Hər növ idmançılar və ifaçılar sənətlərində elastiklik və güc nümayiş etdirərək ayaqlarını başlarına qaldırırlar. Bu insanlar arasında rəqqasələr, fiqurlu konkisürənlər və döyüş sənətçiləri var. Ayaqlarınızı başınıza qaldırmaq çətindir, ancaq hərəkət aralığınızı artıraraq, əsas gücünüzü artıraraq və baldırlarınızı tədricən uzadaraq bunu edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /5: Esnekliği artırın
Addım 1. Kalçalarınızı uzatın
Kalça, ayağın hərəkət etməsinə kömək edən top və yuva oynaqlarından ibarətdir. Kalçalarınızı uzatmağa diqqət yetirmək, ayaqlarınızın ləng hərəkət etməsini təmin edə bilər. Kalça fleksoru, kalça rotatoru, döş ombası və kalça qaçırma uzanmaları da daxil olmaqla bir neçə növ kalça uzanması var. Kalça fleksiyasını uzatmaq üçün:
- Sağ ayağınızda diz çökün və əks ayağını yerə qoyun. Bu əks itburnu və dizlər 90 dərəcə bucaq altında dayanmalıdır.
- Sağ dizinizi keçənə qədər sağ kalçanızı irəli itələyin. Əllərinizi belinizdə saxlayın. Sırtınızı düz tutun və sinənizi irəli əyərək saxlayın.
- Kalçalarınız bir qədər gərilənə qədər uzanmağa davam edərkən nəfəs alın. Gərginliyi 15-60 saniyə saxlayın. Durun, sonra digər tərəfi uzatın. Gərginliyi hər tərəfdən ən azı 5 dəfə təkrarlayın. Hər gün bir neçə dəfə edin.
Addım 2. Bud əzələlərini uzatın
Bu bud/hamstring əzələləri budun arxasındadır. Onu uzatmağın müxtəlif yolları var; adətən qapı və divar çərçivələri, masalar, balet dirəkləri və ya döşəmələr kimi dayaqlar və ya dayaqlar vasitəsilə. Qapı çərçivəsindən istifadə edərək uzanmaq üçün:
- Yerdə, çərçivənin yanında uzanın. Bir ayağınızı qapıdan yerə uzanın. Digər ayağı qapı çərçivəsinin yanındakı divara söykəyin.
- Ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq üçün yavaş -yavaş divara söykənməyə başlayın. Hamstring əzələlərində gərginlik hiss etməyə başlayacaqsınız.
- Gərginliyi 15-60 saniyə saxlayın. Durun, sonra bədənin digər tərəfini uzatın. Beş dəfə təkrarlayın. Hər gün bir neçə dəfə edin.
- Bu uzanmağı bacardıqdan sonra, ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağı və ya daha da uzatmağı tələb edən digər hamstring uzanmalarını sınayın, məsələn, buzovlarınızı masaya uzatmaq və ya budunuzun əzələlərini yerə uzatmaq.
Addım 3. İştirak məşqləri edin
"Kəpənək" və ya "qurbağa uzanması" olaraq da bilinən bu məşq, itburnunuzu döndərərkən ayaqlarınızın bədəninizin hər iki tərəfinə uzanmasını tələb edir. Turndowns ümumiyyətlə balet rəqqasları tərəfindən ifa olunur, eyni zamanda qaya alpinistləri və digər idmançılar üçün də faydalıdır. Bu məşq baldır elastikliyini artıra bilər. Belə etmək:
- Ayaqlarınızla yerə oturun ki, baldırlarınız bədəninizin qarşısında bir almaz əmələ gətirsin.
- Baldırların üzərində həm ayaq biləklərini, həm də dirsəklərinizi tutun. Hər iki dirsəklə budları yumşaq bir şəkildə basın. Qolunuzun diz üzərində dayanmadığından əmin olun, yoxsa diz yaralana bilər.
- Qasıq nahiyəsi və daxili budlar bir qədər gərilənə qədər uzanın. Bu mövqeyi 10-20 saniyə saxlayın, sonra dayandırın. Gərginliyi daha uzun müddət təkrarlayın, bu dəfə 20-30 saniyə.
- Arxanıza uzanın ki, kürəyiniz yerə söykənsin. Hər iki ayağınızı mövqedə saxlayın. Dizlərinizin yerə baxmasına icazə verin. Ayaqlarınızın hələ də birlikdə olduğundan əmin olun. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Hər gün bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Buzağıları divara uzatın
Ayaqlarınızı qaldırmaq üçün elastikliyinizi artırdıqdan sonra divarı uzatmağa başlayın. Ayaqlarınızı divara qoyun və bədəninizi yaxınlaşdırın ki, ayaqlarınız bir anda bir qədər qalxsın. Balansı qorumaq üçün bir tabure və ya masaya yapışdırın.
