Bəzi insanlar üçün erkən qalxmaq çox çətin bir işdir. Elm adamları bu termindən istifadə edirlər yuxu ətaləti səhər tez -tez sizi təqib edən yorğun, başgicəllənmiş, tənbəl və oyanmaq çətin hissləri təsvir etmək. Gündəlik həyatınızı pozmağa başlayan yuxu ətaləti hücumları? Səhər yuxudan təravətlənmiş və enerjili hiss etməyinizi asanlaşdırmaq üçün bu məqalədəki sadə tövsiyələrə əməl edin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Tez Qalxın
Addım 1. Səhər günəş işığını otağınıza daxil edin
Beyniniz təbii işığa cavab verəcək və sonra bədən istiliyini yüksəltmək, kortizol hormonunu istehsal etmək və qanınızdakı melatonin hormonunun səviyyəsini azaltmaq üçün sinir sisteminə "sorğu" qoyacaq. Bütün bunlar sizi oyaq saxlayacaq vacib açarlardır.
- Yataq otağınızın pəncərələrinin çox qalın və səhər günəş işığının otağınıza girməsinə mane ola biləcək pərdələrlə örtülmədiyinə əmin olun.
- Yuxudan oyanan kimi dərhal otağınızdakı pərdələri açın və səhər günəşi otağınızda parlasın.
- Yağışlı mövsümdə ümumiyyətlə səhər günəşi lazım olduğu saatlarda parlamaz. Bu baş verərsə, sönəndə işıq saçan bir həyəcan qurmağa çalışın; heç olmasa həyəcan siqnalı işığı bədəninizi səhər düzgün bir şəkildə emal etməyə davam edə bilər.
Addım 2. Siqnalınızı görməməzliyə vurun
Bunu edə biləcəyiniz bir çox yol var, məsələn:
- Siqnal səsini artırın. Yüksək səslər-əsəbiləşsələr də-adrenalin istehsalını stimullaşdıra bilər ki, bu da özünütəsdiqini avtomatik olaraq artırar.
- Siqnalı saxlayın ki, söndürmək üçün yataqdan qalxasınız. Bir yerdə gizlədə bilərsiniz, belə ki, onu söndürmək üçün əvvəlcə onu tapmalısınız.
Addım 3. Mürgülə vurma düyməsini vurmayın
Çox güman ki, həmişə belə bir şeyə meylli olsanız da, istəyinizə qarşı çıxın! Bu davranışın məhsuldar olmayan bir vərdişə çevriləcəyini özünüzə xatırlatın. Bundan əlavə, mürgüləmə düyməsinə basdıqdan sonra edilən yuxu da keyfiyyətdə azalacaq. Bunu düşünün:
- Mürgülə düyməsini basıb qısa müddət sonra yenidən yuxuya getsəniz, bədəniniz yenidən yeni bir yuxu dövrünə girəcək.
- Normal mürgüləmə aralığı 10 dəqiqədir və REM yuxusuna çatmaq üçün 10 dəqiqə kifayət deyil. Əslində, REM yuxunuzun keyfiyyətinə çox təsir edən əhəmiyyətli bir mərhələdir.
- Mürgülə düyməsini hər vurduğunuzda, əslində daha sonra qalxmaq daha çətin olacaq.
Addım 4. Bir köməkçi sistem olaraq texnologiyadan faydalanın
Bütün smartfonlar yüklənə bilən və istifadəçinin tez oyanmasına kömək edən müxtəlif həyəcan siqnalları təklif edir. Bəzi tətbiqlər mürgüləmə düyməsini belə təmin etmir, buna görə səhər qalxmaqda çətinlik çəkənlər üçün təsirlidir.
- Yuxu dövrünü qeyd edə biləcək tətbiqlərdən faydalanın. Bu tətbiqlərin çoxu yuxunuz ən yüngül fazasına girəndə sizi avtomatik olaraq oyandıracaq bir həyəcan siqnalı ilə gəlir. Yuxu dövrü ümumiyyətlə 90 dəqiqə davam edir; REM (ən dərin yuxu) yuxusunda oyansanız, başgicəllənmə, qıcıqlanma, əsəbilik və daha sonra oyanmaqda çətinlik çəkmə ehtimalı daha yüksəkdir.
- Söndürmədən əvvəl bir riyazi problemi və ya bənzər bir problemi həll etməyinizi tələb edən bir həyəcan tətbiqini yükləyin. Bu yolla diqqətinizi cəmləməyə və "oyanmağa" məcbur olacaqsınız ki, sonra oyanmaq daha asan olsun.
- Söndürmək üçün güclü bir şəkildə silkələməyinizi tələb edən bir həyəcan siqnalı yükləyin və ya satın alın.
3 -dən 2 -ci hissə: Oyandıqdan sonra oyaq qalmaq
Addım 1. Hərəkətə davam edin
Siqnalın çalmasını dayandırdıqdan sonra uzanmaq istəyinə cavab verməyin. Oyandıqdan sonra dərhal yatağınızı tərk edin! Vücudunuzu hərəkət etməyə davam etdirə biləcək bəzi fəaliyyətlər bunlardır:
- Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin. Məşq stres və narahatlığı aradan qaldıran və qan dövranını yaxşılaşdıran endorfinlərin istehsalını stimullaşdırır. Nəticədə əhvalınız pisləşəcək və özünüzü tanıma qabiliyyətiniz artacaq.
- Vücudunuzun bütün hissələrini (məsələn, itələmələr, çömbəlmələr və ya atlama jakları) əhatə edən yüksək intensivlikli məşqlər etməyə çalışın). Bu üç idman növünü oyandıqdan dərhal sonra otağınızda edə bilərsiniz
- Qaçış və ya qaçış kimi açıq idman növləri də mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunur.
