Depressiyadan sonra ayağa qalxmağın 4 yolu

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Depressiya həyata baxışı dəyişə bilər. Əlaqələrinizi, işinizi, hobbilərinizi, sağlamlığınızı, xəyallarınızı və məqsədlərinizi və inamınızı itirə bilərsiniz. Bir müddət depressiyadan sonra, əldə edilə bilən məqsədlər qoyaraq, müsbət əlaqələr əlavə edərək gücləndirməklə, fiziki sağlamlığınızı qorumaqla və həyatla sağlam şəkildə məşğul olmaqla həyatınızı bərpa edə bilərsiniz.

Addım

Metod 1 /1: Məqsədləri təyin etmək

Addım 1. Həyat prioritetlərinizi müəyyənləşdirin

Məqsədlər təyin etmək, depressiyanın geri dönmə şansını azaltmağın çox vacib bir hissəsidir. Özünüz üçün müsbət məqsədlər yaratmaq üçün əvvəlcə həyat dəyərlərinizi və ya prioritetlərinizi müəyyənləşdirməlisiniz. Ürəyinizdəki ən dərin arzularınızı bilin, çünki sizi xoşbəxt edən əsas şeylər bunlardır.

• Həyat dəyərlərinizin, həyatda vacib gördüyünüz şeylərin siyahısını tərtib edin. Məsələn bunlar ailə, dostlar, iş, sevgi, pul və evdir.
• Keçmişdə həqiqətən zövq aldığınız şeylər haqqında düşünün və bu işləri indi həyatınıza daxil etməyin yollarını tapmağa çalışın. Bitmək/dayanmaq istəmədiyiniz vaxtlar olubmu? Həyatda diqqət etməli olduğunuz məqamlardır. Bu həyat yoldaşı, uşaqları, ən yaxşı dostu və ya zövq aldığınız və ya yaxşı etdiyiniz bir fəaliyyət ola bilər (məsələn, düşərgə qurmaq, yazmaq, sənət etmək, musiqi etmək və s.).

Addım 2. Mövcud karyera imkanlarını nəzərdən keçirin

İşə gəldikdə, həyat seçimləri rifahınıza güclü təsir göstərə bilər. Həm də bu işdə həftədə ən az 40 saat olacağını unutmayın.

• Köhnə iş artıq sizə uyğun gəlmirsə, başqa bir işlə məşğul olun. Hamısı təcrübə və inkişaf üçün bir fürsətdir.
• Hal -hazırda yeni bir iş əldə etmək və ya sonrakı bir tarixə qədər təxirə salmaq istəyirsiniz? Əlinizdən gələni edə biləcəyiniz bir iş haqqında düşünün, layiqli bir həyat qazanın və zövq alın.
• Səbirli olun. Dərhal bir iş tapmasanız, bir iş tapmaq şansınızı artırmağın yollarını düşünün. Könüllü işlə məşğul olun, qısa kurslar keçin və ya xüsusi sertifikatlar alın. Bütün bunlar öz etibarınıza və iş tarixinizə böyük bir fərq yaradacaq.

Addım 3. Müsbət fəaliyyətləri əldə edə biləcəyiniz bir hədəf halına gətirin

Depressiyadan xilas olarkən, heç nə etməmək və müntəzəm olaraq işlər görməyə qayıtmaq zəncirlərini qırmaq çətin ola bilər. Ancaq aktiv və məşğul olmaq depressiyanın geri dönmə şansını azaltmağa kömək edə bilər.

• Gözlədiyiniz vəzifələrə və ya məsuliyyətlərə diqqət yetirin. Məsələn, maşını yumaq, gözəl yemək bişirmək, çəmən biçmək, hesabları ödəmək, mağaza, ev təmizləmək, dərs oxumaq, ev heyvanlarına qulluq etmək, bağça və bir çox başqa şeylər edə bilərsiniz. Vaxt keçdikcə bu kimi kiçik şeylər etmək daha bacarıqlı hiss etməyinizə və özünə inamınızı və özünə hörmətinizi artırmanıza kömək edəcək.
• Özünüz haqqında qürur verici və müsbət hiss edən şeylər düşünün. Siyahı yaradın və hər gün bunlardan birini edin. Məsələn, kiməsə tebrik kartı göndərmək, uşaqlarla oynamaq, xeyriyyə təşkilatına ianə vermək, könüllü olmaq, vacib məsələlərdə mübarizə aparmaq, saç düzəltmək, ağac əkmək, yaşlı bir qonşunun ev işlərini görmək və ya köhnə dostunu çağırmaq. çətin anlar yaşamaq. Bunu etdiyiniz zaman zövq alın və uğurunuz üçün təbrik edin.