- Bu məşqi edərkən ayaqlar çılpaq olmalıdır, çünki corablar onları sürüşkən edə bilər. Ayağınız sürüşürsə, yaralanma riski var.
- Vücudunuzun hər iki tərəfinin eyni dərəcədə elastik olması üçün digər ayağı da məşq edin.
Metod 2 /5: Bədənin Nüvəsini Gücləndirmək
Addım 1. Əsas gücünüzü qiymətləndirin
Bədənin nüvəsi bədəndəki əzələlərin sahəsidir. Vücudun bu əsas hissəsi bədəni sabit saxlayır, bir çox idmanı daha təsirli bir şəkildə etmənizi təmin edir. Bədənin əsas gücünü necə ölçmək olar:
Yerdə üzü aşağı uzan. Arxa tərəfə bir boru, dirək və ya hökmdar qoyun. Əllərinizi çiyin genişliyində yerə qoyun. Hər iki ayağınızı düzəldərək itələyin. Sinə və abs eyni anda yerdən qaldırıldıqda, nüvəniz daha da güclənəcək
Addım 2. Plank pozunu yerinə yetirin
Bu poza, bədənin bir çox əzələsini eyni anda işlədə biləcəyi üçün ən vacib güc qurma fəaliyyətlərindən biridir. Plank pozunu necə edəcəyiniz budur:
- Mədənizdə uzanın və qollarınızı çiyin genişliyində qoyun.
- Qollarınızı itələyərək itələyin. Dirsəklərinizi və qollarınızı yerə söykəyib saxlayın. Vücudunuzu dik tutun və qollarınızdakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əsas əzələlərinizi sıxın.
- Mütəmadi olaraq nəfəs alın və 60 saniyə saxlayın.
- 60 saniyə istirahət edin, sonra gündə 1-3 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Yan taxta pozasını yerinə yetirin
Adi taxta pozalarını mənimsədikdən sonra sizin üçün çox asan ola bilər. Yan taxta pozası ilə daha çətin bir versiyanı sınayın. Bunu etmək üçün adi taxta mövqeyinizdən başlayın. Sonra dirsəyinizi çiyninizin altına qoyaraq ön kollarınızdan birini yerə qoyun. Bacaklarınızı bir yerə yığın və bədəninizi bir tərəfi yerə düşəcək şəkildə bükün. Düz tutarkən bədəninizi yuxarı itələyin.
Addım 4. Ayaqları qaldırın
Ayaqları qaldırmaq qarın və bel əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Düzgün bir ayaq qaldırmaq üçün qollarınızı yanlara qoyaraq kürəyinizə uzanın. Bir ayağını yerdən təxminən 30.5 sm qaldırın. Yavaş -yavaş və davamlı şəkildə edin. Təxminən 10 saniyə saxlayın, sonra yavaşca yerə enin. Dizlərinizi əyməyin. Eyni əməliyyatı digər ayağınızda da təkrarlayın. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın. Hər gün 1-3 dəfə təkrarlayın.
Daha çətin bir versiya üçün hər iki ayağınızı eyni anda qaldırmağa çalışın. Döşəmədən təxminən 30.5 sm məsafəyə çatana qədər yavaş -yavaş qaldırın. 10 saymaq üçün möhkəm bir mövqe tutun və belinizi yavaşca yerə endirin
Addım 5. Yan ayaqları qaldırın
Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq düz durun. Əllərinizi belinizə qoyun. Zəmindən təxminən 15 sm məsafədə olana qədər bir ayağını bədənin yan tərəfinə düz bir vəziyyətdə qaldırın. Yavaş -yavaş və davamlı şəkildə edin. Bədənin bir tərəfə əyilməsinə icazə verməyin. Vücudunuzu yuxarı və aşağı düz tutun. 10 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağınızda da eyni şeyi edin. Gündə 1-3 dəfə təkrarlayın.
- Vücudunuzun sabit qalması üçün əsas və gluteusu (kalça əzələlərini) sıxın.
- Gücləndikcə ayağınızı yuxarı qaldırın. Bacağınızı qaldıraraq bədəninizin qarşısında düzəltməyə çalışın. Hər gün ayaqlarınızı qaldırmağa çalışın. Balansı qorumaq üçün bir şey tutduğunuzdan əmin olun.
