Bəzilərimiz üçün erkən qalxmaq, yataqdan düşmək, zombi kimi o tərəf -bu tərəfə getmək və üç fincan qəhvə içmək və sonra bir az daha yaxşı hiss etmək üçün yuxuya getmək deməkdir. Artıq yox! Erkən təsirli bir şəkildə qalxmaq üçün yuxu cədvəlinizi sıfırlamalı, erkən qalxma vərdişini formalaşdırmalı və erkən qalxan olmalısınız.
Addım
Metod 1 /3: Yuxu ehtiyaclarınızı yenidən öyrənin
Addım 1. Erkən durmağı qarşınıza məqsəd qoyun
Səhər 6 -da qalxmağa hazır olmaq və özünü yaxşı hiss etmək istəyirsinizsə, əla! Sizin məqsədiniz budur. Bu, həftənin hər günü üçün çalışacağınız bir məqsəd olacaq. Ancaq sisteminizi şoka salmamaq üçün bunu tədricən edəcəksiniz.
-
Tam olaraq həftə sonları da daxil olmaqla həftənin hər günü. Tamamilə yenidən proqramlaşdırılana qədər artıq yatmaq üçün vaxt olmayacaq. Ancaq yeni vərdiş formalaşdıqda artıq bunun üzərində işləmək lazım deyil!
Erkən Oyan 1 Adım Bullet1
Addım 2. Zəngli saatı həmişəkindən 15 dəqiqə əvvəl qurun
Ümumiyyətlə səhər 9 -a qədər yatırsınızsa, vərdişdən dərhal imtina edib səhər 6.30 -da oyanmaq niyyəti heç vaxt reallaşmayacaq. Arada bir ayağa qalxa bilərsiniz, ancaq bütün səhərinizi qəhvə içməklə və qərara peşman olaraq keçirəcəksiniz. Növbəti gün üçün zəngli saatı 8.45 -ə təyin edin. Ertəsi gün yenə necə? Zəngli saatı 8.30 -a təyin edin. Səssiz bir şənbə ilə qarşılaşsanız da (xristian inancına görə) 15 dəqiqə istirahət edin ki, səhər məqsədinizə çatasınız.
Erkən qalxmaq sizin üçün ciddi bir problemdirsə, iki gün eyni vaxtda qalxmağa çalışın. Bazar ertəsi və çərşənbə axşamı səhər 8.00 -da, sonra çərşənbə günü səhər 7.45 -də oyana bilərsiniz
Addım 3. Gecələr kifayət qədər yatmaq üçün özünüzə bir şans verin
Saat 12 -dən səhər 9 -a qədər yatmağa öyrəşmiş olsanız, hələ də gecə yarısı yatıb səhər 6 -da zəngli saatın səsinin yüksək və xoş səslənməsini gözləsəniz, əlbəttə ki, çətindir. Səhər tezdən qalxmaq istəyəndə, daha tez yat. Məqsəd daha az yatmaq deyil (axı yuxu zövqdür). Məqsəd sadəcə səhər tezdən daha asan qalxmaqdır. Elmi olaraq sübut edilmişdir ki, tövsiyə olunan müddətdə gecə yatarsan, səhər oyanmaq daha asan olar.
Gecələr yuxuya getmək çətindirsə, vücudunuzu bir az yuxuya ehtiyac duymağa hazırlamağa çalışa bilərsiniz. Fikir eynidır, ancaq nizamlı bir yuxu vaxtı ilə
Addım 4. Xoşbəxt olun
Səhər yuxudan oyanmaq yaxşı hiss etmək üçün, erkən qalxmağa sövq edən bir şeyə ehtiyacınız ola bilər. Odur ki, sizi xoşbəxt edən bir şey tapın! Ağlınıza başqa bir şey gəlmirsə, bu təcrübəni ən yaxşısını sınamaq üçün istifadə edin. Ancaq yeni, daha məhsuldar vərdişlərə nail olmaq uğrunda mübarizə əlbəttə ki, qürur duyulacaq bir şeydir.
Səhər oyanmaq üçün səbir edə bilməyəcəyiniz növbəti gün nə edəcəksiniz? Ölçüsü təsirlə əlaqəli deyil. Kiçik şeylər də yaxşı işləyə bilər. Səhər bir fincan qəhvə belə sizi xoşbəxt edə bilər! Hmm, dadlı. Təsəvvür edə bilərsiniz, elə deyilmi?
Addım 5. Faydalara hazır olun
Erkən oyanmaq müxtəlif müsbət şeylərlə əlaqədardır. Araşdırmalar göstərir ki, erkən qalxanlar daha yaxşı qiymətlər alırlar, daha fəaldırlar, problemləri əvvəlcədən görürlər və gec qalxanlara nisbətən daha yaxşı planlaşdırırlar. Ümid edirik ki, gələcəkdə heyrətamiz işlərin öhdəsindən gələcəksiniz.