Addım 4. Tam bir siyahı hazırlayın ki, diqqətinizi yönəldə biləsiniz

Prioritetlərinizi və prioritet vermək istədiyiniz xüsusi fəaliyyətləri tapdıqdan sonra hədəflərinizin siyahısını yazın. İstəyinizə görə bu məqsəd böyük və ya kiçik ola bilər.

• Bununla birlikdə, hər bir hədəfin SMART meyarlarına cavab verdiyinə əmin olun, yəni Xüsusi (spesifik), Ölçülə bilən (ölçülə bilən), Əldə edilə bilən (Əldə edilə bilən), Realist (realist) və Zamanla məhduddur (tamamlanma müddəti var). SMART məqsədinə bir nümunə, önümüzdəki ay üçün hər dəfə bir saat qaçaraq həftədə üç dəfə idman etməkdir.
• Seçimlərdən biri, 15 nöqtədən ibarət məqsəd və ya fəaliyyət iyerarxiyası yaratmaqdır. Ən asandan ən çətinə olan fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin. Əvvəlcə ən asan hədəfləri tamamlayaraq başlayın, sonra ən çətin olana qədər, sonrakı daha çətin hədəflərə keçin. Kiçik və asan bir məqsəd, məsələn, köpəyi gəzintiyə çıxarmaqdır, məsələn, böyük və çətin bir vəzifə yüksəlmək və ya yeni bir iş əldə etməkdir.
• Hər dəfə irəliləyiş edən kiçik bir addımı atanda özünüzü təbrik edin. Hər dəfə müəyyən bir məqsədə yaxınlaşanda özünüzü müsbət şeylərlə mükafatlandırın. Özünüzü bir spa, masaj, dəbdəbəli şam yeməyi və ya zövq aldığınız başqa bir şeylə müalicə edin (təhlükəsiz və narkotik və ya spirtlə əlaqəli olmadığı müddətcə).

Addım 5.

Tərəqqinizi qiymətləndirin və lazımi dəyişiklikləri edin.

Məqsədlər daim inkişaf etməlidir. Əldə etdiyiniz hər bir məqsəd üçün yeni bir hədəfə başlayın və daha da irəli gedin. Əgər bu hədəfin artıq uyğun olmadığını düşünürsənsə və ya bu barədə fikrini dəyişirsənsə, dəyişikliklər et və daha faydalı hesab etdiyin yeni bir məqsəd yarad.

• Gündəlik fəaliyyətlərinizi və hədəflərinizi bir təqvimə və ya gündəliyə yazın. Bu, vacib məqsəd və vəzifələri xatırlamaq qabiliyyətinizi izləməyə və inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
• Bir hədəfi tamamlayan kimi yenisini yaradın! Məsələn, ilk məqsədiniz 5 kilo arıqlamaq idisə və indi daha çox arıqlamaq istəyirsinizsə, bu yeni hədəfə diqqət edin. Və ya daha çox məşq etmək istəyirsinizsə, amma idman zalında darıxdırıcı bir işlə məşğulsunuzsa, məqsədinizi təpəyə qalxmağa və ya açıq havada qaçmağa çevirin.
• Çətinliklər yaşasanız da pozitiv qalmağa çalışın. Özünüzə deyin: “Bir neçə uğursuzluğum oldu, amma bu uğursuzluqlardan dərs alacağam və növbəti dəfə daha yaxşı olacağam. Mən bunu edə bilərəm!" Bu "mantranı" yazın və lazım gələrsə hər gün özünüzə təkrarlayın.