Addım 6. Kettleball istifadə edərək məşq edin
Çaydanlıq, sapı olan kiçik bir dəmir çəkidir. Bir çaydanı qaldıraraq tarazlığı qorumaq üçün nüvənizi istifadə etmək məcburiyyətindəsiniz. Özünüzü gücləndirmək üçün 4 kiloluq bir çaydanla başlayın və yarım diz çökən halo mövqeyi kimi müxtəlif məşqlər edin.
- Yarım diz çökək salam: Bir ayağınızda diz çökək. İki əlinizlə sinənizin qarşısında bir çaydanı tutun. Ağırlığı sağ çiyinə qaldırın. Sonra ağırlığı başınızın arxasına keçirin. Bundan sonra sol çiyinə doğru hərəkət etdirin. Nəhayət, ağırlığı sinənizin arxasına gətirin. Əks istiqamətdə təkrarlayın. Bu dəsti 5 dəfə tamamlayın, sonra digər ayağınızda diz çökün və eyni beş dəsti təkrarlayın.
- Bu məşqi həftədə 3-4 dəfə edin.
Metod 3 /5: Balansı yaxşılaşdırmaq
Addım 1. Bir ayağınızda balans
Vücudunuzu bir ayaq üzərində balanslaşdırmaq, eyni zamanda bədən hissələrini hərəkət etdirmək, bədən çəkisi balans nöqtənizi tənzimləməyinizə kömək edəcək.
Ayaqlarınızla birlikdə durun. Onlardan birini yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Gözlərinizi açıq tutaraq bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Sonra gözlərinizi yumun və pozaya davam edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. Gündə təxminən 5 dəfə edin
Addım 2. Bir ayağınızda saat mövqeyini sınayın
Bu hərəkətdə balansınızı bir ayağınızda saxlamağa çalışarkən qollarınızı saat işi kimi yelləyəcəksiniz. Bir ayağınızın üstündə durun və düz irəli baxın. Qollarınızı belinizə qoyun. Bir qolunuzu saat 12 -ə qaldırın, sonra saat 3 -ə qədər, 6 -ya, sonra 9 -a qədər hərəkətə başlayın. Digər ayağı və qolu ilə təkrarlayın.
Qolunuzu mümkün qədər az hərəkət etdirməyə çalışın. Mütəmadi olaraq nəfəs alın və bədəninizi tarazlıqda saxlamağa diqqət edin
Addım 3. Torso hərəkətləri edin
Gövdəniz vücudunuzun əsasını təşkil edir və buna diqqət edərək tarazlıq tətbiq etmək, sabitliyi qorumağa və balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Hərəkət etmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun. Mini trambolin və ya digər yumşaq/sıçrayan səthdə durun. Əlinizdə məşq topu, çəki və ya buna bənzər bir şey kimi ağır bir şey tutun. Vücudu beldə ortalanmış bir tərəfə, sonra digər tərəfə çevirin. Bunu təxminən 10 dəfə edin.
Yumşaq və qəsdən hərəkət edin, ancaq bədəninizi yelləməyin. Bədənin bütün onurğa əyilmələri olmalıdır. Yenidən bükülməyinizə səbəb olmaq üçün momentumu istifadə etməyin
Addım 4. Bir ayağınızla ölü qaldırma edin
Bu məşq çox güclü ayaqları və ağırlığı qaldırarkən tarazlığı qoruya bilməsini tələb edir. Bunu etmək üçün sol ayağınızı tarazlaşdırın və dizinizi bir az bükün. Kalçanızı ortalayaraq irəli əyilmək və sağ əlinizlə yerə toxunmaq. Eyni əlinizdə 2,2 kq ağırlığında saxlayın. Sağ ayağınızı bədəninizin arxasına qaldırın. Yavaş -yavaş dik mövqeyə qayıdın. Digər ayaq üçün təkrarlayın. Həftədə bir neçə dəfə 5 dəst edin.
