Addım 3. Həyatda tetikleyicilerden xilas olun
Keçmişin üzərində düşünməyinizə bəzi şeylərin səbəb olduğunu hiss edə bilərsiniz. Müəyyən musiqi janrlarını dinləmək, müəyyən yerləri ziyarət etmək və ya müəyyən filmləri seyr etmək, digər şeylər arasında keçmiş haqqında düşünməyinizə səbəb ola bilər. Bu davranışlardan bəzilərini dəyişdirmək həyatınıza davam etməyinizə kömək edə bilər.
- Məsələn, yavaş templi və ya kədərli musiqi sizi keçmiş haqqında düşünməyə vadar edirsə, dinlədiyiniz musiqi janrını dəyişdirin.
- Yatmazdan əvvəl tez -tez keçmiş haqqında düşündüyünüzü görürsünüzsə, yatmadan əvvəl gündəlik oxuyaraq və ya yazaraq iş rejiminizi dəyişdirin.
- Bu dəyişikliklər daimi və ya müvəqqəti ola bilər. Keçmiş haqqında düşünməyi dayandırdıqdan sonra bunu təkrar edə bilərsiniz.
Addım 4. Gələcək üçün planlar qurun
İrəli baxmağa davam etsəniz, keçmiş haqqında düşünməyə vaxtınız olmayacaq. Minnətdar olduğunuz, gözləyə bilməyəcəyiniz və etmək istədiyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin. Artıq planlaşdırdığınız şeyləri qoyun və yeni bir plan hazırlayın.
- Gələcək planlarınız möhtəşəm olmamalıdır. Gələn həftə bir dostunuzla nahar etmək kimi sadə ola bilər.
- Əvvəlcədən planlaşdırarkən, planın işləməsi üçün lazım olan hər şeyi yazın.
- Güclü tərəflərinizə və özünüz haqqında bəyəndiyiniz şeylərə diqqət yetirin.