Müsbət Münasibətlərin Əlavə edilməsi və Gücləndirilməsi

1. Peşəkar kömək alın. Depressiyadan xilas olarkən, depressiyanın geri dönməyəcəyinə əmin ola biləcək və ya ən azından yüngülləşərsə, peşəkar yardım almanız çox vacibdir. Beləliklə, bu günə qədər bir müalicə proqramını izləyirsinizsə, o müalicə proqramına davam edin.

   

   • Müəyyən bir terapevt tərəfindən müalicə olunmusunuzsa, indi əldə etmək istədiyiniz yeni məqsədləri müzakirə edin. Planlaşdırıldığı kimi terapiyada qaldığınızdan və seanslara qatıldığınızdan əmin olun.
   • Depressiyanızla işləyən bir terapevtiniz yoxdursa, bu üsulu sınayın. Bu üsul depressiyada olmasanız belə faydalıdır. Bir terapevt və ya psixoloq, düşüncə tərzinizi daha uzun müddət ərzində inkişaf etdirmək məqsədi daşıyan Koqnitiv Davranış Terapiyası (CBT) kimi xüsusi müdaxilə proqramları ilə depressiyanın yenidən ortaya çıxma və ya simptomların pisləşmə şansını azaltmağa kömək edə bilər. uzun müddət.
   • Psixiatrınızı görməyə və təyin olunan dərmanları almağa davam edin.
   • Doktorunuzla sağlamlıq vəziyyətiniz, pəhriz və idman hərəkətləriniz barədə danışın.

2. Hər hansı bir asılılığınız varsa kömək istəyin. Asılılıq depressiya əlamətlərini pisləşdirə və sağalmanı daha da çətinləşdirə bilər. Müəyyən maddələrə, yeməklərə, qumarlara, alış-verişlərə, özünə zərər verən davranışlara, cinsi əlaqəyə və ya yemək pozğunluğuna asılılıq olsun, asılılığa xüsusi məsləhətlərdən faydalanacaqsınız. Depressiya və asılılığı eyni vaxtda müalicə etməyiniz də əhəmiyyətli ola bilər, çünki ikisi də tez -tez sıx bağlıdır.

   

   • Kömək istəməyin bir yolu həkim, terapevt və ya psixiatrla danışmaqdır. Bu mütəxəssislər, müəyyən kimyəvi maddələrdən asılılığınızı idarə etmək üçün istinad metodu təqdim edə bilərlər. Bəzi terapevtlər hətta narkomaniyanın müalicəsində də ixtisaslaşırlar. Həm də ambulator və ya stasionar proqramdan keçə bilərsiniz (dərman reabilitasiya evində xəstə kimi).
   • ABŞ-da Anonim Alkoqolik (AA) və ya Narkotik Anonim (NA) kimi 12 addımlı metodlar tətbiq edən icmalardan da kömək istəyə bilərsiniz.
   • Hər hansı bir asılılıqdan qurtulmaq çox vaxt aparır, amma ümumi sağlamlığı qorumaq və depressiyanı aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparmağa dəyər.

3. Qırılan əlaqəni yenidən bağlayın. Bəzən depressiya zamanı bir çox insan vacib dostları və ya ailəsi və ya digər insanlarla əlaqəni kəsir. Əslində, sosial dəstək, depresiyadan azad həyat şəraitini qorumaq, depressiyanın yenidən ortaya çıxma ehtimalını azaltmaq və çətin həyat vəziyyətlərindən yüksəlmək üçün çox vacibdir.

   

   • Köhnə bir dostunuzla əlaqə saxlamaq üçün bir e -poçt, mətn mesajı, təbrik kartı və ya məktub göndərin. Hazırda həyatınızda baş verən müsbət şeylərə diqqət yetirin və dostunuzun necə olduğunu soruşun.
   • Dostunuza zəng edin və onu nahar və ya qəhvə üzərində söhbət etməyə dəvət edin.

4. Bir dəstək qrupuna qoşulun. Xüsusilə sizinki ilə eyni mövqedə olan insanlardan sosial dəstək, depressiyadan qurtulmağınızda və sağlam bir dünyagörüşü qorumaqda çox kömək edə bilər.