Addım 2. Dərin nəfəs alın
Dərindən nəfəs almaq, konsentrasiyanı artırmaqla yanaşı, səhər daha enerjili olmağa da kömək edə bilər. Diafraqmatik nəfəs və ya yogik nəfəs almağa çalışın; hər ikisi də qanda enerji və oksigen vura bilir.
Addım 3. Su içmək
Gecə yuxusundan sonra bədən tez -tez susuzluq hiss edəcək; Nəticədə, tez -tez səhər yuxudan duranda yorğunluq və enerji çatışmazlığı hiss edirsən. Buna görə də, oyanan kimi dərhal bir stəkan su için. Bəzi mütəxəssislər, yuxudan oyandıqdan dərhal sonra içməli suyun maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra biləcəyini və hətta arıqlamağa kömək edə biləcəyinə inanırlar.
Addım 4. Sağlam bir səhər yeməyi menyusu yeyin
Səhər yeməyi gündəlik həyatınızın ən vacib hissəsidir; buna görə də sağlamlığınızı gün ərzində qorumaq üçün sağlam və qidalı bir səhər yeməyi menyusu yediyinizə əmin olun.
- Zülal və lif baxımından zəngin bir səhər yeməyi menyusu seçin. Mütəxəssislərin fikrincə, zülal və lif birləşməsi insanın enerjisini artıra və gün ərzində dözümlülüyünü qoruya bilər. Məsələn, səhər yeməyində qoz -fındıq yeməyə çalışın, xüsusən də vücudunuzun ehtiyac duyduğu lif və zülal baxımından zəngindir.
- Səhər yeməyində çox şəkər yeməkdən çəkinin. Bir anlıq şirin bir müalicə sizi enerjili hiss edə bilər; Bununla birlikdə, qan şəkərinin səviyyəsində əhəmiyyətli bir artım əslində günün qalan hissəsində sizi yorar.
- Səhər yeməyi menyusunda mürəkkəb karbohidratlar seçin. Donut və ya xəmir kimi müxtəlif səhər yeməyi menyularında tapıla bilən qeyri-kompleks karbohidratlar bədən tərəfindən daha tez həzm olunur və yedikdən sonra yorğunluq hissi yarada bilər. Bunun əvəzinə kompleks karbohidratlar olan (tam taxıl və meyvələrdə olan) bir menyu seçin, çünki kompleks karbohidratlar bədənin enerjisini yavaş -yavaş sərbəst buraxa bilər və səhər zəif hiss etməyinizə mane olur. Kompleks karbohidratlar və zülalların birləşməsi sizi daha uzun müddət tox saxlayacaq.
Addım 5. Hisslərinizi stimullaşdırın
Səhər enerjinizi və canlılığınızı artırmaq üçün qoxu və toxunma hisslərinizdən istifadə edin.
- Qəhvəni iylə. Elm adamları səhər qəhvə qoxusunun yuxusuzluğun mənfi təsirlərini aradan qaldıra biləcəyini təsbit ediblər.
- Əsas yağlar və ya aromaterapiya. Qəhvəyə əlavə olaraq, nanə, evkalipt və rozmarin kimi efir yağlarının qoxusu da məlumatlılığınızı artıra bilər.
- Soyuq duş qəbul edin. Soyuq duş qan dövranını yaxşılaşdıra və yuxululuqdan bir anda xilas ola bilər.
3 -cü hissədən 3 -ü: Əvvəlki gecəni hazırlamaq
Addım 1. Erkən yatın
Şübhəsiz ki, keyfiyyətli yuxu (gecə təxminən 7-9 saat) səhər oyanmanızı asanlaşdıracaq. Bir gecə əvvəl keyfiyyətli yuxuya getməyə çalışın.
Addım 2. Qəhvə və spirt istehlakını azaldın
Kofeinin gecə yuxunuzun keyfiyyətinə və miqdarına təsir etdiyi sübut edilmişdir. Alkoqol, bəzən bəzi insanlar tərəfindən "yuxu dərmanı" olaraq istifadə edilsə də, əslində yuxunuzun keyfiyyətinə də mənfi təsir göstərir. Alkol sizi rahat yuxuya çəksə də, əslində yuxunuzun keyfiyyətini azaldan REM yuxu mərhələsini azalda bilər. Səhər yuxudan oyanmaq üçün yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün kofein və spirt istehlakını azaldın.
Addım 3. Bir gecə əvvəl edə biləcəyiniz işləri tamamlayın
Səhər işinizi asanlaşdıracaq işləri tamamlamaq üçün vaxt ayırın. Bu üsul sizi lazımsız yorğun hiss etməyinizə mane olur, eyni zamanda yalnız səhər qalxmağa və səhər özünüdərk etməyi artırmağa təşviq edir. Edə biləcəyiniz şeylərdən bəziləri bunlardır:
- Axşam səhər yeməyi hazırlayın.
- Gecə işə və ya məktəbə gətirəcək şeylər hazırlayın ki, ertəsi səhər onları hazırlamaq üçün tələsməyəsiniz.
- Ertəsi gün istifadə ediləcək paltarları seçin və paltarları əlçatan bir yerə qoyun.
Addım 4. Özünüzə vaxt verin
Sabah qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qısamüddətli həll yollarına diqqət etməməyə çalışın, əksinə gündəlik işinizdə düzəlişlər edin. Məsələn, səhər saat 8 -də bir görüşünüz varsa, həyəcan siqnalınızı üç saat əvvəl qoyun (ümumiyyətlə səhər 7.30 -da oyansanız da). Stress, narahatlıq və hətta hirsli hiss etmədən "həqiqətən oyanmaq" üçün özünüzə kifayət qədər vaxt verin.
