Tam fiziki məşq etmək istəyirsinizsə, avarçəkmə bir seçim ola bilər! Avarçəkmə maşını istifadə edərək məşq etmək, əzələlərin, ayaqların, qolların və belin eyni vaxtda işləməsi üçün faydalıdır. Maşın istifadə etmək olduqca asandır, əvvəlcə bir az qarışıq ola bilər. Məşq edərkən, "sürücülük" adlanan ayağınızı düzəldəcək və ayağınızı "bərpa" adlanan başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün dizinizi bükəcəksiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Başlayın
Addım 1. Avarçəkmə maşınındakı oturacaqda dizlərinizi əyərək oturun
Gerekirse ən rahat oturma mövqeyini tapmaq üçün duruşunuzu tənzimləyin. Balansı qoruyarkən ayaqlarınızı bir araya gətirmək üçün hər iki dizinizi bükün. Ayağın alt hissəsini "ayaq üstü" adlanan oturacağın qarşısında boşqab şəklində yerləşdirmək üçün bir yer axtarın. Sonra, maşının ipinə bərkidilmiş sapı axtarın.
- Ümumiyyətlə, sap motorun şassisində və ya ayaq dayağının yuxarı tərəfindədir.
- Oturanda diqqətli olun, çünki oturacaq dəyişə bilər.
Addım 2. Ayaq dayağına bərkidilmiş iplə başın ətrafında dövrə vurun
Ayaq dayağı ilə təmasda qalan ayağın tək hissəsi ayağın ön hissəsidir, çünki diz əyildikdə dabanını qaldırmalısan. Ayağın altından sürüşməməsi üçün ayağı altdan bağlamaq üçün kənarı yuxarı çəkin.
- Avarçəkmə maşını istifadə edərkən ayaqlarınızın sürüşməməsi üçün qaçış ayaqqabısı və ya ürək məşqləri kimi rezin ayaqlı ayaqqabı geyinmək yaxşı bir fikirdir.
- Ayaqlarınızı çox sıx bağlamayın. Ayaqlarınız narahat olarsa, kəmərləri bir az gevşetin.
Addım 3. Avuçlarınız aşağıya baxaraq avarçəkmə maşınındakı sapı tutun
Qol əzələlərini işlətmək üçün ipin ucuna bərkidilmiş sapı tutmaq lazımdır. Sapı möhkəm tutun, sonra sapı gövdəyə yaxın olması üçün hər iki dirsəyinizi bükərkən ipi çəkin. Əllərinizi ovuclarınızı aşağıya doğru tutaraq tutacağınız yerə qoyun.
Əlinizi ovucunuzu yuxarı qaldıraraq tutmayın. Bu mövqe qol əzələlərini bükür, zədələnməyi asanlaşdırır
Addım 4. Nüvənizi işə salın və kürəyinizi düzəldin
Sapı hər iki ovucla tutduqdan sonra duruşunuzu yoxlayın ki, kürəyiniz düz olsun və çiyinləriniz eyni səviyyədə olsun. Əsas əzələləri aktivləşdirin ki, avarçəkmə zamanı məşq olunsunlar.
Əsas əzələlərinizi aktivləşdirsəniz duruşunuzu düz saxlayın. Avarçəkmə edərkən bədəninizi çox irəli və ya geriyə endirməyin
Addım 5. "Tutmaq" vəziyyətinə gəlmək üçün qollarınızı düzəldərək və dizlərinizi bükərək məşqə başlayın
Avarçəkmədə birinci mövqe "tutmaq" adlanır. Mürəkkəb görünsə də, bu duruş ümumiyyətlə avarçəkmə etməzdən əvvəl edilir. Kəmərləri uzatmaq üçün tutacaqları gövdəyə doğru çəkin, ancaq qollarınızı düz tutun. Sonra oturacağın irəli sürüşməsi üçün dizlərinizi bükün.
- Bir tutma edərkən, belinizi düzəldərkən və qollarınızı irəli uzadarkən bədəninizi irəli əyin. Dizlərinizin barmaqlarınızdan irəli getmədiyinə əmin olun. Torpağın arxaya əyilməməsi üçün oturacağınızı ayağınıza toxunana qədər irəli hərəkət etdirməyin. Arxaya söykənərək kürek çəkməyə başlasanız, qolu çəkmək üçün arxa əzələlərinizə güvənirsiniz ki, bu da qolun gücünü azaldır və zədə riskini artırır.
- Hərəkətdən əvvəl və hərəkət edərkən əsas əzələləri aktivləşdirin.
3 -dən 2 -ci hissə: Sürücü Hərəkətlərinin həyata keçirilməsi
Addım 1. Ayaq əzələlərini gücləndirərkən ayaq dayağına basın
Sürücülük edərkən ayaqlarınızdan daha çox istifadə edirsiniz. Vücudunuzu geri çəkmək üçün ayaq əzələlərinizi mümkün qədər istifadə edin. Bu zaman qolların və yuxarı bədənin əzələlərini neytral vəziyyətdə qoyun.
Avarçəkmə zamanı maksimum gücün 60% -dən istifadə edərək bacak əzələlərini gücləndirin
Addım 2. Ayaqlarınız tamamilə düz olana qədər yavaşca dizlərinizi düzəldin
Ayağın topundan başlayaraq, hər iki ayağını düzəldərkən daban ayaq dayağına basa biləcək qədər ayağın altını yuvarlayın. Ayaqlarınız tamamilə düzəlməzdən əvvəl yuxarı bədəninizi düzəldərkən bir axınla hərəkət edin.