Bu hərəkəti yerinə yetirməyə çalışın ki, həqiqətən hamar olsun. Titrəməməyə çalışın. Mütəmadi olaraq nəfəs alın və hərəkətlərinizi nəzarət altında saxlamaq üçün baldır əzələlərinizi və nüvənizi sıxmağa diqqət edin
Metod 4 /5: Yüngül İdmanla məşğul olun
Addım 1. Yoga etməyə çalışın
Yoga, istirahət, uzanma və güc məşqlərinə diqqət yetirmək üçün bədən pozalarından istifadə edən bir məşq növüdür. Bir çox yoga dərsləri həm studiyada, həm də oyunlarda, DVD -də və onlayn olaraq təklif olunur. Başlayanlar üçün dərslərdən daha inkişaf etmişlərə qədər müxtəlif növ yoga növləri var. Güc və elastikliyi artıra bilən (ayaqlarınızı başınıza qaldıra biləcəyiniz) fərqli yoga duruşlarından bəziləri bunlardır:
- Aşağıya doğru it/təpə
- dəzgah pozası
- Döyüşçü pozası / I və II Döyüşçülər
- Aypara pozası
- Bağlı bucaq qoyun
Addım 2. Pilates sınayın
Pilates, elastikliyi, gücü və dözümlülüyü, xüsusən də bədənin nüvəsini gücləndirə bilənləri vurğulayan bir məşq üsuludur. 60-90 dəqiqəlik bir məşq proqramı, gücü artırmaq üçün ümumiyyətlə təkrarlanan məşqləri əhatə edir. Əksər oyun və məşq studiyalarında Pilates dərsləri keçirilir. Şəhərinizdə bir Pilates sinif/studiya tapmaq üçün onlayn axtarın. Nüvəni gücləndirməyə yönəlmiş Pilates məşqlərinin bəzi nümunələri bunlardır:
- Daban sürüşməsi
- Ayaq liftləri
- Bacakların açılması
- Daban kranları
- Körpü
Addım 3. Əsas gücü inkişaf etdirmək üçün birləşmə məşqləri edin
Bir çox idman, əsas bədən gücünü inkişaf etdirmək üçün məşqləri özündə birləşdirir. Bu məşqlər bədənin nüvəsinin müxtəlif hissələrini bərabər və hərtərəfli gücləndirmək üçün təsir edir. Birləşdirilmiş əsas bədən məşqləri nümunələri üçün İnternetdə axtarın.
Metod 5 /5: Diyetin dəyişdirilməsi
Addım 1. Qida ilə zəngin qidalar yeyin
Keyfiyyətli qidalar yemək və karbohidratlardan və zərif şəkərlərdən uzaq durmaq, vücudunuzun səmərəli və təsirli bir şəkildə idman etməsi üçün lazım olan enerjini almasına kömək edə bilər. Bol tərəvəz və meyvələr, dənli bitkilər və proteinlə zəngin qidalar yeyin.
Addım 2. Nəmli qalın
Susuzluq, hətta uzandığınız zaman belə zəif idman performansı ilə nəticələnə bilər. Hər gün bol su içmək. Əlavə mayelər əldə etmək üçün qarpız, kərəviz və şorba kimi su olan qidaların qəbulunu da artıra bilərsiniz.
- İdman edərkən su qəbulunu artırdığınızdan əmin olun. Məşqdən təxminən bir saat əvvəl 740-890 ml su için. Məşq edərkən hər 15 dəqiqədə 237 ml su istehlak edin.
- Alkoqol və kofeindən çəkinin, çünki hər ikisi bədəni susuzlaşdıra bilər.
Addım 3. Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun
Hər gecə 7-8 saat yatmaq maksimum istirahət etməyinizə kömək edəcək. Bu yolla məşq bacarıqlarınız inkişaf edəcək və ayaqlarınızı başınızın üstündən qaldıra bilmək məqsədinizə çatmağa diqqət edə bilərsiniz.
Addım 4. Siqaret çəkməyin
Siqaretdən uzaq durmaq sağlam bədəni qorumağa kömək edə bilər. Siqaret çəkmək ağciyər tutumunu zəiflədə və bədəndə susuzluğa səbəb ola bilər.
İpuçları
- Vücudunuzun bir tərəfini hər dəfə uzadanda və ya gücləndirərkən eyni hərəkəti etdiyinizə və ya məşq etdiyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, əzələ formasında və quruluşunda zədələnmə və balanssızlıq ola bilər.
- Hər məşq üçün bədən əzələlərini istiləşdirin. 5-10 dəqiqə uzanaraq və yüngül ürək-damar məşqi edərək istilənin (məsələn, yerində qaçaraq).
- Ayaqlarınızı başınıza qaldırarkən, tarazlığınızı itirməyiniz üçün dəstəyiniz olduğundan əmin olun (divarlar, skamyalar, dirəklər və s.).
- Həm də çox qaldırmadığınızdan əmin olun, yoxsa ayaqlarınız ağrıyacaq.