Əvvəlcə yumurtanı və ya əvvəlcə toyuğu mübahisə etmək kimidir. Erkən ayağa qalxanlar məşq etmək, ailəsi ilə vaxt keçirmək və işdə sakit vaxt keçirmək üçün daha çox vaxta malikdirlər (və evdən işə getmək daha asandır). Yuxu insanların həyatını yaxşılaşdırır? Yoxsa insanlar yaxşı bir həyat yaşadıqları üçün daha yaxşı yatırlar? Cavabı özünüz tapmağa çalışın
Metod 2 /3: Daha yaxşı yatmaq və daha asan oyanmaq
Addım 1. Gecə rejiminə başlayın
Vücudumuzun müəyyən mənada proqramlaşdırılması lazımdır. Gündəlik həyatın sıxlığı bizi insan ölçüsündə bir Enerji Batareyası dovşanına çevirir və dərhal yatmaq üçün məşğul fəaliyyətləri dayandıra bilmərik. Bir axşam rutini əyləncəli ola bilər, ancaq bunu hər gün (bədənə bir işarə olaraq) etməlisiniz və ən az 15 dəqiqə davam etməlisiniz.
Rutin vanna qəbul etmək, isti süd içmək, klassik musiqi dinləmək və ya yoga və ya Pilates kimi rahatlaşdırıcı məşqlər etmək şəklində ola bilər. Oxumağı sevirsinizsə, parlaq işıq olmadan edin (bu daha sonra daha ətraflı izah ediləcək). Yataq otağının yalnız yatmaq üçün olduğundan əmin olun. Yatmazdan əvvəl yuxunun rahatlığına mane olan yorucu fəaliyyətləri dayandırın
Addım 2. Yatmadan təxminən bir saat əvvəl işıq yayan cihazı söndürün
İşığı yatmazdan bir saat əvvəl söndürmək melatonin hormonunun istehsalını dayandırmağa kömək edəcək və bununla da daha yaxşı bir yuxuya səbəb olacaq. Yatmazdan bir saat əvvəl televizor ekranlarını, noutbuk monitorlarını və s.
Bunun elmi səbəbi bütün parlaq işığın bədənimizin daxili saatına qarışmasıdır. Gecə saat 2 -yə qədər kompüterinizin, televizorunuzun və telefonunuzun qarşısında oturanda bədəniniz nə olduğunu bilmir. Bədən yalnız gecə 2 və ya gecə 2 olduğunu təxmin edə bilər. İşığı söndürmək bədənin "Ah, yatmaq vaxtıdır. İşi dayandırmağın vaxtı gəldi!”
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Bu sadə bir həqiqətdir, amma heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. Kifayət qədər yuxu almaq daha tez oyanmanıza kömək edəcək. Nə qədər yuxuya ehtiyacınız var?
- Gecələr tövsiyə olunan miqdarda yatarsanız, erkən qalxmaq daha asandır. Yuxu müddətinizə çatmağı planlaşdırın:
- 7-9 saat Kişilər
- 7-9 saat qadın
- 9-10 saat hamilə qadınlar
- 10-12 saat uşaqlar və yaşlı.
Addım 4. Pərdələri yarı açıq vəziyyətdə yatın
Pərdələri yarı açıq yatmaq bədənin melatonin hormonunun istehsalını dayandırmasına və eyni zamanda adrenalin istehsalının artmasına kömək edə bilər. Bu, bədənin zəngli saatın çaldığı günə hazır olmasına kömək edə bilər.
- İşığın sizi necə oyandıra biləcəyini artıq bilirsiniz. Əgər yatırsınızsa, işıq sizi oyandıracaq. İnanılmaz, elə deyilmi? Təbii günəş işığı, yatarkən belə bədən tərəfindən hiss olunacaq.
- Günəş işığı da yatağı istiləşdirə bilər ki, otaq temperaturu sizi oyandırsın. Mümkünsə, bu təsirdən istifadə etmək üçün yatağı uyğun bir yerə qoymağı düşünün.
Addım 5. Gecə yarısı oyansanız yenidən yatmağa çalışın
Yataqda qalın ki, hərəkət etsəniz ayılmasın. Ancaq 20 dəqiqədən çox yataqda narahat olursunuzsa, ayağa qalxın. Yenidən yuxuya gedə biləcəyinizi hiss edənə qədər rahatlaşdırıcı bir hərəkət edin (oxuyun və ya uzanın).
-
Gecə yarısı oyanmaq daha böyük bir problemin əlaməti ola bilər. Vərdişlərinizi və ətrafınızı qiymətləndirin. Hər şeyi düzgün etdinizsə (bu səhifənin sonunda öyrənəcəksiniz), həkimə müraciət etməyi düşünün. Həkiminiz qarşılaşa biləcəyiniz hər hansı bir yuxu şəraitində kömək edə bilər.