   

5. Yeni dostlarla tanış olun. Bir müddət depressiyadan sonra, xüsusən də dağıdıcı və ya məhsuldar olmayan köhnə dostluq münasibətlərinə son qoyduğunuz təqdirdə, yeni münasibətlər qura biləcəyinizi hiss edə bilərsiniz. Həvəsli olduğunuz şeyləri etməklə oxşar maraqları paylaşan və oxşar şəxsiyyət tiplərinə malik yeni dostlarla tanış ola bilərsiniz.

   

   • Kilsə icmalarına, hobbi klublarına, idman komandalarına, yaxınlıqdakı kolleclərə, məhəllə kurslarına, xeyriyyə təşkilatlarına və s.
   • Həmfikir insanlar və maraq qrupları tapmaq üçün faydalı bir sayt olan Meetup.com-u sınayın. Nümunələrə subay qrupları, alpinizm qrupları, teatr qrupları və qaya tırmanışı qrupları daxildir.
   • Doğru qrup və ya icma tapa bilmədiniz? Sadəcə özünüz edin! Bir kitab fan klubu yaratmağa çalışın. Dostlarınız və tanışlarınız arasında klubunuz haqqında məlumat yayın, yerli kitabxanada bir reklam yerləşdirin və gələn hər kəsdən paylaşmaq üçün kifayət qədər yemək gətirməsini istəyin. Əlavə olaraq, şəhər parklarında müntəzəm olaraq bir araya gələn bir fitness klubu yarada və hər bir klub üzvü arasında paylaşılan ödənişdən şəxsi məşqçinin xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz.
   • Hər hansı bir sosial dəvəti qəbul edəndə "bəli" deməyə çalışın. Nə qədər tez -tez "bəli" desən, o qədər çox dəvət gələcək. Eynilə, hər dəfə bir dostunuz sizi bir tədbirə dəvət etdikdə, gələn həftə onun üçün başqa bir tədbirə dəvətlə cavab verin. Bu münasibətləri tarazlaşdıracaq və hər iki tərəfin dəyərli olduğunu hiss edəcək.

Fiziki Sağlamlığın Qorunması

1. Yaranan tibbi problemləri dərhal müalicə edin. Bəzən depressiya hipertiroidizm, Parkinson xəstəliyi və ya Huntington xəstəliyi də daxil olmaqla başqa bir tibbi problemlə əlaqəli ola bilər. Depressiya da tibbi müalicənin yan təsiri ola bilər. Depressiyanız sağlamlığınızdan qaynaqlanmırsa, xəstə hiss edirsinizsə və mənfi düşüncələriniz varsa yenə də əhvalınızı təsir edə bilər. Xəstə və ya xəstələndiyiniz zaman müsbət düşünmək çətindir.

   

   • Xroniki bir xəstəlik varsa, mütəmadi olaraq həkiminizə müraciət edin.
   • Yeni bir dərman qəbul edərkən və ya yeni bir müalicə üsulu alarkən depressiyanızın şiddətinin artdığını görürsünüzsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Tibbi probleminiz üçün bütün təyin olunan dərmanları almağa davam edin. Sizin üçün doğru dərmanın tapılması bir müddət çəkə bilər. Özünüzü daha yaxşı hiss etdikdən sonra sağlamlığınızı qorumaq üçün dərman qəbul etməyə davam edin.

2. Normal gündəlik fəaliyyətlərə diqqət yetirin. Depressiya zamanı çimmək, təmizlik və ümumi özünə qulluq (üzünüzü yumaq və ya dişlərinizi fırçalamaq kimi) kimi normal gündəlik işləri həyata keçirmək çətin ola bilər. Depressiyanı məğlub edən kimi yenidən gündəlik həyatınıza qayıtmağa başlamalısınız. Özünüzə yaxşı qulluq etmək, özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər və depressiyanın geri dönmə şansını azalda bilər. Məsələn, bütün gün pijamanızda olsanız, çölə çıxmaq və bir şey etmək istəyiniz az olar. Ancaq uzun bir duş qəbul etsəniz, saçınızı və makiyajınızı etsəniz, özünüzü gözəl və ya yaraşıqlı hiss edəcək geyimlər seçsəniz, özünüzü daha güclü hiss edəcəksiniz və günlə üzləşə biləcəksiniz.