Addım 3. Sırtınızı düzəldərkən bir az arxaya söykənin
Bu addımı atarkən belinizin qövslü olmadığından əmin olun. Onurğanı düzəldərkən və əsas əzələləri aktivləşdirərkən kalça eklemlerinden hərəkət edərək torsonun geri çəkilməsi. Torso arxaya əyildikcə tutacaqları hər iki ovucla çəkin.
Sürücülük edərkən maksimum gücünüzün 20% -ni istifadə edərək nüvənizi işə salın
Addım 4. Sapı yuxarı qarına doğru çəkin
Əl hərəkəti, avarçəkmə hərəkətinin 1 təkrarının sonudur. Hər iki dirsəyi bükün, sonra tutacaqları gövdəyə yaxınlaşdırın. Yaralanmamaq üçün biləyinizi əyməyin.
Bu hərəkəti tamamlamaq üçün gücünüzün qalan 20% -ni istifadə edərək qol əzələlərinizi cəlb edin
Addım 5. Sapı çəkərkən dirsəklərinizi geri çəkin
Vücudunuzun yuxarı hissəsinin tam hazır olması üçün qolu çəkərkən bir hərəkətlə hərəkət etməlisiniz. Sap mədənizin yuxarı hissəsində olduqda, dirsəklərinizin yan tərəfə deyil, geri baxdığından əmin olun. Bunun üçün yuxarı qollarınızı yan tərəfə gətirməlisiniz.
Avarçəkmə hərəkətini başa çatdırmaq üçün edildiyi üçün bu mövqe "finiş" adlanır. Ayaqlarınızın düz, nüvənizin aktiv, bədəninizin bir qədər geridə, kürəyinizin düz və tutacaqlarınızın mədənizin üst tərəfində olduğundan əmin olun
3 -dən 3 -cü hissə: Bərpa hərəkətlərini həyata keçirin
Addım 1. Qarşınızda qollarınızı düzəldin
Bərpa edərkən sürücünü əks istiqamətdə hərəkət etdirəcəksiniz. Sapı irəli çəkmək üçün qollarınızı düzəldərək bu hərəkətə başlayın. Qollarınız düz olduqda, yuxarı bədəninizi yüngülcə hərəkət etdirərək özünüzü hazırlayın.
- Bu hərəkəti edərkən biləklərinizin düz olduğundan əmin olun.
- Sapı buraxmayın, çünki ip tez maşına çəkiləcək.
Addım 2. Sırtınızı düzəldərkən düz arxaya oturmaq üçün irəli əyilmək
Vücudunuzu düzəldərkən əsas əzələlərinizi aktivləşdirin. Belin irəli əyilməməsi üçün irəli irəliləyin.
Bu nöqtədə, yenidən düz oturana qədər ayaqlarınızın düz qaldığından əmin olun
Addım 3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dizlərinizi bükün
Təcrübə demək olar ki, bitdi! Ayaqlarınızı oturacağa doğru geri çəkərkən ayaqlarınızı rahatlayın. Tutma mövqeyinə qayıdarkən ayaqlarınız rahat olana qədər dizlərinizi bükə bilərsiniz.
İndiyə qədər hərəkətin 1 təkrarını tamamlamısınız
Addım 4. Məşq bitməyibsə, növbəti hərəkəti edin
Bir avarçəkmə maşını istifadə edən hər bir hərəkət bir sürücü və bərpa hərəkətindən ibarətdir. Məşqə başladığınız zaman, mümkün olduğunca çox hərəkət etmək və ya bacardığınız qədər avarçəkmək etməkdənsə, düzgün duruşla avarçəkmə bacarığınıza diqqət yetirin. Sonra, təcrübənin müddətini və ya əldə etmək istədiyiniz məsafəni təyin edin. Bunun üçün məşq etməzdən əvvəl maşınındakı müddət və ya yürüş parametrləri menyusundan istifadə edin.
- Əgər heç vaxt avarçəkmə ilə məşq etməmisinizsə, istirahət etmədən 10 dəqiqəlik bir hədəf qoyun. Daha az çətin hiss edirsinizsə, maşını 30-40 dəqiqə gəzdirə bilənə qədər tədricən məşq müddətini 10 dəqiqə artırın.
- Aralıqlarla kürek çəkmək istəyirsinizsə, bu hərəkəti 1 dəqiqə dayanmadan edin, sonra tam fiziki məşq üçün 30-40 dəqiqə 1 dəqiqə istirahət edin.
- Əlavə olaraq 1000 metrlik bir hədəf təyin edin. Daha az çətin hiss edirsinizsə, daha yüksək bir hədəf təyin edin və ya hər 1000 metrdən bir fasilə verməklə bir neçə min metr məşq edin.
İpuçları
- Avarçəkmə maşını ilə məşq edərkən ayağınızı istifadə etməyə üstünlük verin ki, yuxarı bədəniniz çox işləməsin. Qolları düzəldərkən ayaqların altını irəli çəkərək hərəkətin bir neçə təkrarını edin.
- Sürücülük edərkən ayaqlarınızı, sonra bədəninizin yuxarı hissəsini hərəkət etdirərək başlayın. Ayaqlarınızı və üst bədəninizi eyni anda hərəkət etdirməyin və ya əvvəlcə yuxarı bədəninizi hərəkət etdirməyin.
- Avarçəkmə edərkən hərəkət etməyə çalışın.
Xəbərdarlıq
- Düzgün texnika və duruşla necə avarçəkməyi öyrənin. Maşınla avarçəkmə ilə məşğul olmaq, texnika səhv olarsa zədələnməyə səbəb ola bilər.
- Bacardığınız qədər məşq edin. Əzələləriniz ağrıyırsa və ya narahatdırsa məşq etməyə davam etməyin.