Erkən Oyan Adım 10 Bullet1
Addım 6. Otaq temperaturunu tənzimləyin
Həkiminiz otaq temperaturunu 18 ° C-22 ° C aralığında təyin etməyinizi məsləhət görür. Ancaq bir insanı rahat edən şey digərinə aid olmaya bilər. Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, otaq temperaturunu tənzimləməyi düşünün. Yuxu probleminiz bir anda aradan qalxa bilər.
Tək yatmırsınızsa, yorğandan istifadə edə bilərsiniz, ya yox. İkiniz danışıqlar apararkən razılığa gəlməyə çalışın. Xoşagəlməz bir şey olarsa, həmişə bir istilik örtüyü var
Addım 7. Zəngli saatı yataqdan uzaq bir yerə qoyun
Zəngli saat əlçatmaz olarsa, yataqdan qalxmaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Zəngli saatınızı yatağınızın yanına qoymaq, mürgüləmə düyməsini basmaq və ən az 9 dəqiqə yuxuya getmək cazibədar olacaq. Bu hərəkət heç bir fayda vermir.
Zəngli saatın səsi çox zəhlətökəndirsə (yüksək səs damarı titrəməyə bənzəyirmi?), Yenisini almağa çalışın. Bir çox zəngli saat daha keyfiyyətli olur. Uçan, ızgara ətin qoxusunu verən (bu hələ də davam edən bir işdir) və sənin üzünə şillə vura bilən zəngli saatlar var. Zəngli saatınız bir neçə gün ərzində maşının sürətlənməsinə səbəb olarsa, daha yaxşı bir zəngli saat satın alın
Addım 8. Zəngli saatdakı mürgüləmə düyməsini basmaqdan çəkinin
Zəngli saat çalınan kimi səhərdən yatağa qalxın. Səhər yuxululuğuna qarşı özünüzü müdafiə etdiyiniz üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Yataqdan qalxın (bacardığınız qədər) və əyləncəli bir günün nə olacağını düşünün.
Oyandıqdan sonra yenidən yuxuya getmək sizi daha da dincəltməz. Elm adamları, yuxuya getdiyiniz zaman daha sakit bir Rapid Eye Movement (REM) yuxu dövrü əldə edə bilməyəcəyinizi və bu əyləncəli amma səhv bir şeyin oyandığınız zaman boşa çıxdığını söyləyirlər. Əslində, yalnız daha çox narahat olacaqsınız
Addım 9. Hisslərinizi oyandırın
Yatağınızdan çıxanda özünüzə layiq olduğunuz bir şeyi əldə etmək və əhvalınızı qaldırmaq şansı verin. Bir fincan qəhvə və ya çay (ətir sizi həyəcanlandıracaq), bir stəkan soyuq su və ya duş ola bilər. Hər halda, hisslərinizdən birini (və ya daha çoxunu) oyandırdığından əmin olun. Vücudunuz və zehniniz stimullaşdırıldıqda, onu qəbul etmək üçün avtomatik olaraq oyanacaqsınız.
Dad, qoxu və toxunuşa əlavə olaraq işıq və səs sizi də oyada bilər. Pərdələri açın, musiqini yandırın və günə mənalı bir şəkildə başlayın. Səhər əhvalınız nə qədər yaxşı olarsa, günorta və axşam da o qədər yaxşı olacaq
Metod 3 /3: Keyfiyyətli yuxu təmin etmək
Addım 1. Mümkün qədər erkən məşq edin
Bir çox həkim, günortadan sonra nəbzini artırmaq üçün düzgün məşq etmənin insanlara kifayət qədər yuxu almasına kömək edə biləcəyinə inanır. İdman salonuna girin, basketbol komandasına qoşulun və ya uzun müddətdir istifadə etmək istədiyiniz tozlu koşu bandından çıxın. Bu üsul daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
Gecələr idman etməməyə çalışın. Gecə saatlarında məşq etmək bədən istiliyinizi artıracaq. Yuxunun bədən istiliyinin düşməsindən qaynaqlandığı düşünüldüyündən, gecə idman etmənin əvvəlki gecə yuxusuna mane ola bilər
Addım 2. Gecələr kofeinli içkilərdən çəkinin
Bu içki bədəni oyaqlaşdıracaq və nəticədə yuxusuzluğa səbəb olacaq. Gündəlik kofein istehlakını gündə 500 mq -dan az miqdarda məhdudlaşdırın.