   

   Özünə qulluq kontekstində edə biləcəyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin. Bu siyahıya paltar yuymaq, yeni paltar almaq, saç yumaq, kəsmək və ya üslub etdirmək daxil ola bilər

3. Məşq edin. Məşq depressiyanın əlamətlərini önləməyə və aradan qaldırmağa kömək edə bilər. İdman ayaqqabılarını geyinmək və krujevaları bağlamaq nə qədər çətin olursa olsun, məşqləri bitirdikdən sonra beyninizdə əmələ gələn endorfinlər nəticəsində on dəfə emosional olaraq daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

   

   • On dəqiqə gəzməklə başlayın və bu müddəti 20 dəqiqəyə qədər artırın. Bunu mümkün qədər tez -tez etmək sizin üçün çox faydalı olacaq.
   • İdman etmək üçün motivasiya yaratmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə "İşim bitdikdə özümü daha yaxşı hiss edəcəyəm" deyin. Alternativ olaraq, 5-10 dəqiqəlik stasionar velosiped və ya koşu bandı məşqləri də edə bilərsiniz. Bəzən hərəkət etməyə başlayaraq ilk çətinliyi məğlub etməlisiniz, sonra on dəqiqədən sonra avtomatik olaraq başqa on dəqiqə və ya daha çox qaçmağa davam etmək istəyəcəksiniz.
   • Daha çətin bir problem axtarırsınızsa, qaçışdan, idman salonundan və ya digər aerobik fəaliyyətdən sonra "tüpürən" zövqləri də alacaqsınız.

   Növbəti Depressiyanın qarşısını almaq üçün Həyatla Daha Yaxşı Qarşılaşmaq

   1. Duyğularınızı pozitiv şəkildə idarə edin. Araşdırmalar göstərir ki, keçmişdə depressiya keçirmiş insanlar emosiyalarını depressiyaya aparan yollarla idarə edirlər. Bu emosional idarəetmə, depressiyanı aradan qaldırmaq əvəzinə daha da şiddətləndirən həyatla (məsələn, çox spirt içməklə) məşğul olan mənfi yollarla əlaqəlidir.

      

      Çox düşünməkdən çəkinin. Çox düşünmək sizi beyninizdəki mənfi vəziyyəti dəfələrlə təkrarlamağa sövq edəcək. Bəlkə də problemin tam olaraq nədən qaynaqlandığını öyrənmək istəyərkən mənfini yenidən düşünürsən, amma bu üsul yalnız mənfi hissləri gücləndirir və maarifləndirmə yaratmaq üçün daha az faydalıdır. Bunun əvəzinə özünüzdən soruşun: “Dəyişdirə biləcəyim bir şey varmı? Bu nədir?" Dəyişdirə biləcəyiniz şeylərlə birbaşa əlaqəli kiçik, əldə edilməsi asan hədəflərin siyahısını tərtib edin. Gəzərkən və ya məşq edərkən ortaya çıxan mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmaq və "həll etmək" də faydalıdır

   2. Yaranan mənfi düşüncələri "tut" və dəyişdir. Hər kəs zaman zaman mənfi düşüncələrlə qarşılaşacaq. Ancaq neqativ düşüncələriniz nə qədər çox olarsa, bir o qədər depressiyaya düşəcəksiniz. Düşüncələrimiz duyğularımızla sıx bağlı olduğu üçün bu baş verir. İçinizdəki mənfi sözlərə inanmayın və onlarla mübarizə aparmağı və müsbət düşünmə vərdişlərini inkişaf etdirməyi öyrənin.

      

      Düşüncələrinizi bir həqiqət və ya həqiqət kimi deyil, sadəcə ortaya çıxan bir hipotez və ya fikir kimi düşünün. Məsələn, birdən -birə mənfi düşüncələriniz varsa, “Bu vəziyyət həqiqətən pisdir. Nifrət edirəm”deyə, davam edən vəziyyətlə bağlı fikirlərinizi soruşur. Bu üsula bilişsel yenidən qiymətləndirmə texnikası (bilişsel qiymətləndirmə) deyilir. Vəziyyət həqiqətən də pisdirmi? Həqiqətənmi, həqiqətən də pisdir, yoxsa sadəcə bununla məşğul olmağa cəhd edə bilərsiniz? Vəziyyət haqqında düşüncə tərzinizi dəyişə və vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün bir yol tapa bilərsinizmi? Özünüzə deyin: “Bu vəziyyət o qədər də pis deyil. Darıxdırıcıdır, amma öhdəsindən gələ bilərəm."