Qeyd edək ki, Starbucks -da mövcud olan böyük qablaşdırılmış qəhvədə 330 mq kofein var. Red Bull enerji içkisində 80 mq kofein var
Addım 3. Yuxusuzluqdan sonrakı günlərdə daha çox yuxu alın
İnsanlar əvvəlki gün az yatdıqdan sonra ertəsi gün daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Bazar ertəsi günü yalnız 5 və ya 6 saat yuxu görürsünüzsə (olmamalıdır), çatışmazlığı kompensasiya etmək üçün çərşənbə axşamı günləri 10-11 saat yatmaq üçün ağıllı bir addım atın. Əks təqdirdə, hər səhər sonsuz bir yuxu dövrü ilə üzləşə bilərsiniz.
-
Yuxu çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün çox uzun bir yuxu çəkməyin. Yatma vaxtına nə qədər yaxın olsanız, yuxu daha da zərərlidir. Yuxuya ehtiyacınız varsa, saat 15: 00 -dan əvvəl edin və təxminən 45 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Bu, daha çox dincəlməyinizə və gecələr tez yatmağınıza yaxşı bir şans verəcək.
Erkən Oyan Adım 17 Bullet1
Addım 4. Yatmadan əvvəl böyük yemək yeməkdən çəkinin
Yemək dadının tələsməsi sizi oyaq saxlamır, həm də yatanda gözlərinizi yummaq çətin ola bilər. Yalnız bel ölçüləriniz üçün deyil, ertəsi gün enerjiniz üçün də pisdir.
Yatdığınız zaman həzminiz daha yavaş işləyəcək. Yatmadan əvvəl böyük hissələr yemək sizi ürək ağrısı kimi hiss edir və tez -tez tualetə gedir. Yeməkdən sonra zəif hiss etməyə başlayanda yatmaq da yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək. Buna görə də bunun qarşısını almaq daha yaxşıdır
İpuçları
- Siqnal çalınan kimi yataqdan qalx və günə başla. Gün ərzində özünüzlə daimi müzakirələr aparmaq faydalıdır. Fikrinizi daha sonra baş verəcək şeylərə cəmləşdirə bilər. Yorulmadığınıza özünüzü əmin edərək yuxuya getdiyiniz vaxt tez keçəcək.
- Kitab oxumaq! Darıxdırıcı bir kitab deyil, ən çox sevdiyiniz kitab. Oxumaqdan yorulduqda beyin avtomatik olaraq dayanacaq. Bu üsul daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Səhər yuxusuz olsanız, soyuq bir duş qəbul edin. Bu qan təzyiqini artıracaq və bədəni oyatmağa kömək edəcək.
- Sizin üçün uyğun olan yuxu müddətini tapın. Bəzi insanlar yatmaq və səhər özünü enerjili hiss etmək üçün yalnız yeddi saat lazımdır. Fərqli vaxtlarda yatıb eyni vaxtda oyana biləcəyiniz həftənin və ya həftə sonu vaxtını tapın. Səhər oyananda nə qədər enerjili olduğunuza baxın.
- Uyğun bir yuxu cədvəlinə riayət edin. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın.
- Bədəni stimullaşdıran fiziki məşqlər edin. Push-up, atlama krikosu (ayaqları bağlı və açıq atlama) və ağciyərlər (bir ayağı irəli və digər əyilmiş ayaq arxada əyilmiş) səhər yorğunluğunu aradan qaldırmaq üçün yaxşı məşqlərdir.
- Zəngli saat yerinə cib telefonu və ya elektron cihazdan istifadə edirsinizsə, sizi oyatmaq üçün qəribə, səsli və parlaq bir ton seçin. Həmçinin həyəcan siqnalı çaldıqda və ya həyəcan siqnalı ilə oyandıqda peşman olsanız da vücudunuzun yatmağı öyrənməməsi üçün tez -tez siqnalizasiyanı dəyişdiyinizə əmin olun.
- Yuxudan duranda tualetə gedin və üzünüzü və gözlərinizi soyuq su ilə yuyun. Suyun qəfil soyuması yuxululuğu bir az daha tez azaltmağa kömək edəcək və bədənin sinir və hisslərini yenidən işə salacaq.
- Yatmazdan əvvəl, erkən qalxmağı düşünün. Bu üsul tez -tez kömək edir və özünüz görəcəksiniz, həmişəkindən daha erkən oyana bilərsiniz.
- Səhər qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, üzünüzü soyuq su ilə yuyun. Ya da yatmazdan əvvəl soyuducuya iki qaşıq qoyun və səhər yuxudan duranda qaşıqları təxminən 1 dəqiqə göz qapaqlarınıza qoyun. Bu, gözlərinizi açmağa və oyanmağa kömək edəcək.
- Oyanan kimi üzünüzü yuyun.
- Daha erkən qalxmağa çalışan ilk dəfə sizi oyatmaq üçün Səhər Maçları əlavəsi almağa çalışın. Bu əlavə fiziki olaraq yataqdan çıxmağınıza kömək edəcək. Bu məhsulu Amazon -dan almaq olar.