   3. Müsbət özünü danışma üsullarından istifadə edin. Depressiyadan əziyyət çəkən insanlar, özünü tənqid etmək və mənfi danışmaqdan istifadə edirlər. Nümunələr, “Yetərincə yaxşı deyiləm. Mən uğursuzam. Axmaqam. Bu kimi mənfi düşüncələriniz varsa, adətən mənfi emosiyalar sizi də əlindən alar. Bu düşüncələrlə mübarizə aparmaq üçün müsbət təsdiq üsullarından istifadə edin.

      

      Müsbət təsdiqin bir nümunəsi, "Əlimdən gələni etdim və nəticələr mənim üçün olduqca qənaətbəxş oldu. Başqaları tərəfindən kifayət qədər qənaətbəxş hesab edilməyimə ehtiyac yoxdur."

   4. Özünüzü xoşbəxt hiss edəcək fəaliyyətlərlə məşğul olun. Rahatlaşdırıcı və zövqverici fəaliyyətlər sülh və rifah hissi ilə nəticələnən pozitiv özünə baxışın vacib hissəsidir. Aktiv olmaq, stres və stresli həyat hadisələri ilə mübarizə qabiliyyətinizi də artıra bilər.

      

      Əyləncəli fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin və hər gün etməyiniz üçün hər birini planlaşdırın. Məsələn, film izləmək, kitab oxumaq, ən sevdiyiniz yeməkdən zövq almaq, rahat gəzmək, hamam almaq, kitabxana və ya muzeyə baş çəkmək, alış -veriş etmək, təzə çiçək almaq, gözəllik müalicəsi və ya saç düzümü etmək planları qura bilərsiniz. ya da axşam yeməyinə gedin

   5. Müsbətlərə diqqət yetirin. Bəzən, depressiya yaşayan insanlar, həyatlarının müsbət tərəflərinə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirlər. Əslində, müsbət düşüncələrə və fəaliyyətlərə diqqət yetirmə qabiliyyətiniz müsbət emosiyaların səviyyəsini artıra bilər və depresif əhval -ruhiyyəni aşağı sala bilər.

      

      • Müsbət şeylərə diqqət yetirməyin bir yolu, fotoşəkillər və ya yazılarla xoşbəxt hadisələrin gündəliyini tutmaqdır. O gün baş verən yaxşı hadisələrdən biri haqqında bir neçə cümlə yaza və ya o gün tapdığınız gözəl və ya maraqlı şeylərdən birinin fotosunu yerləşdirə bilərsiniz.
      • Müsbət şeylərə diqqət yetirmək həm də müsbət emosiyalarınızı artırmaq üçün faydalı olacaq doğru fəaliyyətləri seçməklə bağlıdır. Məsələn, doğru şouları seçmək (məsələn, kədərlənirsinizsə, kədərli xəbərlərə və ya dram filmlərinə baxmayın). Bu, həyatdakı mənfiliklərə meylli olanlar üçün nəinki tamamilə faydasızdır, əksinə alovun üzərinə benzin tökəcəkdir. Buna görə də xəbəri söndürün və sizin üçün müsbət və ruhlandırıcı bir kitab oxuyun. Və ya oxuduğunuz qəzetdəki idman və ya komikslər sütununa keçin.

   Xəbərdarlıq

   İndoneziyada yaşayırsınızsa və ya özünə zərər vermək və ya intihar etmək fikriniz varsa, intiharın qarşısının alınması xidmətlərinin təcili telefon nömrəsinə zəng edin: (021) 7256526, (021) 7257826 və ya (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c9704f7a45
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/33f8700/08
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/33f8700/08
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b12440000
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion- Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion- Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/33f8700/08

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/